Продукти в яких містяться жири. Насичені жирні кислоти

Слово «жири» ми звикли чути кожен день. Але мало хто замислюється про те, що таке жири. По суті, вони присутні в раціоні кожної людини і потрібні для того, щоб забезпечити життєдіяльність організму. Однак не всі

Про користь жирів

Жири являють собою органічні речовини, основне призначення яких - забезпечення енергією цілого організму. Саме з цієї причини люди з товстим шаром підшкірного жиру легше переносять голод і, як би дивно це не звучало, менше мерзнуть. Жир погано проводить тепло, тому і зберігає його в організмі. Крім того, оберігають органи від травм і механічних пошкоджень, вони як би «загортають» їх і захищають. Думка про те, що вживати жири в їжу шкідливо, помилково, оскільки вони потрібні людському організму, але в помірній кількості. Їх дефіцит може призвести до збою роботи організму. Разом жиром ми отримуємо частину жиророзчинних вітамінів і фосфатиди.

Про шкоду жирної їжі

Шкідливий також надлишок жирів - якщо людина вживає жирну їжу, вони відкладаються в печінці, під шкірою і можуть спровокувати масу важких захворювань. Варто також пам'ятати, що жир має властивість накопичуватися і в крові. Ожиріння крові знижує кількість білка в ній, а він є головним переносником жирових молекул. Все це призводить до склеювання еритроцитів між собою, кров густіє, виникають тромби в судинах. В результаті порушується живлення тканин і органів, різко зростає ризик інсульту.

Якісний склад жирів

При пошуку відповіді на питання «що таке жири?» Необхідно враховувати не тільки його користь і шкоду на організм, але і його якісний склад. З хімічної точки зору вони діляться на дві групи - насичені і ненасичені. Що таке насичені із закритою структурою, тобто вони не здатні приєднувати до себе інші атоми. А ненасичені, навпаки, у своїй ланцюжку містять відкриті атоми, які можуть приєднати до себе інший атом. В цьому і полягає користь ненасичених жирів - вони можуть приєднувати до себе інші елементи, необхідні для роботи організму, і володіють більшою цінністю. Насичені ж жири організм не може «витратити» на інші цілі, тому вони накопичуються.

Холестерин - друг чи ворог?

Ще однією особливістю насичених жирів є наявність в їх складі холестерину. У багатьох це слово асоціюється із зайвою вагою, судинами і порушенням роботи серця. Однак є і «корисний» холестерин, який необхідний для підтримки життєдіяльності і проводиться нашим організмом. Виникає питання про те, що таке жири і причому тут холестерин? Справа в тому, що холестерин бере участь в створенні таких гормонів, як естроген, кортизол і тестостерон. Крім цього, він бере участь в реакціях, що проходять на внутрішньоклітинному рівні. Організм отримує холестерин двома способами: виробляє його сам в печінці і з жирами, які вживає людина. Тому жири і холестерин тісно взаємодіють.

Про трансжири

Оскільки мова йде про жирах, важливо знати, що таке трансжири і чим вони відрізняються від звичайних. Трансжирів утворюється в результаті пропускання бульбашок водню через звичайне масло, наприклад, рослинне. Робиться це з метою збільшення його терміну зберігання (отже, і продуктів, які з нього виробляються) і надання йому стабільного стану. Найяскравішим прикладом є звичайний маргарин. На жаль, трансжири небезпечні для здоров'я. Потрапляючи в організм людини, вони не тільки порушують процеси метаболізму, а й негативно позначаються на обмінних процесах жирів, що в свою чергу порушує процес обміну інсуліну. Результат - ожиріння. Науково доведено негативний вплив трансжирів на чоловіків - рівень тестостерону в їх крові різко знижується. Це призводить до ожиріння по «жіночому» типу, жир відкладається на стегнах, сідницях і грудях. Крім того, помітно знижується еректильна функція, м'язи тіла обвисають і втрачають свою масу. Тому, щоб уникнути всіх можливих негативних наслідків, важливо знати, що таке трансжири і

Трансжири містяться не тільки в маргарині, їх можна зустріти в складі картопляних чіпсів, печива та іншої «купленої» випічки, замороженої піци і багатьох інших продуктах. При цьому частка такого жиру може досягати близько 50%, оскільки більшість з них виготовляють з використанням гідрогенізованих жирів. Наприклад, в одній порції картоплі фрі приблизно 14 грамів трансжирів, в маленькій пачці чіпсів - 3 грама, в порції смаженої курки - 7 грамів, в порції сухого сніданку - 2 грами. Щоб завдати шкоди своєму здоров'ю, досить вживати в день більше 4 грамів трансжирів.

