Зміцнення пальців і кистей рук. Відновлення та тренування кистей і пальців. зміцнення хвата

Спортивна гімнастика, скелелазіння, Кроссфіт, різні види єдиноборств - для всіх цих видів спорту потрібні сильні зап'ястя. Силу зап'ясть потрібно розвивати паралельно з гнучкістю. Це допоможе вам справлятися з вправами, які вимагають не тільки гарного хвата, а й мобільності суглобів.

Крім того, сильні зап'ястя дозволять тренуватися без болю і травм, якщо ви вчитеся виконувати, ходити на руках, робити вихід силою на турніку або кільцях.

Вправи для зап'ясть знадобляться і людям, далеким від спорту. Розминка і розтяжка зап'ясть допоможуть уникнути тунельного синдрому - стиснення серединного нерва між кістками і сухожиллями зап'ястя. Розминка допоможе зняти напругу і стане відмінною профілактикою болю.

Всі ці вправи допоможуть вам розвинути силу і гнучкість зап'ястя. Спочатку потрібно розім'ятися і розігріти цільові м'язи.

Розминка для зап'ясть

Кожну вправу повторіть десять разів.

Тепер переходимо до силових вправ.

Силові вправи на зміцнення м'язів

Підйом з зап'ясть на кулаки

Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Руки поставте на підлогу на тильну сторону долоні, пальцями один до одного. Силою зап'ясть спробуйте перевести руки на кулаки. Якщо це вийшло легко і без болю, переведіть вагу тіла на руки і спробуйте знову. У разі появи болю зменшите навантаження.

Зробіть три підходи по 15 разів. Коли зап'ястя звикнуть до навантаження, можете виконати це ж вправу в упорі лежачи з ногами на колінах.

Самий просунутий варіант - в звичайному упорі лежачи. Однак пройде не один тиждень, перш ніж ви так добре зміцните зап'ястя. Не женіться за результатом, ваша мета - виконувати вправу без болю (спочатку дискомфорт буде в будь-якому випадку).

Тяга гантелі пальцями

Покладіть передпліччя на рівне піднесення, наприклад тумбу. Зап'ясті розгорніть так, щоб долоня дивилася в стелю. Візьміть гантель пальцями і починайте піднімати її силою зап'ястя.

Починайте з невеликих ваг і поступово збільшуйте навантаження. Виконайте три підходи по 8-10 разів.

Підйом бодибар зворотним хватом

Для цієї вправи вам знадобиться бодибар. На відміну від грифа штанги, він легший, так що ви зможете займатися без перенапруги і.

Візьміть бодибар зворотним хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Розкрийте і трохи нахиліть долоні так, щоб бодибар скотився на зігнуті пальці. У крайній точці кут в зап'ясті повинен становити 90 градусів. Силою зап'ястя підійміть бодибар назад. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів.

Підйом бодибар прямим хватом

Візьміться за бодибар прямим хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Піднімайте і опускайте зап'ястя. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів. Якщо вправа дається легко, збільште вагу.

утримання гантелей

Візьміть за верхню частину пальцями. Утримуйте стільки, скільки зможете - від 30 секунд і довше.

Обертання рук з гантелями

Візьміть гантелі в обидві руки, зігніть лікті під кутом 90 градусів. У вихідному положенні тильна сторона долоні дивиться вгору. Переверніть руки так, щоб пальці виявилися нагорі, а потім поверніться у вихідне положення. Поворот туди і назад вважається за один раз. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів.

Вправи для розтяжки

Розтяжка на підлозі

Сядьте на підлогу на ноги, долоні поставте перед собою, пальцями до себе. Відведіть корпус назад, збільшуючи кут в зап'ясті. Затримайтеся в крайній точці на 3-5 секунд, поверніться назад і повторіть. Виконайте 5-10 разів.

Розтяжка зі стисканням кулаків

Сядьте на підлогу на ноги, поставте руки перед собою тильною стороною на підлогу, пальцями один до одного. Тримайте лікті прямими, перенесіть частину ваги на руки, щоб краще розтягнути м'язи. З такого положення тягніть пальці до середини долоні, намагаючись стиснути кулаки. Повторіть вправу вісім разів, трохи відпочиньте і зробіть ще три підходи.

Виконуйте ці вправи 1-2 рази на тиждень, тоді ви швидко зміцните зап'ястя, збільшите силу хвата і вбережете себе від травм.

Часто люди, які не звикли займатися спортом, при неправильному виконанні вправ легко заробляють хворобливі вивихи і травми зап'ястя. Щоб розуміти як правильно зміцнити кисті рук, потрібно бути в курсі, що одним вправою тут не обійтися. Через відсутність м'язів накачати зап'ястя неможливо, тому вправи повинні змушувати працювати всі навколишні його м'язи.

Ми зробили для вас добірку найбільш ефективних способів як зміцнити кисті рук.

Спосіб №1 - Еспандер

Ця вправа не тільки просте, воно ще й не вимагає окремого часу для занять. Підійде просте гумове кільце або м'ячик за 25 грн. Стискайте його протягом 10 хвилин щодня, це можна робити під час перегляду улюблених серіалів, читання, на роботі і навіть у транспорті. До речі, приготуйтеся з незвичайною крепатуре в пальцях після першого заняття.

Спосіб №2 - Кистевой тренажер Powerball

Powerball - це технічно покращений еспандер в формі м'яча, який обертається. Пару років тому такі тренажери стали хітом серед офісний працівників чоловіків. Принцип роботи Powerball засноване на схемі рухів гіроскопа. За допомогою впливу на нього своєю силою ви запускаєте механізм всередині м'яча, і він починає обертатися. Чим сильніше ви обертаєте пензлем, тим активніше рухається м'яч. В середньому такий тренажер коштує від 150 грн., Але є і більш дорогі моделі з підсвічуванням, дисплеєм, підрахунком оборотів і т.д.

Хочете поєднати вправи для схуднення і зміцнити зап'ястя? Вам в допомогу скакалка. Під час стрибків активно обертайте кистями вперед і назад.

Як зміцнити кисті рук? Питання, яке виникає у кожного, хто починає тренуватися з відчутними вагами. Міцні кисті рук ніколи не бувають зайвими, особливо коли йде робота з гантелями і штангою. Часто буває так, що слабкі кисті рук не дозволяють виконувати вправи в яких зростає навантаження на ці ділянки рук.

Як же можна зміцнити кисті рук без допомоги еспандера?

А також зв'язки і м'язи, передпліч відповідають за міцні пальці і потужне стиснення пальців у кулак? При цьому мати можливість відривати штангу з солідною вагою не відчуваючи проблем з хватом, жати лежачи витримуючи легко будь-яку вагу. Та й в житті не завадять міцні м'язи передпліччя пальці і міцний хват.

Виконувати цю вправу можна в самому кінці тренування

Отже беремо будь-які млинці, які є в будь-якому тренажерному залі від 2.5 до 50 кг. все залежить від ваших фізичних можливостей, кому які під силу.

1.Захвативаем за верхнє ребро всіма пальцями і носимо по залу.

2.Совершаем своєрідну прогулянку по колу, який намічаємо заздалегідь.

3.Сделалі коло, відпочиваємо і знову наступний і так від 4 підходів.

Чим важче вага в млинцях і довше відстань, яке ви здатні пронести ці млинці, тим міцніше стають кисті рук. В процесі наростаючої статичного навантаження зв'язки і м'язи стають міцними як сталь!

Зміцнення суглобів кисті руки

У будь-якому бойовому мистецтві, а в карате особливо, важливу роль під час поєдинків і тренувань грають здорові суглоби, кисті рук.

Не секрет, що більшість ударів наносяться саме руками, і слідчо травми трапляються вкрай часто, в результаті це може бути досить серйозною проблемою, яка іноді може зірвати виступи на змаганнях або на довгий період «вибити» спортсмена з графіка тренувань.

