Які фізичні вправи треба робити для схуднення. Які вправи робити, щоб схуднути

(7   оцінок, середнє: 5,00   з 5)
Для того щоб оцінити запис, ви повинні бути зареєстрованим користувачем сайту.

Не кожна дівчина знає, які робити вправи щоб схудли ноги і як відкоригувати їх форму правильно, з користю для здоров'я. Хочете отримати прекрасний результат, створити гарне тіло, омолодити організм зсередини і зовні? Тоді пора зайнятися формою своїх ніжок.

Вправи щоб схуднути в ногах

Найефективнішими вправами є присідання, випади, махи і пліє. Ці силові навантаження допоможуть швидко позбавитися від проблем з формою і обсягами ніг. Але для цього необхідно регулярно займатися.

присідання класичні

Популярне вправу, яке подобається багатьом дівчатам. Причина його затребуваності проста. За допомогою присідань можна поліпшити форму ніг, стегон, підтягнути сідниці. Виконувати присідання можна вдома, чому їх ефективність не зміниться.

Ноги на ширині плечей, руки знаходяться на стегнах або за головою. Долоні стиснуті в замок. Повільно присідайте з прямою спиною, також плавно повертайтеся в початкове положення. Ступні весь час повинні бути щільно притиснуті до підлоги.

випади

Ноги розмістіть разом, руки тримаєте на стегнах. Зробіть крок вперед, перед собою. Ноги повинні залишатися на місці, торкніться підлоги коліном. Тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення. Повторіть випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна провідною ноги не виходили за стопи. вперед і назад, чергуйте, виконуйте їх «дзеркально». Виконуйте 3 підходи по 15 повторень.

Махи

Лежачи на боці, зігніть одну ногу, а друга витягніть вперед. По черзі піднімайте верхню ногу, опускайте її вниз. Тримайте рівновагу. Сідниці напружуйте максимально. Махи додадуть тонус ніг, стегон. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 разів.

пліє

Ноги розставте на ширину плечей, коліна розведіть в сторони, щоб ступні дивилися у напрямку колін. Руки розмістіть на стегнах, присідайте повільно. Внизу зафіксуйте на кілька секунд. Потім поверніться в початкове положення. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень.

Стрибки в випадах

Стрибати високо не треба, головне відчувати розтягування м'язів

Виконувати класичний випад, але на місці. Права нога попереду, зігнута в коліні. Ліва ззаду, коліно на підлозі. У стрибку перемістити ліву вперед. А праву назад.

Вага тіла - на передній нозі. Коліна згинати під прямим кутом. Приземлення на всю поверхню стопи. Повторити 20 разів. Виконати 3 підходи.

Присед з кіком

Ноги широко розставлені. Шкарпетки ступень паралельно спрямованості колін. Підтягнути таз до себе. Зробити з рівною спиною. Виходячи з присідаючи одну ногу піднімати вище стегна з сильним, швидким ударом ноги в сторону. Повторити 20 разів на кожну ногу. Зробити 3 підходи.

Ноги розставлені широко. Шкарпетки дивляться у напрямку колін. Перенести вагу на опорну ногу. Згинати по черзі ногу в коліна. Зробити 15 разів для кожної ноги. Виконати 3 підходи.

Випад з стрибком

З класичного випаду витолкніте тіло опорною ногою вгору. Коліно активної ноги не повинно виходити за межі носка. Стегно піднімати до пояса. 20 раз. 3 підходи. Для кожної ноги.

Самостійно вибирайте, які вправи треба робити щоб схудли ноги, а краще робіть все варіанти. Тоді ви зможете швидко підкоригувати форми тіла.

Чому треба харчуватися правильно

Дієта для ніг - спеціальний раціон, який спрямований на спалювання жиру, зменшення обсягу. За допомогою спеціальної дієти можна стройнеть тільки в ногах. А верхня частина тулуба залишиться в колишньої форми. Для досягнення цієї мети треба, вітаміни, овочі і фрукти, більше свіжої їжі. Це прискорить, як доповнення використовують.

Щоб підвищити ефективність і прискорити процес появи результату, виконуйте фізичні, стегон, ніг.

Завдяки дієті для ніг ви отримаєте:

• багате і різноманітне меню;
• зникнення жирових запасів на животі і ногах, без зменшення об'єму грудей;
• хороший результат без перенапруги.

Під час дієти необхідно їсти:

• ягоди;
• чорнослив, курагу, родзинки, фініки;
• диню, кавун;
• нежирне м'ясо;
• сирі фрукти, овочі.

З раціону необхідно виключити смажене, жирне, копчене, солодке.

