Здорове харчування для всієї родини рецепти. Здорове харчування: апетитне меню на кожен день. Що вважати здоровим харчуванням, яке щоденне меню воно передбачає

Коли заходить мова про правильне харчування для всієї родини, багато господинь відмахуються і кажуть, що у них це «не виходить»: ні чоловік, ні діти не хочуть про це чути, а продовжують вимагати годувати їх смаженими котлетами з картоплею, жирними соусами, солодкої здобою, і іншими калорійними і смачними, але зовсім не корисними стравами. Однак те, що перераховано, ще можна назвати «найменшим злом»: не секрет, що більшість людей сьогодні харчуються якщо не фаст-фудом, то напівфабрикатами, консервами і готовими продуктами з магазину - це і зручно, і швидко, і всі члени сім'ї задоволені - ніхто не вередує.

Принципи сімейного харчування

☀ Дуже актуальною є також ще і послідовність в підходах, не тільки до окремих товарів, а й до системи правильного харчування в цілому. Припустимо, ви вважаєте, що під час обіду запивати суп і друге компотом шкідливо. Або що бажано не їсти солодкий десерт відразу ж після основного прийому їжі. До вечора ваші погляди на цю проблему не повинні змінитися.

☀ Постарайтеся уникати принципових крайнощів (це, до речі, актуально не тільки для проблем, що стосуються їжі). Навіть якщо питання правильного харчування завжди були дуже важливі для вас, не варто автоматично переносити на дитину принципи вегетаріанства, сироїдіння, роздільного харчування, харчування по групі крові і вже, тим більше, різноманітних модних дієт (що гріха таїти, ми знаємо: деякі мами захоплюються цим дуже активно).

☀ Який би схеми "правильного" харчування ваша сім'я ні дотримувалася, дуже важливо різноманітність сімейного раціону. Купувати ковбасу різного ґатунку не потрібно, мова, звичайно ж, не про це. Але і "сидіти" на одному кефірі або зелених яблуках - теж певна крайність. Пам'ятайте, що кожен фрукт, особливо вирощений на рідній землі, містить неповторний набір вітамінів та інших корисних речовин, а кожен кисломолочний продукт (і ряжанка, і ацидофілін, і кисле молоко) "відповідає" за свою ділянку роботи по оздоровленню нашого кишечника.

висновок: правильне харчування - не самоціль, це просто спосіб існування. А коли ви живете в сім'ї, то простіше і краще, коли одні правила існують для всіх: беріть дітей за покупками в продуктові магазини, радячись з ними, навчіть готувати салати зі свіжих овочів і різати сир, обговорюйте зразкове меню на завтра.

Харчуватися правильно всією сім'єю - не так складно, як здається

Перекласти всю сім'ю на інше харчування швидко виходить тільки у деяких: або вдається домовитися, або всі члени сім'ї не мають нічого проти - вони б і раніше прийняли зміни, якби господиня будинку здогадалася ці зміни ввести.

Але для більшості людей швидкі зміни неприйнятні, тому, якщо ви хочете домогтися позитивних результатів, доведеться проявити терпіння. Прийняти рішення багатьом людям заважають поширені помилки, або чутки про те, що правильне харчування - це нудно, а натуральні продукти дорогі і несмачні. Як тільки мова заходить про корисність, ці люди починають посміхатися або виправдовуватися, а жінки повторюють, що їх діти і чоловіки «Не будуть це є», але насправді вони просто нічого про це не знають, та й готувати не вміють, хоча вважають себе чудовими господинями.

Правильне харчування, перш за все, означає, що продукти треба використовувати свіжі і різноманітні, і готувати страви самостійно, а не купувати готову їжу в магазині - вже це дозволить поліпшити здоров'я і самопочуття всієї родини. А якщо є ці страви в розумних кількостях, і в той час, коли потрібно, все буде поліпшуватися ще швидше, проте зайнятися всім цим доведеться господині, а зайняти це може - в залежності від «зіпсованості» всіх членів сім'ї - не один місяць, а то і не один рік.

