Вправи для схуднення живота і сідниць. Вправа «Махи ногами». Вправи для схуднення рук

І мати красиву зовнішність менше, ніж за півмісяця. Однак це не так. Різні операції не фіксують фігуру, через що вага через місяці два може повернутися. Рекомендується не наражати тіло можливого ризику, а віддати перевагу «дідівських» методів схуднення. Різні вправи не тільки зміцнять ваше здоров'я, але і посприяють скидання зайвих кілограмів.

Вправи для схуднення боків

Вправи для схуднення: відео

Словами складно передати всі нюанси тих чи інших. Саме тому пропонуємо подивитися наочний курс домашньої гімнастики для скидання зайвих кілограмів і зменшення обсягів талії.

Домашні вправи для схуднення

1. Ляжте на підлогу. Чи не допомагаючи руками, піднімайте рівні ноги на тридцять градусів. Спочатку протримається п'ять секунд, потім десять, п'ятнадцять і т.д., виходячи з вашого фізичного стану.
2. Ляжте на килим. Піднімайте рівні ноги паралельно підлозі, а разом з ними голову і плечі. Дозволяється трохи допомагати собі руками.
3. Початкове положення - стоячи. Нахилившись вперед, доторкніться лівою рукою правої ноги, і навпаки. Дуже важливо добре прогинатися.
4. Для виконання цього тренування буде потрібно низький стільчик або лавочка. Ляжте на бік, спершись на руку. Ноги знаходяться на стульчаке або будь-якому іншому предметі висотою 25-30 сантиметрів. Повільно піднімайте корпус тіла вгору. Так само і разгибайтесь.
5. Ляжте на килим. Зігніть ноги, притиснувши їх до живота і обхопивши руками. Виконайте 15 перекатів на спині.

Комплекс вправ для схуднення

Виконуйте систематично: десь чотири рази на тиждень. Найкраще тренуватися вранці на голодний шлунок. Тривалість зарядки не повинна бути менше, ніж 40 хвилин. В середньому, щоб відчути результат, слід займатися протягом місяця, не менше.

Вправи для схуднення ніг

Вправи для схуднення рук

В руках відкладається не так багато жиру, як в стегнах і животі. Але, незважаючи на це, тренування повинні бути комплексні, зачіпаючи абсолютно всі ділянки тіла.

1. Підійдіть спиною до стільця, присядьте. Рівними руками зіпріться в стільчак. Повільно опускайтеся, а потім піднімайтеся, тим самим.
2. Встаньте рівно, руки по швах. Розведіть руки спочатку в сторони, а потім зігніть за головою. Далі - навпаки: знову розправте руки, після чого опустіть їх. Повторіть зарядку тридцять разів.
3. Положення - стоячи. Розправте руки по сторонам. Неначе малюєте кола спочатку вперед, після цього - тому.
4. Розведіть руки з гантелями в сторони. Повертайте руками спочатку вперед, а потім назад. Обважнювачі беріть, виходячи зі своїх фізичних можливостей.
5. Стоячи з гантелями, знову розведіть руки в сторони. Стуліть їх навпроти грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть зарядку п'ятнадцять разів.

3 вправи для схуднення

Щоб підтримувати м'язи завжди в тонусі, систематично приймайте з різними засобами, наприклад, з морською сіллю. Такі водні процедури дуже добре розслаблюють. Час від часу рекомендується ходити на сеанси масажу, але не лікувального, а саме розслабляючого.

Також зміцнять здоров'я тренування в басейні. Влітку можна плавати в природних водоймах.

Вправи для схуднення за 3 дні

Багато жінок вважають, що схуднути за кілька днів практично неможливо - навряд чи за такий короткий термін вдасться скинути хоча б пару кілограмів. Насправді, якщо підійти до тренувань відповідально, це цілком реально. Результат, звичайно, не буде карколомним, але все ж ...

1. Присідання з гантелями. Вправа мало чим відрізняється від звичайних присідань. Єдина відмінність - гантелі в руках. Ця сприяє зменшенню стегон.
2. Стрибки зі скакалкою - прекрасний спосіб скинути зайві кілограми. Суть вправи зрозуміла вже з назви. У день рекомендується стрибати близько двадцяти хвилин.
3. Вправа «Велосипед». Вам потрібно лягти на підлогу і обертати уявні педалі. Під час виконання важливо тривалий час не опускати ноги - має відчуватися деяка напруга, але ні в якому разі болю.
4. Ляжте на спину. Підніміть рівні ноги вгору, а далі розведіть в сторони. Через десять секунд поверніться у вихідне положення.
5. Підійдіть до стінки, випряміть руки, трохи нахиліться вперед. Відіжміться спочатку десять разів, через три хвилини ще десять. За бажанням можете зробити ще кілька підходів.

Доповнити цей перелік можете іншими тренуваннями, представленими вище. Відберіть по два-три вправи для кожної групи м'язів. Виконуйте їх кілька разів на день по 30-40 хвилин, і результат не змусить вас чекати.

Чи не перевтомлюйтеся організм надмірними фізичними навантаженнями. Пам'ятайте, все добре тільки в міру. Дане правило стосується і харчування: приймайте їжу систематично потроху. Кладіть на тарілку стільки їжі, скільки може поміститися у вас на долоні.

Ефективні вправи для схуднення

Вправи для схуднення: фото

Вправи для схуднення сідниць

Щоб надати сідницях пружності, корисно не тільки виконувати різні вправи, але і займатися таким видом спорту, як їзда на велосипеді, плавання і звичайна ходьба «підтюпцем».

Тренуйтеся в день не менше, ніж півгодини. Перші двадцять хвилин організм тільки «прокидається», і тільки потім починає використовувати жирові відкладення для відновлення енергії.

Плюс до всього, вам потрібно відмовитися від жирних продуктів, тістечок та інших солодощів. У раціоні повинні переважати свіжі овочі та фрукти.

Фітнес-вправи для схуднення

Для занять фітнесом зовсім необов'язково відвідувати тренерів і ходити в зал. Цілком реально створити власний спортзал. Все, що необхідно, - це простора кімната, кілька гир, вагою 1-2 кілограми, і гімнастичний килимок.

Тренуватися слід чотири рази на тиждень по годині. Кращий час - між 16:00 і 22:00. Не слід займатися на повний шлунок: рекомендується починати тренування через пару годин після прийому їжі.

Починається фітнес з розминки.

1. Зробіть десять кругових рухів головою в кожну сторону.
2. Долоні - на плечах. Повертайте плечима спочатку вперед, а потім назад.
3. Далі - розігрів попереку. Нахиліться вперед, розвівши руки в сторони В швидкому темпі доторкніться лівою рукою правої ноги, і навпаки.
4. Виконайте двадцять стрибків з присіданнями.
5. Щоб розігріти ноги, станцій «Гопак». Тільки присідати не потрібно: просто в швидкому темпі міняйте прямі ноги перед собою.

Виконавши перераховані вище вправи, можна приступати до основного комплексу.

Вправи для швидкого схуднення

Щоб швидко скинути зайві кілограми, необхідно якісно тренуватися. Найбільше ефективні з гантелями. Вага спортивного інвентарю не повинен перевищувати трьох кілограмів - ви ж хочете позбавитися від зайвої ваги, а не накачатися.

1. Сядьте на коліна, руки покладіть перед собою. Почніть повільно прогинати спину, нахиляючись вперед. Повторіть двадцять разів. Так ви підготуєте організм для наступних вправ. Ніколи не починайте тренування без розігріву, так як можливі розтягування м'язів.
2. Встаньте рівно, взявши в руки гантелі. Не поспішаючи присядьте п'ятнадцять разів.
3. Сидячи на стільці, зігніть одну руку, піднявши гантель до рівня грудей, а потім опустіть. Чергуючи руки, зробіть по десять повторень. Не захоплюйтеся цією вправою, так як можлива накачування рук, що жінкам не зовсім «на-віч».
4. Ляжте на килимок або підлогу. Зігнуті ноги зімкніть. Двома руками вхопитися за гантель. Витягніть руки в сторону голови, при цьому не згинаючи їх. Тепер начебто перекладайте снаряд з підлоги до середини живота, і назад.
5. Візьміть дві гантелі. Трохи розведіть ноги, руки по швах. Напівприсівши, витягніть руки вперед. Через десять секунд поверніться в початкове положення. Повторіть п'ятнадцять разів.

Доповнити список вправ можете раніше написаними.

Вправи на кожен день для схуднення

Якщо ви вирішили займатися кожен день, то в цьому випадку вибирайте не найскладніші вправи, які пошле вас в перший тиждень тренувань, а більш легкі, не потребують багато сил і енергії.

Вправи в залі для схуднення

Заняття в спортивному залі, безперечно, набагато ефективніше, ніж в домашніх умовах. Починати будь-яку тренування слід з розминки: зробіть нахили головою, кругові рухи плечима і тазом, нахили тулубом і т.д.

1. Приблизно п'ятнадцять хвилин позаймайтеся на біговій доріжці.
2. Далі можете пострибати зі скакалкою близько п'яти хвилин. Цього буде цілком достатньо.
3. Після цього випробуйте свої сили на різних тренажерах, призначених для опрацювання певної групи м'язів, наприклад, згинання ніг лежачи, жим штанги, зведення ніг, підйом ніг і т.д.
4. Дуже корисні випади з гантелями. Зробити вправу досить двадцять разів.
5. Не забудьте про звичайні віджимання, які тонізують не тільки м'язи рук, але і живота, спини, ніг.

Для початку робіть два підходи по п'ятнадцять разів кожної вправи. Час тренування залежить тільки від вашого фізичного стану і можливостей, але не менше сорока хвилин.

Зразкове розклад одного заняття:

• 10 хвилин - розминка;
• 30 хвилин - тренування м'язів;
• 20 хвилин - кардіо-тренування;
• 10 хвилин - завершальні вправи, розтяжка.

Ні в якому разі не намагайтеся за один день випробувати всі тренажери - навантаження потрібно збільшувати з часом, а не витрачати всю енергію на першому занятті. Якщо з'явилася задишка або втома, зробіть невелику перерву. Пам'ятайте, що при тренуваннях важливо отримувати задоволення, а не виснаження організму і розтягування м'язів.