Щоб позбутися від непотрібних обсягів в ногах, необхідно їсти менш калорійну і нежирну їжу (тоді вага зменшиться на 5-10% за пару тижнів). Щодня пийте по 1,5-2,2 л. води без газу (або розрахуйте свою добову норму вживання рідини в розрахунку 0,04 л на кожен кілограм ваги).

приклад меню

Вживайте більше сирих овочів, білкових продуктів (рибу, молоко, сир, сир, яйця). Дієта триває тиждень-два. Щоб позбутися від зайвих обсягів, необхідно відкоригувати свій харчовий раціон і на протязі 10-15 днів їсти просту, легку їжу. За пару тижнів можете, але для цього треба додати в раціон зелень, овочі, супи, фрукти, сир, нежирне м'ясо.

• Сніданок: 2 відварених яйця, салат з овочів і зелені, 2 лляних хлібця, 100 мл кефіру.
• Ланч: банан.
• Обід: відварна квасоля, салат з овочів і зелені, хлібець з висівок, кисть винограду.
• Полудень: фрукти.
• Вечеря: 30 г твердого сиру, овочевий салат, 100 г кролика / нутрії.

• Сніданок: овочевий салат.
• Обід: тушковані овочі, 100 г нежирного м'яса.
• Полудень: 200 г овочевого супу, 100 г соку з овочів.
• Вечеря: 100 г відвареної картоплі в мундирі, 100 г тушкованих овочів.

• Сніданок: 25 г відварених грибів, 1 хлібець з льону, 1 ч.л. джему, 100 г відвареної риби.
• Обід: 30 г твердого сиру, 150 г овочевого салату, чай без цукру.
• Полудень: 1 кисле яблуко, 200 мл овочевого супу, 1 хлібець із цільного зерна.
• Вечеря: 1 картопля в мундирі, 150 г відвареної нежирної риби, 100 г овочевого салату

• Сніданок: 2 тосту, 1 відварене яйце
• Обід: 70 г відвареної квасолі, 100 г овочевого салату, 1 хлібець, 1 скибочка дині
• Полудень: 150 мл молока, 1 банан.
• Вечеря: 200 мл сухого вина червоного, 150 г пропареної цвітної капусти, 50 г зеленої квасолі, 2 запечених томата.

Далі можна коригувати свій раціон, додаючи в нього різні дієтичні та корисні для здоров'я продукти. Особливо корисні сухофрукти, свіжі овочі, зелень, нежирна риба, бобові (особливо сочевиця). Вкрай важливо їсти яблука, адже в них є пектин, який необхідний для повноцінної роботи організму. Якщо щодня вживати по 1 яблучку, можна забути про багатьох хворобах і створити струнке тіло.

Які є нюанси

Що потрібно робити щоб схудли ноги і як отримати помітний, стійкий результат? Необхідно працювати над ногами комплексно. Дотримуватися дієти, виконувати фізичні вправи, відмовитися від шкідливих продуктів, нормалізувати режим.

Виконуйте різні вправи. Це дозволить задіяти всі групи м'язів на ногах. Для корекції зовнішньої сторони ніг потрібні окремі навантаження. Для поліпшення форми задньої поверхні стегна потрібні спеціальні заняття. На внутрішню сторону стегна необхідно виконувати свої вправи.

Регулярно займатися фізичними вправами (мінімум - 20 хвилин щоденної гімнастики і 1,5 години тренувань тричі на тиждень).

Люди, у яких багато зайвої ваги (понад 20 кг) стройнеют швидше тих, у кого майже немає зайвих обсягів. Якщо треба позбутися непотрібного жиру в області ніг, доведеться потрудитися. А коли потрібно просто підкачати ноги, процес зміцнення тіла займе менше часу.

Можна отримати більше користі від занять, якщо дотримуватися деяких правил:

• Перед будь-тренуванням виконуйте розминку. Це посилить кровообіг, поліпшить обмін речовин, підвищить температуру тіла, порушить нервову систему, налаштує організм на проведення ефективної тренування. Навіть коли спочатку немає особливого бажання займатися, розминка стане стимулом, який збудить прагнення до виконання фізичних вправ.
• Займайтеся регулярно. Тільки так можна отримати стабільний і високий результат.
• Харчуйтеся правильно. Тільки при коригуванні харчового раціону можна отримати відчутні результати.
• Займаючись будинку, зверніться для початку до фахівця. Нехай перевірить стан вашого організму. Це дозволить вам отримати користь від занять, а не шкоду.

