Денний раціон харчування

Більшість людей з надмірною вагою не вважають, що вони занадто багато їдять. У той же час, багато худих людей впевнені, що їдять багато і не набирають вагу через вродженої схильності. Однак, наукові дослідження показують, що обидва цих твердження є помилковими. Всі люди з надмірною вагою щодня з'їдають більше калорій, ніж витрачають. Щоб змінити фігуру на краще, зовсім не обов'язково голодувати, досить підібрати раціон правильного харчування з оптимальним для вас кількістю калорій.

Основні принципи

Як правильно скласти раціон - основне питання для всіх тих, хто вирішив перейти на правильне харчування. Існує безліч різноманітних готових раціонів та дієт на день, тиждень або місяць. Але все життя їсти розкладом не дуже зручно. Якщо знати основні закони того, як скласти правильну дієту, можна самостійно підбирати продукти та графік їх прийому, змінюючи меню за своїм бажанням.

Утримати баланс.

Зайві кілограми - свідоцтво того, що людина витрачає менше енергії, ніж споживає. Це не тільки негативно позначається на фігурі, але і значно підриває здоров'я. Вчені стверджують, що раціон харчування для скидання зайвих кілограмів вимагає поступово і неухильно знижувати кількість споживаної енергії - відмовлятися від висококалорійної їжі на користь низькокалорійної.

Калорії - в графік.

При дотриманні правильного харчування на кожен день калорії важливо раціонально розподілити. Як скласти правильний план прийомів їжі? Наш організм має періоди високої і низької активності, а це значить, що тістечко, з'їдене вночі, завдає нам значно більше шкоди, ніж 2 тістечок, з'їдених в обід. Лікарі радять з'їдати на сніданок 25% добової норми калорій, на обід 50% і на вечерю знову 25%.

Полюбіть фрукти і овочі.

Важливо не тільки кількість калорій, але і склад їжі. Правильний раціон харчування повинен мінімум на 20% складатися з білків (молочних продуктів, горіхів, риби, м'яса, бобових), приблизно на 50% з вуглеводів (фруктів, овочів, борошняних виробів, всього солодкого) і на 30% з жирів (тваринних і рослинних).

Приклад здорової їжі

Гармонія з природою.

Вкрай не рекомендується їсти після 18-00. Якщо ви звикли вечеряти пізніше, перехід можна зробити плавним: кожен день переносите прийом їжі на 30 хвилин раніше, замініть борошняні вироби кашею з цільного зерна, овочами і фруктами. Незабаром ви помітите, що можете без праці обходитися після 18-ти однієї лише водою.

Водний секрет.

Чисту воду без цукру потрібно пити за 30 хвилин до будь-якої їжі. Це знизить апетит і запобігти розвитку багатьох неприємних заболеваній.В середньому за добу організму людини для нормального функціонування необхідно 2-2.5 літра води.

Пити достатньо води

Забудьте про сковорідці.

Раціон для правильного харчування складається без смажених страв. Ті ж продукти будуть набагато корисніше в тушкованому або запеченому варіанті.

Жир жиру ворожнечу.

Раціон правильного харчування для схуднення виключає майонези, соуси і різні приправи. Замініть їх нерафінованою соняшниковою або оливковою олією холодного віджиму, а краще обійдіть зовсім без масла. Молоко, йогурт, сири і сир вибирайте з низьким вмістом жиру.

Булочок - особливий час.

При дотриманні правильного харчування на кожен день здобу, випічку і будь-які зернобобові продукти варто з'їсти з 12 до 14 годин, щоб вони встигли перетравитися до 15. У інший час ці речовини погано засвоюються. Тепер ви знаєте, як скласти дієту, що включає спагетті, картопля і печиво!

Допоможе графік.

Якщо харчуватися кожен день в один і той же час, то організм звикне до режиму, і не буде вимагати перекусів. А правильне харчування з перекушуваннями несумісне, адже маленькі і непомітні тістечка, цукерки і бутерброди часом складають половину калорій, що поглинаються.

Тепер ви знаєте, як скласти ідеальний раціон харчування для контролю над вагою і гарного самопочуття. Але тим, хто тільки починає застосовувати раціон правильного харчування для схуднення, варто спробувати графіки харчування, розроблені експертами. Вони допоможуть відчути, скільки саме калорій вам необхідно для 1 дня життя.

Раціон на тиждень

Пропонуємо вам наступний приблизний раціон правильного харчування, розрахований на 7 днів.

День 1. На сніданок виберемо нежирний сир з родзинками або курагою. На обід можна дозволити собі картопля, запечені овочі. Все це разом з овочевим салатом з сирих огірків, помідорів, капусти. Вечеря приготуємо з каші, тушкованих або сирих овочів.
  День 2. Сніданок - вівсянка з яблуками і бананом (без цукру). Обід - італійська паста з сиром. Вечеря - запечена в духовці риба з овочами.
День 3. Відварене нежирне м'ясо з європейськими травами + салат з капусти і огірків. Обід - риба і овочі. Вечеря - рис з морквяним салатом (замість майонезу використовуємо олію).
  День 4. Вівсянка з фруктами на сніданок. Рис з овочами - на обід. Запечена в духовці курка і відварені овочі - на вечерю.
  День 5. Повертаємося до сиру з сухофруктами. Обід - м'ясо, запечене з овочами. Вечеря - тушковані овочі з сиром і яйцем.
  День 6. На сніданок приготуємо сир, загорнутий в лаваш разом із зеленню і приправами і розігрітий в духовці. Обід - картопля з овочевим салатом. Вечеря - запіканка з сиру, яйця і овочів.
  День 7 знову починаємо з відвареного м'яса і салату з овочів. На обід дозволимо собі кашу з тушкованими або вареними овочами, а на вечерю - кольорову капусту з відвареною картоплею.

Цей раціон на тиждень для звикання до низькокалорійної їжі підійде ідеально. Тим паче, що продукти в ньому підібрані не тільки дієтичні: любителі смачненького не будуть надто розчаровані.

Щоб наш раціон харчування для зменшення ваги показував, скільки калорій ми з'їли за день, знадобиться таблиця. У неї ми запишемо вид продукту, кількість з'їденого в грамах і кількість калорій. Калорійність 100 грамів продукту можна дізнатися на упаковці або з численних інтернет-довідників.

Ви можете використовувати цей раціон правильного харчування на тиждень, наприклад, протягом місяця, але краще протриматися 100 днів. Страви можна трохи змінювати, залишаючи постійним кількість калорій. Так вам буде легше відчути, як скласти свій раціон.

Відео: купуємо продукти на тиждень

Одним з найбільш поширених в наш час є прагнення схуднути і мати гарне тіло без вад. Однак досягти бажаного вдається далеко не всім. Причин багато. Детальніше зупинимося на принципах правильного харчування. Адже без дотримання точного графіка і відмови від деяких продуктів не обійтися. Давайте дізнаємося, що входить в раціон такої дієти і навчимося правильно за таблицями складати своє меню.

Отже, перед переглядом таблиць треба добре вивчити головні складові раціонального,. А їх існує декілька:

• не забувайте вранці поснідати і взагалі їжте за часом, не пропускайте трапези і в інший час доби, харчуйтеся потроху, але часто;
• не заповнюйте живіт до неприємного відчуття переїдання, після прийому їжі повинно залишатися якесь відчуття недоїдання;
• їжте звичну їжу для вашого регіону проживання;
• більше споживайте рідини, відмовтеся від солодкого пиття, газованої води, жирного молока;
• для приготування їжі не використовуйте жарку, вашому шлунково-кишкового тракту більше припаде до вподоби варена, печена, приготована в пароварці їжа;
• зменшіть вживання солі, і якщо дозволяєте собі алкогольні напої у свята, то пийте небагато червоного вина.

Правильне харчування на кожен день, таблиця

Щоб нормально функціонувати, нашому організму необхідно отримувати білки, жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни, мікроелементи. Без цих складових виникає ряд проблем. Але споживаючи жири, вуглеводи або інші компоненти, ви повинні віддавати перевагу таким видам продукції:

• молочку з малим вмістом жирів;
• хлібу, який містить борошно грубого помелу;
• корисний печена картопля або відварений в мундирах;
• з м'ясних продуктів краще вибирати нежирні сорти: курку, яловичину, індичку;
• для варіння каш краще цільні зерна (кукурудза, ячмінь, овес);
• добре, якщо ви перейдете на нежирні сорти риби і обов'язково будете їсти рибні страви не менше трьох разів на тиждень.