Жири, білки і вуглеводи - одна команда

Що таке жири, білки і вуглеводи? Це одна «команда» речовин, які з енергетичної точки зору можуть цілком стати заміною один одному. Однак якщо організм поповнює нестачу вуглеводів білками і жирами, йому доведеться витратити додаткову кількість енергії, щоб їх засвоїти. Але варто пам'ятати, що білки - це джерело незамінних амінокислот, а жир - джерело незамінних жирних кислот, тому в цьому плані заміни їм немає. Найскладніше організму доводиться при нестачі білків.

Білок - це будівельний матеріал для тіла. Він складається з ряду амінокислот, 9 з яких надходять тільки з харчуванням і в організмі не синтезуються. Тваринна їжа містить більше білків, ніж рослинна, і засвоюваність таких білків становить 90%, тоді як походження засвоюються всього на 65%.

Що таке жири? Це енергетичний резерв організму. І якщо виникає їх нестача, білки починають активно руйнуватися - відбувається гормональний збій в організмі, тьмяніє шкіра, знижується міцність судин, виникають проблеми з травленням.

Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для головного мозку, тоді як м'язи тіла отримують енергію, перетворюючи жири. Умовно вуглеводи ділять на прості і складні. Найбільш корисними вважаються або полісахариди. Їх недолік може викликати зниження вмісту білків, а надлишок також призводить до появи надмірної ваги. Тому важливо знайти золоту середину.

У сучасній популярній дієтології особливе місце займають насичені жири, яким відводиться роль лиходія в історії неправильного харчування. У світі любителів фітнесу і захисників ідеї легкого і натурального харчування цю думку часто вважається фактом, а альтернативна точка зору не має права на існування. Однак в середовищі професіоналів дієтології все не так однозначно. На захист насичених жирів останнім часом все частіше звучать аргументи, що підтверджують їх користь і навіть необхідність для організму. Так хто ж правий у цьому конфлікті думок?

Давайте спробуємо розібратися ...

Натуральні джерела насичених жирів. У розумних кількостях приносять тільки користь.

Що таке насичені жири?

Грубо кажучи, з точки зору хімії, насичені жири - просто різновид жирів, в молекулярних ланцюгах якого немає подвійних зв'язків між молекулами вуглецю, з огляду на те, що вони насичені молекулами водню. Часто їх і масла багаті ними можна відрізнити «на око» завдяки тому, що вони мають властивість тверднути при кімнатній температурі.

Насиченими жирами багаті, в основному, тварини джерела, особливо жирні сорти м'яса і молочних продуктів. Ці жири в надлишку містяться в таких продуктах, як баранина, жирна, свинина, шкіра птиці, вершки, сало, сири, продукти з цільного молока і т.д.

Багато хлібобулочні вироби і смажена їжа незалежно від того, яке масло використовувалося при приготуванні, можуть містити високий рівень насичених жирів. Крім того, деякі рослинні масла, такі як пальмове, пальмоядровое, кокосове і інші, також складаються, в основному, з насичених жирів.

Дебати про шкоду і користь насичених жирів вперше розгорнулися в 1950 році і не вщухають донині. Майже щорічно наукові і медичні журнали публікують результати досліджень на цю тему. Однак можна помітити, що в останні роки чаша терезів захисників споживання насичених жирів все-таки переважує і це змушує з новою силою кидатися в бій фахівців і цілі організації, які зробили собі ім'я і кар'єру на боротьбі зі споживанням насичених жирів.

У пошуках інформації про насичених жирах, ви, ймовірно, знайдете багато статей про те, як скоротити (а то й зовсім уникнути) їх вживання. Набагато менше джерел дивляться на це питання з різних сторін, оцінюючи не тільки недоліки, але й гідності ненасичених жирів. У цій статті ми постараємося відновити справедливість, освітивши питання з обох сторін.

Аргументи проти насичених жирів

Американська асоціація з питань здоров'я серця рекомендує максимально обмежити споживання насичених жирів. На їхню думку, ці жири можуть підняти рівень «поганого» і привести до захворювань серцево-судинної системи. Американська асоціація з питань здоров'я серця є авторитетною організацією, засновують свої рекомендації на багаторічних і аргументованих дослідженнях. Ця асоціація рекомендує прагнути до способу харчування, який забезпечує надходження калорій з насичених жирів не більше ніж на 6% від загальної кількості;
Споживання насичених жирів, як правило, вважається фактором ризику для дисліпідемії;
У 2003 році були опубліковані результати мета-аналізу, які показали значну залежність споживання великої кількості насичених жирів і розвитку раку молочної залози. Незважаючи на те, що два наступних аналізу знайшли слабкі докази первинних результатів, подібний ризик вважається доведеним;
У 2007 році спільна доповідь Всесвітнього фонду дослідження раку та Американського інституту по дослідженню раку надав хоч і обмежені, але досить переконливі докази між вживанням тваринних жирів і розвитком колоректального і деяких інших видів раку. Деякі дослідники сходяться на думці, що подібний ризик безпосередньо пов'язаний з вмістом в тваринних жирах великої кількості насичених жирів;
Деякі дослідники вказують на залежність між вживанням пальмітинової і миристиновой насичених жирних кислот і ризиком розвитку раку простати;
Деякі фахівці вказують на залежність між вживанням насичених жирів і зменшенням мінеральної щільності кісток у. Особливо цього впливу схильні чоловіки;
Багато дієтологів бачать прямий зв'язок між споживанням великої кількості насичених жирів і набором ваги. Міністерства охорони здоров'я різних розвинених країн, серед яких є такі авторитетні установи, як Міністерство охорони здоров'я Канади, Агентство з харчових стандартів Великобританії, Міністерство охорони здоров'я і соціальних служб США і т.д., в рекомендаціях з харчування для зниження розвитку ожиріння згадують необхідність зменшення споживання тваринних жирів , вважаючи головною їхньою небезпекою наявність в них великої кількості насичених жирів;

Аргументи на користь насичених жирів

Насичені жири збільшують кількість LDL холестерину. Незважаючи на те, що ми звикли розглядати холестерин, як щось однозначно негативне, деякі його види мають велике значення для життєдіяльності організму. З нього складаються мембрани кожної клітини нашого організму. Крім того, він бере участь у виробництві таких гормонів, як кортизол, тестостерон і естрадіол.
Насичені жири підвищують також HDL холестерин. HDL (high-density липопротеин) більш відомий в широких колах, як «хороший холестерин». Цей вид холестерину навпаки знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань;
Є підстави вважати, що насичені жири не підвищують ймовірність хвороб серця. У 2010 році були опубліковані результати великих досліджень, які торкнулися 347 747 випробовуваних. Згідно з цими результатами не вдалося знайти жодного зв'язку між споживанням насичених жирів і виникненням хвороб серця. Автори досліджень фактично назвали шкоду від споживання насичених жирів міфом, що виникли на грунті закоханості окремих професорів і дослідників в свої теорії;
Деякі дослідження доводять, що споживання насичених жирів знижує ймовірність інсульту у людей старшого віку;
Насичені жири стійкіші при високій температурі. Коли ненасичені жири вступають в реакцію з киснем під впливом високої температури (що відбувається при смаженні на більшості рослинних масел), утворюється ряд токсичних побічних продуктів. Насичені жири позбавлені цього недоліку, так як сама будівля молекули, що робить їх насиченими, не сприяє окисленню. Тому, незважаючи на те, що в суспільстві побутує зворотне думку, для смаження при високій температурі насичені жири є більш здоровим вибором;
Продукти, що містять насичені жири, як правило, більш поживні і містять незамінні жирні кислоти, вітаміни і мінерали. Дуже складно скласти здоровий раціон людини без достатньої кількості, м'яса, молочних продуктів і т.д .;
Дієти з високим вмістом насичених жирів корисніше для фігури, ніж їх аналоги з ненасиченими. Це разюче, але цілком може виявитися правдою. Ми часто чуємо про те, що споживання насичених жирів зробить вас товстими, проте це правда лише наполовину. Справа в тому, що дієти з високим вмістом насичених жирів часто містять також багато цукру, рафінованих вуглеводів, солі і хімічних добавок, що затримують воду. Однак, дослідження 2013 Американської організації охорони здоров'я довели, що дієта з високим вмістом жиру, але низьким вмістом вуглеводів і цукру насправді має протилежний ефект. Це дослідження довело вирішальне значення вуглеводів, а не жирів в наборі ваги;
На конференції присвяченій питанню зниження споживання насичених жирів Американська дієтична асоціація піддала критиці зайву стурбованість громадськості питанням насичених жирів. На їхню думку, набагато більш серйозні ризики для здоров'я несе тенденція заміни цих видів жирів на рафіновані вуглеводи, вина яких у розвитку ожиріння (особливо у підлітків) вважається доведеною. На думку американських дієтологів, потрібно робити акцент не на скороченні вживання насичених жирів, а на розвиток культури вживання однозначно здорових жирів і нерафінованих вуглеводів.

Так як же ставитися до насичених жирів?

Поки тривають суперечки про місце насичених жирів в дієтичному харчуванні, нам залишається тільки зосередитися на точках зіткнення в думках прихильників і противників споживання цих речовин. І на щастя, загальна думка все ж існує.

А ось цих джерел насичених жирів слід уникати. Вони шкідливі в будь-яких кількостях.

Завдяки масштабному дослідженню, результати якого були опубліковані в березні 2014 року, можна говорити про те, що вирішальне значення має не споживання насичених жирів як таких, а поступове витіснення подібними продуктами життєво важливих харчових груп, таких як свіжі овочі, фрукти, білкові рослинні культури, з раціону середньостатистичних споживачів.

Як для прихильників, так і для помірних супротивників споживання насичених кислот існують загальні рекомендації, які є безумовно корисними і знижують ризик розвитку ожиріння і ССЗ, незалежно від вживання жирів і їх джерел:

їжа повинна становити близько 2/3 раціону;
Потрібно вибирати м'ясо низької жирності і уникати смаження на будь-якому жирі при його приготуванні;
Сконцентруйтеся нема на споживанні окремих поживних речовин, а на цілих групах продуктів харчування, таких як свіжі (і не оброблені фабрично) рослинні і тваринні продукти;
Виділяйте мінімум півгодини в день на різного роду фізичну активність;
Підтримуйте здорову вагу тіла, не допускайте переїдання;
Дізнайтеся свій рівень холестерину і при необхідності робіть кроки для його зниження. Проходьте обстеження не рідше разу на півтора року в молодому віці і раз на півроку після 50ти років;
Не купуйте продукти, інгредієнти яких вам не зрозумілі;
Пам'ятайте, що навіть якщо ризик вживання насичених жирів буде доведено повністю, їх внесок в ожиріння і шкоду для здоров'я серцево-судинної системи і організму в цілому буде мінімум на шостому місці після переїдання, сидячий спосіб життя, високого кров'яного тиску, рафінованих вуглеводів і цукру, а також несприятливої генетики.

Питання про вплив насичених жирів на розвиток ожиріння і ССЗ не має однозначної відповіді. Однак скорочення споживання жирної їжі на користь овочів і фруктів все ж здається непоганою ідеєю для тих, хто любить побалувати себе смачненьким. Навіть якщо насичені жири виявляться абсолютно нешкідливими, загальна частка продуктів, що містять їх, в раціоні людини не повинна перевищувати 1/3. А фізичні навантаження і вживання свіжої рослинної їжі вже точно не буде на шкоду, незалежно від того, як ви ставитеся до жирів в принципі.

Ненасичені жири також часто називають «хорошими жирами», так як вони можуть справити позитивний вплив на здоров'я вашого серця. Незважаючи на те, що механізми, за допомогою яких вони впливають на ліпіди не до кінця вивчені, дослідження показали, що ненасичені жири можуть незначно знизити рівень холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. деякі поліненасичені жири , Такі як омега-3 жирні кислоти, також можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів в крові.

Хоча існує безліч добавок, що містять ненасичені жири, таких як жир з печінки тріски і риб'ячий жир, отримання ненасичених жирів з їжі дає можливість в значній мірі оздоровити вашу серцево-судинну систему. Плюс до всього, ці продукти також будуть постачати ваш організм іншими корисними для серця і кровоносних судин поживними речовинами. Сучасні дієтологи рекомендують щодня отримувати від 25 до 35% ваших калорій з жирів, де ненасичені жири повинні складати більшу частину споживаного жиру.

підвищення ЛПВЩ

Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) відомі як «хороший» холестерин - має захисну дію на серцево-судинну систему. Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) підвищують ризик утворення холестеринових бляшок в артеріях, в результаті чого можуть виникати серцево-судинні захворювання. У дослідженні, проведеному Жіночої лікарнею Брігхем (Brigham and Women's Hospital) і Медичним інститутом Джона Хопкінса (Johns Hopkins Medical Institutions), Було виявлено, що заміна вуглеводів ненасиченими жирами в дієті для серця, сприяє збільшенню рівня «хорошого» холестерину. У той час як ця дієта не знижувала рівень «поганого» холестерину, вона знижувала рівень тригліцеридів і кров'яний тиск. Результати цього дослідження з'явилися в листопадовому випуску журналу Journal of the American Medical Association у 2005 році.

Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань

По оцінкам American Heart Association, Більше 81 мільйона чоловік страждають принаймні однієї з форм серцево-судинних захворювань (за станом на 2006 р). До цих захворювань і порушень відносяться інсульт, високий кров'яний тиск ( гіпертонія), Серцева недостатність та ішемічна хвороба серця. клініка Майо повідомляє, що один тип ненасичених жирів може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця і привести до зниження рівня артеріального тиску. Омега-3 жирні кислоти , Що містяться в харчових продуктах, таких як волоські горіхи і жирна риба, надають захисну дію на серце. Цей тип жиру також знижує ризик розвитку запальних захворювань і деяких видів раку, відповідно до даних університету University of Maryland Medical Center.

енергія

Білки і ненасичені жири є джерелами енергії для організму. Різниця полягає в тому, що організм використовує їх. Oklahoma Cooperative Extension Service пояснює, що основна функція білка полягає в підтримці структури тіла. Якщо людина споживає більше білка, ніж це необхідно для виконання цієї функції, організм використовує його надлишок для отримання енергії. Жири є найбільш енергоефективної формою їжі, але вони також і найповільніший джерело енергії.

засвоєння вітамінів

Ненасичені жири допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни. Коли людина споживає жиророзчинні вітаміни, організм засвоює їх і зберігає в жирових тканинах. Оскільки організм зберігає жиророзчинні вітаміни, надмірне їх споживання може викликати розвиток симптомів гіпервітамінозу. До жиророзчинних вітамінів ставляться вітамін К, вітамін А, вітамін D і вітамін Е.

структура

Білки забезпечують структуру для кісток і м'язів, що допомагає зберегти кісткову структуру тіла. Ненасичені жири контролюють інший тип структури - клітинну стінку. Кожна клітина має стінку, яка виконує структурні, захисні і транспортні функції, контролює швидкість росту клітин і протистоїть тискові води. Без клітинних стінок, клітинна мембрана просто розірветься.

Ненасичені жири - список продуктів

Якщо ви хочете включити ненасичені жири в ваш щоденний раціон харчування, вам необхідно замінити (хоча-б від частини) продукти з високим вмістом насичених жирів , Продуктами, багатими ненасиченими жирами. В іншому випадку, ви ризикуєте набрати вагу і збільшити рівень ліпідів в крові . Ось список багатих насиченими жирами продуктів:

авокадо. Цей смачний плід рясніє мононенасичені жири . Ви можете вживати як самі плоди авокадо, так і масло авокадо , Додаючи його в салати та інші страви.
оливки. Зелені, чорні і Каламата оливки не тільки дуже смачні, але також багаті мононенасичені жири. Ви можете вживати плоди оливок і оливкова олія , Яке також рясніє корисними жирами.
горіхи. Містять обидва типи ненасичених жирів: поліненасичені жири і мононенасичені жири. Волоські горіхи, як правило, містять більше поліненасичених жирів в порівнянні з іншими горіхами, в той час як фісташки, мигдаль і горіхи пекан містять більше мононенасичених жирів. Горіхи також багаті іншими корисними для здоров'я інгредієнтами, такими як клітковина, фітостерини, вітаміни, мінерали та білок.
жирна риба. Риба, як правило, є пісною їжею, яка дуже хороша в гиполипидемической дієті. Тим не менш, деякі сорти риби містять багато омега-3 жирів, типу поліненасичених жирних кислот. До жирній рибі, багатою ненасиченими жирами відносяться скумбрія , Лосось, макрель, оселедець, тунець, анчоуси та ін. (Докладніше дивіться - Омега-3 в рибі: таблиця змісту Омега-3 в різній рибі). Намагайтеся хоча б пару разів на тиждень вживати рибні страви - особливо хороша і корисна солона скумбрія (НЕ копчена).
деякі масла. Якщо ви прямуєте гиполипидемической дієті, ви можете переключитися з використання вершкового масла або маргарину з високим вмістом ненасичених жирів і транс-жирів , На корисні рослинні масла, багаті ненасиченими жирами. До цих олій належать: оливкова, кунжутне, сафлорова, кукурудзяна, соєва та лляна олія , А також масло авокадо.
насіння. Насіння кунжуту рясніють мононенасичені жири, в той час як насіння гарбуза, соняшнику, льону і чіа багаті поліненасиченими жирами.

Крім вживання багатих ненасиченими жирами продуктів харчування, ви можете також виявити, що на сучасному ринку (в аптеках і інтернет-магазинах здоров'я) продається дуже багато біологічно-активних добавок, що містять ненасичені жири, які також можна використовувати в якості додаткового їх джерела. Якщо ви не в змозі з тих чи інших причин регулярно вживати перераховані вище корисні продукти, ви можете почати приймати добавки, які будуть сприяти здоров'ю вашої серцево-судинної системи і всього організму.

Самі по собі насичені жирні кислоти не можуть бути корисними або шкідливими для здоров'я серця. Для серцевого м'яза потрібні поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти. Дія насичених жирів на людський організм, в порівнянні з ненасиченими, менш корисно, але стверджувати, що вони абсолютно шкідливі, не можна.

Цілком можливо, що деякі насичені жирні кислоти корисні для профілактики хвороб серця.

Що означає «ступінь насиченості» жиру?

Насиченість жирних кислот (насичених, ненасичених, поліненасичених) залежить від кількості подвійних зв'язків між атомами в молекулі жиру. Насичені жирні кислоти насичені атомами водню і не мають подвійних зв'язків, тоді як мононенасичені мають одну подвійну зв'язок, а поліненасичені - безліч.

Насичені жирні кислоти з прямою ланцюгом виділяють в окремий клас, так як вони мають свою структуру.

Що таке насичені жири?

Різні види насичених жирних кислот відрізняються один від одного довжиною ланцюга. Виділяють насичені жирні кислоти з різною довжиною ланцюга: короткої, середньої, довгою і дуже довгою.

Насичені жирні кислоти короткій ланцюга - це:

Масляна кислота (міститься в молочних продуктах);
Капронова кислота (міститься в молочних продуктах).

Насичені жирні кислоти середньої ланцюга - це:

Каприлова кислота (кокосове, пальмоядровое масло);
Капріновая кислота (кокосове, пальмоядровое масло);
Лауринова кислота (кокосове, пальмоядровое масло).

Насичені жирні кислоти довгому ланцюгу - це:

Міристинова (міститься в багатьох продуктах харчування);
Пальмітинова (міститься в багатьох продуктах харчування);
Стеаринова (міститься в багатьох продуктах харчування);
Арахінова (арахіс), не плутати з арахідонової кислотою.