Тільки комплексний підхід до стану тіла і регулярні заняття дозволять поліпшити самопочуття, подарують стрункі ноги. Хочете зробити свій організм більш міцним, енергійним, відчувати бадьорість і позитив? Займайтеся собою кожен день!

Ставайте краще і сильніше з

  Читайте інші статті в блогу.

Для створення красивого, плоского і сексуального спочатку необхідно позбутися від шару підшкірного жиру, а далі перейти до формування рельєфної структури м'язових волокон в області черевної порожнини. У сучасному світі фітнесу існують кращі вправи на прес, за допомогою яких можливо прокачати всі групи м'язів живота.
зміст:

  5 кращих вправ на прес

Під час створення програми тренувань для прокачування м'язів преса, необхідно підібрати спектр вправ для всіх складових м'язової тканини, що знаходяться в нижній області торсу. Спочатку слід розібратися в класифікації м'язів живота і їх анатомічному місці розташування.

Досягти гарного плоского животика можливо завдяки роботі з усіма групами м'язів. Сучасні спортсмени виділили 10 найбільш результативних тренувань на пресові м'язи.

Вправа 1. Скручування м'язів тулуба. Сприяє розвитку прямих і косих м'язів живота. Перебуваючи в положенні лежачи на підлозі, нижні кінцівки підняті, верхні кінцівки за головою. Виробляє скручування торса при піднятті корпусу з підлоги, і стосуватися ліктем протилежного.
3 підходи по 20 разів

Вправа 2. Підняття тулуба. Дозволить опрацювати передні і бічні м'язові волокна. Техніка виконання, лежачи спиною на підлозі, ступні притиснуті до підлоги, руки в замку за головою. На видиху піднімати тулуб, округляючи спину. Під час опускання торса слід стежити за тим, щоб не було дотиків з підлогою в нижній точці.
4 сети по 25 повторень

Вправа 3. Лава з негативним нахилом. Задіє прямі і поперечні м'язи живота. Сидячи на лаві, ступні знаходяться під валиком, руки за головою. На вдиху опускається корпус, при піднятті робиться видих з концентрованим напругою преса.
3 підходи по 15-17 разів

Вправа 4. З мет хворим м'ячем. Сприяє розвитку всіх груп м'язів живота. Техніка виконання, сидячи на сідницях, ноги підняті, м'яч в руках перед собою. Виробляючи скручування тулуба, стосуватися м'ячем статі з обох сторін по черзі.
3сета по 30 раз

Вправа 5. Складка. Використовуються всі групи м'язів живота. Початкова позиція горизонтально на підлозі, здійснюємо одночасно підйом торса і з зіткненням у верхній точці.
3 сети по 15 повторень

Найбільш результативні вправи щоб прибрати живіт це ті вправи, які опрацьовують всі групи м'язів і щодня виконуються.
Такі заняття при постійному і регулярному виконанні дозволить вам досягти бажаного результату за короткий проміжок часу.

  Комплекс вправи для нижньої частини живота

Нижній прес - це частина прямого м'яза живота. Тому всі вправи повинні бути спрямовані конкретно на цю ділянку черевної порожнини. Створити рельєфність саме їх нижньої частини, можливо, при додатковому спалюванні жирового прошарку. Принцип роботи преса при виконанні фізичних навантажень заснований на скручування тіла в різних.

Відмінність фізичних навантажень при роботі з нижнім пресом, засноване на залученні нижніх кінцівок і інтенсивності виконання вправ.
Більшість вправ на нижній прес виконуються на турніку або на брусах, кільцях або спеціальних тренажерах.

Ефективними будуть вправи, що виконуються в упорі лежачи. Так як ваше тіло знаходиться під статистичними напругою, яке є додатковим навантаженням для преса.

Комплекс вправ повинен бути розрахований на стабільне зменшення обсягів цій галузі. Щоденні тренування з постійним збільшенням навантаження допоможуть зменшити кількість калорій і спалити підшкірний жир, сприяючи прорісовиванія нижнього преса.

Вправа 1. Ножиці. Лежачи, кисті під сідничний, витягнуті ноги злегка відірвані від статі. Роблячи нижніми кінцівками схрещування, потім опускає по черзі ноги одну вгору, іншу вниз.
5 підходів по 20 разів

Вправа 2. Скелелаз. Стоячи в планці по черзі згинаємо ліву ногу в коліні, скручуючи корпус, торкаємося до правого плеча і повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо ті ж маніпуляції з іншою ногою.
4 підходи по 20 разів на кожну ногу

Вправа 3. Бруси. Тіло рівне, без розгойдування ноги, зігнуті в колінних суглобах піднімати до грудей.
5 сетів по 15 повторень

Вправа 4. Турнік. Віс на перекладині, не допускаючи розгойдування тіла, ідеально рівні нижні кінцівки піднімаємо вгору на максимально допустиму висоту.

4 підходи по 20 разів

Вправа 5. Велосипед. Лежачи на підлозі, руки за головою, нижні кінцівки підняті. Одночасно згинаючи одну з них в коліні, робимо скручування корпусу, стикаючись ліктьовим і колінним.
4 сети по 15 - 25 повторень

Вправа 6. Маятник. Віс на турніку, ноги зігнуті, утворюючи з корпусом кут 90 градусів. По черзі скручувати корпус тіла в різні боки, не опускаючи нижніх кінцівок вниз.
4 підходи по 25 повторень

Вправа 7. Куточок. Віс на брусах, піднімаємо ноги, до виходу над брусами фіксуємо в такому положенні, і розводь їх в різні боки. Далі з'єднуємо нижні кінцівки і опускаємося в початкову позицію.

Вправи для низу живота слід виконувати з поступовим збільшення повторень або застосуванням обважнювачів на руки і ноги. Посилити результат створення рельєфного нижнього преса можливе за обов'язкової проведенні кардіо тренувань, при яких головну роль відіграє інтенсивність, висока швидкість і регулярність проведення.

Так само не варто забувати про суворе дотримання низькокалорійної і без вуглеводної дієти. Все це в комплексі дозволить вам стати володарем красивого, рельєфного нижнього черевного преса.

  Комплекс вправ на фітбол для м'язів черевного преса - додаємо складності

У світі спорту існує велика різноманітність пристосувань, що забезпечує, прокачування м'язової тканини. Створити красивий плоский черевний прес можна, як вдома, так за допомогою тренажерів в залі.

Одним з дуже результативних спортивних снарядів для роботи з м'язами живота є фітбол. Він під час тренувань задіє всі м'язові волокна, тим самим допомагає зробити плоским живіт за короткий проміжок часу.

Вправи на фітбол для преса допоможуть вам не тільки опрацювати м'язову тканину преса. Такі тренування мають позитивний вплив для всього організму в цілому. Це обумовлюється рядом причин:

• Тренування на швейцарському м'ячі вважаються одними з найбільш ефективних занять. Обумовлюється це необхідністю концентрації та балансування під час
• виконання занять, що сприяє залученню широкого спектру складових м'язових пучків. Нестійкість м'яча задіє додаткові дрібні стабілізуючі м'язи живота, які при виконанні сворачиваний на підлозі в роботу не включаються.
• На відміну від занять на підлозі. при опрацюванні м'язів преса за допомогою фітболу зменшується навантаження на поперековий відділ хребта. Це сприяє збільшенню фізнагрузкі, дозволяючи працювати з м'язовими волокнами преса більш плідно.

  Основний комплекс вправ з фітболом для преса

Вправа 1. Перекати. Нижні кінцівки розташовуються на м'ячі, руки упираються в килимок. Пересуваючись за допомогою рук назад, намагаємося, щоб снаряд знаходився в районі черевної області. Далі повертаємося в початкове положення. Постійно контролюємо, щоб ноги не торкалися підлоги.
2 підходи по 10 разів

Вправа 2. Розвороти торса. Лежачи животом вгору, нижні кінцівки зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Верхні кінцівки розсунути з боків. Піднімаючи плечовий пояс, здійснюємо розворот торса по черзі в різні боки, при цьому поєднуючи ручки.
3 сети по 12 розворотів

Вправа 3. Підняття фітболу ногами. Початкове положення, лежачи на килимку, між кісточками затискається снаряд, верхні кінцівки утримують міцно корпус за опору. Зігнувши ноги в колінах, м'язами преса необхідно, утримуючи снаряд, підтягнути фітбол до грудей. Далі піднімаючи сідниці від підлоги зафіксувати тіло в такому розташуванні пару секунд при кожному підйомі
3 підходи по 15-20 разів

Вправа 4. Гіперекстензія. Лежачи грудьми в підлогу, фітболл розташований на рівні кульшових суглобів. Верхні кінцівки, зігнуті в ліктьових суглобах розташовуються за головою. Нижні кінцівки ідеально рівні, фіксують корпус, створюючи фіксацію за допомогою шкарпеток. Робимо вправу в три сети: перший - схиляємо торс вниз, другий - максимально здійснюємо підняття вгору, на три - повертаємо його до попереднього стану.
2 сети по 10 повторень

Вправа 5. складочки з передачею гімнастичного м'яча. Знаходимося лежачи на підлозі, м'яч на витягнуті руки розташований паралельно підлозі. Нижні витягнуті і злегка підняті від підлоги. Синхронно піднімаємо ноги і корпус до моменту дотраніванія долонями стоп в середній позиції точки дотику.

Дотягнувшись, фіксуємо м'яч між ніг і повертаємося у вихідну позицію, тільки м'яч тепер тримаємо ногами не торкаючись підлогового покриття.
4 підходи по 25 повторень

Роблячи ці вправи щодня і з дотриманням техніки виконання, ви з легкістю станете володаркою красивого і плоского животика.

Різноманітність вправ для преса за допомогою фітболу дуже велике. Це допоможе підібрати індивідуальний комплекс для проведення тренувань і досягнення своєї мети - стати володаркою стрункого і підтягнутого тіла.

  Умови і особливості виконання вправ на прес після пологів

Більшість жінок після народження дитини помічають на своєму тілі зміни, і, на жаль, не в кращу сторону. Одним з недоліків є зміна форми живота, пов'язаного з розтягуванням м'язових волокон і придбанням зайвої ваги.

Комплекс вправ для живота після пологів повинен включати, як сжіросжігающіе навантаження, так і підвищують тонус м'язів черевного преса. Також рекомендується проводити кардіотреніровки, які допоможуть позбутися від зайвого підшкірного жиру по всьому організму.

• Перед початком вправ проведіть легку розминку.
• При виконанні всіх вправ тримайте м'язи черевного преса постійно втягнутими.
• Контролюйте правильне виконання техніки вправ.
• Необхідно стежити за. Видих - напруження м'язів, вдих - розслаблення.
• Інтенсивність тренувань повинна бути трохи вище середнього.

Систематичність проведення тренувань. Ідеальне співвідношення 3 рази в тиждень силові навантаження на м'язову тканину живота, а 2 рази кардиотренировка.
Найбільш результативною методикою прокачування м'язів черевного преса є гігантський сет, при якому вправи виконуються в швидкому темпі і з максимальною кількістю повторень. Але до цього методу тренування варто підходити поступово, постійно збільшуючи навантаження.

• Вправа 1. Неваляшка. Початкове положення, стоячи, на ширині плечей. По черзі виконувати нахили тулуба в сторони, намагаючись дотягтися до підлоги. 4 сети по 15 разів
• Вправа 2. Змійка. Лежачи на боці зігнути ноги в колінах, плече подати вперед. виконуючи вправу необхідно руками дотягнутися до п'ят, при цьому відірвавши коліна і лопатки від підлоги. Виконувати на кожну сторону. 5 повторень по 10 разів
• Вправа 3. Прогин. Лежачи на спині, ноги зігнути в колінних суглобах. На рахунок раз здійснюється підйом таза вгору, на два - опускається вниз. м'язи черевного преса постійно знаходяться в напрузі. 3 рази по 12 повторень
• Вправа 4. Гра з малюком. Лежачи на підлозі ноги підняті вгору і зігнуті в колінних суглобах, утворюючи прямий кут. Поклавши дитину на свої ноги, і притримуючи його руками, здійснюєте їх зміщення вперед-назад, вліво-вправо. 6 сетів по 2 хвилини

Варто пам'ятати про те, що систематичність проведення тренувань забезпечить створення красивого живота в найкоротші терміни, незважаючи на фізіологічні зміни в організмі в результаті і пологів.

Кращі тренажери для формування красивого преса

Займатися формування красивого тіла можливо як в тренажерних залах, так і в домашніх умовах. Перевага тренажерних залів полягає в тому, що за допомогою різних снарядів, можливо, опрацювати більшу кількість м'язів і зробити це більш якісно.

Різноманітність спеціалізованого спортивного інвентарю, яким можливо скористатися в залі для створення рельєфного, допомагає досягти бажаного результату. Досвідчені тренера і спортсмени в разі неправильного виконання дадуть рекомендації щодо дотримання правильної техніки виконання вправ.

Найбільш результативні тренажери створення красивого преса:

• Лава з негативним нахилом
• Тренажер «Твіст»
• Верстат для преса
• вертикальна лава
• Грифи і гантелі
• гімнастичні бруси
• турнік
• ролик
• Тренажер з верхнім блоком

При бажанні мати гарний і плоский живіт раціональним вкладенням буде покупка абонемента в тренажерний зал, ніж придбання тренажерів для домашнього використання. При правильному виконанні комплексу найбільш ефективних вправ на тренажерах ви будите щасливою власницею сексуального животика.

Широкий спектр вправ і тренувальних комплексів для створення підтягнутого і красивого черевного преса дозволять індивідуально підібрати найбільш відповідний варіант для кожного.

Під час просмтора відео Ви дізнаєтеся про вправи.

Але варто пам'ятати про те, що тільки систематичність тренувань і комплексний підхід, що включає в себе правильно, допоможуть створити живіт вашої мрії в найкоротші терміни.

Прибрати надлишки жиру на тілі дуже непросто, але при бажанні цілком можливо привести себе в порядок навіть за місяць - все залежить від вашої цілеспрямованості.

Як позбутися від жирових відкладень в області живота і боків?

Головні правила

Жир в області живота і округлі боки є однією з найбільш проблематичних зон: щоб позбутися від нього, потрібно обрати комплексний підхід, що включає в себе ряд фізичних навантажень і корекцію режиму харчування. Існує кілька простих, але важливих правил, дотримання яких дозволить вам не тільки схуднути, але і підтримувати себе у формі.

Правило № 1: здорове харчування

Жирові відкладення на талії - прямий доказ того, що вам треба переглянути раціон. Вживання продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів і жирів неодмінно веде до зайвої ваги, а в першу чергу жир спрямовується в області живота і боків.

Хочете схуднути - наповніть раціон продуктами, що містять достатню кількість білка:

• молочні продукти (сир, нежирне молоко)
• яйця;
• морепродукти;
• м'ясо нежирних сортів (кролик, яловичина, індичка);
• злаки;
• фрукти овочі.

Правило № 2: активний спосіб життя

Регулярні прогулянки на свіжому повітрі, спортивна ходьба, їзда на велосипеді або катання на роликах - лише деякі з найбільш поширених способів схуднути і позбутися від зайвої ваги.

Активність завжди повинна йти рука об руку зі здоровим збалансованим харчуванням, а також здійсненням різних фізичних навантажень, що підтримують в тонусі боки і м'язів живота. Але у всьому потрібно знати міру: надмірне захоплення вправами може мати ряд негативних наслідків для вашого здоров'я. Ні в якому разі не займайтеся до виникнення різких больових відчуттів.

Правило № 3: тренування

Хочете позбутися від неприємних відчуттів, дивлячись на власні фото? Бажаєте стати володарем підтягнутою фігури і прибрати жир з живота і боків - значить потрібно звикати до регулярних комплексним тренуванням. Спектр вимагають виконання вправ досить широкий: з положення лежачи, вправи на лаві, скручування, підйоми ніг і т.д.

У виборі комплексу вправ треба пам'ятати, що основне навантаження повинна надаватися на м'язи живота і боки. Їх можна робити як в домашніх умовах, так і в фітнес залі. Для зручності радимо скласти план занять на тиждень.

Тренування в домашніх умовах

Розігрів м'язів (розминка)

Її виконання передує основний тренуванні і є обов'язковим до виконання. Розігрів м'язів включає в себе махові вправи, нахили і повороти корпусу. Чи не робити розминку - значить ставити під загрозу власній здоров'я: рівень травмоопасності підвищується в рази.

Тривалість проведення розминки можна варіювати від трьох до п'яти хвилин. За допомогою розігріву ви значно підвищуєте продуктивність і безпеку занять, а заодно зайвий раз тренуєте м'язи живота і боків.

Скручування (див. На відео):

1. лягайте на спину, підтягнувши ноги, руки повинні бути за головою;
2. чиніть тиск на черевний прес, неспішно відриваючи корпус від статі. Утримуйте це положення декілька секунд;
3. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: при виконанні скручування треба тримати добірок прямо, не перенапружуйте м'язи. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Потім можна робити аналогічний підхід.

Підйом ніг (див. На відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги таким чином, щоб щиколотки і підлога були паралельні один одному;
2. руки розведіть, коліна зігніть;
3. виявляйте напруга на м'язи черевного преса, повільно відривайте стегна від підлоги на пару сантиметрів. При цьому кут нахилу повинен залишатися незмінним;
4. утримуйте прийняте положення кілька секунд;
5. знову прийміть положення лежачи.

Важливо: переконайтеся, що при підйомі ніг спина щільно притиснута до підлоги. Вправу потрібно повторити десять разів, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Потім можна робити аналогічний підхід.

Бічна планка (див. На відео):

1. лягайте на спину;
2. стегна розведіть, руки повинні бути за головою;
3. виконуйте вправу, прямуючи правим плечем до протилежного коліна;
4. знову прийміть положення лежачи;
5. тепер виконайте підхід в зворотному напрямку.

Важливо: при бічному скручивании стежте за тим, щоб таз щільно прилягав до підлоги. Необхідно зробити десять разів без передиху, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Трохи розімніть, після чого можна робити аналогічний підхід.

Скручування з випадами:

1. лежачи на спині, підтягніть стопи до тазу;
2. руки кладіть за голову;
3. не поспішаючи, тягніться корпусом вгору, чинячи тиск на черевний прес;
4. коліном тягніться до грудної клітки, після чого випрямляйте ногу;
5. знову ляжте на спину, після чого повторіть вправу на другу ногу.

Необхідно зробити десять разів без передиху, щоб підсилити ефект від вправи, після чого потрібно дати собі відпочити і перевести дух. Трохи віддихаєтеся, розімніть і зробите аналогічний підхід.

Велосипед (див. На відео):

1. лягайте на спину, піднявши ноги;
2. стопи повільно тягніть до тазу;
3. руки повинні бути за головою;
4. не поспішаючи відривайтеся корпусом від статі, чинячи тиск черевний прес;
5. витягніть ногу (кут 45 градусів);
6. пліч-о-тягніться до коліна;
7. знову лягайте на спину;
8. повторіть вправу в зворотному напрямку, без перепочинку.

Таким чином, ви немов імітуєте катання на велосипеді, опрацьовуючи м'язи черевного преса і боків. Врахуйте: ритм тренування не повинен бути високим. Необхідно зробити десять разів без передиху, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Трохи віддихаєтеся, розімніть, після чого можна робити вправу ще десять разів.

шкарпеткові вправи

1. лежачи на спині, підніміть ноги;
2. щиколотки і підлога повинні бути паралельні;
3. зведіть разом коліна;
4. руки повинні бути за головою;
5. чиніть тиск на черевний прес, прямуючи корпусом вгору;
6. доторкніться до статі одним носком, після чого можна повторити вправу на другу ногу.

При виконанні вправи спина повинна щільно прилягати до підлоги, щоб був досягнутий потрібний ефект. Необхідно зробити десять разів без передиху, після чого дати собі відпочити і перевести дух. Трохи віддихаєтеся, розімніть і зробите аналогічний підхід.

Вправи в тренажерному залі

Заняття на еліптичному тренажері

За статистикою, саме еліпсоїд є найкращим вибором тренажера для тих, хто бажає схуднути і позбутися від надлишків жирів в області живота і боків. Тренування на даному тренажера служить імітацією спортивної ходьби, чудово опрацьовує проблемні боки і м'язи черевного преса, що дозволяє прибрати зайве з області живота навіть за тиждень.

Оптимальна тривалість заняття - безперервні півгодини. Для досягнення найкращого ефекту радимо варіювати швидкісні режими тренажера по наростаючій, а також встановлювати рівень інтенсивності тренувань відповідно до вашої фізичною підготовленістю.

Після досягнення найкращих результатів тривалість заняття можна збільшити до години.

• стежте, щоб м'язи черевного були преса напружені під час тренування;
• еліптичний тренажер є найкращою допомогою в питанні схуднення для людей будь-яких вікових та вагових категорій.

бігова доріжка

По праву вважається найбільш ефективним тренажером для всіх, хто бажає схуднути і підвищити загальний тонус м'язів. Для того, щоб прибрати жирові відкладення з талії і привести боки в порядок якнайшвидше, радимо обернути живіт поліетиленовою плівкою на час тренування.

У перший місяць дозволяється починати тренування зі звичайною півгодинної ходьби на доріжці - це послужить прекрасною розминкою. Після неї можна поступово підвищувати темп і тривалість тренування, поступово переходячи на біг.

• пам'ятайте: починати і завершувати тренування необхідно ходьбою;
• щоб досягти бажаного результату постійно варіюйте темп бігу і розбавляйте його ходьбою.

велотренажер

Заняття на всіма відомому тренажері також вкрай продуктивні: в тренуванні активно задіяні м'язи черевного преса, опрацьовуються боки. Відмінною рисою тренажера є його зручність, адже за рахунок прийняття комфортного положення ви здатні займатися значно довше, ніж на інших снарядах. Але у комфорту є зворотна сторона - кількість спалюваних калорій на порядок нижче, ніж при заняттях на доріжці або еліпсоїді.

• тривалість заняття в перший місяць становить півгодини, але з плином часу може досягати і години;
• щоб якомога швидше схуднути і прибрати надлишки жиру з талії і побачити постройневшіе боки вже через тиждень, радимо обертати області живота і стегон харчовою плівкою, а також придбати комплекти тренувальної форми з синтетичних матеріалів - вони допоможуть значно посилити ефект від занять.