Нижче наведена схема їжі на один тиждень -.

Таблиця сумісності продуктів для правильного харчування

При неправильному вживанні різних несумісних продуктів занадто багато часу йде на перетравлювання їжі і позбавлення від токсинів. Організм зашлаковуватися, корисні речовини частково не засвоюються. Щоб цього не було, треба споживати в їжу що поєднується між собою продукцію. Для цього достатньо вивчити таблицю Герберта Шелтона, саме в ній розписано, що і з чим краще їсти.

Зеленими квадратами позначені продукти харчування, які відмінно підходять для спільного перетравлення шлунком, червоним - допустимі, жовтим - їжа, яку небажано їсти разом, і білим - їжа не сумісна. Будь-які м'ясні та рибні страви дуже важко засвоюються в нашому організмі. Таку їжу краще вживати з некрохмалистими, зеленими овочами.

Знайте, що періодичність часу між прийняттям в їжу непоєднуваних продуктів повинна становити не менше, ніж дві години.

Чому іноді людина після їжі відчуває важкість? Це є наслідком змішування непоєднувані страв. Наприклад, споживаючи білкові і вуглеводні види продукції, ви можете відчути неприємні почуття в животі. Таке відбувається через те, що для одних продуктів для переробки необхідна кисле середовище, а для інших - лужна. Як результат, відбувається нейтралізація середовища. Виходить процес бродіння, гниття їжі, дискомфорт в черевній порожнині.

Здається, що здорове харчування - це складно в приготуванні і несмачно. Однак якщо ви візьмете себе в руки і спробуєте скласти таблицю меню правильного харчування хоча б на день, то здивуєтеся, наскільки простим і різноманітним може бути ваш раціон.

Яєчня з двох білків і цілого яйця з печерицями, шматочок цільнозернового хліба з паштетом, кава з вершками і цукром.

Банан і четвертинка плитки темного шоколаду

Суп-пюре з брокколі з куркою і вершками, овочевий салат

Яблуко і два невеликих мандарина

Тріска, запечена з тушкованими овочами

На ніч кефір

Всього за день

Принципи здорового харчування

☀ Приймайте їжу тільки тоді, коли ви дійсно відчуваєте почуття голоду.

☀ Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

☀ Приймайте їжу тільки сидячи.

☀ Не намагайтеся заковтувати всю порцію відразу, кладіть її в рот дрібними шматочками.

☀ Їжте тільки тоді, коли ви знаходитесь в спокійному і розслабленому стані.

☀ З'їдайте не більше 4 страв за один прийом їжі.

☀ Багато рухайтеся.

☀ Намагайтеся не запивати їжу водою і не пийте рідину відразу після їжі.

☀ Основний (за обсягом) прийом їжі повинен бути в обід.

☀ Під час прийому їжі не відволікайтеся на сторонні предмети і постарайтеся сконцентрувати на процесі прийому їжі. Цей прийом допомагає максимальному засвоєнню їжі.

☀ Їжа повинна бути максимально свіжою. Не варто їсти те, що було приготовлено вчора. Не полінуйтеся приготувати заново.

☀ Їжа повинна бути натуральною.

☀ Їжте більше клітковини. Свіжі овочі та зелень завжди повинні бути на вашому столі.

☀ Дотримання цих принципів здорового харчування допоможе вам знайти здоров'я, а також допоможе вам тримати себе в формі.

Три секрети стрункої фігури

࿋ Обов'язкові три прийоми їжі протягом дня ...

... (сніданок, обід і вечеря) - бажано в один і той же час. І відмовся від звичних перекусів протягом дня.

࿋ Порція, яку з'їдає тобою за раз, повинна вміщатися в твоїй долоньці.

Не дарма у кожної з нас руки різного розміру - це і є мірило індивідуальної норми. Тобі здається, що це занадто мало? Повір, з часом ти легко звикнеш саме до такої кількості їжі.

࿋ Останній прийом їжі повинен відбуватися не пізніше 18:00.

Навіть якщо ти «сова», не їж на ніч. Не встигла повечеряти? Ніяких поблажок - доведеться чекати ранку: рот на замку! Це стосується і рідини: балуватися чайком будеш вранці. Пік активності наших нирок доводиться на 14: 00-15: 00. Не варто їх навантажувати ще й увечері, нехай відпочивають.