Вправи для схуднення за тиждень: ефективний комплекс для домашніх занять. Вправи щоб схуднути за тиждень

Будь-яка жінка легко розлучилася б з зайвими кілограмами, і чим швидше б це сталося, тим краще. Якби можна було назавжди позбутися від зайвої ваги, випивши диво-таблетку, то чергу за цим засобом вишикувалася б неабияка. Але казок не буває, і для того, щоб повернути собі стрункість, доводиться прикладати певні зусилля. Часто ті, хто задається питанням, як схуднути за тиждень, вправи розглядають в останню чергу, вважаючи, що обмеживши себе в харчуванні, цілком можна домогтися потрібного ефекту. Дійсно, існують ефективні дієти, що дозволяють скинути вагу за такий короткий проміжок часу. Але є один момент, який слід враховувати.

Справа в тому, що якщо просто обмежити споживання їжі, це може привести до уповільнення обміну речовин, оскільки організм перейде в «економний» режим. В результаті, після закінчення дієти, коли ви знову повернетеся до свого звичайного способу життя, кілограми цілком можуть повернутися. Зовсім інакше йде справа, якщо ви починаєте не тільки обмежувати себе в харчуванні, а й виконувати вправи. В цьому випадку, метаболізм прискорюється і відбувається ефективне спалювання жирових відкладень, причому вони вже не повернуться назад. Тому, якщо у вас виникла необхідність швидко схуднути, то поряд зі зміною свого раціону слід вибирати і вправи, щоб схуднути за тиждень ефективно.

Основні правила експрес-схуднення

Підбираючи вправи, щоб схуднути за тиждень, потрібно пам'ятати, що вони будуть спрямовані, в першу чергу, на спалювання жирових відкладень, і виконувати їх потрібно в досить швидкому темпі. Виконувати комплекс вправ доведеться щодня, при цьому, віддаючи перевагу в своєму меню пісної і низькокалорійної їжі. Бажано виключити зі свого раціону жири, солодке і фастфуд. Порушення будь-якого з цих правил призведе до того, що процес схуднення сповільниться.

Як відомо, схуднення відбувається за рахунок нарощування м'язової маси. М'язам необхідно більше енергії, ніж жирових клітин, тому не бійтеся включати в свій комплекс силові вправи, що дозволяють зміцнити і наростити м'язи. Якщо ви обмежені в часі і не знаєте, як схуднути за тиждень, вправи слід вибирати з урахуванням аеробних і силових навантажень.

Одним з головних умов експрес-схуднення є вживання достатньої кількості рідини. Пийте більше, і це в свою чергу буде сприяти виведенню з організму шлаків і токсинів, і приводити до зниження ваги. Крім того, вживання великої кількості води допоможе зменшити відчуття голоду і не переїдати. Як видно, вправи, щоб схуднути за тиждень не працюють самі по собі, а тільки в комплексі заходів, спрямованих на зниження ваги.

Плоский живіт за тиждень: вправи

Часто буває, що жінка цілком задоволена своєю фігурою, але ось відвислий живіт псує все враження. З огляду на, що живіт - це саме те місце, де в жіночому організмі відкладаються зайві кілограми, вправам на цю частину тіла слід приділяти особливу увагу. Мріючи про те, щоб прибрати живіт за тиждень, вправи слід підбирати з таким розрахунком, щоб в процесі їх виконання задіяти всі м'язи преса.

В основі такого комплексу вправ лежать скручування, що дозволяють навантажити як верхній, так і нижній прес. Отже, якщо ви бажаєте прибрати живіт за тиждень, вправи, запропоновані нижче, допоможуть вам домогтися потрібного результату.

Верхній прес. Лежачи на спині, руки заведіть за голову, а ноги зігніть в колінах і підніміть вгору. Піднімайте верхню частину тулуба таким чином, щоб підборіддя не торкався грудей.
Нижній прес. Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах. Піднімайте зігнуті в колінах ноги, намагаючись при цьому відривати від підлоги і сідниці.
Бічні м'язи. Лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись торкнутися лівою рукою правого коліна. Опустіться вниз і повторіть для протилежної руки.
Бічні м'язи. Ляжте на бік. Упор на зігнуту ліву руку і зігнуті в колінах ноги. Опускайте таз вниз, намагаючись торкнутися підлоги, а потім піднімайте вгору. Перекиньтеся на інший бік і повторіть.

Щоб прибрати живіт за тиждень, вправи слід виконувати не менше 10-15 разів по 2-3 підходи. Такі інтенсивні заняття можуть привести до виникнення больових відчуттів, Але цього не варто лякатися. Поступово ви звикнете до навантажень, а позитивні зміни, що відбуваються з вашим тілом, наповнять вас рішучістю продовжувати розпочате. Природно, вправи, щоб схуднути за тиждень вимагають великої віддачі, оскільки термін для схуднення обмежений. Не кидайте тренування і через сім днів ви побачите результат. Якщо ви вирішили отримати плоский живіт за тиждень, вправи слід виконувати кожен день. Це зажадає від вас зібраності і дисциплінованості, але результат того вартий. Не сумнівайтеся, отримати плоский живіт за тиждень вправами, запропонованими вище, цілком реально.

Вправи, щоб схуднути за тиждень: користь чи шкода?

Як би не хотілося нам швидше стати стрункими, фахівці рекомендують все ж розтягнути цей процес у часі. Повільний результат є більш стійким, оскільки організм звикає до поступової втрати ваги. Різке схуднення є стресом для організму і може навіть призвести до появи проблем зі здоров'ям. У цьому сенсі набагато правильніше ставити собі за мету схуднути за 2 тижні. Вправи в даному випадку можуть не відрізнятися від тих, що запропоновані вище, ось тільки частоту тренувань можна буде зменшити і тим самим дати організму можливість відновитися. Вирішивши схуднути за 2 тижні, вправи варто вибирати, також, орієнтуючись на необхідність спалити жирові відкладення, але при цьому виконувати їх можна буде кілька разів на тиждень, а не щодня. Слід переглянути своє харчування і налаштуватися на наполегливу роботу над собою. Тоді схуднути за 2 тижні вправи допоможуть, а зайві кілограми не повернуться до вас з більшою ймовірністю.