Розтяжка після тренування

Після закінчення занять м'язи неодмінно потрібно робити розтяжку. Ні в якому разі не нехтуйте стретчингом після тренування, адже м'язи мають властивість скорочуватися після фізичних навантажень. Розтяжка служить швидкою допомогою для втомлених м'язів і попередженням їх скутості, відновлюючи їх тонус. Крім того, вона дозволяє м'язам позбутися зайвої напруги, покращує кровообіг, сприяє виведенню шкідливих мікроелементів з організму.

Розтяжка - розігрів м'язів, необхідний як до тренувальних занять, так і після них. Саме розігріті м'язи в найменшій мірі схильні до пошкоджень.

Міфи і поширені помилки при тренуваннях

• сама часто зустрічається помилка - бездумне вчинення одного і того ж вправи величезна кількість разів. Проблема в тому, що якщо ви - не професійний спортсмен, вам не під силу виконати однозначну ряд вправ багаторазово, при цьому не забувши і про якість виконання. Зробивши з десяток підходів, змініть курс заняття - краще робити менше, але краще;
• качати прес потрібно правильно, а точніше фіксуючи м'язи живота. Будь-яка вправа вимагає високого ступеня концентрації та вимагає коректного виконання. У зворотному випадку, ви витратите час, а результату так і не побачите;
• все добре в міру - це правило актуально і для тренувального процесу. Наприклад, нерозумно вважати, що якщо качати прес щодня, результат прийде в найкоротші терміни. На ділі все, що ви отримаєте - виснажені надмірними навантаженнями м'язи або розрив тканин. Пам'ятайте, що м'язам теж треба відпочити і своєрідна реабілітація після важких тренувань. Качайте прес інтенсивно, але не більше, ніж кілька разів на тиждень.

Правильне харчування і дієта

Кращі друзі тих, хто бажає швидко прибрати зайве з талії і зменшити в обсягах боки - ензими. Саме вони сприяють подтянутости і стрункості вашої фігури, виводячи з організму зайву рідину і зміцнюючи структуру сполучної тканини. У значній кількості ензими містяться в наступних продуктах:

• ананас;
• папайя;
• фенхель;
• дикий рис;
• помідори;
• полуниця.

Набридли надлишки жиру в області живота і обвислі боки? Їх швидко потрібно прибрати? Правильне харчування дозволить вам позбавитися від важкості в животі і трохи підтягнутися всього лише за тиждень, а через місяць і зовсім насолоджуватися відчутним результатом. Пийте як мінімум 1,5 літра води в день. Також слід робити упор на кисле молоко - даний кисломолочний продукт вкрай корисний для травної системи. Властивістю розщеплення жирів має катехін, що міститься в зеленому чаї.

Які продукти також слід включити в раціон:

• куряча грудка (без шкірки);
• риба та морепродукти;
• м'ясо індички;
• овочі: шпинат, капуста, кабачки, перець, горох;
• всі види цитрусових (крім бананів);
• фрукти та ягоди;
• часник.

Які продукти слід прибрати з раціону:

• борошняне;
• картопля;
• чіпси;
• напівфабрикати;
• солодке (кондитерські вироби);
• цукор;
• спиртне;
• солодкі газовані напої.

Очищення від шлаків

Прибрати значна кількість жирів з талії і пропрацювати боки за тиждень, а також швидко позбутися від шлаків допомагають розвантажувальні дні і так звані монодієти, що проводяться, як правило, раз на тиждень. Їх принцип полягає в тому, що вам пропонується різко обмежити себе в їжі, але все ж продовжувати вживати певні види продуктів.

Наприклад, прекрасно працює розвантажувальна дієта на кисломолочних продуктах, що дозволяє вжити протягом доби до літра кефіру або кислого молока. Також розвантажувальні дні можна проводити кілька разів на місяць і засновувати на споживанні фруктів і овочів, з'їдаючи їх за день до підлозі кілограма.

Монодиета - вживання одного певного продукту протягом 1-3 днів в тиждень і не більше, ніж раз на місяць. Найбільш дієва при вживанні круп без додавання цукру, солі і різних спецій.

висновок

Підводячи підсумок всьому вищесказаному, нагадаємо: прагнення швидко прибрати жирові відкладення з талії і боків вимагає виключно комплексного підходу і значного запасу терпіння. Не так складно позбутися зайвого, як утримати досягнутий результат. Не можна вибирати між дієтою і фізичними навантаженнями - вони неодмінно мають доповнювати один одного. Адже нова форма має на увазі і оновлений образ життя, а не дієту терміном на тиждень.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter