Що потрібно робити коли не спиться. Як заснути за одну хвилину, якщо не спиться. Техніки швидкого засипання

Багато людей знають, що стан організму при безсонні залишає бажати кращого. Голова розуміє погано, присутня постійна втома, дратівливість, слабкість. Зовсім інакше люди відчувають себе виспатися .... Така людина бадьорий, у нього висока працездатність, він відмінно виглядає і здатний провести день плідно. Однак велика кількість людей, перевертаючись з боку на бік в ліжку ввечері, дуже хочуть знати, як швидко заснути, якщо не хочеш спати. Для початку давайте розберемося, що призводить до безсоння.

причини безсоння

Перевтома. Коли мозок людини переповнений інформацією, питаннями, які той не встиг вирішити протягом дня, проблемами, легко заснути не виходить. Іноді мова йде просто про великому обсязі роботи, який перероблений за день.
Стреси. Добре виспатися при нервовому напруженні навряд чи вийде, адже мозок постійно прокручує неприємну ситуацію і шукає шляхи виходу з неї.
Куріння. Можливо, Ви здивуєтеся, але одним з найпотужніших чинників, що впливають на сон, є куріння. Причина криється в нікотині, вірніше, в постійних симптомах відвикання від нього, або, по-науковому, абстиненції. Вона проявляється як емоційний і фізичне напруження, яке не тільки заважає виспатися, але часто, не дає розслабитися і нормально заснути. Крім нікотину в тютюновому димі містяться сотні інших отруйних речовин, одне з них - монооксид вуглецю. Ця речовина призводить до закупорки дрібних капілярів, позбавляючи кожну клітинку нашого тіла кисню і поживних речовин. Саме тому курці люди насилу засинають, і навіть після тривалого сну відчувають постійну апатію і хронічну втому. Щоб засипати швидше постарайтеся не курити, хоча б за 1 годину до сну. А краще зовсім відмовтеся від куріння, тим більше що зараз існує безліч швидких, простих і вкрай ефективних способів -
Порожній шлунок або, навпаки, переїдання. Норма - це легка вечеря за 2,5-3 години до сну. Коли ця послідовність порушується, швидко заснути не можеш.
Незручна постіль. Занадто високі або, навпаки, маленькі подушки, поганий матрац, синтетичне постільна білизна - все це може викликати дискомфорт, який не дає виспатися.
Духота. Обов'язкова умова здорового сну - легка прохолода і свіже повітря.
Відсутність фізичної активності. Сучасна людина рухається надзвичайно мало. Він не встигає витрачати ту енергію, яка вивільняється при надходженні їжі. Це загрожує не тільки зайвою вагою, але і труднощами з тим, щоб заснути вночі.

12 секретів ефективного засипання

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати, не використовуючи спеціальних ліків? Багато людей, які страждають безсонням, стурбовані тим, щоб не приймати таблеток, адже вони обов'язково викликають звикання. Є ряд природних і безпечних способів, використовуючи які, ви швидше і простіше заснете.

Забезпечте правильну обстановку і атмосферу

По-перше, в кімнаті повинно легко дихати: провітріть приміщення, постарайтеся домогтися температури в 19-21 градус. Задёрніте штори, включіть лампу з неяскравим світлом, щоб поступово переходити до темряви. Можна перед тим, як заснути (але не під час перебування в ліжку), поставити в приміщенні аромалампу з декількома краплями масла лаванди - цей запах розслаблює.

Вимкніть техніку, не дивіться телевізор, не розкривайте новини в соціальних мережах в смартфоні або планшеті. Можна почитати спокійну книгу.

Щоб швидко заснути, перед тим, як лягти в ліжко, корисно випити склянку води з ложкою меду, розчиненої в ньому.

розслаблююча ванна

Необхідно саме прийняти ванну, а не сходити в душ. У воду добре додати морську сіль і кілька крапель лавандового ефіру. Ванна не повинна бути занадто гарячою, підберіть комфортну для себе температуру. Процедура розслабить напружені м'язи, приготує нервову систему до ночі, заспокоїть думки і дозволить швидко заснути, а встати бадьорим. Така щоденна традиція дозволить висипатися постійно.

Активний день і вечір

Якщо ви хочете заснути без снодійного швидко і легко, забезпечте собі адекватну фізичне навантаження протягом дня або вечора. Це може бути пробіжка, заняття фітнесом, плаванням, просто активна прогулянка на свіжому повітрі. Вчені встановили, що людина, яка потіє днем, вночі спить міцно і висипається.

Важливо не перестаратися, а всі вправи закінчити приблизно за три години до того часу, коли ви звикли лягати в ліжко. Фізична перевтома, як і розумовий, зіграє проти вас, і спати перестане хотітися.

Не забувайте про розпорядок

Як можна швидко заснути, якщо ви лягаєте за північ і в різний час? Організм збивається і перестає розуміти, що і коли йому робити. Візьміть за правило лягати щовечора в один і той же час, оптимально - в 22-23 години. Уві сні організм виробляє найважливіший для нормального функціонування і здоров'я гормон мелатонін, але це відбувається тільки до 2 години ночі. Тому потрібно швидше заснути ввечері, щоб отримати необхідний запас цієї речовини.

Людям з безсонням не рекомендується включати в розпорядок свого дня післяобідній сон - він тільки збиває біологічний годинник і плутає організм. А ось привчити себе вставати рано дуже корисно: за статистикою «жайворонки» набагато рідше страждають безсонням, ніж «сови».

«Ні» тонізуючих напоїв

Чай (незалежно від того, зелений він чи чорний) і, тим більше, кава заважають нормальному сну. Тому ідеально взагалі виключити їх з раціону, замінивши трав'яними зборами, домашніми компотами, морсами і чистою водою. Якщо відмовитися від тонізуючого пиття відразу не виходить, зробіть це хоча б у другій половині дня.

«Ні» роботі в пізній час

Сьогоднішні технологічні можливості дозволяють весь час тримати руку на пульсі і бути в курсі всіх справ, онлайн. Чи є з приводу роботу ввечері будь-які поради і як швидко заснути, якщо комп'ютер «кличе» до екрану? Так, вони є. Рекомендується відмовитися від роботи після 9 вечора. Тільки так, ніяк інакше.

читання

Це старий, але перевірений спосіб. Він допомагає відключитися від турбот і проблем і зануритися в світ художньої літератури. Якщо вона вам не до душі - беріть історичну, психологічну, тільки намагайтеся не заглиблюватися в професійну літературу. Не читайте з мобільних пристроїв - це псує зір і дратує нервову систему. Електронну книгу слід вибирати з спеціальним чорнилом, у неї не світиться екран.

Засипаємо по методу Ендрю Вейла

Цей безвідмовний метод також поширюється на випадки, якщо не хочеться спати кілька ночей поспіль. Називається він «4-7-8» і входить в систему багатьох практик оздоровлення та медитації.

Суть методу:

дихайте рівно і спокійно протягом 4 секунд;
затримуйте повітря в легенях 7 секунд;
наступні 8 секунд не поспішаючи видихайте через ніс.

Повторень потрібно зробити стільки, скільки комфортно саме вам.

Практика за характером своєї дії схожа з прийомом лікарських препаратів. Вона нормалізує кількість адреналіну в крові, усуває поверхневе дихання, яке заважає заспокоєнню перед нічним відпочинком.

Перед багатьма людьми постає питання, як же швидко заснути перед відповідальним заходом, іспитом, весіллям, побаченням. Даний спосіб дозволяє вирішити цю проблему і не мучитися безсонням тоді, коли так важливо виспатися.

акупунктура

Відповідь на питання, як заснути, дає і китайська традиційна медицина. Впливаючи на певні точки, можна нормалізувати тиск і серцевий ритм, заспокоїтися і позбавитися від проблем з нічним відпочинком. Кожну область слід масажувати приблизно 30 секунд.

Покладіть теплі долоні на вуха і робіть рух за годинниковою стрілкою, несильно натискаючи.
Двома пальцями легко натискайте на простір між бровами.
Масажуйте віскі (впливати силою не можна).
Знайдіть на зап'ясті випирає кісточку і впливайте на точку під нею, на тильній стороні.

М'ята і мед

Вирішуючи питання, як швидко заснути вночі, візьміть за правило випивати перед сном чашку теплого м'ятного настою з ложкою меду. Обидва ці кошти благотворно впливають на нервову систему і розслаблюють. Важливо використовувати натуральне бджолине ласощі без добавок і не розчиняти його в гарячому трав'яному чаї - в цьому випадку мед набуває канцерогенні властивості.

трав'яна подушечка

Надійним народним засобом є невелика наволочка, набита сушеними травами: буркуном і полином, ромашкою і лавандою, мелісою і таволгою. Подушечку слід покласти або прямо під голову (якщо це вам зручно), або поруч. Вдихаючи аромати трав, заснути стає набагато легше.

розслаблююча музика

Як же швидко заснути і, якщо не спиться, чи можна зробити щось ще? Також рекомендується включити тиху музику, призначену спеціально для того, щоб розслабитися перед нічним відпочинком. Такі композиції можна скачати в інтернеті. Вони допоможуть викинути з голови зайві думки, не будувати плани на майбутній день, не влаштовувати собі «розбір польотів».

Виконувати всі методи відразу практично не реально. Важливо підібрати ті, які вам дійсно до душі і радують, які вам не в тягар. В такому випадку подолати безсоння набагато легше.

Зараз у всіх є проблеми зі сном, і я, як і багато, періодично цікавлюся тим, як швидко заснути за 1 хвилину. Розповім про всі способи, які мені допомагають.

Як швидко заснути за 1 хвилину? Для цього необхідні хороші умови. Неодмінно прийміть душ, вода не тільки допоможе змити піт і денну пил, але також позбавити від негативних думок - звук води допоможе заспокоїтися, а приємні дотики розслаблять тіло.

Перестеліть ліжко. Навіть якщо вам здається, що вона чиста - на свіжих простирадлах спиться набагато солодший і міцніше. А також свіжі простирадла зазвичай ідеально відпрасовані, і можна бути впевненим в тому, що жодна складочка або зморшка на подушці не порушить вашого відпочинку.
Провітріть кімнату. В задусі спати неприємно, і дуже складно заснути, тому найкраще залишити кімнату провітрюватися приблизно на сорок хвилин.
Вимкніть телевізор, ноутбук, телефон і комп'ютер. Час перед сном має бути направлено на позбавлення думок, а не на придбання нових. Також вчені довели, що світлова пульсація моніторів будь-яких сучасних гаджетів заважає засинати.
Створіть приємну атмосферу для сну - капніть на подушку пару крапель ефірного масла (наприклад лаванди) або заваріть розслабляючий чай.

Всі ці способи можна використовувати, щоб швидко заснути, але якщо безсоння все ж не йде, то можна переходити до Лайфхак цікавіше.

Білий шум

Цікавий спосіб як швидко заснути за 1 хвилину без особливих зусиль. Він заснований на медитативної техніці використання будь-яких шумових ефектів. Шум повинен бути рівномірним або рівним, не дуже гучним. Коли я від думок не можу заснути вночі, то зазвичай зосереджую на гулі машин за вікном або спеціально включаю на маленькій Аудиоколонка спеціальні звуки для сну - іноді це білий шум, іноді гул вентиляторів, а іноді просто звуки водоспаду.

Потрібно зосередитися на звуці і позбутися від думок. Шум повинен бути не надто гучний, інакше падає концентрація, і заснути складно. Щоб зрозуміти, як заснути вночі за цим методом, потренуйтеся засипати так днем \u200b\u200b- ви будете здивовані тим, наскільки легко можна перемогти ваші проблеми зі сном і моментально заснути при безсонні!

візуалізація

Відмінний спосіб, як заснути за 1 хвилину, полягає в поданні динамічної картинки. Потрібно уявити собі якийсь предмет у воді - наприклад, надувний м'яч або повітряну кульку в океані, який легко погойдується на хвилях. Вони розходяться від нього на всі боки, настільки далеко, як ви можете це уявити. Виходить, що ви приділяєте багато сил і ресурсів мозку для того, щоб не підтримуватиме найцікавішу з точки зору мозку картинку, йому стає нудно і ви засинаєте.

Аналогічний спосіб, як швидко заснути якщо не хочеш спати - представляти як вода капає в дзеркальну гладь ставка, в самий центр, і подумки «наздоганяти» кола по воді до самих берегів, уявляючи, як вода перекочується. Коли я довго не можу заснути, цей спосіб завжди мене виручає. До речі, пробувала його поєднувати зі звуками води - сплю міцно, і виспатися дуже і дуже легко, так що рекомендую.

метод ГРУ

Існує і метод спецназу або, як його ще називають, метод ГРУ як заснути за 5 хвилин. Мабуть, це самий простий і легкий спосіб заснути за 1 хвилину, вам не потрібно нічого, крім невеликої кількості зусиль, але що таке зусилля, коли у людини проблеми зі сном.

Отже, щоб заснути при безсонні, потрібно лягти, розслабитися і влаштувати очі вгору. Навіть якщо вам не хочеться спати, то мозок все одно буде подавати потрібні сигнали організму, і ви заснете буквально за хвилину. Кажуть, що це найпродуктивніший спосіб як швидко заснути вночі, і бійці спецназу сплять саме так - а їм потрібно вміти засипати без снодійного, швидко і незважаючи на зовнішні обставини.

Метод зворотного моргання

Добре, а як заснути вночі якщо не спиться і лежиш годинами, роздивляючись стелю? Спробуйте методику зворотного моргання - вона має заспокійливу дію, і ви можете використовувати її в будь-якій ситуації, щоб швидко заснути. Один з найперших методів, який мені довелося змушувати себе випробувати - дуже вже він виглядав нелогічним на мій погляд.

Отже, що потрібно? Вам потрібно закрити очі і «моргати» навпаки, раз в десять-п'ятнадцять секунд. Ведіть себе як зазвичай - лежите в зручній позі, не захоплюйтеся спогляданням стелі і інтер'єру, коли моргаєте - просто відкривайте очі на пару секунд і закривайте їх знову. Ви зрозумієте, що заснути таким чином дуже легко, заснете буквально через кілька хвилин і прокинетеся виспався.

Як змусити себе заснути протягом п'яти хвилин? Коли я не сплю толком кілька днів, бажання висипатися і швидше засипати стає одним з найголовніших і важливих (думаю, всім дорослим і дітям знайомий цей стан - коли хочу спати, але не можу заснути). Головне, що тут потрібно - не думати про те, чим викликане порушення сну, і які взагалі є способи швидко заснути. У домашніх умовах не варто також приймати таблетки без рецепта - відчувати себе виспався з таблетками практично неможливо, а ось зіпсувати собі нервову систему дуже легко. Тому краще користуватися хитрощами від медиків і військових, які знають, як же заснути вночі, якщо не спиться.

Метод колірної послідовності

Буває таке, що поспати потрібно, а заснути ніяк не виходить - сну ні в одному оці. У мене таке трапляється, коли очікується важливий день або вечір. Як швидко заснути, якщо не хочеш спати? Зазвичай людина не може заснути, якщо не знає, як заспокоїтися і що потрібно для цього зробити. У такій ситуації допоможе метод колірної послідовності.

На мій погляд, ця техніка трохи схожа на самогіпноз, поєднаний з медитацією. Отже, як заснути, якщо не спиться:

домовтеся з собою, що ви зараз підете спати - як тільки побачите внутрішнім поглядом все кольору веселки;
потрібно закрити очі, і постаратися побачити червоний колір внутрішнім поглядом. Найпростіше це зробити, коли ви згадуєте будь-який реальний предмет червоного кольору - наприклад, улюблене червоне плаття, яблуко або квітка;
після того, як у вас вийшло побачити червоний, ви повинні подумки вимовити - тепер я спускаюся нижче, до помаранчевого, і провернути ту ж операцію з помаранчевим кольором. Природно, тут теж можна розглядати не просто колір, а якийсь предмет;
повторіть попередній крок для жовтого, зеленого, блакитного і синього кольору - пам'ятайте, ви повинні побачити кожен відтінок хоча б на кілька секунд. Після того, як ви досягнете бажаного ефекту з синім кольором, скажіть подумки «Тепер я спускаюся до останнього відтінку, фіолетовому. Після того, як я досягну фіолетового, я засну ». Після чого потрібно побачити фіолетовий колір внутрішнім поглядом і утримувати картинку до тих пір, поки не заснете.

Супер-прості способи

Як змусити себе заснути? Підіть від зворотного. Якщо не хочеться спати, і не виходить заснути, дайте мозку іншу команду - забороніть собі сон, докладете всіх зусиль, щоб не засипати якийсь час. Мозок схитрує і вирішить, що краще поспати вдосталь.

Ще як можна швидко заснути? Мені зазвичай допомагає зрозуміти, чомуя не можу заснути. Наприклад, є така практика - сліпе лист. Вам потрібно сісти за комп'ютер, закрити монітор аркушем паперу, і по таймеру писати близько двадцяти хвилин.

Ця практика потрібна тоді, коли відчуваєш - хочу спати, але не можу заснути. Якщо вам буде здаватися, що ви не знаєте, що писати - так і пишіть, «не знаю, не знаю, не знаю». Зазвичай через пару хвилин на думку спадають ті думки, які нас найбільше турбують, і ми заспокоюємось.

Хочете привчити себе швидко засипати, але не знаєте, як заснути за п'ять хвилин? Цьому методу мене навчив один, який служив в спецпідрозділах. Дуже важливо виробити умовний рефлекс - зручно ліг, темно, закрив очі, прогнав думки і заснув. Однак, для того щоб його виробити, потрібно трохи зусиль.
Загалом, суть методу полягає в тому, що якщо ти говориш собі - я не можу заснути, і в той же час дозволяєш собі лежати і насолоджуватися спокоєм, організм не відчуває необхідності спати. Він і так розслаблений. А то, що ти при цьому не висипається - твоя особиста справа. Тому потрібно виконати наступні дії: як тільки я розумію, що хочу спати але не можу заснути, я встаю і йду займатися своїми справами, найчастіше пов'язаними з фізичними вправами.
Наприклад, в спеціальних підрозділах хлопці вчаться спати між великими серіями віджимань. Як тільки лягаєш в ліжко, організм розслабляється, і відчуваєш, що засинаєш (і висипаєшся!). Не вийшло? Значить, потрібно зробити ще серію віджимань. Метод підходить молодим і здоровим людям, які хочуть знати, як заснути якщо не спиться.

А як заснути за 5 хвилин, використовуючи аутогенне тренування? Потрібно витягнутися, гарненько потягнутися (для того, щоб відчути всі м'язи і сухожилля), а потім поступово розслаблятися і наганяти відчуття тяжкості, відчуття занурення в ліжко, поступово від верхівки до кінчиків пальців. Старанно промовляти внутрішнім голосом, яку частину тіла ви розслабляєте в даний момент - руки, губи, шию і так далі. І цю частину тіла як би подумки занурює в матрац, потопаючи в ньому. Навчіться аутогенним тренуванні і ніколи більше не думайте над тим, як заснути за 5 хвилин.

Як швидко заснути? Слухайте Лікувальну Музику Для Сну, Відпочинку І Відновлення Сил: Музика Перед Сном:

Тепер ви знаєте практично те ж саме, що і я про те, що робити якщо не можеш заснути. Хочу також нагадати всім, що якщо ви часто ставите цим питанням - що робити якщо не можеш заснути - то цілком можливо, що вам потрібно сходити до терапевта і перевірити здоров'я.

І ще - наше настрій і ефективність залежить багато в чому від якості сну. Ну, судіть самі - виспалася і хочеться гори звернути, а коли хронічно не висипається, вітальної енергії все менше і менше.

Повноцінний сон - це невід'ємна частина життя кожної людини. Адже, якщо добре виспатися, то робота на наступний день стане найуспішнішою, плідної і швидкої. Дуже шкідливо мало спати, так як така поведінка призводить до подальшого розвитку хвороб, людина починає рано старіти і погано виглядає. У разі, якщо у людини є проблеми зі сном, то він негайно повинен відвідати лікаря, так як з безсонням слід боротися.

До того ж після довгої поїздки, важкого дня, тривалої роботи або звичайної денної суєти сон стане справжнім порятунком. Він зніме втому, зарядить організм енергією і полегшить самопочуття під час хвороби. Однак не всі можуть спокійно лягти і заснути.

Деякі з людей годинами крутяться, розмірковують і починають засипати тільки на світанку. У підсумку, практично без сну вони встають вранці і відправляються на роботу. Через це вони отримують поганий настрій, жахливе самопочуття і низьку працездатність. Як же позбутися від безсоння, не використовуючи медичних препаратів?

види безсоння

До того, як усунути порушення сну, необхідно знати, які бувають види безсоння. Всього існує три типи:

У пацієнта є невеликі складнощі з засипанням, які були викликані хворобою або різних зовнішніх причин, наприклад, шум сусідів, сварка, багато подій в житті.
Порушення процесу сну. Через це людина часто прокидається вночі і вже не може спокійно і швидко заснути.
Порушення активності днем. Якщо у пацієнта апатія, сонливість, він сильно втомлюється, має складності з концентрацією уваги на одній справі, то все це теж призводить до проблем зі сном.

Підготовка до сну

Всі знають, що в спальні має бути тихо, комфортно і спокійно. Крім цього, кімнату бажано підготувати перед сном, а саме:

Завжди перед сном провітрюйте кімнату, адже висока температура в приміщенні і задуха - головні причини нічних кошмарів і безсоння. А влітку взагалі слід тримати вікна на провітрюванні цілодобово.
Подивіться на своє ліжко, чи все у неї в порядку? Постільні приналежності повинні бути виготовлені тільки з натуральних тканин. Простирадло, ковдра, покривало і інші речі Застеляйте рівно, без затримок, складок і грудок.
Подушка повинна бути невеликою, маленькою, зручною, а ковдра не жарким.
Штори потрібно затулити, так як місячне світло і вуличні ліхтарі не дадуть нормально заснути.
Бажано не тримати в спальні квіти, так як деякі з них будуть заважати заснути.
Купіть беруші для вух на випадок, якщо спати заважає сторонній шум.
Періодично міняйте позу під час сну.
Перед сном слухайте спокійну, тиху музику.

причини безсоння

Якщо людина повністю здоровий, то у нього на відхід до сну йде не більше 10 хвилин. Але коли нервова система порушена, то безсоння це очевидне слідство. Варто зауважити, що причини безсоння можуть бути абсолютно різними, а саме:

Великі фізичні або емоційні навантаження. У підсумку в такому стані людина довго не засинає, не може позбутися думок і подій, які відбувалися протягом минулого дня. Бувають випадки, коли з цих причин сон повністю пропадає.
Змінився розпорядок дня. Так трапляється в житті сучасних людей, що через роботу або маси домашніх справ, людина до пізньої ночі не лягає спати, хоча в звичайній обстановці він вже давно повинен спати. Зазвичай таке відбувається з керівниками та співробітниками серйозних компаній, письменниками, студентами, які готуються до іспитів. Також можуть страждати подібним туристи, які поміняли часовий пояс і не можуть швидко перебудуватися.
Погане самопочуття. Шлункові кольки, зубна, вушна або головний біль - все це шкодить сну.
Погані умови. Жаркий задушливе повітря в кімнаті, незручне ліжко, сторонній шум - це все перешкоджає хорошому і повноцінного відпочинку.

Аналізуємо причини, і усуває їх

Якщо у вас з'явилися розлади сну, то найголовніше з'ясувати справжні причини безсоння. Ось основні чинники цього стану:

Перед сном ви щільно повечеряли і не можете заснути. Ще перед сном не можна пити чай, кава, їсти важку їжу, яка довго перетравлюється. Кращий варіант - це легкий салат, або стакан кефіру;
Серйозні емоційні переживання і великі фізичні навантаження можуть стати причиною безсоння. Адже, якщо людина днем \u200b\u200bбув в стресі, то ввечері в голову лізе маса думок, які не дають спати. Розслабтеся, не думайте ні про що, вирішуйте свої проблеми на наступний день. Багато працювати перед сном теж не можна, це перешкоджає нормальному засипанню;
Неправильний режим дня. Намагайтеся раніше лягати спати і вставати раніше. Ви швидко зможете виробити цю звичку, тому до вечора відчуєте втому;
Прогулянки на свіжому повітрі. Якщо людина цілий день працював в задушливому офісі і практично не виходив на вулицю, то його сон перебуває під загрозою. Тому, незалежно від погоди, намагайтеся більше гуляти. Адже свіже повітря надає на організм розслаблюючу дію;
Не можна перед сном дивитися телевізор. Лікарі рекомендують за дві години до сну не дивитися телевізор, особливо всякі страшилки і фільми жахів. Кращий варіант - прочитати любовний роман чи детектив;
Безсоння як хвороба. Якщо процес засинання був спрощений, але нічого не допомагає, то потрібно пройти обстеження в поліклініці, адже безсоння дуже часто стає наслідком деяких хвороб.

Народні методи боротьби з безсонні

Багато хто задається питанням: як заснути якщо не спиться, не використовуючи медикаментів? В цьому випадку слід звернути увагу на народні методи. Наприклад, звичайний стакан відвару з ромашки, тепле молоко з медом, булочка з маком або ванна з шишками хмелю стане в нагоді.

Відмінним ефектом володіють розслаблюючі ванни, які знімають напругу, втому, заспокоюють нерви. Які додаткові маніпуляції можна використовувати:

Помити ноги в гарячій воді до сну.
Випити 50 мл вина на ніч.
Прикласти до ніг грілку.
Масаж голови теж сприяє розслабленню перед сном.
З'їжте банан або ківі, так як в цих фруктах є багато ендорфінів, які сприятливо впливають на сон.
Відвар меліси, м'яти, чебрецю володіє чудовим заспокійливим і розслаблюючим ефектом.

Забороняється приймати медичні препарати без консультації з лікарем, тільки він зможе призначити правильне лікування, враховуючи причини безсоння. Якщо ж все методи випробувані, але сон залишається поганим, то варто спробувати кілька простих вправ.

візуальне вправу

Як швидко заснути якщо не спиться, а купання, прогулянки і відвари не допомагають? Уявіть в голові такі картини: надувні кулі, краплі води, спів птахів. Йде дощ, краплі падають на землю і розбиваються. Ваш мозок переключиться з нав'язливих думок на ці картини і поступово відійде в сон.

Вправа для очей

Для швидкого сну, потрібно лягти на спину, розслабитися, очі закотити наверх. Цей спосіб часто практикують військові на час навчань.

зворотне моргання

Щоб позбутися від безсоння використовують принцип зворотного моргання. Досить заплющити очі на 15 секунд і відкрити тільки щілинки, швидко моргаючи. Буквально через 5 хвилин таких дій спокійний сон вам буде забезпечений.

Спогади і мрії

Досить часто, щоб заснути, досить згадати щось хороше у вашому житті. Це може бути свято, подорож, знаменна подія, романтична зустріч. Також можна мріяти, прокручуючи в голові щасливе майбутнє.

Вправа з диханням

Це досить відомий і ефективний спосіб для швидкого засипання. Для цього людина дихає рівно й спокійно 4 секунди. Далі затримує дихання на 7 секунд, а потім повертає його, але дихає носом протягом 8 секунд. Досить повторити цю вправу 5-6 разів. Завдяки таким нехитрим маніпуляціям з диханням нормалізується серцебиття, скорочується адреналін в крові.

Лікувальні препарати

Безліч людей для швидкого засипання просто купують снодійні препарати, думаючи, що вони вирішать всі проблеми, однак це неправильно. Особливо це небезпечно, якщо препарат був куплений самостійно, а не за призначенням лікаря.

Тому на самих ранніх стадіях безсоння бажано спробувати відвари з звичайних заспокійливих трав: чебрець, м'ята, меліса або використовувати вправи та інші методи. Тільки, якщо нічого не допомагає, слід звертатися до лікаря.

Безумовно, кожен самостійно вирішує, скільки годин він може і хоче спати за ніч. Однак потрібно пам'ятати, що мінімальна кількість годин для сну становить 7 годин за добу. І якщо сон буде спокійний і правильний, то гарний настрій, бадьорість і сили забезпечені.

Мабуть, кожна людина хоча б раз у житті задавався питанням: «Як заснути, якщо не спиться?» Більш того, жителі великих міст, що становлять значну частину населення нашої країни, стикаються з такою проблемою в середньому раз на місяць. Пов'язано це може бути з різними причинами. Незалежно від цього, складнощів така ситуація завдає чимало. Адже якщо людина страждає безсонням, то вранці йому складно прокинутися, а на роботі через недосипання буде важко сконцентруватися. Більш того, постійний недосип здатний спричинити за собою різні захворювання. Отже, щоб вирішити для себе проблему безсоння, пропонуємо сьогодні разом розібратися в тому, як заснути, якщо не спиться.

види безсоння

Розлади сну в медицині поділяються на три типи:

Залежно від видів розлади вже і необхідно більш детально розбиратися в тому, як можна заснути, якщо не спиться.

Боремося з безсонням

Існує маса способів зануритися в царство Морфея. Причому якісь з них можуть відмінно допомагати одним, але бути абсолютно марними для інших. Як швидше заснути, якщо не спиться - це питання хвилює всіх жертв инсомнии. І відповідь на нього слід шукати не в таблетках і медичних препаратах, які, безумовно, також допомагають, але використовувати їх варто лише в крайніх випадках. Так, секрет хорошого сну досить простий, однак слід визнати, що инсомния - це дуже хитрий супротивник. Боротися з нею можна лише приймаючи регулярні заходи і набравшись терпіння. На першому ж етапі вам слід просто перестати боятися безсоння. Адже нерідко саме страх і не дає заспокоїтися нашій нервовій системі.

Баланс між сном і неспанням

Люди, які задаються питанням про те, як заснути вночі, якщо не спиться, знають, що проблема ця з'являється не за один день. Відповідно, щоб ефективно вирішити її, вам також буде потрібно певний час. Зазвичай на те, щоб вирівняти ритм сну і неспання, йде близько трьох тижнів. Перш за все, поставте перед собою мету не спати менше семи годин. Найкраще, звичайно, виділити на це і всі вісім годин. При цьому не збільшуйте тривалість нічного сну у вихідні дні. Так ви тільки зіб'єте з пантелику ваш організм. Якщо ж є необхідність, то краще подрімати годинку вдень.

природна хімія

За регуляцію сну, крім іншого, відповідає гормон мелатонін. Його вироблення відбувається в темний час доби. Відповідно, вечірні години рекомендується проводити при тьмяному освітленні. А ось протягом дня, навпаки, не слід перебувати в темряві. Так ваш організм зможе більш чітко виявити різницю між часом неспання і відпочинку.

комфорт

Подбайте про зручність вашої спальні. Так, обзаведіться зручними матрацом і подушкою, надягайте на ніч приємне тілу білизна, не пускайте в кімнату галасливих домашніх вихованців і т. П. Напевно люди, які задаються питанням: «Як заснути, якщо не спиться?», Знають, що перешкодити цьому може будь-який, навіть неголосний звук або навіть шерех. Тому відмінним рішенням стане використання берушей. Також майте на увазі, що ваше ліжко повинна асоціюватися лише з приємними речами. Тому ніколи не беріть в ліжко ноутбук, щоб закінчити роботу, або підручник.

Якщо ж ви лягли, але сон не йде, то для того щоб ліжко не почала асоціюватися у вас з неприємним очікуванням, встаньте і займіться якимось нескладним і не вимагає фізичного навантаження справою. Так, можна пов'язати, почитати книжку і т. П. Якщо ви регулярно будете діяти таким чином, то напевно дуже скоро у вас вже не буде виникати питання про те, як заснути, якщо не спиться. Дітям, до слова, складніше заспокоїтися, тому що процеси гальмування їх нервової системи ще не так розвинені, як у дорослих. Тому на те, щоб укласти малюка спати, може знадобитися набагато більше часу. Майте це на увазі і не сваріть дитину, якщо він ніяк не може перейти зі світу неспання в світ мрій.

Боротьба з тривожністю

Нерідко причиною безсоння є звичка постійно прокручувати в голові одні і ті ж думки, які змушують вас нервувати і не дають розслабитися. Тому женіть від себе подібні думи, адже в даний конкретний момент ви все одно не можете вплинути на ситуацію.

Народні засоби і ароматерапія

«Бабусині» рецепти для гарного сну знайомі, мабуть, кожному. Так, до них відноситься стакан теплого молока, чай з ромашки з медом, ванни з полином і шишками хмелю і багато інших. Однак майте на увазі, що трави не роблять моментального ефекту. Рекомендується приймати їх кілька днів поспіль за годину до відходу до сну. Це допоможе заспокоїти нервову систему, зняти напругу.

ритуал

Якщо ви будете щовечора виконувати певні дії, то це допоможе вам швидше налаштовуватися на відхід до сну. Так, приблизно за годину до того, як ви плануєте вирушити в ліжко, відкладіть роботу і не дивіться новини. Замість цього прийміть теплу ванну, послухайте приємну музику або почитайте. Також можна злегка перекусити, щоб голодний шлунок не став причиною, що не дає вам заснути.

нічні зміни

Люди, які в силу своєї професії змушені працювати позмінно, набагато частіше страждають від безсоння, ніж ті, хто працює виключно днем. Так, дуже часто, повертаючись вранці з роботи, вони довго мучаться і ніяк не можуть задрімати. Пропонуємо з'ясувати, як заснути вдень, якщо не спиться після роботи вночі. Так, коли ви працюєте в темний час доби, постарайтеся максимально освітити приміщення, де ви знаходитесь. А коли ви вирішите поспати вдень, навпаки, закрийте штори або жалюзі, максимально зменшивши освітлення. Можна також закрити очі спеціальної пов'язкою. Також дуже корисно виробити графік сну. Намагайтеся відправлятися в ліжко в один і той же час. А ось якщо графік змін у вас рухливий, то днем \u200b\u200bрекомендується дрімати всього годину-дві, щоб потім не страждати на безсоння в нічний час. Крім того, звертайте увагу на те, коли ви п'єте каву або інші підбадьорливі напої. Так, дозволяти їх собі рекомендується тільки на початку нічної зміни. В іншому випадку днем \u200b\u200bпісля повернення додому у вас можуть виникнути проблеми зі сном.

Як видно, існує багато способів того, як подолати безсоння. Головне, пам'ятайте, що не можна пускати цю проблему на самоплив. Адже брак сну може не тільки негативно позначатися на вашому настрої і продуктивності протягом дня, але і погано вплинути на здоров'я в майбутньому.

Всі люди хоча б кілька разів у житті стикаються з подіями, емоційними переживаннями, після яких не можуть заснути.

Якщо порушення тривалості або глибини сну починаються на тлі звичного ритму життя, відбуваються з частотою 1 раз в тиждень і тривають більше 3-х місяців - це ознака хронічної нестачі сну.

Через що порушується сон

фізіологічні причини

Природні причини, за якими у людей не виходить заснути - перехідні періоди в житті:

підлітковий вік - зміна тіла, емоційні переживання і підвищені вимоги в старших класах;
вагітність;
клімактеричний період у жінок;
літні люди часто страждають нічний безсонням, але дрімають протягом світлового дня.

життєві зміни

Найчастіша ситуативна, швидко проходить безсоння з'являється на тлі життєвих змін. Причиною можуть бути не тільки погані події, а й приємне хвилювання. Наприклад, зміна місця проживання, роботи, поява нового захоплення, іспити тощо.

Порушення режиму дня і шкідливі звички

Неправильне харчування з великим вмістом жирів, переїдання, пізню вечерю - причини, чому людина не може заснути.

Також на якість сну впливають порушення режиму сну і неспання, джетлаг, прийом алкоголю, кофеїну і препаратів його містять, куріння, та ін.

захворювання

Постійні недосипання в 20% випадків пов'язані з соматичними захворюваннями.

Захворювання, на тлі яких з'являються проблеми із засинанням або раптовим нічним пробудженням:

ендокринні, в т.ч. хвороби щитовидної залози;
серцево-судинні, пов'язані з задишкою, серцевою недостатністю;
дихальної системи, при яких утруднене дихання або є кашель;
шлунково-кишкового тракту, особливо пов'язані з печією і вагою в шлунку;
сечостатевої системи.

Як заснути при безсонні

Якщо хочеться швидше заснути, потрібно знизити температуру в приміщенні. Провітрювання забезпечить приплив свіжого повітря і прохолоду в спальні.

Не треба думати, як заснути, якщо не хочеш спати, а встати і трохи походити по кімнаті, не дивлячись на годинник, не заглядаючи в гаджети.

Після повернення в ліжко потрібно розслабитися і подумки «переглянути» свій день в зворотному порядку у всіх подробицях, починаючи від поточного моменту до ранкового пробудження.

Усунути за 5 хвилин допомагають дихальні практики. Їх існує кілька.

Спробувавши і порівнявши результати, можна вибрати для себе саму дієву дихальну методику.

Найбільш поширеними і простими у виконанні вважаються дихальна практика Сама Врітті - рівне дихання і методика Ендрю Вейл (Andrew Weil), заснована на рахунку - «4-7-8».

Релаксаційні вправи, наприклад «розслаблення через розтягнення» за методом А.В. Курпатова теж допоможуть заснути глибоким сном.

Як лікувати безсоння

Якщо є соматичні захворювання, їх потрібно вилікувати - безсоння пройде сама. В інших випадках при тривалій безсонні знадобиться допомога психолога.

За спостереженнями психологів близько 10% дорослих людей страждають хронічною нестачею сну, але тільки третина з них звертається до фахівця.

Лікар, поставивши кілька запитань, допоможе зрозуміти, чому не виходить вчасно заснути. Деякі пацієнти дивуються, наскільки швидко могла б бути вирішена проблема, яка погіршувала якість їх життя місяці або роки.

Лікар навчить пацієнта гігієні сну і релаксаційним методикам і тільки при необхідності призначить ліки, які допоможуть скорегувати сон на перших етапах лікування.

Снодійні препарати нового покоління розроблені як синтетичні аналоги мелатоніну - гормону сну і справляютьседативну, адаптогенну і снодійну дію.

Медикаментозна терапія дає позитивні результати, якщо приймати ліки тільки за призначенням лікаря, дотримуючись дозування і термін прийому.

Безсоння ефективно лікується за допомогою когнітивно-поведінкової терапії - пацієнт аналізує свою поточну реакцію на зовнішні подразники і свідомо змінює своє ставлення до них. Глибокий здоровий сон повернеться вже через 4-6 сеансів.

профілактика безсоння

Найпростіший спосіб профілактики - дотримання режиму дня. При цьому організм природним чином налаштовується на сон, якщо лягає спати в один і той же час.

Підготовка до сну - необхідно прибрати подразники, через які не виходить заснути - закрити штори, вимкнути яскраве електричне світло і телевізор.

Своєчасний вечерю - останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну. Не можна вечеряти безпосередньо перед сном і лягати спати на голодний шлунок.

Для зняття нервового перенапруження можна застосувати ароматерапію - апельсинове, лавандова, розмаринове, рожеве, м'ятна олії допоможуть впоратися з дратівливістю, втомою і занепокоєнням.

Допоможе і розроблений самостійно приємний ритуал, який стане для організму сигналом до сну: прийом заспокійливої \u200b\u200bванни, кілька хвилин читання, приємна тиха музика, легкий самомасаж рук, обличчя з нанесенням засобів нічного догляду та ін.