Дієтологи радять скидати зайву вагу повільно, не піддаючи свій організм надмірним навантаженням і стресу. А що робити в тому випадку, якщо потрібно влізти в улюблену сукню або джинси, і на все про все є всього пару тижнів? Як швидко привести свої параметри в норму? Як схуднути за 2 тижні так, щоб не нашкодити своєму організму? Адже, як відомо, різке зменшення обсягів тіла загрожує швидким набором зайвих кілограмів згодом і появою різних проблем зі здоров'ям. Спробуємо вирішити задачу з застосуванням найефективніших, але безпечних методів.

нормалізуємо харчування

Перше, з чого варто почати - це переглянути свій раціон. Часом так складно відмовитися від улюблених смажених, солодких і гострих страв. Але без цього нам не вирішити проблему, як схуднути за 2 тижні. Ніщо так не повнить, як «погані» вуглеводи. Це різні солодощі (цукерки, шоколад, варення і так далі) і борошняне (торти, тістечка, печиво та інше). Від них потрібно відмовитися повністю. А вже якщо дуже хочеться чогось солоденького, то можна іноді зробити собі послаблення і з'їсти це в першій половині дня. Зрештою, краще їсти іноді пару шоколадних цукерок, ніж терпіти-терпіти і в підсумку зжерти відро морозива. Білий хліб також під забороною. Допускається лише пара шматочків в день хліба з борошна грубого помелу або тостів. Смажене, солоне, копчене, гостре по можливості виключаємо з раціону. Віддаємо перевагу м'ясних і рибних бульйонів, салатів і тушкованих овочів. Термічно необроблені овочі та фрукти в меню повинні становити не менше 50%.

Вони багаті рослинною клітковиною, і їх регулярне вживання - вирішення проблеми з роботою кишечника. І ще хочеться сказати про те, якими мають бути порції їжі. Їх потрібно зменшити вдвічі, щоб схуднути швидко. За 2 тижні такого харчування можна скинути до 5 кг і навіть більше.

Головний закон - не їсти після 6

Всі калорії, що надходять в наш організм з їжею в першій половині дня, перетворюються в енергію, яка витрачається в міру потреби. А ось те, що ми з'їдаємо в другій половині доби, як правило, відкладається «про запас» у вигляді некрасивих жирових складок на стегнах, животі, талії ... Що робити? Чи не їсти після 6 години вечора. А якщо ми бажаємо скинути максимум кілограмів всього за два тижні, то доцільніше буде і зовсім відмовитися від вечері. Замість нього можна з'їсти який-небудь фрукт або випити склянку нежирного кефіру. Цей метод добре працює. Не потрібно обмежувати себе протягом усього дня, тримаючись на «голодному пайку». Потрібно лише трохи потерпіти ввечері. Результат здивує навіть самих недовірливих.

Очищення - важливий етап в схудненні

Нормалізувавши харчування, варто звернути увагу на те, наскільки ефективно працює наш кишечник. Можливо, що деякі навіть не підозрюють про наявність проблем з ним. Продукти переробки накопичуються в ньому, осідаючи на його стінках. Вся ця маса з часом стає головною причиною поганого травлення. Живильні речовини не можуть повністю засвоюватися з їжі. А в організмі накопичуються токсини і продукти розпаду цього непотрібного «багажу». Для того щоб позбавити себе від подібних проблем, необхідно м'яко очистити кишечник. Зробити це допоможуть лікувальні трави, Такі як сенна, кріп, кмин, кора крушини і так далі. Трав'яні настої слід випивати з ранку, щоб до вечора вони вже змогли подіяти. Застосовувати проносні засоби потрібно дуже обережно і не частіше 1 разу на тиждень. Якщо все зробити правильно, то цілком реально буде вирішити задачу - як схуднути за 2 тижні? У домашніх умовах це зробити цілком можливо.

Пити якомога більше

Вода - символ життя. Нам вона просто необхідна. Всі знають про радах дієтологів про те, що пити потрібно не менше 2 літрів води в день. Причому це крім соків, кави, чаю та інших напоїв. Але рідко хто на практиці виконує цю умову швидкого схуднення. А адже це дуже важливо. Всі реакції, що відбуваються в нашому організмі, відбуваються за участю води. Її недолік призводить до уповільнення обміну речовин. А це вже прямий шлях до зайвої ваги. Тому пити потрібно якомога більше протягом доби. Крім того, вода допоможе утамувати відчуття голоду, «обманюючи» шлунок. Хочеться їсти? Випив склянку водички, і через півгодини апетит значно знижується. Ця рада допоможе тим дамочкам, які будують великі плани, намагаючись зрозуміти, як схуднути за 2 тижні на 10 кг. У домашніх умовах, цей результат навряд чи можна досягти. Однак метод ефективний. Мінус додатково 2-3 кілограми зайвої ваги за цей час при його використанні гарантовані.

Плюси ранкової пробіжки

Деякі тренери людям, заклопотаним проблемою зайвої ваги, радять вранці обов'язково виконувати певні фізичні вправи. Однак це не зовсім розумний підхід до вирішення питання. Він навряд чи допоможе вирішити задачу, як схуднути за 2 тижні швидко. Справа в тому, що вранці, коли ми встаємо, наші м'язи і суглоби ще «сплять». Вони ще не розігріті добре, щоб приймати фізичні навантаження. Тому виконувати вправи найкраще вдень або ввечері. А ось вранці можна пробігтися на свіжому повітрі.

Це спалить чималу частину калорій, допоможе прокинутися нашому організму і підніме настрій на весь день.

Заняття з гантелями - максимум спалених калорій

А тепер перейдемо безпосередньо до вправ. Адже фізичні навантаження - це найефективніший і безпечний спосіб вирішити проблему зайвої ваги. Але різної результативністю володіють ці вправи. Щоб схуднути швидко, варто віддати перевагу силовим тренуванням. Під час таких занять витрата калорій максимальний. Правда, купується тут один «бонус» - накачані м'язи. Для чоловіків це, звичайно, добре. А ось для жінок - не завжди бажано. Тому, щоб після місяця тренувань не виглядати, як Рембо, потрібно виконувати вправи з гантелями, маса яких в сумі не перевищує 3-х кілограм. При цьому швидкість їх виконання повинна бути дуже високою. В цьому випадку швидке спалювання жирових «запасів» буде забезпечено. А вправи можуть бути такими:

Випади з гантелями в руках.
Присідання з гантелями в руках.
Піднімання рук вгору, розведення їх у сторони, притискання їх до тіла при згинанні в ліктях і так далі. Виконувати з гантелями в руках.
Нахили в сторони з гантелями в руках.

