Що означає біль в боці при бігу

У школі я ненавиділа крос на 2 кілометри через жахливого болю в боці, яка починалася десь на п'ятій хвилині бігу. Взимку до цього додавалося ще й печіння в носоглотці, через якого було боляче дихати. Про ми вже говорили. Сьогодні ми поговоримо про цей жахливий відчутті в боці, причини його виникнення і про те, як його позбутися.

Одна з причин виникнення кольок - щільний перекус або навіть повноцінний прийом їжі буквально перед тренуванням. Наш тренер зі спортивної аеробіки при вигляді зігнутих підопічних завжди запитувала, що і коли вони їли, дорікала за це і жартувала, що це так шлунок вітається з печінкою.

Поради дає тренер Дженні Хадфілда, автор книг Marathoning for Mortals  і Running for Mortals.

Спосіб № 1. Дотримання правил харчування перед тренуванням.  Є багато факторів виникнення кольок у боці, і одні з них - це що і коли було з'їдено.

Коли?  Перекус прямо перед тренуванням або незадовго до її початку практично на 100% забезпечує вас хоча б короткостроковій болем в правому боці.

Що?  Навіть якщо ви дотрималися всіх правил і поїли мінімум за дві години до тренування, пліч все одно може почати хворіти, але на цей раз вже через те, що саме ви з'їли. Продукти з високим вмістом жирів і клітковини перетравлюються повільніше і можуть викликати подразнення шлунка, тому цілком можливо, що дві години просто не вистачило для того, щоб з'їдене було засвоєно на достатньому рівні.

Для того щоб обчислити своє «оптимальний час», потрібно провести кілька експериментів і визначити кількість годин, яких буде достатньо для повного перетравлення їжі. Це може бути і дві-три години, а може бути і півтора.

Спосіб № 2. Слідкуйте за темпом на початку пробіжки.  Одна з найчастіших помилок новачків - надто швидкий темп на самому початку пробіжки. Хвилин через п'ять ви вже можете відчути на собі наслідки у вигляді кольок у боці. Але на цей раз причина не в надто пізньому або щільному перекус перед тренуванням. Виявляється, через неправильне дихання неприємні відчуття можуть з'явитися не тільки в грудній області, а й в боці. Це відбувається через те, що ви починаєте задихатися занадто рано.

Звідси випливає спосіб № 3.

Спосіб № 3. Регулюйте частоту і глибину свого дихання.  В цьому випадку добре було б взяти приклад з плавців, які синхронізують роботу свого тіла з диханням. Вони можуть дихати тільки тоді, коли їх особа виявляється над водою, тому більшу частину своїх тренувань вони присвячують саме диханню, під час яких вони навчаються синхронізувати роботу свого тіла з роботою легень. Бігуни можуть запозичити для себе деякі прийоми і синхронізувати вдих-видих з частотою своїх кроків. Наприклад, робити вдих на чотири кроки і видих на таку ж кількість. Чим швидше темп, тим вище каденс і тим частіше вдих-видих. Така синхронізація не тільки допоможе запобігти різі в боці, але і посприяє кращій транспортуванні кисню до м'язів, що також означає поліпшення бігових результатів.

Спосіб № 4. сповільниться і глибоко видихніть.  Якщо все-таки під час пробіжки скрутило бік, починайте сповільнювати темп і робіть дуже глибокі видихи. При цьому бажано, щоб видих збігався з ударом ноги, протилежному боці болю, про бігову поверхню. Це не означає, що потрібно видихати на кожен удар ноги. Ви можете робити це через один або два кроки. Головне, щоб цей момент збігся з ударом потрібної ноги об землю, і все. Це відбувається тому, що під час видиху ми використовуємо м'язи діафрагми. Якщо це збігається з ударом ноги об землю, через все тіло, включаючи і основні м'язи кора, проходить імпульс, який зачіпає діафрагму і може викликати бічні спазми.

Наприклад, у вас прихопило лівий бік. Це означає, що видихати вам потрібно під час удару правої ноги, в результаті чого основний удар прийме на себе здорова сторона, а та, яку скрутило спазмом, отримає бажаний відпочинок, під час якого м'язи розслабляться і біль пройде.

Спосіб № 5.  Зупиніться і нахиліться трохи вперед - це допоможе підтягнути м'язи живота і прибере больові відчуття.

Спосіб № 6.  Зупиніться і виконайте прості вправи для розтяжки стиснулися м'язів: праву руку підніміть вгору і нахиліться вліво, утримуйте це положення протягом 20-30 секунд, а потім виконайте те ж саме на іншу сторону.

Хороших вам тренувань!

Думаємо, хоч раз кожен з нас стикався з цією неприємністю: ось ти біжиш, задоволений і щасливий, милуєшся пейзажем, як раптом правий або лівий бік пронизує гострий біль. Головне, що потрібно знати, це те, що біль під правими або лівими ребрами під час бігу - це в більшості випадків природне відчуття, Так що не думайте, що з вами щось не в порядку!

Чому коле в боці при бігу?

Пояснення, звідки виникає така біль, досить прості:

Що робити, щоб не кололо в боці при бігу?

Перед бігом обов'язково потрібно розробити діафрагму, втягуючи і надуваючи живіт. Зробити кілька глибоких вдихів. Бігти потрібно плавно, не тупати, центр тяжкість змістити вперед. Можна злегка розгойдуватися. При бігу необхідно зберігати рівномірність як дихання, так і ритму кроків.

Це не означає, що потрібно дихати повільно, немає, головне, щоб вдихи здійснювалися приблизно з однією частотою і з приблизно рівною кількістю повітря.

Крім того, треба уповільнити темп тренування  або зовсім зупинитися, зробити повільний, поступовий видих і заспокоїти дихання, поклавши при цьому руку на місце болю і злегка масажуючи м'язи. Якщо є можливість, то нахилитися і дістати пальці ніг, постояти кілька секунд в такому положенні. Потім випростався і потягніться вгору, як би намагаючись пальцями «доторкнутися до неба», вдихаючи при цьому, потім знову опустіть руки і потягніться вниз до ніг на видиху. Попийте трохи води.

Є ще один цікавий момент в міжнародних дослідженнях спортивних медиків. Виявилося що біль частіше виникає з боку ноги, на яку ви приземляєтеся при видиху. Наприклад, якщо ви видихаєте, приземляючись на праву ногу, біль виникає саме в правому підребер'ї, а якщо на ліву - то в лівому. Тому спробуйте потренувати синхронізацію видиху з приземленням на протилежну ногу, це зазвичай допомагає і усунути напади бічній судоми.

Якщо це дійсно звичайна спортивна судома, біль пройде швидко.  Але необхідно пам'ятати про деякі серйозні захворювання, які можуть маскуватися під цей симптом.

Якщо біль в лівому підребер'ї, незважаючи на всі вжиті заходи, зберігається і поширюється по лівій руці і плечу, це може бути симптомом прихованої стенокардії.

Тривка або посилюється біль в правому підребер'ї або правої клубової області - ознака апендициту.

Якщо біль виник в боці, але початку віддає в пах і в спину, цілком можливо, виникла ниркова колька.

Якщо біль під час тренувань почастішала і стала з'являтися і в стані спокою, це привід звернутися до лікаря, так само, як і у всіх вищеописаних ситуаціях, не нехтуйте цією порадою!

Що робити, щоб біль в боці не повторилася?

Перш за все, потрібно чітко дотримуватися спеціальних правил. Починати біг завжди потрібно с. Ставитися до неї потрібно дуже серйозно, ретельно виконуючи кожну вправу. Розминка допомагає розігріти м'язи перед пробіжкою, таким чином ви їх підготуєте до повноцінної навантаженні.

Також дуже важливим моментом є поступовий прогрес навантажень. Наприклад, якщо людина довго не займався, то для нього буде достатньо п'ятнадцяти хвилин бігу на середній швидкості. Якщо поступово збільшувати навантаження, то вже через десять або двадцять тренувань біль у боці і зовсім пройдуть.

І найголовніше правило: не можна бігати з болем у боці, потрібно зупинитися і спробувати усунути її. Користі від такого бігу не буде, а ось шкоди хоч відбавляй.

Коле почуття в боці знайоме всім, хто бігав хоча б раз в житті: на тренуванні, здаючи нормативи в школі або запізнюючись на автобус. У правому боці раптово з'являється різкий біль, бігти стає неможливо і доводиться зупинятися. Чому так відбувається, і що може так боліти? Відповідаємо на питання в нашій новій рубриці.

«Біль під правими або лівими ребрами під час бігу - це природне відчуття, так що не думайте, що з вами щось не в порядку, - коментує лікар-терапевт Ольга Ракітіна. - При бігу посилюється кровотік, і кров з «резерву» нашого організму починає надходити до працюючих м'язів. Якщо ми починаємо бігти без попередньої розминки, кров не встигає рівномірно перерозподілитися. Страждають від цього органи черевної порожнини - печінка і селезінка. Вони переповнюються кров'ю і тиснуть на свою власну оболонку-капсулу. В оболонці знаходиться багато нервових закінчень, за рахунок зрослого тиску вони і утворюють гострий біль. Якщо болить в правому боці - справа в печінці, якщо в лівому - в селезінці ».

Що зробити, щоб біль минув?

Відповідь елементарна, і його підказує нам сам організм: зупиніться - краще цього нічого не придумали. Біль пройде майже моментально. В іншому випадку зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і круговими рухами помасажуйте область печінки або селезінки. Якщо ви хочете продовжити пробіжку, бігти доведеться в повільному темпі.

Інший варіант позбавлення від болю прямо на бігу: зменшити темп, на вдиху здавити бік в області печінки, на видиху відпустити - так ви механічно допоможете печінки перегнати кров, що скупчилася.

Як уникнути болю в боці?

1) Обов'язково зробіть розминку перед тим, як переходити на біг. Важливість розминки навіть не обговорюється!
  2) Збільшуйте навантаження поступово. Нічого дивного, якщо пліч заболить після перерви в тренуваннях. Якщо ви будете бігати регулярно і слідувати плану тренувань, організм адаптується до навантажень і до їх поступового збільшення.
  3) Слідкуйте за диханням, дихайте рівномірно, не розмовляйте під час бігу.
  4) Чи не бігайте на повний шлунок.
  5) Слідкуйте за поставою: рівна спина під час бігу - запорука правильного глибокого дихання і нічим не здавленої діафрагми.

Біг є найбільш популярним способом підтримки фігури і здоров'я серця. Але часто з ним бувають проблеми. Наприклад, багато хто скаржиться, що у них коліт в лівому або правому боці при тривалому, інтенсивному або навіть повільному бігу. У той же час навіть лікарі точно не можуть сказати, чому болить бік при бігу. Тому доводиться слухати себе, своє тіло і здоровий глузд, щоб зрозуміти «свою» причину і її ліквідувати.

Що означає біль в боці при бігу?

Багато хто вибирає в якості фізичного навантаження саме біг. Ще б! Адже тут суцільні плюси: і серце тренуєте, і загальний м'язовий тонус підтримуєте, і калорії зганяти, і попа пружна, і ноги сильні. Так що там, навіть думки прояснюються під час бігу. Тому ранкова або вечірня пробіжка - це відмінний спосіб провести час з користю.

У той же час, не всі буває так безхмарно. Наприклад, частою проблем під час бігу є болі в боці. Факт таких гострих різей відчували практично всі, причому як під час інтенсивного бігу, так і за недужих навантаженнях. Часто таке виникає навіть при швидкій ходьбі. У кого-то при бігу болить лівий бік, у кого-то правий. Реакція на це, зазвичай, наступна: припадати зупинитися і, так би мовити, перевести дух. В принципі, це логічно, але ось причин подібних болів це ніяк не усуває.

Добре, якщо болю рідкісні і швидко проходять. Але багато людей відчувають їх постійно. У такому випадку доводиться або відмовитися від пробіжок, або пересилювати себе. Такий підхід не завжди розумний, адже причинами цього можуть бути різні чинники. Отже, можна завдати шкоди здоров'ю. Виходить, «здорові» пробіжки можуть виявитися не такими вже й здоровими?

Причини виникнення болю в боці

Вся складність в тому, що це не назвеш окремим захворюванням. Це можуть бути симптоми якихось інших неполадок в організмі, а може просто бути незалежне явище, в якому немає нічого страшного. Тому так важливо зрозуміти причину своїх болів, перш, ніж продовжувати біг.

А причини можуть бути наступні:

• Тривалий біг;
• Застій крові в печінці;
• Нестабільні і різкі навантаження, відсутність розминки;
• Щільна трапеза напередодні;
• Проблеми зі здоров'ям.

тривалий біг

І правда, найчастіше ми відчуваємо такі болі, коли біжимо вже досить тривалий період часу. І цьому є своє пояснення.

Як відомо, при бігу задіюються практично всі головні групи м'язів. Але, крім цього в процесі беруть участь ще й інші системи організму. Зокрема, дихальна.

Тому дуже важливо під час своїх пробіжок правильно дихати.

Тут важливо робити рівномірні вдихи і видихи, щоб не затримувати роботу легенів. У той же час необхідно робити їх повними, тобто вдихати повітря на всі легені і видихати повністю.

При цьому наша діафрагма працює разом з легкими: розслабляючись і напружуючись при видиху і вдиху відповідно. Якщо ж дихати неправильно, то збивається її робота. А конкретніше, при неповному видихання повітря і короткому вдиханні, вона не встигає розслаблятися так, як слід. А значить, перебуває в постійній напрузі.

Природно, що при тривалому бігу наше дихання згодом збивається, і вдихи-видихи автоматично стають короткими, переривчастими, неповними. Через це і виникає дискомфорт - болі. Такі різі вважаються прямою реакцією діафрагми. Саме так вона висловлює своє «невдоволення», як вважають багато фахівців. Така причина зазвичай супроводжується болями у верхній частині живота.

Застій крові в печінці

Як би дивно це не звучало, але це цілком зрозуміла причина болю під час бігу. Знову ж таки, при неправильному диханні, при коротких видихах і неповних вдихах, ми недостатньо постачаємо тіло киснем. А, як відомо, саме його кров розносить по тілу, представляючи потрібні «порції» кожному органу. В таких умовах, коли скорочення діафрагми критично малі, приплив крові до цієї частини тіла зменшується.

Отже, серце недоотримує свого, а значить, кров змушена залишатися в печінці. Такий застій викликає збільшення розмірів органу. Печінка буквально тисне на печінкову капсулу, що викликає дискомфорт. Це зазвичай є відповіддю на питання, чому при бігу болить саме правий бік .

Нестабільні і різкі навантаження, відсутність розминки

Наприклад, якщо ви бігаєте раз в тиждень і вирішили відігратися за всі шість пропущених днів. У такому випадку ваше тіло не звикло до подібного роду навантажень і, природно, йому важко з ними справлятися.

З іншого боку, позбавляючи себе і своє тіло розминки, ви не готуєте тіло безпосередньо до бігу. У звичному стані близько 30% крові знаходиться в органах і без відповідної розминки перед основним навантаженням, вона там і залишається. При різкому бігу ви змушуєте її в секунду «викидатися» в жили, що створює тиск в різних органах. Тут страждає та ж печінка, викликаючи печінково-больовий синдром (описано вище), а також селезінка, що провокує болі в лівому боці.

Щільна трапеза напередодні

Як тільки ви поїли, ваш організм починає активно перетравлювати отриману їжу. Природно, всі сили «йдуть» в шлунок, разом зі значною частиною крові. У такій ситуації неминуче збільшення органу. А біг відразу після обіду або сніданку викликає ще більший приплив крові. Отже, розміри шлунка робляться ще більше, що викликає біль у правому боці.

З огляду на вище сказане, щоб уникнути такого дискомфорту, слід виробити правильний режим харчування. А конкретно, не їсти, хоча б, на годину до пробіжки. Якщо їжа важка і більш жирна, то краще почекати трохи довше, якщо легка, вистачить і сорока хвилин.

Просто відчувайте себе: якщо є відчуття, що їжа вже переварилася, то можете спокійно відправлятися бігати, якщо є тяжкість, перенесіть свій забіг на потім.

Проблеми зі здоров'ям

Якщо у всіх попередніх ситуаціях причиною болів є просто нетренована організм або неправильний режим харчування, то тут вже мова йде про проблеми здоров'я, а саме в області підшлункової, жовчного і печінки.

Наприклад, які страждають на гепатит різних типів, мають збільшену печінку. А при жовчнокам'яній хворобі спостерігається збільшення жовчного міхура, так як камені закупорюють його протоки або сама жовч може бути дуже вузький. Якщо запалена підшлункова, то і вона викликає болю, зазвичай у верхній частині живота.

Якщо у вас є подібні проблеми, необхідно проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати будь-які тренування і пробіжки, зокрема. Якщо ж ви помітили болю під час бігу, будучи досвідченим спортсменом, то варто звернутися до фахівця з перевіркою тіла на наявність проблем зі здоров'ям.

методи боротьби

Отже, з болем у боці при бігу, ми розібралися. Але розуміння причин не завжди усуває саму проблему. Тому, коли ви біжите, потрібно знати, як діяти для того, що мінімізувати болю або позбутися від них зовсім.

Наступні методи стосуються тільки тих випадків, коли такі болі не є симптомами серйозних захворювань.

Якщо біль заставала вас прямо під час бігу, ви можете зробити наступне:

1. Вдихніть і повністю видихніть, виштовхнувши все повітря з грудей. Якщо потрібно, повторіть кілька разів. Це допоможе розслабити діафрагму, що часто є причиною болів.
2. Натисніть пальцями однієї руки на саму больову область живота. При цьому утримуйте позицію до того моменту, поки болючіше відійде. Можна також помасажувати в цій області.
3. Налаштуйте дихання на наступний режим: вдих на два рахунки і видих на два рахунки. Або вдих «обіймає» три кроки і такий же видих.
4. Втягніть живіт, активуючи, таким чином, м'язи преса. Робіть при цьому вдихи і видихи на повні груди, але через ніс.
5. Якщо дуже болить, то варто зупинитися і перевести подих. Дайте м'язам розслабитися. Хороший спосіб - нагнутися тілом вниз, діставши руками до пальців ніг. «Повісити» в такому стані. Коли біль пройде, можна бігти далі.

Правильна підготовка до бігу

Як відомо, найкращий метод боротьби з чимось - це запобігання ситуації. Тому, щоб не вирішувати проблему на ходу, можна її просто запобігти.

Біль в боці  - найпоширеніша проблема початківців бігунів. У всіх, хто стикався з цими неприємними відчуттями, відразу виникає ряд питань: чому болить бік при бігу, як цього уникнути і чи варто в цьому випадку бігти, перемагаючи біль.

Залежно від характеру болю, її локалізації та умов виникнення можна виділити кілька основних причин:

• погана розминка, надто інтенсивне навантаження, слабкий рівень витривалості;
• неритмічне, часте і поверхневе дихання;
• недавній або надто щільний сніданок;
• хронічні захворювання печінки, жовчного міхура, підшлункової залози.

Якщо людина відчув колючий біль в правому або в лівому боці під час бігу або швидкої ходьби: це біль в капсулі печінки (якщо біль в правому боці) або селезінки (якщо коле в лівому боці).

У стані спокою частина крові не циркулює по кровоносній руслу, а знаходиться в резерві ( «про запас»), а основна маса циркулюючої крові знаходиться в грудної та черевної порожнини. При фізичному навантаженні в організмі відбувається перерозподіл кровотоку на користь працюючих м'язів. Але якщо м'язи починають працювати відразу ж, то вегетативним функцій, які забезпечують їх роботу (дихання і кровообіг), потрібно для врабативанія кілька хвилин.

Якщо людина починає швидко рухатися без попередньої розминки, кров з резерву надходить в кровотік, але вона не встигає швидко відтікає від органів черевної порожнини. Печінка і селезінка переповнюються кров'ю, збільшуються в розмірах і починають тиснути на свої капсули. А в капсулах є больові рецептори - вони-то і дають сигнал у вигляді колючого болю.

Щоб цього не сталося, до початку бігу потрібно обов'язково провести розминку і не забувати про принцип поступовості тренувань - не допускати перенапруження при бігу.

Якщо ж біль вже з'явилася, то потрібно зменшити навантаження (знизити швидкість бігу або навіть перейти на ходьбу) і зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Глибоке дихання дозволяє прискорити відтік крові від внутрішніх органів (в тому числі від печінки і селезінки) і нормалізувати кровообіг. Ще корисно якомога глибше втягнути живіт. Таким чином проводиться масаж печінки - при втягуванні живота діафрагма притискає печінку до хребта і видавлює з неї кров. Коли перерозтягнення капсули печінки або селезінки припиниться, біль пройде.

Біль у правому боці може з'явитися і в тому випадку, якщо почати біг відразу після їжі. Причина болю та ж - перерозтягнення капсули печінки. Адже печінка бере участь в перетравленні їжі, і якщо їжа надійшла в травний тракт, її судини розширюються; розширюються також жовчні протоки - по ним починає надходити в кишечник жовч.

Уникнути болю в цьому випадку дуже просто: потрібно починати тренування не раніше, ніж через 2-3 години після їжі. І не пити багато води під час тренування.

Видихайте, коли наступаєте на ліву ногу. Більшість людей робить видих, коли права нога торкається землі. Це створює тиск на печінку, яка знаходиться праворуч, а вона тисне на діафрагму і викликає біль у боці.