Дуже накачаний прес. Як качати прес правильно

Як качати прес правильно? Жадані six-pack, тобто 6 кубиків преса - мрія багатьох і взагалі символ спортивної фігури. Це не тільки красиво. Міцний прес - це хороша постава і здорова спина. Як домогтися рельєфного преса? Як правильно качати прес, щоб побачити результат? Яких вправ уникати? Розбираємося!

Фізіологія: коротко про будову преса

Прес - це не тільки ті шість кубиків, які видно під шкірою. Це ціла група м'язів, яка складається з:

Прямого м'яза живота, Яка йде вниз до лобковихкісток. Це той самий прес, який видно світу. кубики створюють з'єднувальні волокна, які перетинають прямий м'яз живота вздовж і поперек. Будова і розмір волокон задаються генетично, тому у кого-то прес може бути видно і при наявності жирового прошарку на животі, а хтось не бачить особливо виразних кубиків, навіть повністю «знежирити».

Косих м'язів живота   (Внутрішніх і зовнішніх), що беруть участь в повороті і нахилі корпусу.

Поперечної м'язи живота, Яка відіграє велику роль у підтримці внутрішніх органів і хребта. Коли ви втягуєте живіт, працює саме вона.

Прес відноситься разом зі спиною до так званим м'язам кора   ( «Core» - центр, ядро). Це м'язи-стабілізатори. І це єдині м'язи, які можна тренувати і зміцнювати, залишаючи нерухомими.

Чому вправи на прес не спалюють жир на животі

Перш, ніж перейти до вправ на зміцнення преса, давайте поговоримо про те, що всіх мучить. Що робить людина, яка вирішила схуднути і знайти плоский, рельєфний живіт? Обклавшись популярними журналами, він починає кожен день по 15 хвилин качати прес у всіх напрямках. Качає самозабутньо, а преса все не видно. Що він робить не так?

Найкращий преса не буде видно, якщо його приховує жир, адже м'яз знаходиться під шаром жирової тканини. У фітнес-середовищі популярно такий вислів: прес робиться на кухні, а не в залі.   Це означає, що вам необхідно налагодити харчування і отримувати з їжею менше калорій, ніж ви витрачаєте. Про те, як це зробити, ми. У таких і тільки таких умовах жир повільно, але вірно почне танути, оголюючи рельєфний живіт.

Шкідливі вправи на прес

Багато людей качають прес неправильно:

Чому ці вправи неправильні? У всіх з них основне навантаження бере на себе попереково-клубова м'яз, яка розташована глибоко і одним своїм кінцем кріпиться до поперековому відділу хребта, а іншим - до стегнової кістки. Функція попереково-клубової м'язи - згинати стегно в тазостегновому суглобі. Тобто, вона притягує ногу (стегно) до поясу. Прямий м'яз живота тут задіяна опосередковано.

Гіпертонус цього м'яза (спазм) робить її коротше, що змінює положення хребта, кут положення тазу і може стати причиною болів і травм спини в майбутньому. У людей з сидячим способом життя цей м'яз і так вкорочена, а багато її навантажують додатково в залі, замість того, щоб розтягувати.

Пряма ж м'яз преса включається, коли ви скорочуєте її згідно її анатомічною будовою: одним своїм кінцем вона кріпиться до грудини і ребер, іншим - до лобкової кістки. Тому включення її в роботу відбувається, коли ви прагнете звести ці дві точки прикріплення максимально близько.

Подивіться відео, і ви зрозумієте, за який рух відповідає пряма м'яз живота, а за яке - попереково-клубова:

Правильні вправи для рельєфного преса

Для того, щоб качати прес правильно, потрібно округляти спину або таз, в залежності від вправи, і ніколи не качати прес з прямою спиною, відриваючи поперек від статі або піднімати ноги, зберігаючи притиснутою поперек.

Ось варіанти правильного виконання вправ на прес - з округленій спиною:

джерела:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011: 7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998; 25 (4): 271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr; 131 (3-4): 81-6.

За що статтями даються медалі:

Тимко Ілля   - владика всієї сайту і фітнес-тренер | докладніше \u003e\u003e

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007 .. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

  1. Прес буває «верхній» і «нижній»

У прямого м'яза живота (прес) немає верхньої і нижньої частини. Волокна цього м'яза розташовуються зверху вниз по всій довжині. Тому коли ви тренуєте прес, то волокна однаково скорочуються як вгорі, так і внизу. Тобто якщо ви качаєте прес, то він завжди буде опрацьовуватися однаково по всій довжині.

Але немає диму без вогню. Справа в тому, що коли ви виконуєте будь-які підйоми ніг (припустимо, в упорі), у вас більше працює не прес, а клубово-поперековий м'яз. Яка розташовується біля його нижньої частини. Тому вам здається, що працює більше низ преса. Коли ж ви скручували, то у вас працює власне сам прес, і створюється відчуття, що ви тренуєте його верхню частину. Але, ще раз скажу, що все це ілюзія.

2. Жінкам важче, ніж чоловікам, зробити прес рельєфним

Це правда. Але «винен» в цьому не прес, а фізіологія. У жінок менше тестостерону, ніж у чоловіків. А тестостерон відповідає за нарощування м'язів і спалювання жиру. Тому жінкам важче наростити м'язи і зігнати зайву вагу по всьому тілу, а не тільки на животі.

Скажу навіть більше. У нормі у чоловіків повинно бути приблизно 15% підшкірного жиру від маси тіла. У жінок 18% - 20%. Кубики преса проглядаються, якщо кількість підшкірного жиру 10% - 12%. Тобто фактично рельєфний прес у жінок - це відхилення від норми.

3. Щоб пішов жир з живота, потрібно качати прес

Запам'ятайте, від накачування м'язів жир не йде. Це стосується всього тіла в цілому і преса зокрема. Це перше. Друге - організм ніколи не буде прибирати жир тільки в одній конкретній частині тіла. Ви не зможете змусити його зробити це. Такі закони фізіології. Тому якщо хочете позбутися від жиру на животі, то вам доведеться позбавлятися від нього по всьому тілу. А щоб зробити це, потрібні систематичні аеробні навантаження. Більш докладно про схуднення ви можете прочитати в статті.

Чи знаєте ви:

4. Щоб з'явилися кубики, потрібно качати прес кожен день по багато разів.

Це не зовсім так. Справа в тому, що прорисованности м'язів залежить в першу чергу не від обсягу самих м'язів, а від товщини жирового прошарку. Качати прес звичайно потрібно. Але підшкірного жиру від цього менше не стане.

Прес така ж м'яз, як і всі інші. І до нього застосовні ті ж принципи тренувань, що і до інших м'язам. Словом, тренуючи м'язи живота пару раз в тиждень по 3 - 4 підходи, ви досягнете такого ж ефекту, що і кожен день по 10 підходів. А якщо немає різниці - навіщо витрачати зайві сили?

5. Хочу накачати прес, але худнути не хочу

Багато людей досить худі, але жир на животі все одно присутній. Вони не хочуть худнути, але хочуть зробити прес більш рельєфним. А в пункті №3 я фактично сказав: "Хочете красивий прес - худніть". Але це не зовсім так. Красиве тіло будується адже не тільки на відсутності жиру, а й на наявність м'язів. І звичайно, потрібно тренувати їх все, а не тільки прес. Хитаючи м'язи, ви будете запобігати їх розпад. Тобто в цьому випадку вам потрібна силова аеробіка (силові тренування з високою інтенсивністю).

Щоб домогтися гарного преса, потрібні дві складові. Перше і найважливіше - позбутися від зайвого підшкірного жиру. І зробити це можна не шляхом щоденного «гвалтування» преса, а з допомогою і.

Друге - необхідно, звичайно, тренувати прес. Але робити це 2 - 3 рази на тиждень по 3 - 4 підходи і 15 - 20 повторень. Цього цілком вистачить. Подальше збільшення повторень не приведе до прискорення результату.

думка експерта

Обухів Сергій - КМС з жиму лежачи, народному жиму, становій тязі і автор сайту

Підтягнутий і красивий живіт - мрія багатьох людей, як жінок, так і чоловіків, незалежно від статі, віку та професії. Часто буває, що місяці виснажливих тренувань і дієт не дають бажаного видимого ефекту, м'язи преса залишаються в'ялими, жировий прошарок не зменшується. Як же навчитися качати прес так, щоб результат вправ був швидким і довговічним, а пружний животик привертав увагу оточуючих своєю бездоганністю і красою. Розберемося детальніше у всіх етапах грамотного процесу роботи над пресом.

Для чого качають прес

Під час прокачування преса, ми активно впливаємо на м'язи живота, тут існує кілька цілей: Прибрати жировий прошарок на животі або максимально скоротити її розміри. Ця мета зрозуміла, кожна людина бажає привабливо виглядати, а живіт і його естетичний вигляд - запорука успіху для більшості людей.

Підтягнути м'язи живота, надати їм пружність, домогтися тонусу і форми. Якщо шар жиру на животі невеликий, або скорочено до мінімуму дієтами і правильним харчуванням, а м'язи на животі залишаються в'ялими і слабкими, необхідно направити всі сили для їх поліпшення. У цьому випадку допоможуть вправи, а їх режим, швидкість, сила і кількість підходів безпосередньо відіб'ються на майбутній результат, міцний, сильний, пружний і плоский живіт, гідний поваги і схиляння.

Довести рельєф черевних м'язів до досконалості. Якщо ви завзятий спортсмен, хочете бути володарем ідеального тіла, тоді вашим завданням буде дійсно твердий прес, м'язи якого видно здалеку неозброєним поглядом.

Кожна з цих цілей і завдань вирішується своїм комплексом заходів і тренувань, в будь-якому випадку витривалі і треновані м'язи в області живота створять корсет для внутрішніх органів і не дадуть «зажіреть» цієї частини тіла, що важливо і цінно для здоров'я людини в цілому.

Як підготуватися до вправ на прес

Отже, мотивація у вас є, тепер послідовна і регулярна реалізація задуму буде відображатися у вас на животі у вигляді вправ і тренувань. Заняття потрібно влаштовувати тільки, через годину, дві після їжі, так як повний шлунок і тренування не сумісні між собою. Дуже важливо стежити за харчуванням, виключіть з щоденного меню алкоголь, нікотин, жирну і шкідливу їжу, солодощі, випічку, борошняне, продукти з штучними компонентами і консервантами. Урізноманітніть раціон корисним харчуванням, свіжими овочами та фруктами, цільнозерновим хлібом, кашами, пісним м'ясом і рибою, морепродуктами, бобовими, сухофруктами і горіхами, молочними і молочнокислими продуктами. Ця «ситна» дієта, багата вітамінами, мінералами і білком, дозволить постройнеть, і позбутися від некрасивого живота.

Одяг для занять для преса повинна бути зручною і комфортною, не стискує руху, не здавлює тіло, тканина для костюма віддайте перевагу натуральну, або напівнатуральний, але якісну, просту в догляді і носінні. Для взуття діють ті ж критерії, це можуть бути не бігові кросівки, або зручні та практичні кеди з м'якою підошвою. Ще для тренувань преса знадобиться прогумований килимок і гантелі до двох кілограм. Штучний килимок необхідний для того, щоб, спираючись, руки і ноги не ковзали по поверхні підлоги, а техніка вправ була максимально грамотної та ефективної. Якщо в процесі заняття вам захочеться пити, можна дозволити собі один, два невеликих ковтка води з лимоном, а краще просто обполоснути рот чистою прохолодною водою.

види вправ

Як не парадоксально, але найефективнішими є традиційні і класичні вправи для м'язів преса, тільки виконувати їх слід правильно. Класичним вправою для верхнього преса вважається наступне:

• ляжте на килимок, зігнувши ноги в колінах і завівши руки за голову, лікті спрямовані строго в різні боки. Тягніть корпус вгору так, щоб поперек не відривалася від підлоги, м'язи живота були напружені.

Інтерпретацією цього виду вправи є наступне, тільки воно задіє верхній і нижній прес:

• сядьте на килимок, ноги зігніть в колінах, стопи повністю стоять на підлозі, коліна можна трохи розвести для зручності прийнятої пози. Відхиляйте повільно корпус назад, шукайте ту точку, в якій м'язи живота будуть максимально напружені, це в районі тридцяти, сорока сантиметрів над підлогою. Зафіксуйте тулуб в цьому положенні, максимально напружуючи м'язи, відчуєте сильне печіння, тоді розслабтеся.

Традиційними вправами на косі черевні м'язи вважаються своєрідні «скручування»:

• лежачи на підлозі, одна нога зігнута в коліні, стопа на килимку, протилежна рука заведена за голову, іншу стопу покладіть на зігнуте коліно, вільна рука спрямована строго в бік. Скручують у напрямку до коліна, піднімаючи лопатку і відриваючи голову від підлоги, потім міняйте положення на протилежне. Слідкуйте, щоб напружувалися косі м'язи живота, а не шия і спина. Видихайте на підйомі.

Інше відоме вправа робиться стоячи і з обтяженнями, максимум двох кілограм.

• Прийміть вихідне положення, ноги на ширині плечей, спина рівна, руки з гантелями вздовж тулуба. Нагинатися корпус в різні боки, намагаючись максимально низько опустити руку з вантажем вниз.

Найскладнішими для прокачування вважаються нижні м'язи преса, їх опрацювання повинна обов'язково увійти в ваш індивідуальний комплекс вправ для преса. Популярним і дієвим є «ножиці»:

• сидячи на підлозі, упор долонями в килимок, відірвіть ноги від підлоги і виконуйте руху, характерні для лез ножиць при різанні, ускладнити вправу можна шляхом поступового підйому і опускання ніг в русі «ножиці».

Для нижнього преса популярно і інше вправу:

• лежачи на килимку, руки вздовж тулуба, ноги підніміть вертикально вгору, тепер відривайте сідниці і тягніть ноги до стелі. Слідкуйте, щоб при цьому напружувався тільки прес. Видихайте на підйомі.

Інший різновид вправ для нижніх черевних м'язів:

• також лежачи на килимку, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті на підлозі. Підніміть ноги перпендикулярно тулуба, робіть махи ногами так, щоб не опускати їх на підлогу, а затримувати на двадцять сантиметрів над ним.

Як качати прес правильно

Щоб ваша робота над пресом була правильною і максимально ефективною, потрібно дотримуватися кількох простих, але дуже важливих правил:

1.   Завжди під час вправи повинен напружуватися саме прес, а не інші м'язи тіла.
2. Намагайтеся виконувати вправу грамотно, стежачи за диханням і технікою, краще зробити менше правильних підходів, чим більше, але неправильних.
3.   Працювати над м'язами преса потрібно в повну силу, викладаючись максимально, на всі сто відсотків, саме тоді будь-яка вправа дасть найкращий результат.
4.   Кількість підходів підбирайте самостійно, виходячи з особистого рівня підготовки, критерієм правильного і ефективного тренування буде відчуття нестерпного печіння в ділянці живота.
5. Працюйте інтенсивно, якщо вправу динамічно, якщо потрібно статика, виконуйте руху, якомога повільніше і ретельніше, відчуваючи кожен м'яз.
6.   Нарощуйте кількість підходів поступово, від заняття до заняття, різко не збільшуються навантаження, це може спровокувати принцип «скасування» і сильний біль в м'язах згодом.
7.   Не забувайте відпочивати між підходами, так ви зможете виконати більше вправ за один урок.
8.   Підберіть для себе оптимальний курс тренувань і їх періодичність, в ідеалі це від трьох до п'яти разів на тиждень, тобто через один, два дня, чергуючи відпочинок і інтенсивне навантаження. Дотримуйтеся цієї системи, не дивлячись ні на що.
9. Через місяць систематичних тренувань, замініть пару вправ в своєму комплексі і збільште трохи навантаження, так ви не дозволите допустити звикання м'язів.

Що робити після занять

Якщо ви займаєтеся вранці, після тренування варто трохи відпочити і набратися сил, протягом дня віддавати перевагу білковій їжі. Якщо ваші заняття проходять ввечері, не зловживайте щільним вечерею, алкоголем і пивом, можете зробити легкий перекус за три години до сну. М'язи живота добре реагують на контрастний душ, прийнятий після тренування, це зміцнює і тонізує тканини тіла. Ось такі прості правила, і елементарні вправи дозволять привести фігуру в порядок і схуднути, підтягти і зміцнити м'язи живота, візуально підкреслити талію. Прагніть до досконалості і красі, а результат удостоїться загальної похвали і визнання!

Красивий і плоский живіт - один з головних ознак підтягнутою і привабливою фігури. Стрункий силует - не тільки ознака здоров'я, він підвищує самооцінку, допомагає в особистих відносинах, дозволяє носити модний і стильний одяг.

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес, - актуальне питання для всіх, хто прагне до досягнення ідеальної фігури.

Як накачати прес живота в домашніх умовах

У процесі схуднення область живота складна для позбавлення від зайвого жиру. Правильне рішення - поєднувати вправи для преса зі зниженням калорійності в раціоні харчування. Цей комплексний підхід допоможе прибрати жировий шар, одночасно зміцнюючи м'язи живота.

Красива форма живота досягається не виснажливими вправами на прес, а певною системою схуднення і гімнастики для спалювання жирових відкладень, яка реальна в домашніх умовах.

Для досягнення певних результатів без шкоди здоров'ю слід поставитися до зарядки для преса живота з усією відповідальністю. Занадто великі навантаження з метою прибрати живіт можуть привести до перевтоми організму.

Роблячи вправи для преса живота, слід знати, що багато дієти для схуднення несумісні з заняттями спортом. Деякі з них сприяють виснаження організму. Тому краще проконсультуватися з дієтологом - чи можна качати прес в умовах використання даної дієти, щоб не відчувати нездужань і запаморочень.

Що потрібно враховувати, хитаючи прес живота в домашніх умовах

Вправи на прес слід робити, дотримуючись кількох правил:

• Приміщення, де відбуваються заняття, має бути добре провітрено;
• При виконанні вправ виникає відчуття спраги, тому потрібно підготувати заздалегідь питну воду;
• Фахівцями рекомендується робити гімнастику в ранкові години, до сніданку. Але качати прес можна і в інший час дня, через приблизно 2,5 години після прийому їжі;
• Щоб ефективно прибрати зайвий жир в ході схуднення, вправи слід виконувати в швидкому, посиленому темпі;
• Не рекомендується качати прес з використанням обтяжень, щоб уникнути формування об'ємних м'язів;
• Правильно починати виконання вправ для преса з невеликих навантажень - перші пару тижнів не більше трьох підходів приблизно по 10 повторень. Дотримуючись регулярність занять в домашніх умовах, щоб ефективно прибрати живіт, поступово потрібно перейти в щоденний режим занять;
• Качати прес слід з напруження м'язів живота. Показником того, що вправа виконується правильно, є відчуття печіння. Займатися рекомендується плавно, без різких ривків.

Як правильно робити зарядку на прес, щоб прибрати живіт

Найбезпечніші і кращі вправи на прес - різні варіації прямих і зворотних скручувань. Для того щоб прибрати живіт, відмінний результат приносить метод гігантського сету, при якому комплекс вправ виконується поспіль, не зупиняючись.

Після одного сету дозволено відпочинок протягом хвилини, при правильному його виконанні м'язи нижнього і верхнього преса прекрасно опрацьовуються.

Кожна вправа виконується від 20 до 50 разів:

• Лежати на спині із зігнутими ногами, вдихнути, потягнутися за руками вперед, видихнути. Піднімаючись, слід напружувати м'язи преса, чи не махаючи головою;
• Сісти на край лавки або ліжка, потім лягти на спину. Не заплющуючи пальці, завести руки за голову, згинаючи ноги в колінах, тягнути їх до живота. Випрямити тулуб, тримаючи м'язи в напрузі, і знову підтягти ноги. Дана вправа ефективно для нижнього преса;
• Лежати на спині, розташувати руки вздовж тулуба, піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Піднімати таз над поверхнею підлоги з напругою живота, намагаючись не спиратися на руки;
• Лежати на спині, підняти корпус, утримуючи його в такому стані 10секунд.

Багатьох хвилює питання: «Чому я качаю прес, а живіт збільшується?»   Рельєфність живота досягається за допомогою його сушіння, суть якої полягає в правильному харчуванні. Для цього потрібно максимально скоротити споживання жирів і вуглеводів, смажених і жирних страв, цукру і солі. Основою раціону повинна стати білкова їжа, салати, фрукти, зелень.

Втягування живота для преса

У деяких випадках при схудненні проведення повноцінних тренувань може бути неможливо - по протипоказань медиків, відсутність вільного часу або з інших причин. Але навіть в таких ситуаціях є можливість прибрати непотрібні жирові відкладення. Існує вправа, виконувати яке можна в будь-яких умовах - вакуумна гімнастика для преса живота.

Суть цього методу полягає в тренуванні поперечної м'язи живота, за допомогою якої утримуються внутрішні органи. При неправильному харчуванні, відсутності занять спортом або з інших причин ця м'яз витягується. Виконувати вакуумну гімнастику можна декількома способами. Для початку, щоб звикнути, можна протягом дня втягувати живіт на кілька секунд.

Процес цієї гімнастики полягає в наступному: вдихнувши на повні груди повітря через ніс, швидко видихнути його через рот, втягнути живіт якомога сильно і утримувати в такому стані, затримавши подих, півхвилини. Час і сила втягування поступово збільшуватимуться.

Втягувати прес для схуднення живота можна, перебуваючи в різних положеннях:

• Сидіти з прямою спиною, поклавши руки на колінах;
• Лежати на спині, зігнути коліна з підняттям ніг, поклавши руки на живіт або уздовж тіла;
• Стояти на колінах, поставивши руки перпендикулярно підлозі, як для віджимання;
• Стояти прямо, можна нахилившись, спираючись руками на що-небудь;
• Присівши на карачки, покласти долоні на коліна, подавшись корпусом трохи вперед.

Завдяки тому, що під час втягування живота відбувається активна робота м'язів, при регулярному виконанні цих вправ можна досягти таких результатів:

• Прибрати живіт, сформувати красиву талію;
• Вирівняти поставу;
• Натренувати прес і м'язи всередині живота;
• Проводити профілактику кишкових проблем і запорів;

Масажер для преса живота

Масажер - це пристосування, що допомагає в боротьбі із зайвою вагою, зменшенням жирових відкладень на животі. Він застосовується в домашніх умовах в комплексі з режимом харчування та фізичними вправами.

Для схуднення використовуються три види таких приладів - тепломассажери, вакуумні і вібромасажери.

• Тепломассажери виготовляються у вигляді пояса, який стимулює потовиділення. За рахунок цього відбувається процес схуднення і виведення шлаків з організму. Протипоказаннями до його застосування є непереносимість високих температур, гіпертонія, наявність новоутворень.
• Вібромасажери провокують скорочення м'язів живота, подаючи їм імпульси, покращують кровообіг. Цей процес дозволяє прибрати зайвий жир за допомогою вібрацій. Дані пристосування виготовляються в основному у вигляді пояса, дозволяючи при їх використанні залишати руки вільними для інших справ. Також вони бувають ручними. Варикоз і гіпертонія є протипоказанням для такого масажу.
• Вакуумні масажери діють за принципом баночного масажу. При його застосуванні поліпшуються обмінні процеси, що сприяє схудненню. Протипоказані дані пристосування при захворюваннях серця, судин, шкіри, печінки, нирок, поганий згортання крові.

Вправи в сукупності зі збалансованим, переважно білковим, харчуванням, а також масаж проблемних зон досить швидко перемагають зайві жирові відкладення в області живота.

Крім того, все це не вимагає якихось особливих матеріальних вкладень: не обов'язково відвідувати дорогий фітнес-клуб, адже можна займатися і в домашніх умовах!