Фізичні вправи для схуднення стегон. Вправи балерин для схуднення ніг. Вправи для схуднення ніг в тренажерному залі

Довгі стрункі ноги прикрашають не всіх представниць прекрасної статі, для більшості жінок стегна і сідниці є проблемною зоною. Дівчат не влаштовує повнота стегон і литок, целюліт на сідницях. Схильністю до відкладення жиру на ногах наділила дам природа, щоб підтримувати їх основне призначення - продовження роду. Однак з такою зовнішністю багато жінок миритися не хочуть, і біжать в спортзал, щоб скорегувати свою фігуру.

Тим, у кого на це немає часу можна виконувати вправи для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах, Вони досить прості і не вимагає особливих пристосувань. При виборі виду тренування для стегон, не варто забувати і про інші групи м'язів. Для ефективності в комплекс можна включити аеробні та силові вправи. Допоможе схуднути кардіонагрузку, яка прискорює процес позбавлення від жирових відкладень в будь-якій області. Кращими кардионагрузками є біг і їзда на велосипеді.

Комплекс вправ для схуднення ніг підбирається індивідуально, залежно від типу фігури. Впливає на скупчення жиру на стегнах спадковий фактор, який не правильне харчування і відсутність фізичних навантажень. Нерідко об'ємними стегна стають через велику м'язової маси, в цьому випадку стратегія коригування фігури вибирається інша.

Тим жінкам, у яких товсті ноги через скупчення жиру, для схуднення потрібно не тільки щодня робити зарядку, а також:

дотримуватися;
включити в програму схуднення: біг і їзду на велосипеді;

Якщо причиною невдоволення своєю фігурою є м'язові стегна з невеликою жировим прошарком, силові тренування тільки погіршать ситуацію. М'язи ніг при такому типі фігури легко витримують навантаження і швидко збільшаться в розмірі. Для того щоб цього не сталося, тактика схуднення вибирається інша.

У програму потрібно включити в цьому випадку:

Навантаження потрібно розподіляти рівномірно: наприклад, 3 тренування з виконанням гімнастичних комплексів на розтяжку за тиждень, 2 кардионагрузки, 1 день - вправи на тренажері. Не обов'язково займатися гімнастикою в певний час, особливо в домашніх умовах, головне налаштувати себе на успіх.

Комплекс для зміцнення м'язів

Вправи для зміцнення м'язів допоможуть схуднути в області стегон, сідниць, зробити їх витонченими і підтягнутими. Якщо є бажання прискорити цей процес, можна робити вправи з використанням додаткового навантаження у вигляді гантелей.

Для позбавлення від целюліту і зміцнення м'язів роблять:

стрибки;
випади;
махи.

Присідання допомагають позбутися від жиру в районі колін, стрибки рекомендуються тим, хто хоче зміцнити ікри, випади і махи допоможуть підтягнути м'язи стегон.

присідання

За допомогою присідань можна прибрати «галіфе» на стегнах і поліпшити форму сідниць, а також позбутися від живота, так як працюють всі м'язи тіла. Присідання допоможуть схуднути не тільки за рахунок навантаження на м'язи ніг, ця вправа сприяє прискоренню метаболізму, покращує дихання.

Головне робити його правильно:

ноги ставлять на ширину плечей;
спину слід тримати прямо постійно;
присідати так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі;
суглоб повинен бути зігнутий під прямим кутом;
ступні від підлоги не відривати.

стрибки

Кращий фітнес для швидкого схуднення ніг і попи будинку - це стрибки, які можна віднести також до кардіо навантаженні. Стрибки допоможуть швидко схуднути, зміцнити м'язи стегон і литок. Стрибати можна будь-яким способом: прямо, на 1 нозі, в сторону або через скакалку.

випади

Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи внутрішньої частини стегна. Це хороший спосіб зробити фігуру стрункішою і привабливіше.

Прямий випад:

ноги повинні бути на ширині плечей;
зробити крок вперед, відчуваючи, як напружуються м'язи;
повільно зігнути коліно, і постаратися торкнутися їм статі, присідаючи глибше.

Вправу виконати 15 разів. В останній раз затриматися в положенні з зігнутим коліном, погойдуючись з боку в бік.

Перехресний випад:

встати, злегка розставивши ноги;
зробити крок назад і в сторону;
присісти на коліно тієї ноги, яка знаходиться ззаду, утримуючи при цьому гомілка іншої перпендикулярно підлозі;
повернутися в положення стоячи.

Зробити цю вправу потрібно по 10 разів. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна збільшити кількість випадів в 2 рази.

Махи

Махи - самі ефективні вправи для схуднення в ногах і сідницях, з їх допомогою можна скорегувати зовнішню, внутрішню і передню частини стегон. Для того щоб схуднення було ефективніше, потрібно виконувати серію махів в комплексі. Махи - ідеальне вправа для схуднення, воно підходить навіть тим людям, яким протипоказані присідання і випади через захворювання суглобів. Людям з хворими колінами рекомендується робити махи, стоячи або лежачи, виключаючи положення «рачки». Махи для схуднення виконуються в швидкому темпі, не менше 15 разів.

Махи назад. Можна робити цю вправу з 2 позицій: стоячи або в упорі на коліна та лікті.

встати біля стільця рівно, руками отперевшісь на його спинку;
поперек не повинна згинатися;
відвести ногу назад якомога далі, намагаючись тягнути п'яту на себе;
торкнутися носком статі;
повернутися в колишнє положення.

Махи назад з положення «рачки» більш ефективні для схуднення і зміцнення м'язів. Такий стан дозволяє робити вправу в більш широкій амплітуді. Рекомендується виконувати цю вправу, як прямою ногою, так і зігнутою в коліні, в першому випадку працювати будуть м'язи стегна, у другому - сідниць.

Варіант 1 - Стоячи:

Варіант 2 - Рачки:

Махи вперед. Дуже проста вправа для схуднення ніг, виконувати його треба з максимальною амплітудою.

встати, тримаючись рукою за стіну або іншу опору;
підняти ногу вгору, направляючи п'яту на себе, відчути, як напружуються м'язи;
повторити другою ногою.

Під час цієї вправи працює також прес, можна виконувати його і лежачи, але навантаження на м'язи буде менше.

Як зробити ікри красивими

Форма литок не влаштовує багатьох жінок, але їх можна зробити красивими за допомогою простих вправ. Крім естетичної сторони, цей комплекс можна віднести до лікувальної гімнастики, При регулярному виконанні якої знижується ризик розвитку варикозу. Вправи допоможуть поліпшити кровопостачання, позбавлять від набряків і знімуть втому ніг.

Підйом на носок стоячи

стоячи прямо, одну ногу зігнути в коліні, а іншу поставити на носок і завмерти на 20 секунд;
поставити ноги разом;
повторити все спочатку, помінявши ноги.

Підйом на носок сидячи

сісти на стілець, поставивши ноги прямо;
покласти на коліна важкий предмет, наприклад, книгу;
поставити обидві ноги на носок, при цьому відчути, як напружуються литкові м'язи.

З метою швидкого схуднення, жінки відмовляються від ліфтів, і це не дивно, як багато калорій витратиться на те, щоб дістатися до квартири верхнього поверху. Зробити фігуру стрункішою допоможе велотренажер, тренування на якому 2-3 рази в тиждень допоможуть спалити з'їдене напередодні тістечко. Досягти своєї мети можна за допомогою щоденної ранкової пробіжки на свіжому повітрі, яка не тільки сприяє схудненню, але і завдяки виробленню ендорфінів, зарядить гарним настроєм на цілий день. Для позбавлення від зайвих кілограмів кращим видом бігу є інтервальний, коли чергується пробіжка підтюпцем і прискорення. Чергувати темп треба кожні 20 хвилин.

Немає на світі дівчини, яка повністю була б задоволена формою своїх ніг, ну або хоч крапельку хотіла б їх поліпшити. У хід йдуть всілякі обгортання, що моделюють фігуру крему та інші засоби, які, за словами виробників, обіцяють за короткий термін привести ніжки в порядок. Але на жаль, всі ці способи хоч і дієві, але малоефективні. Без правильного харчування, аеробного навантаження і спеціальних фізичних вправ, спрямованих на схуднення, знайти ноги своєї мрії неможливо.

На скільки можливо буде схуднути в ногах, буде залежати від типу фігури. Масивні стегна можуть бути наслідком як генетичної схильності до накопичення жирових відкладень в області живота, боків і ніг, так і причиною неправильного харчування або великий м'язової маси.

Щоб визначити, що потрібно - позбавлятися від жиру з стегон або підсушити м'язи, необхідно пройти наступний тест. Випрями ногу, напряги м'язи і защепіть пальцями верхній шар шкіри з жиром.

Якщо складка вийшла істотною, то у тебе великий відсоток жиру і тобі необхідно скоригувати харчування, додати спеціальні вправи і кардіотреніровки високої інтенсивності -, заняття на еліптичному тренажері, і т. Д. Якщо складка невелика, то у тебе м'язові стегна з невеликою кількістю жиру, які легко відгукуються на будь-яке навантаження і можуть ще більше збільшитися в розмірах. Стратегія схуднення в цьому випадку спирається на кардіотреніровки помірної інтенсивності без нарощування м'язів - біг на довгі дистанції, плавання. Будь-які вправи в цьому випадку краще виключити.

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Для тренувань в домашніх умовах кращими вправами для схуднення ніг будуть ті, в яких задіяний тільки власну вагу. Якщо ти хочеш скинути зайву вагу і надати стегнах спокусливу форму, то займайся з невеликим гантелями. Зверни увагу на наступні вправи.

Вправи для схуднення ніг в тренажерному залі

Стратегія схуднення ніг, використовувана в тренажерному залі, в першу чергу базується на кардиотренировках. Для дівчат з повними стегнами підійдуть такі види аеробного активності:

заняття на еліптичному тренажері, степпері;
ходьба на тренажері «сходи»;
високоінтервальной біг на біговій доріжці (наприклад, чергування 30 секунд швидкого бігу з 1 хвилиною низької інтенсивності).

При роботі на тренажерах навантаження (опір) повинна бути невеликою, а кут нахилу низьким, в іншому випадку замість худих ніг можна отримати великі м'язи.

Оптимальна кількість занять - 3-4 рази в тиждень, по 30-45 хвилин.

Вправи балерин для схуднення ніг

Серія професійних вправ з балету розвиває тіло пропорційно, навантажуючи всі м'язи рівномірно, сприяючи схудненню ніг. Особливо швидко помітний ефект на проблемній для багатьох зоні галіфе, адже бічні м'язи стегон так мало працюють в звичайному житті. На відміну від силових спортсменів балерини НЕ накачують ноги, а прагнуть зробити м'язи більш еластичними і гнучкими при мінімальному їх обсязі.

Врахуй, що одних вправ для швидкого схуднення ніг буде недостатньо. Важливо переглянути свій раціон харчування і обов'язково зробити його менш калорійним. Головну роль в схудненні грає дефіцит калорій, тобто ти повинна споживати менше калорій, ніж спалюєш. Відмовся від випічки, солодощів, смаженої жирної їжі, і, навпаки, включи в раціон пісне м'ясо, морепродукти і довгі вуглеводи.

Комплекс цих вправ виконує кожна балерина для схуднення ніг. Можливо, не всім дано стати прима-танцівницею, але поліпшити форму ніг під силу кожній з нас. Неважливо, чи будеш ти тренуватися вдома або відвідувати тренажерний зал, займайся регулярно. Так само ти можеш включити в програму своїх занять вправи з відео.

Повні ікри і стегна позбавляють привабливості жіночий силует. Щоб стати щасливою власницею стрункої фігури, слід правильно харчуватися корисною здоровою їжею, пити більше води і регулярно виконувати вправи для схуднення ніг. Багато хто вважає, що домогтися гарної форми нижньої частини тулуба нелегко. Насправді ж, щоб придбати красиві жіночні обриси, потрібно запастися терпінням і ретельністю.

Серед вправ для схуднення ніг крім відомих всім махів, які є швидше легкою розминкою, виділяють масу інших видів ефективної фізичного навантаження. Ноги - проблемна область тіла для багатьох жінок. Навантаження для даної області тулуба повинна входити в комплекс, спрямований на тренування всіх частин тіла. Поряд з фізичною активністю не слід забувати і про здорове харчування, А також режимі пиття.

Тренування повинна включати силові вправи для зміцнення м'язів, а також аеробне навантаження, що сприяє стимуляції обміну речовин, прискоренню спалювання жирових відкладень. Щоб ефективно схуднути в стегнах і литках, не варто приступати до тренування на голодний або ситий шлунок. Під час і після занять слід пити більше рідини. Тренуватися рекомендується два-три рази на тиждень. Додатково слід більше гуляти пішки або займатися бігом.

Ефективні вправи для ніг і сідниць

Серед максимально ефективних вправ для схуднення ніг виділяють аеробні види навантажень, такі як ходьба, ранкові або вечірні пробіжки, плавання, а також стрибки зі скакалкою. Присідання - ще один вид навантаження, спрямований на спалювання жиру:

Опустіть руки вздовж тіла, випряміть спину, а ноги розташуйте один від одного на ширину плечей.
Притисніть ступні до підлоги.
Повільно опускайтеся, поки коліна не утворюють кут в 90 градусів.

Встаньте рівно, випряміть спину, ступні розташуйте один від одного приблизно на ширину плечей.
Поставте праву ступню вперед, зігніть коліно, перенесіть на неї свою вагу.
В цей же час зігніть ліве коліно, намагаючись дістати їм до статі.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегон

Існує окремий комплекс фізичного навантаження, спрямованої на опрацювання внутрішньої сторони стегон. Ця область тіла вважається проблематичною, тому до її опрацювання слід підійти терпляче і наполегливо. Виділяють кілька основних видів навантаження, здатних допомогти сформувати красиві обриси внутрішньої сторони стегон. Деякі з таких вправ докладно описані нижче:

Легкі вправи для литок

Ікри - ще одна проблемна область тіла. Інтенсивне виконання певних спортивних вправ допоможе досягти стрункості ніжок, зробити їх жіночними і привабливими. Крім того, регулярні тренування мінімізують ризик розвитку такого неприємного захворювання, як варикоз. Нижче представлено кілька прикладів простих, але ефективних видів вправ для схуднення литок.

Встаньте прямо, ступні поставте разом, зігніть праве коліно. Підніміться на лівий носок. Замріть в такому підйомі на кілька секунд. Рекомендована кількість підходів - три рази по 20 повторень.
Сидячи на стільці, зігніть коліна. Покладіть будь-який важкий предмет на коліна, потихеньку піднімайте їх в зігнутому положенні. Виконуйте три підходи по 20 разів.
Відмовтеся від ліфтів, частіше піднімайтеся по сходах. Під час виконання такого навантаження краще носити взуття, в якій максимально зручно і комфортно.

Вправи балерин для швидкого схуднення в ногах (фото)

Щоб стати щасливою власницею гарної підтягнутою попи і ляшек, зовсім не обов'язково купувати дорогий абонемент в сучасний спортивний зал. Багато найефективніші вправи для схуднення ніг можна робити в затишних домашніх умовах. Для формування красивих струнких стегон і литок рекомендується регулярно робити деякі балетні вправи. Багато з них спрямовані також на розтяжку.

Які вправи робити, щоб схуднути за тиждень?

Щоб швидко схуднути всього за тиждень, крім виконання вправ, потрібно дотримуватися режиму прийому їжі і певної дієти, підібрати яку необхідно з урахуванням всіх важливих вітамінів і мікроелементів. Будь-який лікар вам скаже, що при дотриманні суворого режиму харчування займатися спортом потрібно з розумом. Якщо ви відчуваєте сильну втому і запаморочення, від виконання вправи варто відмовитися.

Встаньте прямо. Підніміть вперед зігнуту ногу, зігнуту в коліні. Повільно випряміть її. У такій позі потрібно постояти кілька секунд.
Випад ногами вперед - одне з максимально ефективних вправ, що допоможе швидко схуднути в ногах.
Щоб зробити таку вправу, потрібно лежати на спині. Ноги трохи підніміть над підлогою, приступайте до виконання «ножиць». Слідкуйте за рівномірністю вдихів і видихів.

Відео-тренування на ноги в тренажерному залі

На відео представлений ефективний комплекс для схуднення стегон і попи. У ролику наочно продемонстрована техніка виконання вправ, як з легким навантаженням, так і без нього.

Вправи з фітболом для схуднення ніг і живота

У запропонованому нижче відео представлений комплекс ефективних вправ для стегон і попи з використанням фітболу. Техніку виконання навантаження демонструє Ольга Мартинова - спортсменка, яка виступає в категорії бікіні.

В даний час проблемою зовнішнього вигляду, пов'язаного із зайвою вагою, стурбовані і чоловіки, і багато жінок.

Щоб домогтися зменшення обсягів певних частин тіла, тільки лише зменшення калорійності звичного для вас раціону не зможе привести до бажаного результату. Необхідний спеціальний комплекс вправ.

Швидше за все, перспектива зайнятися щоденними фізичними вправами не стане предметом вашої радості. Але не забувайте, що нічого не роблячи, ніяких результатів не досягнете. Якщо ж будете проявляти завзятість і наполегливість, то станете володаркою карколомної фігури.

Вибір вправ безпосередньо повинен залежати від вашого фізичного стану, віку, а також того, що саме в свою фігуру хочете підкоригувати.

Щодня виконуючи всі описані вправи, ви досягнете значного схуднення і поліпшення зовнішнього вигляду ніг.

Ляжте рівно, поклавши руки під сідниці. Ноги не згинайте. Піднімайте ноги, зводячи і розводячи їх 10 разів таким чином, щоб м'язи напружувалися.
Встаньте на коліна, звісивши руки. опустіться на праву сторону біля стоп, нахиліть корпус вліво. Руки при цьому випрямити, витягнувши вперед. Щоб повернутися в початкове положення, зробіть ривок. Виконайте по 15 разів.
Станьте, вивернувши шкарпетки назовні, поставивши ноги на ширину плечей. Витягнувши руки вперед, повільно присядьте, напружуючи м'язи. Присівши, затримуйтеся на 10 секунд і вставайте, зробивши зусилля. Зробіть 10 разів по три підходи.
Лежачи на правому боці, спирайтеся на зігнуту руку. Перенесіть зігнуту ногу вперед якомога вище піднімаючи і опускаючи ногу, яка внизу. На кожну сторону виконайте 5 підходів по 3 підйому. Це просто панацея для зміцнення внутрішньої частини ніг.
щоб зменшити верхню частину ноги, станьте на праве коліно, спершись на руки. Відведіть вправо і назад ліву ногу, випрямляючи її і торкаючись підлоги витягнутим носком. Можна також підняти ногу, роблячи кругові рухи поперемінно вліво - вниз, вправо - вгору. Повторіть 10 разів. Ногу не згинайте, поперек також не можна прогинати. Повторіть те ж для правої ноги.
Розслабте верхню частину тулуба, лежачи на правому боці. ліву ногу зігніть, поклавши її на праву ногу. Зігнувши ноги, поставте їх на ширину плечей. Зігніть руки, відведіть їх назад, прогните таз. Підніміться на носочках, завмріть так протягом декількох секунд. Повторіть 15 разів.
Сядьте на край стільця, поставивши ступні нарізно. Затиснувши між колінами диванну подушку, ви повинні випрямитися. Спираючись об сидіння руками, стискайте м'язами стегон подушку. Залишайтеся в такому положенні 1 хвилину. Ненадовго розслабтеся і знову повторюйте вправу.
Встаньте на коліна, розмістивши руки на талії. Сідайте на підлогу то на праву, то на ліву сідницю. Виконуйте вправу, поки не відчуєте напругу в м'язах. На ноги не сідайте, так ніякого ефекту так не буде.
Спершись об стінку потилицею і спиною, зігніть ноги, м'язи напружте. Залишаючись в такому положенні більше однієї хвилини, виконуйте вправу. При цьому стежте, щоб задіяні частини тіла не відривалися.
Обхопивши руками ліве коліно, підтягніть його до грудей. Залишайтеся так мінімум 25 секунд, потім також - з правою ногою. Вправа виконайте по чотири рази на кожну ногу.
Ляжте на спину, спершись ногами об стіну. Напружуйте м'язи, прагнучи підняти стегна і таз від підлоги. Спочатку таку вправу виконувати дуже важко, але потім ви зможете робити до 15 таких підйомів.

Для схуднення ніг

часті помилки:

«Сувора дієта - панацея від будь-якого типу ожиріння».

Чи не голодуйте! Голодуючи, ви тільки досягнете неправильного обміну речовин.

«Шейпінг-дієта + тренування, і стрункі ніжки забезпечені».

Чи не застосовуйте «шейпінг-дієту» або меню без протеїнів в день тренування! Вам все одно потрібні хоча б мінімальні порції білка для підтримки метаболізму і тонусу. Якщо перейдете тільки на харчування овочами, ще не відомо, чи підуть обсяги, а ось целюліт з'явиться напевно.

Що робити ?
Перейдіть на дробове харчування, стежачи за кількістю білка і за наявністю простих вуглеводів.

Зразкове меню:

сніданок - каша без масла, цукру і т. п., стакан несолодкого чаю або кави;
перекус - несолодке яблуко або один апельсин;
обід - легкий овочевий суп, трохи курятини, варені овочі;
полуденок - стакан кефіру;
вечеря - овочевий салат, 100 г вареної або тушкованої риби, зелений чай без цукру.

У поєднанні з вправами, таке харчування дозволить вам зменшити жир на ногах.

Намагайтеся робити більше вправ в кардиозоне, але не забуваючи про розтяжці.

Досягнувши певного результату, обережно переходите на режим (на тиждень):

дві силові;
3 аеробні тренування.

Дотримуючись збалансованого харчування, регулярно виконуючи вправи, знайдете не тільки красиві ніжки, але ще і зміцните здоров'я!

Схуднення литок і стегон

На жаль, багато способи, за допомогою яких дівчата намагаються схуднути в ногах, дуже часто не приводять до мети.

Чому так відбувається?

Багато дівчат вірять, що кілометри харчової плівки і тонни БАДів допоможуть досягти бажаного результату, але це, на жаль, не так - індивідуальна реакція організму на них непередбачувана, і це може закінчитися порушенням жирового обміну. Носіння шорт для схуднення, швидше за все, можуть привести до появи целюліту.

Перш за все, необхідно правильно харчуватися. Вам допоможуть:

нежирні морепродукти;
всілякі салати з капусти;
тушковані овочі;
кава з корицею;
чай з імбиром;
зелений чай.

Такі нехитрі щоденні вправи, як:

насправді, звичайні сходи в під'їзді - відмінний тренажер. Піднімайтеся і спускайтеся вниз по сходах якомога частіше, намагаючись робити розтяжки при підйомі;
намагайтеся швидко ходити по вулиці, використовуючи техніку п'ята - носок;
Стрибки на скакалці - чудово допоможуть. Якщо ви живете на першому поверсі, то немає необхідності навіть виходити з дому;
махи ногами;
біг підтюпцем;
якщо є можливість, придбайте велотренажер;
коли приймаєте душ, масажуйте ноги, краще за допомогою антицелюлітного мила;
ще краще - придбайте жорстку мочалку або щітку, і за допомогою її хвилин 5 - 10 в день масажуйте проблемні зони;
допомагає добре також масаж за допомогою вакуумних банок;
медові, кавові, шоколадні обгортання, можна проводити як додаток до цього комплексу.

Добре допоможуть такі вправи:

Сядьте на край стільця, затиснувши між колін м'ячик. За 15 раз в 5 підходів його здавлюйте і розслабляйте ноги. Така вправа відмінно зміцнить внутрішню частину ніг.
Сядьте на стілець, затиснувши між щиколоток пляшку. Піднімайте ноги 8 разів по 5 підходів.
Стати рівно. Швидко вставайте на шкарпетки по 20 разів, і так - 3 підходи.
Сидячи на підлозі, обхопіть руками зігнуті ноги. «Ходіть» на сідницях по підлозі.
Працюючи за столом просто здавлюйте і розслабляйте м'язи сідниць.

Сучасний метод підтримувати форму - бодібалет, є ще одним відмінним способом зробити ніжки стрункіше. Це подібність аеробіки під класичну музику. Там вчать рухам, які без проблем зможе виконати людина, яка ніколи не займалася танцями або спортом. У той же самий час, отримаєте можливість виробити пластику рухів, хореографію. При цьому м'язи ніг рости не будуть, зате жирові відкладення будуть постійно спалюватися.

При такому підході, результат обов'язково буде, тільки потрібно трішечки запастися терпінням!

Необхідно замінити напівфабрикати натуральною їжею з великим вмістом клітковини. Мінерали і вітаміни посприяють правильному обміну речовин, а антиоксиданти нейтралізують вільні радикали.

Намагайтеся також вживати продукти з вмістом вітамінів A і C, калій і натрій, які підтримують кислотно-лужний баланс, створюючи умови для стабільної роботи м'язів.

З точки зору дієтологів, такі елементи містяться в полуниці, моркви, куразі, капусті, бананах, апельсинах, листовому салаті, болгарському перці.

Залиште в своєму раціоні пекучий перець і часник - вони стимулюють кровообіг, запобігаючи набряки. Магній і кальцій, що входить до складу молочних продуктів з низьким вмістом жирів, допоможуть формуванню м'язів.

Увімкніть також в свій раціон імбир.

Відмовтеся від смаженого, намагаючись вживати варені, запечені, приготовані на пару продукти.

Доглядайте за ногами, проводите щоденну гігієну, це корисна звичка, яка вбереже не тільки вашу фігуру, не і не допустить таких захворювань як грибок стопи

Пийте за 20 хвилин до їжі, або через 40 хвилин після прийому їжі. Не можна пити під час їжі. Намагайтеся вживати від 2-х л води на добу, але Пийте не залпом, а маленькими ковточками.

Вживайте білкову їжу - ви ж будете займатися фіз. вправами, тому білок вам буде необхідний, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Харчування тільки овочами, призводить до порушення обміну речовин, так ви придбаєте знесилені м'язи + целюліт.

Нам часто не вистачає часу, але бажаючи домогтися успіху, необхідно засвоїти - крім вас цього зробити не зможе ніхто. Як бачите, вправи для схуднення ніг, можна ефективно виконувати і вдома, не витрачаючи істотних коштів на СПА-салони і дорогі препарати. Головне, не шукати відмовок, а щодня йти до наміченої мети.

Ваша наполегливість, правильне харчування, велике бажання стати ще гарніше, і буквально через пару місяців ви побачите, як пострункішала ваші ноги!

робимо висновки

Ви все намагаєтеся позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте цю статтю - перемога не на вашому боці.

Катерина М., 28 років
схудла на 18 кг, за допомогою соди

І звичайно ви не з чуток знаєте, що проблеми зайвої ваги це:

Відсутність уваги з боку протилежної статі
Неприваблива довгий одяг
Низька самооцінка
Проблеми зі здоров'ям
Низька тривалість життя (за статистикою люди з лишнім вагою живуть на 22 роки менше)

А тепер дайте відповідь на питання: ВАС ЦЕ ВЛАШТОВУЄ? Хіба вам не набридло це терпіти? А скільки грошей, сил і часу ви вже "злили" на спроби схуднути? Правильно - пора позбутися жиру, один раз і назавжди! Чи згодні?

Ми провели розслідування, вивчили купу матеріалів і найголовніше перевірили на практиці більшість дієт і способів схуднення. Так ось, виявилося, що найдієвіший метод скинути зайву вагу - це схуднення за допомогою простої соди.

Для того, щоб схудли ноги, необхідно задіяти не тільки комплекс вправ, але і переглянути свої харчові уподобання.

Гарантія зниження ваги укладена в простій формулі: обмеження калорійності плюс фізичні навантаження.

Відмовившись від висококалорійних страв, і регулярно виконуючи комплекс вправ, можна досить швидко досягти відмінних результатів, навіть в домашніх умовах!

Анатомічна будова м'язів ніг є такі м'язові групи: сідничні, стегнові, гомілки.

Найбільші за обсягом - стегнові м'язи. Саме в цій області розташовується основна жировий прошарок. Навантаження повинні бути, перш за все, спрямовані на опрацювання цільових м'язових груп: і. Прицільно опрацьовуючи м'язи, можна домогтися красивою і стрункою лінії ніг.

Істотно впливають на ефективність виконуваних вправ дотримання певних рекомендацій.

Починайте тренування з виконання розминки. Це є важливою умовою, так як дозволить підготувати до навантажень м'язи, суглоби і зв'язки.
Поставтеся з обережністю до виконання силових вправ, якщо ви приступаєте до навантажень вперше. Збільшуйте кількість повторень плавно і усвідомлено.
Кістково-м'язова система ніг і зв'язковий апарат адаптуються до навантажень протягом декількох тижнів. Після цього можна займатися повноцінно і збільшувати кількість повторів.
Дуже важливо чергувати напруження і розслаблення. Напруга завжди робимо на видиху. Це потрібно звикнути виконувати автоматично.
Кількість виконуваних вправ і повторів, темп виконання та інші параметри тренування не є однаковими для всіх. Задавайте такий режим тренування, щоб ви відчували після неї приємну втому.
Спортивні лікарі попереджають! Нерідкі випадки, коли людина отримує травми, починаючи відразу тренуватися занадто інтенсивно. необхідно вміти

Увага! Кожен організм індивідуальний, тому прислухайтеся до себе. Підлаштовуєте тренування під себе і свої можливості.

Найефективніша система з 7 вправ

Наведений нижче комплекс, що складається з самих кращих вправ, Що впливають на ноги, є досить затребуваним у багатьох видах тренувань. Він складений таким чином, що дозволяє якісно опрацювати основні м'язові групи.

Пам'ятайте! Досягти мети можна лише при регулярних тренуваннях.

1. Присідання «Пліє»

Добре опрацьовує м'язи ніг з акцентом на внутрішню поверхню стегна. Ця область має потребу в гарній навантаженні, так як буває зазвичай мало задіяна в повсякденності. Саме в цій частині стегна зазвичай буває розвинена підшкірно-жирова клітковина, з якої буває непросто впоратися.

Виконуємо присідання з прямою спиною. Руки витягнуті паралельно підлозі.
Ноги ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
Присед робимо не повністю - коліна при цьому не виходять за носочки.
Темп повільний, дихання вільне.

Починаємо з десяти повторів. Для просунутого рівня виконуємо двадцять вправ, з двома - трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

2. Випади

Найбільш поширені руху для ніг. Формують рельєф м'язів і надають ногам стрункість. Основне навантаження спрямована на стегна і сідниці.

Стати рівно, розправте плечі, підніміть підборіддя. Руки вільно опустіть.
Зробіть крок вперед так, щоб кут в коліні склав дев'яносто градусів.
Повторіть рух для однієї й іншої ноги по двадцять разів. Зробіть кілька підходів.

Для того, щоб навантаження була найбільшою, крок повинен бути максимально широким.

Як варіант даної вправи може бути використана ходьба випадами. Даний варіант зручно виконувати, крокуючи по колу з максимальною амплітудою, але не торкаючись коліном підлоги. Руками не розмахуємо, силу інерції не використовуємо. Вся навантаження дістається ногах.

3. Махи ногами

Відмінно опрацьовують стегно з упором на передню його частину, велику і малу сідничні м'язи. Виконується в декількох варіантах.

Варіант 1.

Стаємо на карачки з упором на кисті рук і коліна.
Здійснюємо махи злегка зігнутою в коліні ногою з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять вправ для кожної ноги з двома - трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

Варіант 2.

Виконуємо стоячи. Ноги трохи вже ширини плечей.
Згинаємо ногу в коліні під прямим кутом. Упираючись на стільницю або спинку стільця, здійснюємо махи з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять рухів для кожної ноги з двома - трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

4. Вправа «Стільчик» (статичну)

Поширена вправу, яке дає хороше навантаження на всі м'язи. Відмінно спалює калорії. Статичні вправи гарні тим, що в короткий час дають можливість опрацювати всі м'язи.

Стоячи спиною до стіни, відступаємо від неї на половину кроку і починаємо потихеньку опускатися, як би сідаючи на стілець.
У тазостегнових і колінних суглобах повторюємо вигин конструкції стільця.
Тримаємо позу тридцять секунд.
Піднімаємося і знімаємо напругу з м'язів, дрібно струшуючи стопами і китицями.

Робимо три підходи. Існують.

5. Зашагіванія на платформу

Зміцнюємо велику і малу сідничні, а також передню і задню частину стегна.

Ті, хто дружить зі степ-платформою, не мають зайвих кілограмів. Для посилення навантаження беремо в обидві руки гантелі, починаючи з мінімальної ваги. Для початку відпрацьовуємо техніку виконання. Вчимося тримати рівновагу без гантелей. Існують кілька варіантів виконання даної вправи:

Варіант 1.

Зашагіваем черзі правою і лівою ногами. Десять разів однією ногою, і стільки ж - інший.
Відпочиваємо тридцять секунд і робимо кілька повторень. Нога, яка першою стає на платформу, повинна тримати в коліні прямий кут. Здійснюємо це за рахунок напруження м'язів, а не за рахунок сили інерції.
Виконуємо в повільному темпі, потім можна поступово швидкість збільшувати.

Кількість повторів - двадцять разів з необхідною кількістю повторень.

Варіант 2.
Виконуємо п'ятнадцять зашагіваній правою ногою, потім стільки ж - лівою.

Стоячи на платформі обома ногами, збільшуємо навантаження, згинаючи ногу в коліні і відриваючи ступню ноги від поверхні платформи.

В результаті виходить як би подвійне зашагіваніе.

На замітку! Зашагіванія на платформу - вправа номер один для спалювання калорій і формування стрункого і підтягнуто силуету.

6. Велосипед

Працюють м'язи преса, стегон, опрацьовуються колінні суглоби. Добре підходить для схуднення живота. Формується струнка область коліна і стегна.

- в залежності від фізичної підготовки виконує.

Лежачи на спині, руки заводимо за голову.
Вправа виконуємо з упором на поперек.
Ноги піднімаємо над підлогою. По черзі згинаючи ноги в колінних суглобах, «їдемо на велосипеді».
Дихання не затримуємо, дихаємо вільно.

Виконуємо десять - дванадцять вправ з декількома підходами. Між підходами відпочиваємо протягом тридцяти секунд.

Увага! Чим більше ми відриваємо стегна від статі, тим менше навантаження на прес і поперек.

7. Ножиці

Ефективно опрацьовуються стегна і прес.

Лягаємо на підлогу. Піднімаємо випрямлені ноги, відриваючи їх від підлоги на п'ятнадцять сантиметрів.
У швидкому темпі здійснюємо поперемінні махи ногами. Рух нагадує руху ножиць.

Робимо десять разів з кількома підходами.

Як відбувається процес спалювання жиру?

Жир розподіляється по поверхні ніг нерівномірно. Улюблені його зони - це нижня частина сідниць, так звані «вушка», і стегна. колінні суглоби покриваються також досить великим шаром жиру і стають схожими на м'ячик. Дістається і литках, які набувають темно-зелену форму.

Спочатку стрункі ноги, під впливом жирових відкладень, стають об'ємними і втрачають привабливу форму. На них з'являються горбки целюліту.

Як тільки ми починаємо худнути, в області ніг починає зменшуватися. М'язи підтягуються і зміцнюються. Починає вимальовуватися струнка лінія ніг.

Чи зменшується розмір ноги при схудненні?

При схудненні нога цілком може зменшиться на один-два розміри. Це обумовлено тим, що жир зникає з тіла рівномірно: якщо займатися фітнесом і правильно харчуватися, то схуднуть і стопи. Саме це і дозволить розміром ноги зменшиться.

Дотримуючись основи раціонального харчування і цілеспрямовано виконуючи заняття вдома, можна впоратися з жиром і знайти стрункість. Дієтологи і спортивні інструктори підкреслюють, що цю проблему необхідно вирішувати в комплексі:

Зниження калорійності раціону. Відмова від страв з надлишковою калорійністю. включення в щоденне меню салатів зі свіжих овочів і зелені, відвареної риби, сиру. Корисні страви з круп, особливо гречки, зварених на воді з додаванням ложки будь-якого рослинного масла.
Виконання запропонованої системи - основа Ваших дій, щоб схудли стегна і сідниці. Можна підключити на додаток заняття на тренажерах, танці, плавання, ходьбу в швидкому темпі. Це допоможе скинути зайві кілограми і зміцнити м'язи.

Якщо задіяти дані методи, то обсяг ніг буде зменшуватися кожні десять днів на кілька сантиметрів. Це все, що потрібно робити для досягнення результату.

Застосування контрастного душу на область ніг знімає втому, тренує судини. Є прекрасною профілактикою варикозної хвороби.
Після тренування корисно помасажувати ноги, Починаючи від кінчиків пальців і закінчуючи сідничної областю. Це можна зробити самостійно або звернутися до фахівця. Масажна процедура зніме втому, поліпшить відтік лімфи, підтягне шкіру, зробить їй пружною і гладенькою.
Перед сном корисно виконувати наступну вправу: підняти ноги вертикально, і дрібно вібрувати стопами. Це зміцнить капіляри і поліпшить венозний відтік.
Намагайтеся використовувати вільний час для активного відпочинку. Навіть проста ходьба відмінно зміцнює м'язи ніг, допомагає зберігати хорошу фізичну форму, перешкоджає застійним явищам в області нижніх кінцівок.
якщо постійно практикувати ходьбу в швидкому темпі, То це буде хорошою профілактикою появи зайвих кілограмів.

Фізичні вправи повинні бути регулярними, а раціональне харчування має стати постійним. Скинувши зайві кілограми і почавши харчуватися неправильно, можна знову їх повернути. Полюбив здоровий спосіб життя, вживаючи корисні продукти і не переїду, займаючись гімнастикою, можна підтримувати оптимальну вагу без особливих зусиль!