Насичені жирні кислоти дуже довгому ланцюгу - це:

Бегенова (арахіс);
Лігноцеринова (арахіс).

Дія різних насичених жирів на організм різниться, точно так же, як вплив поліненасичених жирів Омега-3 відрізняється від Омега-6.

Здоров'я серцевої системи

Найбільше досліджень насичених жирів проводилося відносно їх впливу на серце, взаємодії з холестерином і трігліцерідамі в плазмі.

Метою метааналізу було уточнення наслідків споживання насичених жирів і виявлення ризиків для здоров'я серця. В результаті вчені не отримали доказів того, що насичені жири підвищують ризики розвитку серцево-судинних захворювань. В ході досліджень вчені не змогли підтвердити зв'язок між споживанням насичених жирів і розвитком серцево-судинних захворювань, інсультом та ішемічною хворобою серця. 3

Проте, виключити ці ризики зовсім допоможе заміна насичених жирів поліненасиченими. 2

Рівень холестерину в крові

Насичені жири збільшують рівень холестерину в порівнянні з поліненасиченими. 2 Різні дослідження доводять, що заміна насичених жирів поліненасиченими скорочує рівень холестерину і тригліцеридів у крові. 9 Це може наштовхнути на висновок, що насичені жири підвищують ці показники, хоча насправді вони можуть надавати нейтральну дію.

Споживання мононенасичених жирних кислот у великій кількості корисно для серця. 1

Вчені ще не підтвердили, що високий рівень холестерину провокує проблеми з серцем. Хоча співвідношення «хорошого» холестерину і загального - точний діагностичний параметр. 4

Вплив на мозок

В одному дослідженні заміна дієтичних мононенасичених жирних кислот насиченими за допомогою рослинного масла (40% жирів від загальної кількості, 16% жирів обраної групи) робила учасників експерименту більш дратівливими і менш активними. 6

Набір і скидання ваги

апетит

Дослідження гормону, що пригнічує апетит (нейропептид YY), показали, що жирна їжа набагато ефективніше, ніж білки і вуглеводи, підвищує рівень нейропептида в крові після прийому їжі. 5 Зауважимо, що учасники експерименту споживали насичені жири нарівні з поліненасиченими жирними кислотами, але в більшій кількості, ніж мононенасичені жирні кислоти. В інших дослідженнях 7 насичені жири споживалися в трохи більших кількостях, ніж мононенасичені жирні кислоти. При цьому рівень нейропептида весь день залишався стабільним і тільки після їжі багаторазово ріс.

Насичені жири більш ефективно, ніж ненасичені, стимулюють вироблення нейропептиди. Але ці висновки поки не можна назвати об'єктивними.

Дослідження почуття голоду і насичення 8 підтверджують, що насичені жири трохи краще, ніж ненасичені, пригнічують апетит і втамовують голод.

активність

Заміщення мононенасичених жирних кислот насиченими скорочує спонтанну активність, відповідно ви витрачаєте менше калорій. 6

гормони

андрогени

Дієта має великий вплив на гормональний фон. У вегетаріанців рівень андрогенів знижений, як і у людей, що віддають перевагу нежирну їжу. У чоловіків дієта з низьким вмістом «здорових» жирів і високим вмістом клітковини зменшує рівень андрогенів. Раціон, 41% якого припадає на жири, велика частина з яких насичені, підвищує тестостерон. 10 У літніх чоловіків зі скороченням жирної їжі рівень тестотерона падає на 12%, а у молодих чоловіків зі збільшенням жирів в їжі рівень тестостерону може збільшитися на 13%. 10

Харчові жири в цілому (з невеликою перевагою на користь насичених жирів) позитивно впливають на вироблення тестостерону і андрогенів. Коливання гормонів зі зміною змісту жирів в їжі досить малі (нижче 20%).

джерела

Холестерин, ішемічна хвороба серця та інсульт: огляд опублікованих даних з обсервацій і рандомізованих контрольованих випробувань .
Омани про харчових жирних кислотах і рекомендації щодо профілактики ІХС .