Вправи для схуднення для чоловіків

Вправи для схуднення за тиждень

У сучасному світі багато хто стикається з проблемою зайвої ваги, тому ця тема стоїть на піку популярності. З зайвими сантиметрами на талії і стегнах борються мільйони жінок і чоловіків. Однак не всім вдається досягти бажаних результатів. Для жінок проблема зайвих кілограмів особливо актуальна. Вони використовують різні дієти, але все одно схуднути не виходить, а якщо і виходить, то втрачені кілограми незабаром повертаються назад.

Насправді все просто: дієти, зменшення кількості їжі, не будуть ефективними, якщо не виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах. Не всім подобається перспектива виконання фізичних вправ. Але якщо бажання схуднути у вас велике, то важливо пам'ятати, що за помахом чарівної палички цього досягти неможливо. Тут необхідна наполегливість, завзятість. Тільки тоді можна побачити результат - красиву струнку фігуру.

Про ефективність вправ для схуднення будинку

За допомогою фізичних навантажень в організмі спалюються жирові клітини. Перед тим, як приступити до виконання вправ, потрібно підібрати певний комплекс вправ, що сприяють швидкому схудненню.

Ступінь навантажень може бути індивідуальною, можна займатися годину в день, а кому-то дозволено тільки 20 хвилин, але самі вправи залишаються незмінними.

Вибір виду занять

Перед тим, як почати виконувати фітнес вправи для схуднення вдома, треба визначити, які частини тіла ви хотіли б підкоригувати. Якщо у вас немає ніяких ознак ожиріння, то можна порекомендувати вам здійснювати ранкові пробіжки, заняття шейпінгом або аеробікою, легку гімнастику. Головне, вибрати інтенсивність занять, щоб потім не виникло проблем зі здоров'ям.

Правильне харчування

Ви можете регулярно займатися спортом, виконувати вправи для схуднення вдома, але якщо не буде обмежень в їжі, то ви не отримаєте позитивного результату. Причому, це не означає, що треба виснажувати себе дієтами, необхідно саме правильно харчуватися. Рекомендується відмовитися від вживання багатьох продуктів, таких як:

• напівфабрикати;
• смажені продуті;
• майонез;
• кетчупи;
• алкогольні напої.

Особливо важливо не переїдати в вечірній час, досить легкого вечері, в який будуть включені овочі, фрукти.

Спортивний інвентар

Щоб приступити до виконання вправ, вам знадобиться кілька елементів спортивного інвентаря:

• килимок, щоб виконувати вправи на підлозі;
• лава з твердої оббивкою;
• гантелі;
• спортивна форма, взуття, рукавички.

При домашніх заняттях краще виконувати вправи через день по 30 - 60 хвилин. Займатися рекомендується за дві години до їжі, з позитивним настроєм під ритмічну музику. Щоб заняття вдома для схуднення принесли ефект, потрібно не менше чотирьох тижнів, після чого організм звикне до навантажень. Після місяця регулярних занять можна поступово збільшувати фізичні навантаження.

Варіанти комплексу вправ

Всі вправи необхідно починати з традиційною розминки. Для цього достатньо згадати, як ви займалися в школі на уроках фізкультури. Щоб підкоригувати певну ділянку тіла, для кожного існує індивідуальний комплекс вправ. Не можна виконувати вправи, спрямовані тільки на певну ділянку тіла, інакше важко буде досягти позитивного результату.

Комплекс вправ для живота

Представниці прекрасної статі в більшість випадків незадоволені розміром своїх талії. Це найбільш проблемна зона. Жінки занепокоєні навіть тоді, коли ще немає приводу, живіт стрункий і підтягнутий, але вони переживають, що через деякий час він накопичить багато жирів, стане некрасиво звисати. Для області живота є багато різних вправ, їх треба чергувати, щоб м'язи не збільшувалися, інакше можна залишитися зовсім без талії. Розглянемо основний комплекс вправ.

Вправа «джампінг»

Встаньте прямо, ноги рассставьте в сторони, руки на талії. Стрибайте, зводячи ноги, протягом 40 секунд. Підтягуються дрібні м'язи преса. Ця вправа виконується після кожного наступного, по черзі.

Вправа «Скручування»

Ляжте на підлогу, поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Зігніть ноги в колінах, руки за голову.

Під час вдиху голову відривайте від підлоги, під час видиху повертайтеся в початкове положення. Ця вправа змушує працювати прямий м'яз живота. Також виконується протягом 40 секунд.

Вправа «Велосипед»

Треба лягти на спину, коліна зігнути, руки завести за голову. Напружуючи м'язи живота, піднімайте голову. Ліве коліно зводите з правим ліктем і навпаки, праве з лівим. Пряма нога не повинна стосуватися підлоги. Ця вправа зміцнює прямі і косі м'язи живота.

Вправа «Підтягування колін»

Для зручності виконання вправи візьміть рушник. Встаньте на карачки, ноги поставте на рушник. Підтягувати коліна до грудей, не прогинаючи спину.

Вправа «Планка на ліктях з підйомом ноги вгору»

Встаньте в позицію віджимання від підлоги, лікті зігніть. Тіло повинно бути пряме. Підніміть одну ногу вгору, опустіть, потім підніміть одному ногу. Виконувати треба протягом 40 секунд.

Не забудьте, що всі вправи чергуються з «джампінг Джек». Бажано, щоб ви робили цей комплекс вправ по три рази.

Комплекс вправ для ніг

Більшість жінок хочуть, щоб їх ноги були стрункими, при цьому зайві жири накопичуються в основному на стегнах і литках.

Щоб позбутися від непотрібних сантиметрів на ногах, зробити м'язи пружними, необхідно регулярно займатися спортом. Представляємо вам комплекс основних вправ для схуднення ніг, в якому опрацьовуються всі основні групи м'язів ніг.

Вправа «Присідання з махом в сторону»

Поставте ноги на ширині плечей, руки тримайте перед собою. Робите глибоке присідання, тазом тягнетеся назад, потім встаєте і одну ногу піднімаєте в сторону.

Вправа «баланс на одній нозі»

Опускаємося вниз, згинаючи при цьому трохи опорну ногу. До статі торкаємося руками, одну ногу відводимо вгору і трохи в сторону, потім піднімаємося вгору. Повторити все з іншою ногою. Ця вправа нагадує «ластівку», яку роблять ще в школі.

Вправа «Пружина при присіданнях»

Поставте стопи ніг на ширині одного метра, спустіться трохи вниз, щоб стегна стали майже паралельно підлозі. Пружиньте, опускаючись і піднімаючись по кілька сантиметрів. При цьому намагайтеся, щоб корпус не зміщувався вперед або назад. Спину тримайте прямо.

Вправа «Зведення і розведення ніг, лежачи на спині»

Лягайте на килимок, на спину, ноги підніміть перпендикулярно підлозі. Прес підтягніть. Зводить і розводите ноги в різні боки.

Між кожним вправою для ніг треба виконувати біг на місці. Вправи виконуються по 40 секунд, близько 20 секунд відпочиваєте.

Комплекс вправ для стегон

Стегна - це, як і живіт, одна з найбільш проблемних зон у жінок.

Але якщо регулярно виконувати домашні тренування для схуднення, то ви побачите позитивний результат вже через місяць. Нижче ми наводимо для вас комплекс вправ, за допомогою яких ви зможете домогтися бажаного, зменшити обсяг ваших стегон.

Вправа «Махи ногами»

Ляжте на килимок на бік, руки покладіть на сідниці. Ноги повинні бути прямими. Піднімайте ногу вгору, напружуючи м'язи, десять разів. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть те ж саме. Вправа розігріває м'язи стегон.

Вправа «Розведення ніг в сторони»

Ляжте на підлогу, руки тримайте вздовж тіла. Піднімайте випрямлені ноги вгору, потім розводите їх в сторони, зводите, опускайте. Повторюйте так десять разів. Вправа ефективно для внутрішньої поверхні стегон.

Вправа «Присідання»

Ноги поставте на ширині плечей, носки виверніть назовні. Руки тримайте випрямленими перед собою. Напружуйте стегна і сідниці і в повільному темпі присідайте. Присівши не до кінця, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім встаньте. Рекомендується виконувати цю вправу по десять разів на три підходи. Виконуючи цю вправу, ви зможете позбутися від целюліту.

Вправа «Підйом ніг лежачи на боці»

Ляжте на правий бік, спираючись на зігнуту в лікті руку. Верхню ногу зігніть в коліні і перенесіть її вперед.

Піднімайте і опускайте ногу, що знаходиться знизу, як можна вище. Виконуйте по десять разів з кожної сторони в два - три підходи.

Вправа «Випади»

Ставайте на праве коліно, спираєтесь на випрямлені руки. Відводите назад і в ліву сторону ліву ногу, випрямляєте її, витягнутим шкарпеток торкаєтеся статі. Можете потім підняти ногу і зробити кругові рухи. Зробіть цю вправу десять разів, після чого поміняйте ногу і повторіть. Ця вправа ефективно і швидко допомагає зменшити об'єм стегон.

Вправа «Бічні махи»

Ляжте на підлогу на бік, розслабте верхню частину тіла. Верхню ногу зігніть і покладіть на нижню випрямлену. Піднімайте верхню ногу десять разів. Після цього поміняйте сторону.

Вправа «Присідання пліє»

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, зігніть їх трохи в колінах. Руки повинні бути відведені назад. Зігніть їх у ліктях, таз прогните трохи вперед і піднімаємо так на носочки. Замріть на деякий час в такому положенні. Проробіть вправу десять разів.

Комплекс вправ для сідниць

Через генетичної особливості жіночих сідниць накопичувати в собі жирові відкладення ця частина тіла також є проблемною.

Але вам допоможуть заняття вдома для схуднення, які натренують різні м'язи, зроблять сідниці пружними, підтягнутими, і, звичайно, спокусливими. У комплексі, який ми вам пропонуємо, кілька легких вправ, виконуються плавно і спокійно.

Вправа «Ходьба на сідницях»

Сідайте на підлогу, прийміть зручну позу, витягніть ноги і починайте рухатися, як ніби ви йдете. Виконуючи цю вправу, ви зміцните внутрішню поверхню стегна.

Вправа «Гойдалки»

Встаньте на коліна, упріться на руки, повільно піднімайте ногу вгору, виконайте з обома ногами. Ця вправа додасть пружну, красиву форму вашим сідницях.

Вправа «Ледачі кроки»

Ляжте на підлогу ближче до стіни, впираючись в неї ступнями, ноги зігніть в колінах. Здійснюйте кроки вгору по стіні, відриваючись сідницями від статі.

Вправа «Стільчик»

Встаньте до стіни, сідайте, немов на стільчик, опускаючись по стіні, напружуючи м'язи живота і сідниць. Повторіть десять разів.

Вправа «Махи ногами в різні боки»

Встаньте біля стільця і ​​стіни бічною стороною. Спину намагайтеся тримати прямо. Упріться в стілець лівою рукою, піднімайте ногу прямо в сторону, досягаючи кута 90 градусів. Поверніться, щоб виконати вправу іншою ногою. Навіть якщо ви не можете підняти ногу на 90 градусів, нічого, воно все одно дуже ефективно.

При сучасному ритмі життя часто жінкам не вистачає часу на себе. Але якщо ви хочете схуднути, поліпшити своє здоров'я, залишатися довго стрункою і підтягнутою, то знайдіть хоча б три рази в тиждень по 30 хвилин на виконання фізичних вправ, перебуваючи в домашній обстановці. Ваше завзятість, наполегливість, правильне харчування не змусять себе довго чекати. Через пару місяців ви і навколишні помітите, наскільки привабливіше стала ваша фігура.

На сьогоднішній день труднощі із зайвою вагою настільки актуальні, що є сенс говорити про це. Чи не один мільйон чоловіків і жінок у всьому світі кожен день борються із зайвими сантиметрами, але така боротьба не завжди приносить бажаний ефект. Часто, перепробувавши всілякі дієти і розвантажувальні дні, жінка починає мучити себе риторичним питанням: їм я дуже мало, але все одно не худну, чому? Все досить просто: скорочений раціон харчування не може дати очікуваний результат без певних фізичних навантажень.

Ймовірно, перспектива виконання фізичних вправ для схуднення не викликає величезної радості. Але не слід забувати, що за помахом чарівної палички ніколи нічого не трапляється. Але якщо бути наполегливої ​​і наполегливої, то карколомна фігура довго не змусить себе чекати.

Чим зайнятися для схуднення?

Вибираючи будь-який вид фізичної активності, треба керуватися не тільки індивідуальним вибором. Підбір фізичних вправ безпосередньо залежить від того, які конкретно частини тіла необхідно піддати корекції. Тим, у кого немає характерних особливостей ожиріння, правильніше буде зупинити свій вибір на легких видах аеробіки або шейпінгу, дихальної гімнастики, пробіжках, вправах у воді.

Де краще здійснювати такі фізичні вправи? Будь-де: у себе вдома, в басейні, фітнес-центрі, спортзалі, адже освоїти їх не так складно. Але спортивні заняття треба неодмінно узгодити з лікарем, щоб не виникло протипоказань по самопочуттю.

Трохи про коректне харчуванні для схуднення

Якщо регулярно і беззаперечно виконувати всі вправи, але не робити обмежень в їжі - можна не чекати позитивних результатів. Розмова йде не про дієти, а про правильне харчування. Неодмінно треба відмовитися від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань лінь готувати вечерю), не вживати алкоголь, майонези, кетчупи, смажену їжу. Природно, після напружених тренувань прийнято щільно повечеряти, але в інші дні не варто переїдати.

Що знадобиться для занять

Приготуйте:

• килимок, щоб виконувати вправи на підлозі;
• вузенька лава, що має досить пружну оббивку;
• гантелі;
• спеціальні рукавички, взуття та спортивна форма.

Будинки найкраще виконувати вправи тричі на тиждень, роблячи між тренуваннями інтервал в один день. Ідеальний час для тренувань - з 11 години ранку до 2-х годин дня і з шостої години вечора до восьмої години вечора. Тренування проводяться систематично і виключно з позитивним настроєм.

Слід пам'ятати, що будь-яке поєднання вправ для схуднення має ефект не більше чотирьох тижнів, а потім організм адаптується до навантажень. У цей час слід збільшувати навантаження, або змінювати комплекс вправ. Будинки вправи для схуднення виконуються не раніше, ніж за пару годин до прийняття їжі або до відходу до сну. Вправи повинні обов'язково подобатися, в іншому випадку результат може бути набагато скромніше очікуваного.

Кожне заняття починається з розминки. Для цього буде потрібно згадати уроки фізкультури в школі.

Спеціальні вправи існують для кожної проблемної частини тіла. Якраз про них зараз і піде мова. Приступимо.

Вправи для схуднення живота

Живіт - це одна з найбільш проблематичних частин тіла для великого числа представниць слабкої половини. Ця проблема турбує навіть тих, у кого немає приводу хвилюватися за обриси фігури. Справа в тому, що зокрема на животі у жінок відбувається найбільше скупчення жиру.

Заздалегідь необхідно попередити, що ніколи не слід робити тільки одну вправу для схуднення живота. Одне воно не зможе допомогти звільнитися від надмірної ваги. У цьому випадку можливо лише збільшення і зміцнення м'язів, в результаті цього можна залишитися зовсім без талії.

Для досягнення максимальних результатів необхідно міняти різноманітні вправи для схуднення живота і застосовувати для цього різну амплітуду. Обговоримо найбільш відомі вправи для схуднення живота:

• Вправа «скручування». Вплив цієї вправи сконцентровано на прямих м'язах і виповнюється з використанням невеликої амплітуди. Для цього слід прилягти на підлогу і щосили притиснутися до нього попереком. Ноги підігнути в колінах, лікті розправити в різні боки, а руки - за головою. При вдиху лопатки і голову відривати від підлоги, при цьому підборіддя піднімати вгору. При видиху повернутися в початкове положення.
• Вправа «зворотне скручування». Вправа так само виповнюється з використанням невеликої амплітуди. Прилягти на підлогу, ноги підігнути в колінах, руки - за головою, а лікті розведені в сторони. При вдиху голову і лопатки відірвати від підлоги, при цьому піднімаючи таз. При видиху зайняти початкове положення.
• Піднімаємо тулуб. Прилягти на підлогу, ноги підігнути в колінах, руки заведені за голову, а лікті розведені в сторони. При вдиху корпус відірвати від підлоги і, не повільно піднятися до колін. При видиху повернутися до первісної позицію.
• Підняття ніг. У пропонованому вправі величезну роль грає велика амплітуда. Сісти на стілець і спертися на край. При вдиху ноги підтягнути до корпусу, а при видиху повернутися до первісної позицію.
• Вправа для косих м'язів живота. Сісти на стілець і корпусом виконувати косі повороти. Для косих м'язів підходять все, вищевказані вправи, але виконуються вони з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

В першу чергу, необхідно визначитися, в яких місцях повинні схуднути ноги: на литках або на стегнах. Щоб шкіра і м'язи ніг стали більш пружними, виконуйте вправи, наведені нижче:

• Встати прямо, руки тримати на поясі і підніматися на напівзігнутих вперед в коліні ногу, після цього ногу повільно випрямити. Для кожної ноги вправу повторювати по 8 разів. Вжити перерву в 15 секунд і знову повторити вправу. Загалом має бути 8 підходів.
• Для підтяжки м'язів передньої сторони сідниць і стегон, необхідно виконувати випади ногами вперед. Дана вправа необхідно обов'язково чергувати на різні коліна, при цьому руки повинні знаходитися на стегнах.
• В'ялість внутрішньої частини стегон можна за допомогою наступної вправи: прилягти на спину, витягнути ноги і розвести в сторони. Під час цієї вправи слід стежити, щоб не було відхилення ніг назад або вперед.
• Щоб позбутися від жирових відкладень з зовнішньої сторони стегон, необхідно в положенні лежачи піднімати верх пряму ногу. У цій вправі носок слід тягнути на себе. Зробивши вісім підходів, ногу слід поміняти.

• Прилягти на спину, зігнути ноги в колінах і тягнути носки на себе.
• Встати біля стіни, руками упріться в неї з силою. Одну ногу підігнути в коліні і покласти її на гомілку іншої ноги.
• Не слід забувати про бігу на місці - одному з найбільш поширених вправ проти жирових відкладень.

Вправи для схуднення стегон

Стегна, при боротьбі з надлишковою вагою, є одними з найбільш проблемних місць. Але зневірятися не варто! Систематичне виконання всіх вправ для схуднення стегон, представлених нижче, допоможе домогтися значного скорочення обсягу стегон.

• Лягти на спину, на сідниці покласти руки покласти. Необхідно стежити, щоб ноги були прямими. Ноги підняти вгору і в такій позиції зводити і розводити їх 10 разів (м'язи тримати в напрузі).
• Встаньте на коліна, витягніть руки вперед, випрямити стопи. Опустіться на підлогу ліворуч біля стоп, а корпус одночасно нахиліть вправо. При виконанні вправи руки повинні бути витягнуті перед собою. Повернутися до первісної позицію, зробивши ривок. Вправу виконувати по 10 разів на кожній стороні.
• За допомогою цієї вправи для схуднення стегон, ви зможете позбутися від целюліту. Ноги поставити ширше плечей, а шкарпетки вивернути назовні. Руки тримати прямо, присідати повільно і одночасно напружувати м'язи сідниць і стегон. Присісти, на деякий час затриматися, потім встати, зробивши зусилля. Так повторювати 10 разів, виконуючи по 3 підходи.
• Лягти на правий бік, спертися на зігнуту в лікті руку, верхню ногу підігнути в коліні. Ногу перенести вперед. При цьому, нижню ногу слід піднімати якомога вище і опускати. На кожному боці зробити до восьми разів по два підйому. Вправа незамінне для зміцнення внутрішніх частин стегон, тому радимо виконувати його частіше.
• Для зниження обсягу стегон необхідно встати на ліве коліно і впертися на прямі руки. Потім відвести вправо і назад праву ногу, розпрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Таким же чином можете підняти ногу і зробити кругові рухи вліво і вгору, а потім - вправо і вниз. Зробіть без зупинок 10 разів. Виконуючи вправу, ногу забороняється підгинати в коліні і забороняється прогинати поперек. Повторити вправу для лівої ноги.
• У положенні лежачи виконуються всі найдієвіші вправи для зменшення об'єму стегон. Для цього всю верхню частину тулуба слід абсолютно розслабити і, при цьому, лежати на боці. Верхня нога зігнута і лежить на нижній.
• Трохи зігнути ноги в колінах і поставити на ширину плечей, руки відведені назад. Потім руки зігнути їх в ліктях, прогнути таз вперед і спробувати піднятися на носочки. У такому положенні завмріть на кілька секунд. Вправа повторювати до восьми разів.

Вправи для схуднення сідниць

Схуднути в сідницях можна при регулярному виконанні комплексу нескладних вправ, наведеного нижче.

• Сісти на край стільця, ступні ніг поставити нарізно. Потім треба спробувати затиснути між будь-який предмет між колінами (книга, диванна подушка і ін.). Сидіти потрібно прямо і руками триматися за сидіння. М'язами стегон з силою стиснути предмет, в такому положенні залишитися на одну хвилину. Потім розслабтеся і знову виконайте вправу.
• Щоб виконати наступну вправу для схуднення сідниць, потрібно встати на коліна, руки знаходяться на поясі. Далі сядьте на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Вправа робіть, поки не з'явиться відчуття втоми в м'язах сідниць. Не йдіть легким шляхом - не сідайте на ноги. Таким чином неможливо домогтися будь-якого ефекту. Спочатку виконувати цю вправу досить складно.
• Для виконання даної вправи зіпріться об стіну спиною і потилицею, ноги підігнути в колінах і напружінілся м'язи. У такій позиції слід сидіти не менше однієї хвилини. Спочатку виконати цю вправу досить складно, тому перший час дозволяється скоротити час виконання. При виконанні вправи потрібно стежити, щоб спина, сідниці і потилицю не відривалися від стіни. Інакше від вправи не буде ніякого ефекту.
• Обхопити праве коліно обома руками і з обережністю підтягти його до грудей, це положення зафіксувати, по крайней мере, на 20 секунд. Аналогічні дії повторити з іншою ногою. Вправу виконуйте з кожною ногою по 5-10 разів.
• Лягти на спину і ногами спертися об стіну. Напружте сідничні м'язи, при цьому треба намагатися підняти від підлоги таз і стегна, спину не відривати. Спочатку буде дуже складно це зробити. Але з часом можна виконувати цю вправу до 10 таких підйомів.

На жаль, жінки раз у раз відчувають нестачу часу, і собою зайнятися їм просто ніколи. Тому важливо усвідомити: поки ви не зважитеся почати виконувати вправи для схуднення, ніхто інший за вас цього не зробить. Великим плюсом наведених вище вправ є те, що займатися ними можна, не виходячи з дому. А при поєднанні завзятості, правильного харчування, про який не можна забувати ні в якому разі, і величезного бажання схуднути ви вже через пару місяців помітите, як ваша фігура змінилася, досягнувши бажаних параметрів. Пам'ятайте: дотримуючись правильного харчування і регулярно виконуючи вправи, ви знаходите не тільки привабливість, але і здоров'я.

Якщо в черговий раз у своєму житті ви з жахом усвідомили, що черговий купальний сезон вже не за горами, а кістка все ще широка, то ця стаття - для вас. Нинішній стан справ таке, що красивим вважається тіло, що володіє чіткими лініями, «правильної» пружністю і оптимальною кількістю м'язів, що актуально як для жінок, так і для чоловіків.

Саме тому дана стаття покликана розкрити всі аспекти придбання красивого тіла і розвінчати різні міфи, які схильні до огрядності люди люблять використовувати для виправдання власної безформності. Якщо ж ви не маєте потребу в «реморалізаціі» і твердо вирішили худнути - переходите до другої частини статті, в іншому випадку, якщо сумніви все ще гризуть ваші думки, читайте все по порядку.

«Широка кістка» і «Погана спадковість»

Багато людей, які приділяють належну увагу своїй формі, з втомленим зітханням сприймають чергова згадка «широких кісток» і «спадковості». Давайте буде об'єктивні: ви коли-небудь бачили худого людини з «широкої кісткою»? Вкрай малоймовірно, адже ширина кісток хоч і позначається на зовнішності, але ніяк не виправдовує надмірну вагу і другу пару «вух», зростаючу з боків живота.

Те ж стосується і спадковості - (якщо тільки він не є результатом гормонального збою) виправдати спадковістю неможливо. Насправді, коли люди скаржаться на те, що їх вага перевищує норму через гени, вся справа виявляється в тому, що з самого дитинства їх привчали харчуватися не зовсім правильно. Досвід багатьох людей показує - навіть якщо середня вага кожного з ваших родичів вимірюється тризначним числом, зовсім не обов'язково йти по їх стопах.

Чому вам варто прочитати ці рядки? Тому що перший крок, який вам необхідно зробити до красивої фігури - відмовитися від безпідставних виправдань власної безпорадності перед шкідливою їжею і загальної пасивністю.

Ліричний відступ про їжу

Розташуєтеся лежачи на спині і розкиньте руки перпендикулярно тілу, ноги ж необхідно звести разом і витягнути. Тепер, підійміть ноги і постарайтеся повернути корпус вправо, коли вам це вдасться, зафіксуйте положення на 5-10 секунд, після чого поверніться у зворотний бік, не опускаючи ніг. Потім відпочиньте кілька секунд і повторіть знову. Дане вправу необхідно повторювати щодня, нарощуючи кількість поворотів до тих пір, поки ви не зможете утримувати ноги в піднятому стані протягом двох хвилин. Коли це перестане бути для вас складним, переходьте до другого.

Друга вправа також необхідно виконувати на підлозі. Сядьте, витягнувши ноги, і упріться руками в підлогу за своєю спиною. Тепер постарайтеся піднятися так, щоб ваше тіло випрямилася, і весь упор припадав на долоні і п'яти. Зафіксувавши корпус на 5 секунд, поверніться у вихідне положення, після чого повторіть вправу ще 19 разів.

Вправи для схуднення стегон

Наступна зона, яка також вкрай турбує представниць прекрасної статі - стегна або, висловлюючись коректніше, стегна. полягають в створенні максимального навантаження на м'язи ніг, так як тільки таким чином можна спалити надлишки жиру, перегнавши їх в м'язи.

Перший прийом, про який ми хочемо вам розповісти, полягає ... в присідання. Ось тільки робити ці присідання необхідно трохи інакше, ніж вам показували на шкільних уроках фізкультури: встаньте рівно, витягніть руки перед собою, а тепер присядьте так, щоб кут в ваших колінах був максимально наближений до 90 градусів. Утримуйтеся в цьому положенні п'ять секунд, потім сядьте ще нижче і знову зробіть паузу. Встаньте. Через 5 секунд повторіть вправу заново. Продовжувати подібні присідання необхідно не менше двох хвилин.

Інший вид зарядки необхідно починати з позиції «на четвереньках» - встаньте на коліна, упершись ногами в підлогу. Тепер підніміть зігнуту ногу, відводячи її в сторону (так-так, собачки так часто роблять), зафіксуйте на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Дана вправа дозволяє не тільки прибрати жир на стегнах, а й, поліпшивши вашу поставу.

Вправи для схуднення сідниць

Також включає в себе кілька вправ, перше з яких нагадує попереднє - встаньте на карачки і піднімайте ногу, проте, в цей раз відводите її не в сторону, а випрямляйте і тягніть назад. Зафіксуйте на кілька секунд, після чого повторіть вправу вже для другої ноги.

Щоб «» є ще один дієвий вправу - ляжте на спину і, обхопивши руками зігнуте коліно, повільно підтягуйте його до грудей. Коли ви досягнете крайньої точки, затримайтеся в даному положенні 15-20 секунд, після чого випрямтеся і повторіть вправу з другою ногою. Повторіть ще по дев'ять разів для кожної ноги.

Нарешті, останній варіант «зарядки для попи» і зовсім не потребують від вас особливих зусиль, крім того, подібну зарядку можна робити навіть не сходячи з робочого місця. Сядьте на стілець і по черзі напружуйте м'язи сідниць, намагаючись лише за їх рахунок піднятися на 1-2 сантиметри. Проробляйте вправу по 5-10 хвилин, напружуючи кожну сідницю 3-5 секунд.

Не забувайте про руки

Як це не дивно, але саме руки здатні видати ваш надлишок ваги. Багато чоловіків, зневірившись у власній здатності визначити рівень «стрункості» по фігурі, прихованої вільної одягом, намагаються звернути увагу на товщину рук. Втім, з руками справи йдуть простіше всього - почніть з простих (по 3-5 кг.), Утримуючи їх на витягнутих руках по 5-10 секунд, а потім, якщо вам дозволяє ваша фізична форма, постарайтеся зробити хоча б кілька віджимань.

Зарядка для схуднення після пологів

Окремо варто розповісти про декілька вправах, які покликані допомогти породіллям повернути колишню форму або навіть поліпшити її. В першу чергу в даному питанні не варто поспішати - перший місяць після пологів фізичні навантаження не рекомендовані, та й навряд чи у вас знайдеться на них час. Через же місяць, приступайте до простих вправ на кшталт нахилів і присідань. Коли ви відчуєте, що загальний стан вашого тіла покращився, приступайте до проблемних зон, вправи для яких ми приводили раніше.

І на останок…

Ніколи не варто нехтувати «класичними» методами підтримки форми - практикуйте і велопрогулянки. Крім того, зверніть увагу на відеоуроки, які ми спеціально підібрали для тих, хто все-таки вирішив привести своє тіло до ідеальної форми:

Відео з вправами для схуднення

15 250 16

Причини у проблеми ожиріння - різні: