C яких вправ для схуднення краще почати. Вправи для схуднення для початківців

Одного разу кожен бажаючий скорегувати свою фігуру приходить до усвідомлення необхідності фізичних навантажень. Рано чи пізно, але це торкнеться більшості тих, хто незадоволений власним зовнішнім виглядом. Але що робити, якщо до цього моменту слово «спорт» навіть в кошмарних снах не було? Адже ясно ж, що записуватися в тренажерний зал   в подібному стані, сенсу немає.

На допомогу прийдуть домашні тренування зі спеціальними вправами для початківців, доступними при будь-якому рівні фізичної підготовки. Які саме елементи вибрати, і як побудувати заняття - розказано нижче.

Що слід знати новачкам про тренування?

Будь-яке заняття базується на трьох блоках: розминка, основна частина і заминка. Жодним із них знехтувати не можна, незалежно від того, скільки часу відводиться на тренування. Рідкісний випадок, коли блоків стає два - стрейчинг, оскільки він одночасно є і другий, і третій частиною. Навіть проста ранкова зарядка будується на підставі цих етапів, просто вони сильно скорочуються за часом на відміну від повноцінного тренування.

Тривалість заняття залежить як від витривалості людини, так і від поставлених цілей. При роботі на спалювання жирових відкладень потрібно працювати близько одного академічного години - 45 хвилин, - і перші двадцять обов'язково проходять при підтримці частоти серцевих скорочень на високих показниках. Порахувати їх можна, віднявши від 200 свій вік в роках, а потім помноживши отримане число на 0,6. Нижче цієї межі пульс в перші двадцять хвилин опускатися не повинен. Зазвичай на них і припадає розігріваючий блок простих вправ для початківців, левову частку якого займають стрибки на скакалці або без неї, біг на місці і розробка суглобів обертовими діями і нахилами.

Якщо основний комплекс вправ для початківців для схуднення або інших цілей не заснований на опрацюванні однієї-єдиної групи м'язів, елементи виконуються так само, як і в розминці: зверху вниз. Спочатку руки і груди, потім спина і талія, далі живіт, стегна, сідниці і ноги. Завершується ж все обов'язкової розтяжкою за тією ж схемою.

Блок стрейчинг не є чимось особливо складним: це повільні і довгі нахили тулуба з затримкою в крайній точці, вертикальні і горизонтальні «складки», підйоми ніг з утриманням і тиском, поздовжні і поперечні шпагати, натягу стоп. Основне завдання тут полягає не в моментальному виконанні вертикального шпагату після першого заняття, а в запуску процесу відновлення м'язів і зв'язок після центрального блоку.

Що стосується кількості повторів і підходів, а також тривалості перерв, тут все відносно індивідуально. На першому занятті при відсутності фізичної підготовки виконати необхідний норматив неможливо. А тому працювати треба до відчуття печіння в м'язах, і після цього повторити ще два-три рази. Потім перевести подих і переходити до наступної вправи. Згодом організм звикне і дозволить відтворювати по двадцять-тридцять повторень разом.

Основним правилом тут залишається питання систематичності занять. Тоді навіть вісім повторень кожного елемента за умови щоденної роботи або варіанту через день принесуть результат. А щоб його зробити ще більш відчутним, слід переглянути своє меню і побільше рухатися протягом дня. Нехай це будуть прості піші прогулянки до місця роботи або навчання і назад, але навіть вони здатні прискорювати обмін речовин і наповнювати киснем тканини і м'язи, що позитивно позначається на схудненні.

Комплекс вправ для початківців для схуднення і зміцнення м'язів

Нижче наводиться цикл найбільш простих вправ для початківців, який можна виконувати в домашніх умовах без будь-яких додаткових пристосувань. Надалі, коли м'язи звикнуть до навантаження, можна буде підключити до роботи обважнювачі, еластичну стрічку та інші атрибути. Але на перших порах вистачить лише простого гімнастичного комплексу.

Як уже згадувалося раніше, спочатку проводиться двадцатиминутная розминка зі стрибками і бігом на місці, опрацюванням всіх суглобів під енергійну музику. Її наповнення можна вибрати на свій розсуд. А можна включити ще кілька елементів, наведених нижче.

• Нахили тулуба з скручуванням в вертикальному положенні з розставленими по ширині плечей ногами. Кінчиками пальців руки торкатися в нахилі щиколотки протилежної ноги і, через повернення у вихідну позицію, робити те ж для іншої сторони.
• Нахили тулуба убік з рукою, що тягнеться за голову. Друга рука не впирається в бік, а розташована перед животом долонею вгору.
• Малювання кола тулубом при статичної нижній частині спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
• Малювання кола стегнами при нерухомому верху. Теж в обидві сторони по черзі.

Після цього можна переходити до більш статичним елементів, при виконанні яких пульс буде нижче, ніж на розігріві.

• При з'єднаних разом ногах підніматися на високі полупальци і опускатися назад, утримуючи корпус ідеально рівним. До появи паління в литках.
• З того ж положення здійснювати неглибокі приседи, одночасно витягуючи руки вперед, трохи нахиляючи корпус і відводячи сідниці назад.
• Ноги розставити по ширині таза, стопи розгорнути назовні. Знову неглибоко присідати, але руки покласти на талію, а корпус тримати прямо. Погляд точно вперед.
• Зберігаючи вертикальне положення здійснити ряд махів ногою в сторону, вперед і назад, не згинаючи коліно опорної ноги і не піднімаючись на полупальци. Корпус також нікуди не відхиляється.
• Хвилина стрибків на двох ногах і хвилина на одній черзі.
• У горизонтальному положенні лежачи на спині, видихаючи, одночасно піднімати і корпус, і ноги, створюючи букву «V» з упором на сідниці. Завмирати на вісім рахунків і опускатися назад.
• Продовжуючи лежати на спині, знову на видиху відривати від підлоги лопатки і зігнуті в колінах ноги, притягаючи останні до грудей. Руками намагатися дістати щиколотки. На вдиху розслаблятися.
• Ще одне просте вправу для початківців з комплексу виконується знову в положенні лежачи на спині. Підняти ноги над підлогою так, щоб утворити з ним кут в шістдесят градусів, максимально їх натягнути. Здійснювати махи по типу дії лез ножиць протягом тридцяти секунд. Опустити. Повторити вісім разів.
• Хвилина стрибків з розведенням і зведенням ніг.
• Поза «планки» з упором на лікті і напівпальці.
• Віджимання від стіни прі не відриваються від підлоги стопах.
• Лежачи на животі, впертися долонями в підлогу, підняти вгору грудну клітку   і прогнутися в хребті, закидаючи голову назад.

Завершити заняття розтяжкою, під час якої відновиться дихання і пульс.

Більшість людей, які мають неправильний обмін речовин і зайву вагу, намагаються якомога швидше від нього позбавитися. Роблять це абсолютно різними способами: деякі вдаються до суворих дієт і голодування, інші виконують важкі фізичні вправи. Але все це не дасть бажаного результату, ви тільки нашкодите своєму здоров'ю. Позбавлятися від зайвих калорій в організмі потрібно поступово, оскільки, не володіючи достатнім рівнем підготовки і правильною технікою виконання вправ, ви ризикуєте отримати серйозну травму. для ефективного схуднення   вам необхідно виконувати фізичні вправи для початківців, а також стежити за своїм раціоном.

Спочатку ви повинні поставити перед собою мету, зібрати всю свою силу і волю, а потім приступити до занять. Адже якщо ваші тренування будуть нерегулярними і короткочасними, то ефекту вам не побачити, тільки витратите свій час. Для людей, які не займалися раніше фізичними вправами, Є спеціальні комплекси вправ для початківців. У міру оволодіння технікою навантаження можна збільшувати. Спочатку проробляють всі вправи по одному підході, потім по два і більше. Але це робити потрібно не менше ніж через 2-3 тижні.

Ефективні вправи для схуднення для початківців

Заняття для схуднення потрібно проводити щотижня, це як мінімум тричі на тиждень. Є різні види вправ, які спрямовані на схуднення і зміцнення м'язів різних груп. Також ви можете вибрати комплекс вправ для початківців для всіх груп м'язів. Кожен варіант ефективний 3-4 тижні, після цього його потрібно ускладнювати або міняти.

1. Ці вправи для початківців можна виконувати як з гантелями, так і без них. Необхідно встати рівно, руки з гантелями опустити вниз. Потім починайте виконувати паралельні обертання рук в такій послідовності: вперед, вгору, назад, вперед, верх. Поступово змінюйте темп і напрямок обертання. Зробіть 15-20 повторень за один підхід. Це нескладна вправа, тому його можна робити і в 2 підходи.
2. Для виконання наступної вправи вам потрібно лягти на підлогу або на лаву, руки підняти вертикально з гантелями. Потім, не змінюючи положення ліктів, починайте опускати руки вниз, після знову піднімайте вгору. Ця вправа для схуднення для початківців дуже ефективно для таких частин тіла, як живіт і руки. Його потрібно робити 10 разів за 1 підхід, в день ви можете виконувати по 2 підходи.
3. Початкове положення - встати прямо, гантелі опустити вниз і тримати руки вздовж тіла. Починайте піднімати плечі вгору, не руки, а саме плечі, до упору. Після цього відведіть їх назад, потім опустіть вниз, висуньте вперед і починайте повторювати рухи. Ця вправа для початківців, при якому потрібно обертати плечима спочатку в одному, потім в іншому напрямку. Таким чином, ви спалюєте зайві калорії в області живота, а також зміцнюєте м'язи рук і преса.

Найпростіші вправи для початківців

Особливою популярністю серед простих, при цьому цікавих занять для схуднення користується фітнес і всі його види. В першу чергу, такі вправи ідеально підійдуть для людей, які намагаються знизити свою вагу і збільшити витривалість. На перший погляд, це досить прості вправи для початківців, але в той же час вони досить ефективні. Перед виконанням програми потрібно переконатися в тому, що це ніяк не зашкодить вашому здоров'ю, оскільки деякі вправи протипоказані людям, наприклад, гіпертонікам.

1. Найпростішим і легким вправою для початківців є пружиниста ходьба. При цьому ви ще намагайтеся махати руками. Виконувати цю вправу можна на місці або пересуваючись по кімнаті. Найкраще виконувати на вулиці, на свіжому повітрі.
2. Встаньте прямо, ноги разом. Тепер нахиліться трохи назад і як би потягніться, потім нахиліться вниз. Робити це потрібно так, щоб руки торкалися підлоги, а ноги обов'язково повинні бути прямими. Потім поверніться у вихідне положення. Таке вправи для схуднення для початківців впливає на м'язи преса і стегон.
3. Для цієї вправи вам знадобиться килимок. Потрібно сісти, широко розставивши ноги. Підніміть праву руку над головою і починайте нахилятися до лівої ноги. Потім повторіть вправу на праву ногу. Ця вправа для початківців можна проробляти і трохи інакше. підняти потрібно ліву ногу   і робити нахил в праву сторону, і навпаки. Це трохи складніше, тому цей варіант можна виконувати не відразу.
4. Залишайтеся в сидячому положенні. Тепер починайте нахилятися в праву сторону і намагайтеся схопитися руками за п'яту. Якщо дозволяє розтяжка, можна ще постаратися потягнути її на себе. Після цього ляжте на праву ногу і постарайтеся повністю розслабитися, потім повторіть вправу для лівої ноги.

Вправи і спортивне харчування

Ніякі силові вправи не принесуть бажаного ефекту без правильного спортивного харчування. Саме тому для досягнення результатів будь-який комплекс вправ для початківців або вже досвідчених спортсменів потрібно закріплювати збалансованим харчуванням. Більшість тренерів радять не вживати їжу за 2 години до початку тренування, а також і по її закінченню. Виняток можна зробити лише для ранкових тренувань. В такому випадку ви можете дозволити собі поснідати. За 20 хвилин перед тренуванням можна прийняти йогурт, вівсянку або кефір.

У комплекс вправ для схуднення для початківців включені вправи для схуднення живота, талії, стегон, сідниць, а також ніг і рук. Хоча, як показує практика, регулярна навантаження на будь-які групи м'язів - незалежно від того, де у вас зосереджені «поклади» підшкірного або вісцерального жиру - допомагають скинути зайву вагу. Головне - витрачати калорії.

• Вправа №1

Початкове положення: стоячи прямо, стопи трохи розставлені, руки на талії. З упором на всю ступню і, не нахиляючи корпусу вперед (тобто з рівною спиною і плечима), виконуються присідання. Намагатися сісти якнайнижче. Число повторів - 10. На перших порах однією рукою можна за що-небудь триматися, але в подальшому потрібно робити це вправи для схуднення для початківців без підтримки і в міру занять збільшувати кількість присідань до 20-25.

• Вправа №2

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі; прямі руки відвести трохи назад і впертися на долоні. Корпус трохи відкинути назад, перенісши частину його маси на руки (напружуються біцепси і бічні м'язи грудної клітки), потім піднімають права і ліва ноги (по черзі), згинаються в коліні і максимально наближаються до грудей. Повторювати не менше 10-12 разів.

• Вправа №3

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, прямі руки витягнуті вперед. По черзі піднімаючи сідниці, просувати вперед (5-6 «кроків») і повернутися назад. Вправа виконується 5 разів.

• Вправа №4

Лягти на спину, ноги рівні, прямі руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти від підлоги обидві ноги одночасно (не допомагаючи руками). Тримати підняті ноги 5 секунд (при цьому напружуються всі м'язи нижче пояса, в першу чергу, черевний прес) і повільно опустити їх на підлогу. Число повторів - 8-10.

• Вправа №5

Початкове положення аналогічне попередній вправі. Обидві ноги зігнути в колінах, підняти і протягом 25-30 секунд виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді. Повернутися в початкове положення, і з інтервалами в 10-15 секунд «покрутити педалі» ще 4-5 разів.

• Вправа №6

Лягти на спину, ноги рівні, руки за головою. Розставити ноги на ширину плечей і зігнути їх в колінах; відірвати від підлоги голову і лопатки і одночасно підняти зігнуту в коліні ліву ногу, а ліктем правої руки   (Повертаючи корпус вліво) торкнутися лівого коліна. Повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою рукою, повертаючись вправо і торкаючись ліктем коліна правої ноги. Повторювати в обидві сторони по 6-8 разів.

• Вправа №7

Лягти на правий бік, ноги рівні, голова лежить на витягнутій на підлозі рівною правій руці, ліва рука впирається на талію. Потрібно плавно 10-12 разів піднімати і опускати ліву ногу. Піднімаємо ногу - вдих, опускаємо - видих. Потім слід перевернутися на лівий бік і те ж саме зробити правою ногою.

Йога для схуднення для початківців

Всі вправи, які пропонує йога для схуднення (вправи для початківців), рекомендується починати з дихання животом - особливо корисного при відкладеннях жиру в області очеревини і внизу живота.

Дихати животом можна як стоячи, так і лежачи на спині. Отже, кладемо долоню правої руки на грудну клітку (у верхній частині грудини), долоню лівої руки розміщуємо на животі (трохи нижче пупка); через ніс глибоко вдихаємо повітря таким чином, щоб разом зі стінкою живота підвелася що у ньому рука, а на грудній клітці долоню залишалася нерухомою.

Коли більше набрати в себе повітря просто неможливо, починається дуже повільний видих (через ніс): видихнути треба все повітря - так, щоб очеревина опустилася якнайнижче (при цьому ви повинні сильно напружити черевні м'язи, як би «видавлюючи» з себе залишки набраного повітря). Вправа рекомендується спочатку виконувати по 5 разів, в подальшому - по 10-15 разів.

Приступимо до асанам йоги для схуднення, які використовує кожен другий комплекс вправ для схуднення.

Тріконасана

Початкове положення - стоячи, ноги розставлені ширше плечей, прямі руки розставлені в обидві сторони. На вдиху схиляємо корпус вперед, при цьому долонею правої руки торкаємося лівої ступні, а витягнуту ліву руку піднімаємо вгору - перпендикулярно підлозі. При цьому повертаємо голову і дивимося на підняту руку. Під час видиху випрямлюємося, займаючи первісну позицію. Те ж саме повторюється лівою рукою. Виконується вправа по 5 разів кожною рукою.

Паванмуктасана

Ця вправа для схуднення для початківців виконується, лежачи на спині. На вдиху праву ногу згинаємо в коліні, руками (кисті рук в «замку») обхоплюємо гомілку, притягаючи передню частину стегна якомога ближче до живота. Відриваємо голову і лопатки від підлоги і піднімаємо верхню частину   корпусу. При цьому потрібно постаратися коліном згинається ноги торкнутися кінчика носа. На видиху повільно повертаємося в початкове положення. Те ж робимо лівою ногою. Повторювати вправу кожною ногою по 5 разів.

У другій частині вправи руху в тій же послідовності потрібно робити обома ногами одночасно - 5 повторів. А в третій частині руками охоплювати гомілку, а ступня.

Бхуджангасана

Лягти на живіт, прямі ноги разом, пальці ніг витягнуті; руки зігнуті в ліктях (по боках грудної клітки), долоні дивляться вперед. На вдиху, впираючись на долоні і лікті, піднімаємо голову і груди вгору, прогинаючи спину і закидаючи голову назад. На видиху повільно повертаємося у вихідну позицію. У другій частині голову і груди підняти і прогнути спину з упором тільки на долоні, розпрямивши руки. Поза фіксується протягом 5-6 секунд (з невеликою затримкою дихання). Потім на видиху повільно повертаємося в початкове положення. Повторити 3-4 рази.

Третя частина асани: зігнути в колінах обидві ноги; на вдиху, впираючись на долоні, підняти верхню частину корпусу від статі, прогнути спину і закинути голову назад. Зафіксувати позу якомога довше, а потім на видиху повільно прийняти початкове положення.

Дханурасана

Дана вправа для схуднення для початківців виконується, також лежачи на животі. Потрібно зігнути ноги в колінах і трохи підняти, утримуючи їх, обхопивши щиколотки руками. На вдиху необхідно грудну клітку підняти, шию витягнути вгору і вкінці, спину прогнути, а ноги (утримуючи руками) притягати до спини. Затриматися в даній позі на 10 секунд, а потім - на видиху - руки слід відпустити і повільно повернутися у вихідне положення. Якби повторилася 5 разів.

При всьому різноманітті дієт, які обіцяють повернення стрункої фігури, необхідно враховувати індивідуальні особливості організму (ліпідного обміну і загального метаболізму). Ключовим фактором більш активного витрачання надлишків жиру і оптимізації енерговитрат є робота м'язової системи організму. І фахівці радять не нехтувати цим правилом, а регулярно виконувати вправи для схуднення для початківців.