Дорогі делікатеси не потрібні: треба просто звернути увагу на ті продукти, які ми раніше не помічали, і не знали, що з них можна готувати - адже більшість російських сімей харчується однаково. Наприклад, сочевиця, спаржа, брокколі, кроляче м'ясо - ці продукти ми купуємо рідше, ніж ковбасу або консерви, тому що думаємо, що страви з них будуть несмачними або незвичними. Використовуючи нові продукти, і багато хто з тих, що ми купували раніше, можна навчитися готувати безліч страв - експериментувати можна, хоч греблю гати, і поєднувати жири, білки і вуглеводи з великою кількістю свіжих овочів, фруктів і зелені. Також в раціоні завжди повинні бути свіжі яйця, риба і м'ясо, тваринні жири і рослинні масла, молочні продукти, крупи, горіхи і мед.

Поступово можна навчитися готувати їжу здоровими способами: не смажити, а запікати; не варити в киплячій воді, а готувати на пару, і взагалі піддавати продукти мінімальній тепловій обробці - до того ж ці способи дозволяють і час економити.

Намагайтеся купувати не екзотичні продукти, а місцеві, але не з почуття патріотизму, а просто тому, що вони свіже і корисніше. А то, що вони ще й дешевше, нехай буде приємним "бонусом".

регулярність

Рекомендації по точному дотриманню режиму харчування - не просто примха дієтологів. Природна потреба споживати їжу регулярно обумовлена ​​діяльністю самого людського організму. Всі наші внутрішні процеси (дихання, серцебиття, поділ клітин, робота травної системи) носять ритмічний характер. Режим харчування забезпечує рівномірне навантаження на систему травлення, тобто в день має бути не менше 4-х прийомів їжі.

Їжа «по годинах» корисна в будь-якому віці, але особливо велике її значення для дітей і підлітків. Йде активне зростання організму, а нерегулярне харчування - це зайві навантаження і сприятливий грунт для розвитку порушень здоров'я. Дітей в сім'ї потрібно обов'язково привчати до їжі по режиму, так їм не доведеться витрачати енергію на неоправданоо зайві життєві процеси.

різноманітність

Наш організм постійно потребує різноманітному енергетичному матеріалі. Ми просто зобов'язані отримувати з їжі білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінеральні речовини. Кожне з перерахованих речовин має свої функції. Брак будь-якого з компонентів призводить до виникнення збоїв в роботі всього організму.

Якщо в сім'ї є діти, важливо сформувати у них різноманітний смакової кругозір. Дитина повинна любити різні продукти і різні страви. Тоді в дорослому житті йому буде легко правильно організувати своє харчування. У раціон сім'ї необхідно включати продукти всіх груп - м'ясні, рибні, молочні і обов'язково рослинні.

Як організувати правильне харчування на місяць

Правильне харчування на місяць слід запланувати при розрахунку місячного бюджету сім'ї. Розрахуйте приблизну грошову суму, яка буде потрібно для закупівлі продуктів, і відкладіть її. Закуповувати продукти відразу на цілий місяць не рекомендується. Щоб продукти були свіжими, краще купувати їх раз на тиждень. А хліб, молочні продукти та фрукти - 3-4 рази в тиждень.

Вибираючи продукти на тиждень, розраховуйте, що при раціональному харчуванні сім'ї двічі на тиждень за столом хай буде подаватися м'ясо, двічі - риба, двічі - м'ясо птиці або кролика, а один день буде вегетаріанським. Крупи, овочі, фрукти і кисломолочні продукти повинні мати місце в раціоні практично щодня.

Щоб полегшити процес приготування їжі протягом тижня і заощадити час, тижневе меню продумайте заздалегідь. Можна навіть розпланувати правильне харчування на місяць. Для цього доведеться витратити трохи часу, зате протягом усього місяця не доведеться вирішувати проблему «що приготувати?».

У вихідні дні з допомогою домочадців приготуйте деякі напівфабрикати, наприклад, зробіть рибні і м'ясні котлети і приберіть їх в морозилку. Напередодні самих напружених робочих днів можна зварити велику каструлю борщу - його можна їсти протягом двох днів, і смак його стане тільки багатшим.

При організації нормального харчування родини відмінно можуть виручити мультиварки і пароварки. Готувати їжу з їх допомогою люблять навіть підлітки і чоловіки. В мультиварці виходять чудові каші. А в пароварці - дуже смачна і корисна риба.

Список покупок для меню правильного харчування на тиждень

(Без урахування перекусів):

Овочі, фрукти, зелень

• Капуста білокачанна - 2 кг
• Капуста цвітна - 400 г (можна використовувати заморожену)
• Капуста брокколі - 400 г (можна використовувати заморожену)
• Шпинат - 500 г
• Лук - 6 середніх шт. (Приблизно 450 г)
• Морква -7 середніх (приблизно 600 г)
• Часник - 2 головки
• Кабачок - 3 шт.
• Баклажан - 2 шт.
• Картопля - 2 кг.
• Помідори - 1 шт. (Приблизно 100 гр.)
• Зелень (кріп, петрушка) - 2 середніх пучка (або 6-9 заморожених кубиків зелені).
• Базилік - 1 Пуч.
• Гарбуз заморожена - 80 гр. (Як приготувати такі кубики з гарбуза можна подивитися тут, можна замінити на гарбузове пюре з дитячого харчування)
• Корінь селери - 1 шт.
• Свіжі огірки 3 шт.
• Редис - 200 г
• Стебло селери - 3 шт.
• Апельсини - 3 шт.
• Яблука 6 г
• Банан - 1 шт.
• Ізюм - 200 гр. (Можна замінити на інші сухофрукти, цукати або горіхи)

М'ясо, риба, яйця

• Курячий бульйон - 3, 5 літра
• Курячий або індиче фарш - 500 г
• Курка - 1 птах на 1 кг і 1 частина курки середніх розмірів (спинка або стегенце)
• Яйця-20 шт.
• Свинина - 1,5 кг (рулька, окіст, вирізка - головне, щоб це була м'ясна частина)
• Фарш м'ясний - 800 г (суміш свинини і яловичини в рівних пропорціях)
• Оселедець солоний - 1 шт. (Або готове філе оселедця 250 г)
• Філе червоної риби - 400 м
• Сьомга - 400 г (філе)
• Філе білої риби - 400 г

молочне

• Молоко - 1, 5 літра
• Масло вершкове - 530 г
• Сир - 180 г (твердих сортів)
• Вершки 10% -ві - 500 мл (при відсутності вершків можна використовувати сметану)
• Вершки 20-30% - 250 мл
• Сметана (жирність 20%) - 250 г
• Сир (жирність від 5 до 10%) - 1 кг
• Сир (жирність 15%) - 300 г

Бакалія

• Пшоно - 1 стакан (200 г)
• Гречка - 1 стакан (210 г)
• Спагеті - 150 г
• Макарони -200 г (будь-якого розміру, за бажанням)
• Макарони дрібні - 150 г
• Вівсяні пластівці - 100 г (це один стакан з чвертю)
• Перловка - 80 г
• Цукор - 300 г
• Борошно пшеничне - 2 ст. л. (30 г)
• Рослинна олія - ​​160 г
• Манна крупа - 100 г
• Томатна паста -80 г
• Ячна крупа - 1,2 склянки (80 г)
• Хлібні крихти - 100 г
• Печиво пісочне - 400 г
• Желатин - 30 г
• Шматочок шоколаду - 10 г

Спеції та приправи

• Кориця - ½ ч.л.
• Ванілін - за смаком
• Лавровий лист - за смаком
• Оцет 9% - 1 ст.л.
• Приправа для м'ясних страв - 1 пакетик (за бажанням)
• Сіль перець

Рецепти страв правильного харчування

1. Овочевий суп. У курячий бульйон додаються різані овочі - брокколі, селера, петрушка, базилік, морква, цукіні. Все відварюється 15 хвилин і подається до столу.

2. Мусака. Шарами укладаються такі продукти: цибуля, обсмажені без масла баклажани, трохи обсмажений без масла м'ясний фарш, різані помідори без шкірки, болгарський перець; заливається все зверху соусом бешамель або просто збитим сиром з яйцями і ставиться на 30 хвилин в розігріту духовку.

3. Салат з курки з овочами. Кубиками нарізається варена куряча грудка, помідори, сир сулугуні або фета, болгарські перці, пекінська капуста, навпіл ріжуться оливки, все перемішується і заправляється оливковою олією і соком одного лимона.

4. Риба в мікрохвильовці. У жароміцний каструлю укладаємо шарами: ріпчаста подрібнену цибулю, терту моркву, шматочки нежирної риби, нарізані помідори і заливаємо все соусом зі збитих яєць, сиру, сметани і зелені. 35 хвилин в мікрохвильовці - і риба готова.

5. горошницей. На ніч замочуємо стакан гороху, а потім варимо його до готовності. Можна подавати як з м'ясом, так і з грибами, овочами або самостійно.

Це лише мала частина рецептів страв правильного харчування сім'ї, які напевно полюбляться вашим домочадцям.

важливі моменти

1. Якщо в сім'ї не люблять солоне, то простіше їжу досолювати до смаку кожному в своїй тарілці. Це саме можна сказати і до спецій.

2. Якщо у когось є певні переваги - поважайте їх. Якщо Ваш чоловік вегетаріанець, готуйте йому рослинну їжу. Але це не позбавляє Вас права є улюблені продукти, м'ясо і рибу в тому числі.

3. Не нав'язуйте своїх улюблених, і можливо дуже корисних і здорових страв. Пропонуйте, але не наполягайте. Будь-яка людина, дитина чи дорослий, має право на вибір.

4. Узгоджуйте меню. Розширюйте харчової кругозір - купуйте кулінарні книги і журнали, дивіться передачі про кулінарію. Готуйте нові страви.

А що ви думаєте, пані та панове? Як по-вашому: Яке місце в сімейній, так і в будь-якого життя, має бути відведено харчуванню?

Красиве гармонійне тіло, гладка шовковиста шкіра, густе волосся і міцні зуби - це, перш за все, показник здоров'я, і ​​тільки потім плід зусиль косметологів та інших представників індустрії краси. А здоров'я, в свою чергу, є в більшості випадків результатом того, як і чим живе кожна окрема людина.

Звичайно, можна довго розмірковувати про спадковість і вплив зовнішніх факторів, як правило, негативний. Загальний принцип залишається незмінним: відповідальність за стан власного здоров'я лежить на кожній людині. Люди самі роблять вибір кожен день, протягом всього свого життя. Чудово, якщо він виявляється на користь здоров'я!

Ні для кого не секрет, наскільки важливу роль відіграє грамотно підібрана їжа, тому правильне харчування на кожен день - це невід'ємна частина вірного способу життя.

Загальні правила

Перш ніж приступити до докладного розгляду харчування на кожен день, хотілося б згадати про те, що однаково важливо при будь-якій дієті.

• Режим харчування. Організм здатний функціонувати правильно, тільки якщо він отримує все необхідне регулярно і в певні години. Допускається невелике коливання в межах півгодини. Безладне споживання їжі призводить зазвичай до переїдання, а в підсумку - до набору зайвої ваги. Про гарне самопочуття в таких випадках говорити не доводиться.
• Різноманітність їжі не тільки за складом, але і за структурою. Не можна їсти тільки м'яку або рідку їжу, також як неможливо мати здорову травну систему, харчуючись одними твердими і грубими продуктами. Для повноцінної роботи кожного органу шлунково-кишкового тракту необхідно вживати страви, різні за своєю структурою.
• передбачає чергування вуглеводів і білків. Змішування різних продуктів ставить організм в скрутне становище, оскільки для переварювання кожного з них необхідно виділення різних ферментів. Якщо навчитися розділяти чужі за складом страви, то їжа буде засвоюватися по максимуму, а значить, почуття насичення буде тривати кілька годин, як це і повинно бути. В іншому випадку, навіть щільно поївши, можна незабаром знову почати відчувати почуття голоду.
• Ретельно і не поспішаючи пережовуючи їжу, можна не тільки швидше насититися, але і значно поліпшити процес травлення. Попередньо подрібнивши їжу в посуді, такого ефекту домогтися не вдасться.

Ці тези є основними для правильного харчування будь-якої людини, а при дотриманні грамотної, збалансованої дієти таке харчова поведінка обов'язково принесе позитивні результати. Серед них:

• зміцнення імунної системи;
• регулярне та своєчасне поповнення енергетичних і вітамінних запасів організму;
• профілактика захворювань травної системи;
• здоровий обмін речовин;
• відмінне самопочуття і висока працездатність;
• підтримання ваги в нормі.

Правильний раціон харчування здатний значно поліпшити загальний стан організму, але і викликати приємні зміни в зовнішності. Зникнуть проблеми зі шкірою у вигляді акне, значно покращиться стан волосся і нігтів, підтягнеться фігура.

Як підібрати меню?

На кожен день - справа, яка спочатку може здатися досить складним, адже не всі мають чітке уявлення про те, що вони їдять і для чого це необхідно. Щоб розуміти, чим, по суті, є для організму вся надходить в нього їжа, можна поділити її на основні складові і відразу ж визначити потрібну кількість кожного компонента, з якого складається раціон правильного харчування.

• Білки (протеїни) повинні займати не менше однієї третини всього добового обсягу їжі. Організм дуже потребує них, оскільки саме вони дають можливість для побудови нових тканин, підтримки відновних процесів і набору м'язової маси. Розрахувати необхідну кількість білка не складно: харчуватися треба так, щоб на кожен кілограм маси тіла припадало близько двох грам протеїну в день.
• Вуглеводи. Приблизно половину або трохи більше корисного раціону складають саме вони, будучи джерелом енергії для організму. Активна мозкова діяльність, фізична праця і заняття спортом неможливі без достатнього обсягу вуглеводної їжі. У свою чергу, ці речовини можна класифікувати як складні і прості. Перші забезпечують людину енергією надовго, так як для їх засвоєння потрібно досить багато часу, при цьому рівень цукру в крові не робить різких стрибків. Друга група практично не приносить користі, так як прості вуглеводи розщеплюються і всмоктуються в кров просто блискавично. Так само швидко настає відчуття голоду. З таблиці видно, які продукти відносяться до тієї чи іншої категорії.

На прикладі цього невеликого списку можна зрозуміти, як розрізняти між собою «повільні» і «швидкі» вуглеводи.

• Жири. Не більше однієї десятої частки жирів містить в собі раціон дня правильного харчування. Ця кількість цілком здатне забезпечити здоровий обмін речовин і нормальну роботу всіх систем організму.
• Є ще один необхідний елемент - клітковина. Вона являє собою Неперетравлювані харчові волокна і сприяє своєчасному очищенню організму від шкідливих продуктів   розпаду. Овочі, наприклад, капуста і селера, є найбагатшими джерелами даного компонента. Вживаючи їх в їжу регулярно, можна вирішити таку проблему травної системи, як часті закрепи. Пектин - це теж клітковина, яка, сливах і інших фруктах. Виконує аналогічну функцію.

калорійність

Як би добре не був збалансований раціон харчування на день в плані співвідношення білків, жирів і вуглеводів, необхідно стежити за розміром порцій. Загальна кількість калорій, яке надходить в організм з їжею, не повинно при нормальній вазі людини опускатися нижче мінімального значення в 1500 ккал.

При фізичних навантаженнях оптимальним вважається показник, що дорівнює 2000 ккал. Щоб вирахувати цю цифру, потрібно уважно вивчати етикетки продуктів, що лежать на магазинних полицях, перш ніж зробити вибір. Виходячи з калорійності, визначається і оптимальний розмір порції.

значення сніданку

Багато хто звик нехтувати сніданком, поспішаючи на роботу, або просто вважають цей прийом їжі необов'язковим. Така поширена помилка призводить до того, що організм починає свій день з вимушеного голодування, а до обіду прокидається просто звірячий апетит. Добре, якщо комусь вдається поєднувати робочий графік з корисним повноцінним обідом, але далеко не всі можуть дозволити собі подібну розкіш.

Швидкий перекус в найближчому кафе фастфуду - це калорійна бомба, яка потрапляє в шлунок у вигляді абсолютно «мертвої» їжі, створює тільки ілюзію насичення і підкріплення сил.

Насправді відбувається лише додаткове навантаження на серце, печінку і нирки, адже така їжа напхана жирами, простими вуглеводами і штучними харчовими добавками.

Тож не дивно, що за вечерею чоловік вже не в змозі контролювати себе, тому що він дійсно страшно голодний, і холодильник спустошується без розбору. Лягти спати з набитим під зав'язку шлунком - який же це відпочинок? А вранці - все спочатку.

Кожному продукту - свого часу

При правильному харчуванні меню на кожен день рекомендується вибудовувати таким чином.

• Сніданок - це, перш за все, каші, тобто складні вуглеводи. Тарілка вівсянки або гречки, пшеничного або перлової каші дасть хороший заряд енергії на кілька годин. Мозок не буде відчувати нестачу в харчуванні, і робочий день почнеться плідно. Інший відмінний варіант для сніданку - свіжі фрукти без добавок.
• Обід цілком може складатися з овочів. Суп або рагу плюс салат зі свіжої зелені - ці страви не навантажують організм марною роботою, але добре засвоюються і надають сил. Клітковина стимулює діяльність шлунково-кишкового тракту, людина не відчуває ні тяжкості в шлунку, ні нападів сонливості і млявості.
• На вечерю добре з'їсти порцію білкової їжі. Це можуть бути гриби або страви з бобових культур: сої, квасолі і так далі. Білок перетравиться організмом за ніч і буде пущений в справу. З 23-ї години до 1 години ночі, поки людина спить, активуються гормони росту, які відповідають за відновлення пошкоджених тканин, побудова нових клітин. У всіх цих процесах бере участь протеїн. Тому й не варто включати в вечерю вуглеводні продукти, їх краще вживати в першій половині дня.

перекушування

Багато хто вважає, що між основними прийомами їжі не слід підкріплюватися чимось ще, але це помилкова думка. Вся справа в тому, з чого складатиметься перекус. Наприклад, шоколадний батончик - це не варіант для здорового харчування, а фрукти, горіхи або невеликий шматочок цільнозернового хліба з крапелькою меду не тільки вгамують голод, але і наситять організм вітамінами та іншими корисними речовинами.

Чай і каву слід замінити трав'яними настоями або відваром шипшини, морсом з натуральних ягід. Такі напої чудово бадьорять і не приносять здоров'ю нічого, крім користі.

Харчові добавки

Цукор і сіль краще повністю виключити з меню. Ніякого позитивного дії на організм вони не роблять, а шкода цих підсилювачів смаку давно доведений. Солі містяться в достатній кількості в натуральних продуктах, а цукор в чистому вигляді - це прості вуглеводи, що ведуть до набору зайвої ваги. Мед і сухофрукти в невеликих кількостях чудово замінять інші солодощі, володіючи при цьому багатим вітамінним складом.

вода

Чистий негазована вода необхідна для підтримки гарного самопочуття протягом усього дня. Беручи участь у всіх обмінних процесах, вона виводить токсини, шлаки та інші шкідливі речовини з клітин людського тіла. Від півтора до двох літрів води необхідно вживати кожній дорослій, щоб залишатися в гарній фізичній формі і відмінно себе почувати.

Продуманого і серйозного підходу вимагає правильне харчування, а меню на день можна скласти самостійно, взявши до уваги дану інформацію і прислухавшись до сигналів власного тіла. Можливо, це завдання займе не один день, але результат у вигляді бадьорості і гарного самопочуття виправдає всі зусилля!

Яку їжу ми вважаємо корисною? Смачну! І тільки з першими ознаками хвороби починаємо сумніватися: чи так це? А що думає про це молода кулінарна наука?

Ми будемо давати масові рекомендації. Наприклад, такі: обмежте споживання тваринних жирів. Це складно ще й тому, що жирна їжа смачніша. Той же сир, риба, м'ясо. Не їжте копченостей - коптильні дими, за останніми науковими денним, містять канцерогени, до нового типу харчування потрібно переходити поступово. Жінка повинна управляти, і дуже вміло, цим процесом. Ми розповімо про нові способи заготовок про запас, які дадуть можливість приготувати обід за 10 хвилин, про харчування вагітних. літніх, дамо меню краси ... Словом, кожен знайде своє.

Правильне харчування - запорука здоров'я! Протягом всього свого життя ми раз у раз обіцяємо собі почати худнути, лягати спати раніше, зайнятися спортом, відмовитися від шкідливих звичок, перестати вживати фаст-фуд і інші шкідливі продукти. Але, мало хто виконує ці обіцянки, весь час відкладаючи їх на завтра. Ніколи не пізно зайнятися своїм здоров'ям і харчуванням, головне почати. Нічого складного в здоровому раціоні немає, головне - правильно складене меню на тиждень.

Без цих правил, Ви не зможете скласти собі гарне меню, за допомогою якого можна не тільки почати піклуватися про здоров'я, а й скинути пару-трійку зайвих кг.

• Правильне харчування має задовольняти потреби Вашого організму, забезпечувати його вітамінами і мінералами. При цьому, Ви не повинні голодувати і відмовляти собі в їжі. Все повинно бути в міру, без надмірностей і жертв.
• Вам доведеться навчитися розрізняти потреба в їжі або пиття. Іноді ці 2 абсолютно не схожі один на одного бажання вводять нас в оману. Тому, коли Ви відчуєте голод, випийте склянку води. Якщо через півгодини, Ви все ще хочете їсти, можете сміливо приступати до трапези.
• Чи не запивайте прийоми їжі. Справа в тому, що вступаючи в шлунок, через 10 хв вода проходить далі, забираючи з собою шлунковий сік, необхідний для перетравлення. В результаті з'являється тяжкість, їжа погано перетравлюється, не засвоюється і приносить більше шкоди, ніж користі. Пити рекомендується або за 20 - 30 хв до їди, або через 40 - 60 хв після.
• Не зловживайте жирною, гострої і сильно солоною їжею. В іншому випадку, Вам буде хотітися пити, і Ви не витримаєте проміжок між їжею і питвом.
• ніколи чи не заїдає стрес   , Інакше все правильне харчування і спроба схуднути зійдуть нанівець. У цей час Ви відчуваєте не фізичний, а емоційний голод, тому справляйтеся з ним без переїдання.
• Ретельно пережовувати їжу, ніколи не ковтайте її шматками (що часто роблять люди, коли їмо швидко і на ходу). Їжа повинна бути не тільки ретельно пережованої, але і рясно змочена слиною, щоб добре засвоїтися і перетравитися. Візьміть собі за звичку жувати кожен шматок не менше 20 разів - до кашоподібного стану.
• Після прийому їжі не робіть фізичні навантаження і не лягайте в спати. Під час сну всі процеси організму сповільнюються, а їжа погано засвоюється. Оптимальне співвідношення - лягти спати через 2 - 3 год. До речі, ввечері не рекомендується взагалі сильно наїдатися.
• Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. Так Ви позбавите себе від тяжкості в животі, сонливості і ліні.
• Виділяйте час і спокійно поїжте, не звертаючи ні на що уваги. Наш мозок отримує сигнал про насичення лише через 25 хв після початку прийому їжі. Якщо будете їсти швидко, ризикуєте з'їсти багато зайвого, що виллється в тяжкість в шлунку і зайвими кг.
• Складаючи раціон правильного харчування на тиждень, стежте, щоб він був повноцінним, збалансованим і максимально різноманітним. Організм повинен отримувати поживні речовини для нормальної життєдіяльності.

• Люди, які ведуть активний спосіб життя, повинні їсти 5 - 7 разів на день   (Перерви між їжею повинні становити не менше 3-х ч). Тим, хто живе в розміреному ритмі життя, що не перевтомлюватися, досить є 3 - 4 рази на добу (перерва між їжею витримуйте в 4 ч).
• Чи не пропускайте основні прийоми їжі. Єдине, від чого можна відмовитися - це вечеря. Якщо Ви прийшли додому пізно, краще не наїдайтеся, ляжте спати і дочекайтеся ранку. Вранці щільно поснідайте і займайтеся своїми справами.
• снідати рекомендується   не раніше, ніж через 30 хв після підйому. На сніданок має припадати близько чверті обсягу їжі за день. Обід повинен бути в проміжку між 13.00 - 15.00 год. Це залежить від Вашого розкладу. Вечеря складайте з розрахунку 25% від загального добового прийому їжі. Перерва між сніданком і вечерею повинен становити 12 год. В сукупності кількість калорій в день не повинна перевищувати 2000 ккал.
• Велику частину раціону повинні складати овочі, ягоди і фрукти (близько 40%). Вони містять всі необхідні вітаміни і мінерали, необхідні організму.
• Випивайте не менше 2-х л рідини щодня, адже вода - це джерело краси, здоров'я і життя. Врахуйте, що нестача води, також як і її надлишок шкодить організму.
• Оптимальна кількість жирів, вуглеводів і білків повинно виходити з пропорції 1: 4: 1. Причому вуглеводи повинні бути складними, що містяться в житньому хлібі, дикому і буром рисі, гречці, бобових, кашах, ячмені, макарони грубого помелу, зелень, гриби і т.п. Мінімізуйте кількість простих вуглеводів.
• Обов'язково включіть в свій раціон харчові волокна ( клітковину). Вона покращує травлення, є профілактикою запорів, покращує моторику кишечника, очищає організм від шкідливих продуктів. Необхідна кількість клітковини - 35 г на добу. Її основні джерела - висівки, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти і насіння.
• Обмежте вживання солі і цукру.

заборонені продукти

Щоб грамотно скласти меню правильного харчування потрібно розуміти, які продукти є шкідливо   і заборонено. До них відносяться:

1. Куплені жирні соуси, майонез, кетчуп;
2. Магазинні морси, соки, лимонади;
3. Піца, фаст-фуд, чіпси, сухарики та ін. Снеки;
4. Жирні тістечка, торти, кондитерські вироби, шкідливі солодощі, цукерки, печиво і т.д.
5. Напівфабрикати і консерви;
6. Білий хліб;
7. Маргарин, спред і ін. Шкідливі жири;
8. Білий рис;
9. Смажені і жирні страви.

Багатьох людей, які перейшли на правильне харчування, хвилює питання алкоголю. Гарного в ньому мало, але від келиха якісного вина, випитого в свято, шкоди не буде.

Прибравши з раціону ці продукти, Ви помітите, як почнете худнути прямо на очах. Відчувати себе Ви теж будете значно краще.

Зразкове меню на тиждень для тих, що худнуть

В основі тижневого меню   повинні лежати овочі, фрукти, ягоди, каші, не жирне м'ясо, морепродукти і крупи. Не відмовляйте собі в картоплі - зварений в мундирі, пюре або запечений з овочами в духовці   нікому ще не пошкодив. Обов'язково включите в раціон рибу і морепродукти (в ідеалі ці продукти мають бути на Вашому столі 5 з семи днів в тиждень). Для різноманітності чергуйте м'ясо, рибу і птицю, щоб в раціоні було різноманітність.

Снідайте складними вуглеводами (каші, крім манної). В обід віддавайте перевагу супів і овочевих салатів, а також поєднуйте складні вуглеводи з білками. Полуднують йогуртами, кефіром, сиром, фруктами, желе, мусами, легкими салатами, сухофруктами, сендвічами, коктейлями, горішками і т.п. Такі перекушування добре втамовують голод і йдуть на користь всьому організму. На вечерю корисно їсти їжу, багату білками.

Понеділок.

• Сніданок: вівсянка або мюслі з йогуртом, будь несолодкий фрукт, чай з лимоном або кава з вершками.
• Другий сніданок: сирок зі згущеним молоком або варенням, жменю горіхів.
• Обід: курячий бульйон, салат з овочами   , Заправлений оливковою олією і лимонним соком, печена або варена картопля грибною підливою, морс або сік.
• Полудень: салат з фруктами, заправлений грецьким йогуртом, крекери або хлібці.
• Вечеря: паелья або лазіння   , Класичний вінегрет, зелений чай.

• Сніданок: гречка з молоком, чай або кава.
• Другий сніданок: грецький йогурт, яблуко.
• Обід: овочевий суп зі шматочком м'яса, риба на грилі з бурим рисом, грецький салат, компот або морс.
• Полудень: какао, сендвіч з індичкою і овочами.
• Вечеря: різотто з овочами, шматочок сиру або шинки, зелений чай з лимоном.

• Сніданок: геркулесова каша з фруктами, тост з джемом і чай з медом.
• Другий сніданок: жменю горішків і хлібці з козячим сиром і інжиром.
• Обід: рибний суп, відварне м'ясо з тушкованими овочами, свіжовичавлений сік.
• Полудень: йогурт з сиром і сухофруктами або мус.
• Вечеря: м'ясна паста з макаронів   грубого помелу, овочевий салат з нежирної сметаною, компот.

• сніданок: омлет   зі шпинатом і помідорами, сендвіч з сиром, шинкою і овочами, кава або чай.
• Другий сніданок: несолодкий фрукт, кефір.
• Обід: курячий суп, салат з морепродуктів, риба на грилі і морс.
• Полудень: сухофрукти або ягідне желе.
• Вечеря: м'ясо по-французьки, грецький йогурт, салат з моркви.

• Сніданок: ячна каша з сухофруктами, кава.
• Другий сніданок: галети з морсом.
• Обід: борщ, куряча грудка, гречана каша і сік.
• Полудень: сирна запіканка з ягодами.
• вечеря: салат Цезар"   , Овочі на грилі, свіжовичавлений сік.

• Сніданок: сирний мус з медом, тост з козячим сиром і чай з лимоном.
• Другий сніданок: будь-який фрукт і жменю горішків.
• Обід: гороховий суп-пюре, запечена риба і морс.
• Полудень: морквяний фреш з вершками, карамельні яблука.
• Вечеря: французька омлет з шинкою, салат з курки і зелений чай.

Неділю.

• Сніданок: грінки з печінковим паштетом, сир з чорносливом.
• Другий сніданок: гранола з молоком, хлібці з овочами.
• Обід: грибний суп, куряча котлета, запечені овочі, фруктовий сік.
• Полудень: крісп з сирним сиром і зеленню, салат з маслинами.
• Вечеря: картопляне пюре, запечене лосось, зелений чай.
• Перед сном можете випити склянку кефіру або ряжанки.