Причин може бути безліч:

Несвоєчасне напруга м'язів;

Невміння взагалі правильно стабілізувати зап'ясті в силу вдавання на тренуваннях до методів зовнішньої стабілізації (бинтування рук, рукавички);

Просто слабкі м'язи - стабілізатори;

Неправильна техніка удару (неправильний кут прикладання сили або неправильно сформована конструкція ударного ланки) і т.д.

Писати про те, що необхідно робити в разі травми ми не будемо в даній статті, оскільки писали про це раніше. Ми хочемо приділити більше уваги тому, як уникнути подібних проблем, як підготувати своє тіло. Далі наведемо найбільш популярні і правильні методи тренування суглобів.

1. Стійка в упорі лежачи на кулаках

Тут зовсім не важливий аспект протибольовий гарту кулака, тому ви можете виконувати цю вправу на мате;

Більш того, я і рекомендую виконувати цю вправу на мате (м'якому), тому що при такому виконанні кулак розташовується менш стійко, що змушує більш повноцінно опрацьовувати м'язи - стабілізатори зап'ястя (важливо стежити за тим, щоб кулаки стояли на потрібних кісточках; в іншому випадку буде закріплюватися неправильний динамічний стереотип стабілізації);

Положення куркулів може і повинно бути різним у різних підходах (великими пальцями вперед або великими пальцями один до одного);

Збільшити навантаження можна, поставивши ноги на піднесення (лавка або ін. Предмет);

Зменшити навантаження можна, якщо встати на ноги і під кутом до стіни впертися в неї кулаками;

Зрозуміло, що можна не просто стояти на кулаках, але і віджиматися від підлоги.

2. «Жести» на кулаках

Специфіка полягає в тому, що Ви трохи сгибаете і розгинаєте кисть в лучезапястном суглобі (ослаблюючи при цьому щільність стиснення кулака).

3. «переступання» з руки на руку

Початкове положення, розташування куркулів і способи збільшення навантаження такі ж, як і в попередній вправі;

Специфіка полягає в тому, що Ви по черзі піднімаєте то одну руку, то іншу; в просунутому варіанті ви можете здійснювати стійку або навіть «погойдування» на одному кулаці.

4. Підстрибування на кулаках

Ви трохи підстрибуєте на кулаках; в більш просунутих варіантах Ви підстрибуєте вище, робите бавовна долонями один про одного або по груди, знову стискаєте кулак і приземляєтеся вже на кулаки (це сприяє так само швидкому і правильному формуванню кулака в ударі);

5. Перестрибування з тильної поверхні кисті (розкритою) на кулаки і назад

Ви трохи підстрибуєте на кулаках і приземлятися руки на тильні сторони кистей, потім підстрибуєте і знову ставите руки на кулаки;

Найскладніший варіант цієї вправи виконується в упорі на одній руці.

6. Нанесення ударів в мат

Ви по черзі наносите удари в мат то правою, то лівою рукою.

7. Махи палицею

Чим довше, товще і важче палиця, тим вище навантаження (палиця захоплюється ближче до одного з кінців так, щоб з боку мізинця виступало не більше 30 см, можна менше, але не менше 10 см);

Здійснюється замах палицею вгору і за спину з подальшим швидким розгинанням руки так, як ніби Ви хочете вдарити довгим кінцем палиці по м'ячу, який лежить на підлозі перед вашими ногами;

У кінцевій фазі руху палиці потрібно різко зупинити;

В ході всього вправи потрібно стежити, щоб палиця не ковзала всередині долоні (необхідно дуже міцно її стискати);

Ще одна вправа: при такому ж захопленні палиці, як і в попередній вправі, виставивши палицю вперед на рівні пояса в зігнутою в лікті руці, здійснювати махи шляхом повороту передпліччя то в одну, то в іншу сторону; виконувати вправу потрібно швидко, різко перемикаючи напрямок руху в кінці кожної фази;

Я описав самі прості і доступні вправи для роботи над посиленням стабілізації зап'ястя (як Ви могли помітити, для них потрібен тільки підлогу, на якому Ви стоїте).

Вправи на опрацювання мускулатури рук спрямовані на зміцнення передпліч, кистей рук і зап'ястя, є обов'язковим елементом програми тренувань бодібілдера. Вони повинні бути невід'ємною складовою розминки, а також закінчувати заняття в спортивному або домашньому тренажерному залі.

Багато атлетів, інтенсивно опрацьовуючи трицепси і біцепси, не приділяють належної уваги зап'ястя і передпліччя. Залишаючись нерозвиненими, вони не дають спортсменові реалізувати повністю весь потенціал. Завдяки передпліччя і зап'ясть, здійснюються максимально ефективні вправи на дельтовидні м'язи, біцепс, трицепс, спину, грудну клітку. Вони обов'язково повинні зміцнюватися, стати частиною кожного тренінгу.

Скарги щодо слабких і тонких рук, перш за все, пов'язані з відсутністю належної уваги до цієї частини верхнього тіла. Це, до речі, стосується і ніг. Якщо вони не опрацьовуються, залишаються слаборозвиненими. Змінити становище дозволяє постійна робота над руками. Виконувати вправи на зап'ястя необхідно регулярно, і тоді навіть слабкі і нерозвинені зап'ястя з передпліччям зміцнюватися

Основні вправи на зміцнення зап'ясть і передпліч

Існує сім ефективних досить простих у виконанні вправ, що дозволяють забути про те, що таке слабкі руки. Робити цей комплекс рекомендується тричі на тиждень. Головне, щоб він виконувався на регулярній основі.

«Разминочние»

Перелічені нижче вправи дозволяють підготуватися до більш інтенсивним і важким. Розігріють і підготують зап'ястя до подальшої більш складної роботи.

Стисніть пальці на обох руках в кулаки. Зафіксуйте це положення на півхвилини, розтисніть долоні. Повторюйте згинання та розгинання двічі в хвилину.
Зігніть руки в зап'ястях на 30 секунд, а потім розігніть. Не можна згинати лікті. Вони повинні залишатися весь час прямими.
Витягніть перед собою руки і тягніть зап'ясті вперед, підійміть долоні вгору, утримуйте положення 30 секунд, поверніться у вихідне. Повторіть не менше 4 разів, тобто в цілому 2 хвилини.

«Інтенсивні»

Як тільки руки розігрілися, приступають до решти чотирьох вправ:

Згинання рук. Прийміть положення сидячи, випряміть спину. Візьміть легку гантель, розташуйте руку на верхній частині ноги, щоб вона лежала на стегні. Піднімайте, а потім опускайте затиснутий утяжелитель. Виконайте 3 заходи по 20 повторів кожен. Вправа відмінно розвиває плечелучевой мускулатуру.
згинання зап'ястя.Виконується з аналогічного попереднього положення. Руку для підтримки балансу у своєму розпорядженні рівно на стегні. Зап'ясті з гантеллю піднімають і опускають. Зробіть не менше 3 підходів з 20 повторами в кожному.
Зворотні (реверсні) згинання зап'ястя.Сядьте, взявши гантель в руку, зап'ястя розпряміть, а потім зігніть. Слідкуйте за тим, щоб долоня була звернена вниз, а лікті не відривалися від стегон. Виконайте 3 заходи по 20 згинань.
Згинання пальців.Нескладне, але відмінно розвиває мускулатуру рук і пальці вправу. Візьміть гантель, а руку покладіть на стегно так, щоб тильна сторона була направлена вгору. Одночасно з підняттям гантелі стискайте, а з опусканням розслаблюйте пальці. Вага утяжелителя вибирайте максимально комфортний і легкий для підняття.

висновок

Ці сім основних вправ дозволяють зміцнювати і розвивати мускулатуру рук від плечей і до кінчиків пальців. Регулярне виконання такого тренування підвищує спритність рук, що має вирішальне значення для занять в тренажерному залі і під час виступу атлетів на змаганнях.