Махи ногами

Безумовно, найефективніші і швидкі способи скинути вагу - це вправи і дієта. На 2 тижні потрібно розрахувати для себе меню, що містить продукти з усіма необхідними вітамінами і мікроелементами. А комплекс занять підійде наступний: випади і присідання, махи ногами, вправи для рук з гантелями, нахили в сторони і тренування преса. Всі вони будуть детально описані в цій статті. Махи ногами можуть бути наступні:

Стоячи біля стіни, відвести ногу в сторону і підняти її вгору. Повторити для кожної з 20 раз.
Стоячи прямо, виконувати махи вперед по черзі то правою ногою, то лівої, не згинаючи їх. Повторити 20 разів для кожної.
Лягти на підлогу. Піднімати вгору по черзі то праву пряму ногу, то ліву. Повторити 20 разів для кожної.
Лягти на правий бік. ліву ногу зігнути в коліні і поставити її вперед. Піднімати і опускати праву ногу. Виконувати 15 разів. Потім перевернутися і повторити все для лівої ноги.

Випади і присідання

Багато дівчат, які зіткнулися з проблемою зайвої ваги, мріють про те, як схуднути за 2 тижні на 10 кг. У домашніх умовах, мабуть, це буде складно. А якщо і вийде, то тільки ціною свого здоров'я, яке буде підірвано. Навіщо поспішати? Адже можна зупинитися на набагато більш скромних результатах двотижневого схуднення. Наприклад, кілограма 2-4. І це зовсім не мало. А допоможе цього досягти наступного комплекс вправ:

Наша мета - осина талія

Нахили в сторони - дуже ефективна вправа, яке допоможе вирішити проблему, як схуднути за 2 тижні. У домашніх умовах вони виконуються легко. Адже для цього не потрібно ніяких пристосувань і гімнастичних снарядів. Є й інші, не менш результативні тренування, що дозволяють зробити талію тонкою:

Встати прямо, виконувати повороти тулуба то в одну, то в іншу сторону. Повторити 30 разів. Розвиває гнучкість хребта.
Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, руки за головою. Виконувати піднімання і опускання тулуба. Повторити 20-30 разів. Зміцнює м'язи преса, спини.
Лягти на підлогу. Підняти до прямого кута прямі ноги і опустити. Повторити 10 разів. Зміцнює нижній прес.
Встати прямо. Виконувати обертання тулуба то в одну, то в іншу сторону. Повторити 20-25 разів для кожної сторони. Зміцнює м'язи живота, сприяє зменшенню жирових відкладень на талії.

Обгортання? Чому б і ні!

Для того щоб підвищити ефективність вправ, рекомендується регулярно робити обгортання. Причому набагато результативніше буде, якщо проводити процедуру прямо перед їх виконанням. Такий прийом допоможе нам швидко і безпечно схуднути за 2 тижні. Відгуки жінок говорять про те, що багато хто з них вже переконалися в ефективності даного методу. Як його застосовувати? Наносимо антицелюлітний крем або гель на проблемні зони, втираємо і обертаємося поліетиленовою плівкою. Все, тепер можна приступати до фізичних навантажень. Після таких занять після зняття плівки можна помітити, що шкіра в цьому місці стала дуже вологою. Це виділяється з неї зайва вода, а з нею токсини і шлаки. Після такої «лазні» добре прийняти контрастний душ і розтертися жорстким махровим рушником. Цей метод обов'язково допоможе тим, хто хоче терміново схуднути. За 2 тижні занять можна домогтися цілком відчутного результату. А для самих ледачих можна порекомендувати робити регулярно обгортання без використання фізичних вправ. Просто обернутися плівкою, одягнути махровий халат, взяти журнал і полежати на дивані. Спосіб теж працює. Правда, його ефективність набагато нижче, ніж в першому випадку.

Розтяжка в кінці занять

Чим закінчити тренування? Звичайно ж, гарної розтяжкою. Багато хто недооцінює її значення. А даремно. Вона допоможе нам зробити тренування набагато ефективніше, а значить, і легше вирішити задачу - як швидко схуднути. Справа в тому, що після виконання фізичних вправ в наших м'язах накопичується молочна кислота. Це є основною причиною появи болів після занять. Особливо це характерно для новачків, для тих, хто тільки почав займатися. Ці болі в м'язах значно знижують нашу працездатність. Займатися з колишніми зусиллями ми вже не можемо. Вивести з тканин молочну кислоту здатна хороша розтяжка. Крім того, вона допоможе нам розслабитися і відновитися після тренування. Вправи тут такі:

Ми розглянули кілька способів, які зможуть вирішити задачу, як схуднути за 2 тижні швидко і з користю для організму. Основні з них - це нормалізація харчування і фізичні вправи. А головне в них - це регулярність застосування.

Як схуднути за тиждень з вправами з якоїсь незвичайної наднової методикою? Відповіді два. По-перше, при будь-яких заняттях вже після першого тижня будуть поліпшення. І в якомусь сенсі схуднення буде на два-п'ять кілограм. По-друге, будь-яка дієта або цикл фітнес-занять для довгострокового ефекту передбачає тривалий курс.

До того ж, різко худнути дуже шкідливо для роботи організму і для зовнішності, особливо для шкіри. Експрес-дієти розраховані в основному на втрату зайвих кілограмів за рахунок ліквідації рідини і очищення кишечника за пару днів. Вправи для схуднення за тиждень - насправді всього лише перша сходинка для відновлення здоров'я і фігури. Більш помітні результати можна спостерігати через 2-3 тижні занять. Взагалі худнути краще поступово, щоб для організму це не було стресом. Отже, які види занять приносять відчутні результати вже через один-два тижні:

йога;
пілатес;
дихальна гімнастика;
кінезітерапія;
велосипед;
прогулянки.

Перші три, як і інші подібні заняття, спрямовані на розвиток навичок контролю над власним тілом, на розвиток гнучкості, пластики, і на відновлення організму щадними методами. Певні види жирових тканин найкраще «тануть» саме при кардионагрузки, до яких і відносяться ходьба, біг, плавання, велосипед, лижі і аеробіка.

Окремо варто згадати допоміжні процедури: антицелюлітний масаж, кріомасаж, спа і обгортання. Ці заходи допомагають тим, що поряд з переходом на дієтичне харчування і заняттями, що підвищують тонус м'язів, стимулюють і підтримують шкіру і загальний тонус організму. Окремо стоять і лікарські процедури: чистки і курси лікування для проблем з органами травлення. Їх при необхідності призначає лікар, так як проблеми із зайвою вагою - це завжди ризик розвитку супутніх захворювань.

Як схуднути за 2 тижні: вправи

Кожне заняття має складатися з розминки: зігріває частини і розтяжки, основної частини, в якій аеробні вправи чергуються з силовими, і розтяжки, яка призводить м'язи в порядок після навантажень. Якщо ви хочете схуднути, то ваші вправи будуть складатися в основному з елементів, заснованих на стрибках і махах, швидких і енергійних рухах. Не можна робити вправи насильно: так можна зашкодити організму. Після тренування дуже бажаний контрастний душ і розтирання.

Як схуднути за 2 тижні? Вправи з аеробіки та йоги вам допоможуть:

Стрибки, махи і вправи для сідниць і стегон. При виконанні потрібно стежити за технікою, що не приземлятися на прямі ноги.

Різні нахили і скручування, вправи для боків талії.

Вправи на турніку: підйоми ніг прямо і вбік.

Махи і підйоми прямого корпусу і ніг в положенні лежачи, на спині, на животі і на боці. Тренують живіт і боки (талію), спину.

Вправа «планка» для групи м'язів на животі та спині.

Як схуднути за тиждень: вправи

Якщо все-таки хочеться схуднути експрес-методом за тиждень, навантаження припаде ... зменшити. Збільшивши кількість занять і додаткових методів: дієти, косметичні процедури (обгортання і масажі), прогулянки.

У комплекс базових вправ для схуднення за тиждень обов'язково повинні входити наступні елементи основного блоку занять:

Вправи для рук, грудей і плечового пояса

Підкачка рук і грудей: спочатку зігнутими в ліктях і з'єднаними в долонях руками тисніть один на одного. Потім, напружуючи м'язи, виштовхуєте груди вгору і в сторони по черзі.

Віджимання від підлоги.

Вправи для спини

Для спини: Початкове положення: стоячи, руки паралельні підлозі і зігнуті в ліктях на 90 градусів. У крайній точці зводити і розводити лопатки.

"Місток". Починати слід з містка від статі.

Поза з йоги «трикутник». Хороша для розтяжки. Початкове положення - рачки, Прямими руками, долонями - в підлогу. Встаєте в трикутник з рівною спиною і ногами. Потім прогинаєтеся в спині вниз, вперед особою, стаючи в «кішечку». Потім - знову в трикутник і підбирається руками до ніг. Повільно встаєте, руки разом з корпусом витягнуті як би вгору. Встаєте з рівною спиною, утворюючи кут 90 градусів з витягнутими вперед руками. Прогинається верхній спинний відділ вниз. Встаєте повільно. Тягнетеся руками вгору.

Вправи для боків, талії і стегон

"Боксер" (скручування корпусу). Боксерські випади руками, розрізаючи повітря.

Вправи з обручем.

«Русалочка». Початкове положення - сидячи на колінах з прямою спиною. Піднімаєтеся вгору (встаєте на колінах) і сідайте убік - мимо ніг. В обидві сторони.

Вправи для живота:

Втягування живота, вправа «вакуум». На повному видиху втягнути живіт і потроху вдихати різко, силою м'язів живота.

"Берізка". При цьому намагайтеся 15 раз відірвати сідниці від підлоги і дістати ногами вгорі уявну точку.

Зворотні скручування. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вниз, ноги зігнуті в колінах. Напружуючи м'язи живота, відриваєте сідниці і ноги від підлоги, намагаючись дістати колінами протилежне плече.

Вправа на прес: Початкове положення: лежачи на спині, піднімати ноги до голови, вхопившись руками за будь-якої упор.

Вправи для сідниць і ніг:

"Велосипед" і "Ножиці". Також ножиці на боці.

Махи ногами. Лежачи на боці з упором на руку, ноги спрямовані трохи вперед. Піднімати і опускати ноги (обидві разом).

Тренування шпагату - випади. Опускаючись, виставити вперед одну ногу до утворення в коліні 90 градусів. Руки долонями разом підняти і випрямити над головою, тягнутися вгору і тримати рівновагу.

«Поза вершника». Виглядає так, ніби ви танцюєте ковбойський танець або сидите на невидимому стільці, розставивши ноги. У цій позі потрібно присідати, пружинячи ногами.

Напруга сідниць. Сидячи на підлозі з прямими ногами нарізно, по черзі напружувати сідниці.

Стрибки зі скакалкою.

Махи ногами «собачка». Стоячи рачки, притиснувши зігнуту ногу до грудей, викидаю ногу назад і вгору, щоб нога дивилася 1) вгору 2) назад.

Ці найбільш ефективні вправи «як схуднути за тиждень», сподіваємося, допоможуть вам.

Як багато вправ для схуднення живота ви знаєте, а чи приносить це користь?

Заняття ефективними вправами в домашніх умовах можуть бути так само результативні, як і в спортзалі, потрібен тільки правильний підхід і результат не змусить вас чекати!

Багато хто думає, що можна втрачати вагу в тій зоні, яку захочемо.

Однак не існує жодного вправи для схуднення живота.

Прокачування преса або скручування помилково вважаються ефективними вправами для схуднення живота. Необхідно підтримувати тіло в тонусі і боротися з жировими відкладеннями. Тільки кардіо тренування допоможуть вам прибрати зайві сантиметри в обсягах.

Біг - просте і найдешевше з ефективних вправ для схуднення живота

Біг забезпечує цілісне схуднення тіла, тренує серце і заряджає хорошим настроєм на цілий день. Бігати можна як на біговій доріжці, так і на свіжому повітрі. Краще починати бігати в теплі пори року, коли організм не так схильний до захворюванням.

Потрібно бігати, коли це для вас зручно і не гвалтувати організм рано вранці, так ви можете розчаруватися в вправах для схуднення живота і закинути все тренування. Але і 10-20 хвилинні пробіжки підтюпцем неефективні. Жиросжигание починається тільки після бігу в 40 хв і більше.

У ефективних вправах для схуднення живота потрібно завзятість і інтенсивність. Пробіжку можна почати з пробіжки, трохи розігрівшись, переключитися на присідання, повороти і нахили тулуба, а потім продовжити біг в прискореному темпі. Організм спалює жирові відкладення тільки після розпаду вуглеводів, тому важлива тривалість тренування. Більшого результату можна досягти, бігаючи по горбах вгору. Доведено, що після інтервального пробіжки жир спалюється ще певний час і вона більш дієва для схуднення. Суть її полягає в чергуванні помірного темпу (1-2 хв) на прискорення. Такий біг не тільки бореться з жиром, але і зміцнює м'язи, в цьому також допомагають спринтерські інтервали в 50-400 м.

Важливо звернути увагу на техніку бігу і на зручне взуття, щоб вона була ідеальна по нозі. Найбезпечніший варіант це Носкової біг, знижує навантаження на голеностоп. Також потрібно стежити за поставою і не сутулитися.

Вправи для схуднення живота - велосипед

Велосипед служить не тільки як засіб пересування, але і є прекрасним помічником по вправам для схуднення живота. Для результативних тренувань необхідно приділяти їм багато часу. При ефективних вправах для схуднення живота потрібно 1-1,5 години фізичних навантажень 5 разів на тиждень.

Від рухливості залежить кількість спалюваних калорій. Краще починати з легкої розминки і їзди не поспішаючи близько 5-10 хв, потім крутячи педалями на 80% вашої можливості прискорювати темп і знову повернутися в нормальний режим. Така методика дозволяє швидше спалювати жирові відкладення і прискорити обмін речовин, чого ми і добиваємося за рахунок ефективних вправ для схуднення живота.

Коли ми їдемо на велосипеді, у нас задіяна група м'язів нижньої частини тіла. Тренування і збільшення цих м'язів впливає на обмін речовин навіть в спокійному стані і призводить до швидкого позбавлення від живота.

У спортзалі на велотренажері можна регулювати інтенсивність натискання педалі і також застосовувати интервальную тренування. Чергуючи швидкі і звичайні фази 10-12 разів помітний результат навантаження.

Якщо поруч з будинком є водойма або річка, то навіть плавання можна назвати видом вправ для схуднення живота в домашніх умовах.

В даному випадку не потрібно вміти плавати на глибині і чогось боятися. Важливо не як ви плаваєте, а з якою інтенсивністю. Поступово змінюючи високу і помірну інтенсивність спалюється жир.

Спершу потрібно зробити розминку, головне розім'яти плечі і руки. При плаванні вкрай необхідно стежити за диханням, як і при всіх кардіо навантаженнях. Прискорюючи темп, прискорюється пульс людини. Для боротьби з жиром потрібно плавати з рівнем пульсу 60% - 90% від максимального. Це обчислюється, відніманням свого віку від 220 і множення результату на 60% -90%. Краще зберігати темп близько 10 хв і збільшувати його з кожним разом. Такі тренування слід повторювати 3-5 разів на тиждень.

Обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем перед початком таких занять і якщо заняття проходять на природі, а не в басейні, тоді краще там де є люди, в разі чого зможуть допомогти.

Рівень розпаду вуглеводів залежить не від виду фізичного навантаження або програми схуднення, а від частоти серцебиття при якому виконуються вправи.

Пульс не повинен бути як занадто слабким, так і не дуже високим.

У людей з ожирінням немає звички до навантажень. У початкових етапах потрібно відстежувати пульс, адже розгін серця до 170 в хвилину може спричинити негативні наслідки.

Які б інтенсивні вправи ви не робили, перш ніж почати курс тренувань необхідно врегулювати харчування. Дієта дає половину від кінцевого результату схуднення. Вибір активності в першу чергу повинен бути легкодоступний. Не потрібно кожен день вираховувати калорії, краще погуляти в швидкому темпі.

Як вже говорилося вище одними силовими вправами для схуднення живота в домашніх умовах проблему не вирішити.

Потрібен комплексний підхід і задіяння майже всіх груп м'язів. ніякі тижневі дієти, Що обіцяють плоский живіт за 7 днів не діють, вони тільки допоможуть набрати пізніше зайві кілограми. Тим більше не варто приймати різноманітні препарати для схуднення.

Все необхідне для виконання вправ для схуднення живота в домашніх умовах є у кожного. Це трохи часу на себе улюбленого і серйозність намірів.

Вправи для схуднення живота в домашніх умовах - кругові тренування

Найбільш результативні тренування, які може собі дозволити кожен у себе вдома це кругові тренування. Вони не тільки опрацьовують м'язи, але і знижують вагу, а саме цю мету ми ставимо перед собою щопонеділка, обіцяючи зайнятися собою. Кругові тренування це чергування силових і кардіо навантажень.

Кінцевий результат такого тренування - опрацювання всіх м'язів, ми не зупиняємося на чомусь одному, а тонізуємо все тіло, тільки в цьому випадку можна домогтися результату і схуднути. Для вправ підходять тренажери і вільні ваги. Однак варто нагадати, що дана тренування не ставить перед собою мету наростити м'язову масу, всі вправи потрібно виконувати досить швидко і велику вагу при цьому не підходить, тому що ускладнює виконання.

Для виконання кругового тренування індивідуально вибирається близько 10 вправ, які охоплюють всі частини тіла. Один коло повторюємо 3-4 рази з перервою на відпочинок в 30сек. Якщо ж вправи виконуються в швидкому темпі, відпочинок збільшуємо до 1 хвилини.

Навіть якщо ви займаєтеся будинку, краще проконсультуватися з професіоналом, так як тренера в основному віддають перевагу тренажери і рекомендують їх для новачків. Тренажери сконструйовані для безпечних та зручних занять.

Для занять з гантелями потрібен досвід, щоб не нашкодити собі. Вправи з вільними вагами рекомендовані для людей які фізично підготовлені.

Таке тренування по колу навіть більше популярна ніж тренування з кардіо вправами. Це пояснюється тим, що вона підходить практично всім людям. Принцип тренування по колу підходить всім не залежно від статі. Програма відрізняється лише тим, що жіноча стать більше приділяє уваги проблемним зона нижньої частини тіла, а чоловіки зосереджені на верхній.

Кругова тренування досконало справляється із завданням по спалюванню жиру, стимулює збільшення фізичної сили, в процесі вправ опрацьовується кожен м'яз, але при цьому не збільшується, як при тренуванні з важкими вагами, так само в плюс тренування можна віднести зміцнення серця і судин і найголовніше нею можна займатися вдома. Звичайно вона не підійде тим, хто хоче м'язи Шварцнеггера, тому перед тим як приступити до виконання того чи іншого фізичного вправи, потрібно дізнатися для яких цілей воно служить.

Правила кругового тренування

Спершу розробляємо план тренування, в неї має входити кілька вправ. Важливо підібрати 3-4 вправи для кожної групи м'язів. Як і при будь-якій іншій тренування необхідно виконати невелику розминку для розігріву, приблизно 5-10 хвилин. У цій справі не треба поспішати, від якості розминки залежить рівень успішності виконання вправ. Тільки після гарного розігріву можна приступати до початку тренування.

Розминка: почніть з шиї, легкі кругові обертання головою по 6-7 раз в 2 сторони, потім махи в сторони, назад і вперед, переходимо до плечей і руках, це можуть бути кругові обертання руками від плеча або махи в сторони, в бік, нахили верхньою частиною тулуба вліво, вправо, вперед і назад, а так само обертання навколо своєї осі. Не забудьте про ноги, підійдуть махи ногами в сторони і біг на місці з високо піднятими колінами. Трохи потягніться, можна зробити складочку книжкою.

Починати робити фізичні вправи потрібно з найпростіших. Можна виконати від десяти до п'ятдесяти повторів в одному колі, коли повне коло виконаний, на відпочинок дається близько однієї хвилини. Одне тренування не повинна тривати більше тридцяти хвилин, в іншому випадку є ризик втрати м'язової маси. Частота занять не перевищує 2-3 в тиждень, дуже важливо давати м'язам відпочити між тренуваннями, інтервал повинен бути не менше двох днів.

Для тренування вдома досить своєї ваги. Можна почати з присідань, трохи розставивши ноги і тримаючи рівно спину присідаємо перпендикулярно підлозі, важливо стежити що б рівень колін не виходив за носок.

Віджимання стимулюють тонус всього тіла, можна почати в планці з колін, якщо руки не звикли до навантажень, головне тримати спину рівно. Наступним пунктом йдуть стрибки, це можуть бути як стрибки-зірочка, так і стрибки з приседом, якщо дозволяє квартира і є багато місця, краще використовувати скакалку. Без відпочинку лягаємо на підлогу, ноги в колінах, руки за головою і качаємо прес.

Ніколи не можна забувати про подих, все робимо на видих. Випрямляємо ноги і піднімаємо їх нагору, хитаючи нижній прес. Не встаючи продовжуємо вправу "велосипед", в дитинстві воно здавалося забавним, а тепер ще й побачимо ефективність. Махи ногами можна виконувати залишаючись лежати на підлозі, перевернувшись на бік, або у вертикальному положенні тримаючись, наприклад, за спинку стільця. Випади дуже потужна вправа, робимо однією ногою крок вперед, затримуємося і присідаємо, кут згину коліна повинен бути дев'яносто градусів. Продовжуємо робити підхід на дві ноги. І останньою вправою є біг, інтенсивний біг на місці в кілька хвилин. По закінченню тренування буде корисно подвійно пробіжка на вулиці. Таке продовження тренування посприяє ще швидшому спалюванню жирів.

Люди в своєму бажанні терміново скинути зайву вагу часто забувають про своє здоров'я і вдаються до сумнівних методів: прийому невідомих лікарських препаратів для схуднення або до жорстких дієт. Але ж чим коротше період часу для позбавлення від зайвих жирових відкладень, тим вище ризик заробити захворювання органів шлунково-кишкового тракту. Але існує кілька абсолютно безпечних методів схуднути за тиждень без дієт і залишитися здоровим, про які піде мова.

Будь-який спосіб схуднути без дієти за тиждень вимагає від людини цілеспрямованості. Щоб зберегти гарне самопочуття, потрібно організувати правильне харчування і чітко розробити графік прийому їжі. Також необхідно ввести в раціон багато пити - 30 мл на 1 кілограм ваги людини в добу для кращого обміну речовин і здійснити відмову від жирної їжі протягом тижня.

Обов'язкова умова схуднення без дієти - фізичні навантаження. Але ви не повинні обмежуватися неспішної щоденної прогулянкою по парку - потрібна 15-20 хвилинна зарядка, яка допоможе спалювати зайві калорії без дієт. Але краще, якщо ви будете 2-3 рази в тиждень займатися з професійним фітнес-тренером в спортивному залі, тоді навантаження буде більше, а процес схуднення - ефективніше.

Як схуднути на 3 кг в домашніх умовах без дієт

За тиждень можна скинути 3 кг без екстремальних варіантів схуднення. Щоб отримати ідеальну вагу без строго дієти, потрібно всього дотримуватися певних правил:

Створити правильний режим дня і слідувати йому.
Знайти цікаве заняття, щоб не відволікатися на перекушування.
Регулярно займатися спортом.
Харчуватися часто і дрібно.
Кожен день в тиждень здійснювати прогулянки.

Фізичні вправи

Займаючись спортом в домашніх умовах можна скинути 3 кг за тиждень. Використовуючи фізичні вправи, позбутися жирових накопичень набагато легше, адже молекула жиру енергоємна, а працюючі м'язи сильно потребують енергії при схудненні без дієти. Організм використовує жирові накопичення в якості енергії тільки через півгодини після початку активного фізичного навантаження, тому важливо, щоб ваша тренування була менше за часом, інакше ефекту за тиждень не буде. Новачкам схуднути будинку без дієт допоможе курс вправ американки Джиліан Майклс, який легко знайти в інтернеті. Отже, щоб схуднути на 3 кг за тиждень, дотримуйтесь нехитрих правил:

Тренуйтеся до 4 разів на тиждень;
Робіть руху якісно;
Уважно стежте за технікою;
Виконуйте додатково ранкову пробіжку по годині 1-2 рази в тиждень.

Які вправи треба робити, щоб схуднути будинку за 7 днів на 3 кг:

Присідання і стрибок. Вправа для схуднення талії і ніг. Станьте з прямою спиною, руки заведіть за голову і робіть присідання, тільки не вставайте, а виплигуйте настільки високо, наскільки зможете. Руки не відривайте від потилиці. Без відпочинку зробіть присідання від 10 до 15 разів.
прес. Вправа для інтенсивного схуднення сідниць, ніг, живота. Сядьте на килимок, відхиліться тому, руки витягніть перед собою. Постарайтеся відірвати ноги від підлоги, затримайте їх у висячому положенні, знайдіть рівновагу. Поверніть тулуб вліво, потім вправо, потім поверніться в початкове положення. Зробіть без відпочинку 15 разів.
зліпка. Знову вправу на прес для схуднення жиру на животі за тиждень. Ляжте на спину, злегка підніміть руки над головою. Піднімайте повільно ноги і тулуб разом з руками до тих пір, поки вони не зустрінуться, і ви не торкнетеся кистями стоп. У лежаче положення опускайтеся ще повільніше, щоб відчути м'язи преса. Повторіть вправу від 10 до 15 разів.
віджимання. Вправа за тиждень підтягне біцепси, трицепси і м'язи спини. Ляжте на живіт. Поставте долоні на ширину плечей, обіпріться ногами на шкарпетки і підніміть тулуб на витягнуті руки. Лікті при віджиманні притисніть до корпусу близько. Зафіксуйте торс і не прогинається в попереку. На 10 секунд затримайтеся вгорі і знову опустіться на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.

Масаж і обгортання

Якщо вас цікавить, як схуднути на 3 кг за тиждень можна іншими способами в домашніх умовах, то ми пропонуємо робити собі масаж і самостійні обгортання. Щоб організм краще виводив шлаки, кровоносні судини повинні бути розширені. Це допоможе зробити комбінований масаж для схуднення. Якщо звернутися до фахівця, то процедура буде за тиждень зроблена більш ефективно, але на перших порах пацієнт відчуває болючі відчуття, поки масажист добирається до підшкірних покривів. Згодом шкіра до інтенсивних маніпуляцій для схуднення звикає, і дискомфорт не відчувається.

Але якщо коштів на професійного масажиста немає, а схуднути без дієт потрібно мінус 3 кг за тиждень обов'язково, то робіть масаж самостійно, погладжуючи, розминаючи і розтираючи доступні ділянки тіла, не завдаючи хворобливих відчуттів. Після легкого масажу, коли шкіра вже розігріта, будуть ефективними обгортання. Для цього потрібні: суміш, поліетиленова плівка і термоодеяло, яке буде створювати парниковий ефект.

Принцип дії обгортань для схуднення простий: знаходять в шкірі залози виділяють рідину (піт), з якої виходять назовні токсини, а застосовувані суміші краще всмоктуються, надаючи тілу здоровий вигляд і підтягнутість. Готують суміші для схуднення з меду, гірчиці, морської солі з додаванням ефірних масел цитрусових. Обгортання для скидання ваги проводите 2-3 рази на тиждень по 40 хвилин.

голковколювання

У комплексі з вищевказаними методами ефектно для схуднення на 3 кг за тиждень без дієт голковколювання. За відгуками жінок, після декількох процедур знижується апетит. Методик іглоукалианія для схуднення кілька, але всі вони проводяться за допомогою спеціальних голок, які на тілі людини розташовуються в активних точках. За тиждень добитися стійкого ефекту схуднення від голковколювання неможливо. Але протягом місяця відвідати 10-15 сеансів по 40 хвилин, то легко губиться до 7% маси тіла.

Препарати і народні засоби

Схуднути за тиждень допоможуть свіжі овочеві соки. Мова йде не про дієту на соках, адже ми худнемо без дієт. Потрібно щодня протягом тижня вживати по 2 склянки соку овочів за півгодини до їди. Наприклад, капустяний сік сприяє швидкому схудненню, адже він спалює жири, а сік селери звільняє організм від зайвої рідини, нормалізує окисні процеси. Сприяє схудненню без дієт і відвари. Вівсяний допомагає виводити токсини і шлаки, заважає відкладенню солей. Відвар з кукурудзяних рилець знижує апетит, а імбирний настій за тиждень поліпшить метаболізм. Приготувати ці диво-засоби для схуднення просто:

капустяний сік. Видаліть пошкоджені листя, а тверду основу качана виріжте. Якщо немає соковижималки, то наріжте капусту ножем і пропустіть через м'ясорубку. Отриману масу вичавіть в ємність через марлю, пийте для схуднення протягом тижня.
сік селери. Очистіть і натріть корінь селери на тертку, відіжміть масу через марлю або скористайтеся соковижималкою, пийте для екстреного схуднення протягом тижня.
вівсяний відвар. Подрібніть зерна вівса в кавомолці або блендері, залийте 0,5 склянки 0,5 л. кип'яченої води, варіть 20 хв. Після відіжміть масу через марлю і пийте для схуднення протягом тижня 3 рази / день за 30 хвилин до їди.
Відвар з кукурудзяних рилець. Візьміть 20 грам кукурудзяних рилець, залийте 2 л. окропу, настоюйте 30 хв. Після відіжміть відвар і доведіть ого обсяг до 1 літра. Пийте для схуднення протягом тижня по 3 ст. л. до їди за півгодини.

Аптечна мережа пропонує схуднути за тиждень без дієт з різноманітними препаратами: порошку зеленої кави, ягід Годжі або Асаи, всіляких чаїв для схуднення, проносних або сечогінних таблеток. Але без попередньої консультації з лікарем небажано споживання таких препаратів, адже вони мають протипоказання. Краще за тиждень схуднути перевіреними способами без шкоди для власного здоров'я.

ванни

Схуднути за тиждень допоможуть ванни, приготовані самостійно. Щоб отримати хороший ефект бажано проводити процедури регулярно - 3-4 рази в тиждень по 20 хвилин. Вода в ванну набирається не більше 38-40 градусів. При регулярному прийнятті ванн для схуднення не можна опускатися в воду глибше, ніж по груди, щоб не навантажувати серцево-судинну систему. Більший ефект для схуднення дадуть процедури, якщо в воду додавати морську сіль, по 7 крапель ефірного масла кипариса, апельсина, лимона або грейпфрута.

сауна

За тиждень схуднути на 3 кг без суворої дієти допоможе відвідування сауни. Атмосфера, яка панує в сухий парильні, розслаблює тіло і душу, сприятливо впливаючи на психіку. Відвідування сауни дає ефект схуднення за тиждень і тонізує шкіру, заповнюючи її енергією.

Чергування високою і сухий парилки з контрастним холодним душем і відпочинком прискорює кровообіг, насичує органи киснем, активізує метаболізм, що важливо при схудненні без дієти. Також сауна виводить з організму зайву рідину, з якої йдуть токсини і шлаки. Щоб добитися стійкого схуднення, відвідуйте сауну регулярно 2-3 рази на тиждень.

Як схуднути на 3 кг за тиждень підлітку без шкоди для здоров'я

Сучасні підлітки, як і дорослі, страждають від зайвих кілограмів, а перед важливими заходами ще за тиждень намагаються схуднути. Вони вдаються до вживання сумнівних препаратів або зовсім відмовляються від їжі, що не приносить користі організму, що росте. Сидіти на жорсткій дієті теж не вірне рішення для схуднення, адже не всі строгі раціони корисні для молодих людей. Обмеження в їжі може принести гормональні збої або привести юний організм до стресу. Але як схуднути на 3 кг за тиждень в домашніх умовах без дієт підлітку? Зробити це легко за допомогою:

Щоденних фізичних вправ;
Здорового сну по 8 годин на добу;
Повноцінного дрібного харчування по 4 рази / день;
Вживання великої кількості овочів, фруктів в салатах (в сирому, відвареному вигляді або на пару);
Видалення з раціону солодкої випічки, жирної їжі, газованих напоїв, фаст-фуду;
Знати, що потрібно пити перед сном, щоб схуднути на 3 кг за добу (краще стакан нежирного кефіру).

Здорове харчування і дієти

Якісно схуднути за тиждень без суворої дієти людина зможе за допомогою здорового раціону. Правильне харчування має на увазі не те, що треба голодувати, а що існують продукти, які дозволяється включати в меню протягом тижня, а є ті, на які накладено табу. Фундамент схуднення без дієти - це вода. Добовий водний режим для людини - 1,5 літрів води. Чай, кава, компоти, відвари та інша рідина для схуднення, випита протягом тижня, вважається їжею.

Ще одне непорушне правило схуднення - їсти в чітко відведений час, бажано кожні дві години маленькими порціями, але не пізніше 18 годин. На сніданок дієтологи рекомендують їсти більше, на обід менше, а від вечері один або два рази за тиждень бажано відмовитися. Замість нього вечорами краще випивати склянку свіжовичавленого соку. Щоб за тиждень прибрати проблему і схуднути на 3 кг, дозволяється включати в меню наступні продукти:

Овочі - огірки, помідори, спаржу, болгарський перець, квасолю, гарбуз, кабачки, морква, зелень. Вони повинні складати половину меню.
Фрукти - цитрусові, яблука, нектарини, помело, ананаси, ківі. З'їдати їх бажано до обіду.
Морську рибу, біле пісне м'ясо курки, індички, телятини, яловичини.
Нежирні молочні продукти - сир, кефір, йогурт.
Злакові - гречку, вівсянку, рис, пшеничну крупу. Каші кращі на початку дня.
Два яйця в тиждень.

Ви не зможете схуднути за тиждень, якщо в раціоні залишаться:

Смажена і жирна їжа.
Їжа, заправлена майонезом і іншими соусами.
Банани, фініки, виноград, картопля.
Борошняні вироби і солодкі страви.
Копченості, консерви.
Газовані напої.
Алкоголь.

Жорсткі дієти для схуднення на 7 днів

Якщо на 3 кг потрібно схуднути швидше, ніж за тиждень або за 7 днів скинути більше 3 кг, то доведеться сісти на жорстку дієту. Варіантів суворого меню для схуднення існує величезна кількість, тому вибирати їх слід, виходячи з власних уподобань в харчуванні. Краще за всіх зарекомендувала себе для кефіру гречана дієта - копійчаний спосіб схуднути за 7 днів.

Це щадний варіант, адже гречку дозволяється їсти протягом тижня необмежено. У цьому злаку багато амінокислот, білка, вітамінів, заліза, фосфору, магнію і калію, тому організм отримає всі корисні речовини. Гречка низькокалорійна, а це те, що треба для швидкого схуднення за тиждень. Що стосується кефіру, то це теж корисний продукт, який стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, виводячи шкідливі речовини з організму. В результаті цієї дієти людина отримує експрес схуднення за тиждень.

Суть кефіру гречаної дієти для екстреного схуднення полягає в тому, що протягом тижня треба вживати гречану кашу без спецій і солі (необмежено), знежирений кефір (1,5 літра / день), трав'яні чаї без цукру і воду (необмежено). Тільки не забувайте правильно виходити з жорсткої дієти, щоб підтримувати вагу: поступово протягом наступного тижня в раціон додавайте легкі продукти (нежирне м'ясо, овочі, супи-пюре з шматочком житнього хліба). За тиждень на такій дієті легко втратити до 7 кг, але це не є нормою.

Протипоказання

Лікарі не рекомендують худнути за тиждень більш ніж на 1,5-2 кг, якщо у вас є хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, ниркова або серцева недостатність. Не варто за один тиждень намагатися скидати вагу вагітним і годуючим мамам. Небажані жорсткі методики схуднення для літніх людей і дітей до 12 років, щоб не завдати серйозної шкоди здоров'ю. Цій категорії громадян повинні прописуватися фахівцями індивідуальні дієти, щоб зберегти струнку фігуру. Перш ніж піддавати організм стресу, проконсультуйтеся з лікарем.