Як правильно виконувати вправи при остеохондрозі грудного відділу хребта. У стадії загострення. Вправи і хороша зарядка при поперековому остеохондрозі.

08.02.2017

Остеохондроз - дегенеративні ураження міжхребцевих дисків в шийному, грудному і поперековому відділах хребта людини. Найбільш поширений, хворобливий і важковиліковний - остеохондроз шиї. Лікувальна фізкультура шийного відділу хребта полягає в системах вправ при остеохондрозі. Вона навчить вас правильному положенню тіла.

Комбіновані чинники: вони являють собою суміш вищевказаного: гіпертонія, ожиріння, високі параметри біології крові. З цих трьох типів факторів ми можемо тільки змінити залежні фактори, які важливі для його профілактики. В кінці 70-х років 80-х років, в Іспанії, вони перейшли від орієнтування фізичного стану до продуктивності, орієнтуючись на здоров'я.

Зв'язок є проблематичною, не завжди фізичний стан є синонімом здоров'я, але деякі з змін, які виходять при виконанні фізичних вправ для покращення фізичного стану, можуть принести користь здоров'ю. Є деякі автори, які критикують відносини між здоров'ям і фітнесом.

Коли людина стоїть або сидить, його хребет повинен постійно бути прямим, з природними вигинами вперед і назад, при цьому підтримується він тільки напруженими м'язами торсу. Правильна постава виглядає так: опора на обидві нижні кінцівки симетрична, м'язи живота в тонусі, згладжується вигин попереку, лопатки разом і опущені вниз, голова прямо. При вірною поставі ви повинні відчувати напругу м'язових груп в трьох областях: живота, сідниць і м'язів між лопатками.

Він приходить, враховуючи, що немає згоди щодо змісту і значення фізичного стану, пов'язаного зі здоров'ям, але в цілому можна сказати, що фізична підготовка буде представлена здоров'ю, коли вона сприяє здійсненню і позитивному участі в помірних діях, далеко від успіху і спорту конкуренції.

Тести спрямовані на оцінку стану здоров'я, пов'язаного з фізичним станом, без прямих вказівок на здоров'я людей. В ході тестів особлива увага приділяється здоровій поведінці, і в той же час учням пропонується проводити тести, які можуть означати порушення здоров'я.

Дана добірка вправ навчить вас правильну поставу, а також ці вправи спрямовані на. Вправи виконуються стоячи, з використанням гімнастичної палиці і лежачи. Всі підходи потрібно виконувати плавно, без інтенсивних рухів, щоб не травмувати і без того пошкоджені хребці. Вважається, що заняття лікувальною фізкультурою можна робити, при загостренні хвороби, коли є больовий синдром. Тому, цей комплекс вправ від остеохондрозу найкраще починати в період ослаблення захворювання.

Робляться спроби заохочувати участь в медико-орієнтованої фізичної діяльності, а потім кількісно оцінювати результати. Немає ніяких наукових доказів того, що досягнення рівнів, зазначених тестом, принесе користь для здоров'я, з якою вони пов'язані.

Це знижує ризик ішемічної хвороби серця. Може знизити кров'яний тиск. покращує серцево-судинну систему і фітнес. Збільшує серцевий викид, знижує частоту серцевих скорочень і периферичний опір. Він знижує смертність після інфаркту міокарда близько 20%.

Для чого потрібні вправи

Система вправ при остеохондрозі хребта, що включає розтягнення хребців, позитивно діє і на сам хребет і на звістку організм. Відбувається підтягування спинних м'язів, тканини хребта отримують більше кисню і корисних речовин, покращується кровообіг в кісткових і хрящових тканинах, добре виводяться токсини.

Як правильно робити вправи

Це знижує рівень плазми ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності. Знизити вміст холестерину в сироватці і вміст тригліцеридів. Збільште рівні ліпопротеїнів високої щільності, покращуючи толерантність до глюкози. Це може запобігти і зменшити ожиріння, покращуючи баланс калорій.

Він покращує фібринолітичну активність, знижуючи ризик тромбоемболічних захворювань. Знайте індивідуальну форму. Вибрати найбільш відповідний вид спорту. Знати в глибині спорт, який практикується. Знайте обмеження особистості. Підготуйте вправу правильно.

Для кожного відділу хребта, шийного, грудного або поперекового призначається своя методика занять. Виконувати їх досить просто, а робити їх необхідно щодня.

Вправи на розтяжку хребта при остеохондрозі рекомендується застосовувати як прийом комплексної терапії при хворобі, так і для попередження його появи.

Підтримуйте здорові життєві звички. Програма повинна мати чітко визначені і здійсненні мети. Вони можуть виконувати всі види фізичних вправ, крім підводного плавання і боксу. Для цих дітей рекомендується аеробні фізичні вправи.

Це протипоказано дітям з легеневою, нирковою, печінковою і серцевою недостатністю. Це протипоказано дітям з гострим інфекційним захворюванням. Це протипоказано дітям з хронічним і неконтрольованим інфекційним захворюванням. Це протипоказано дітям з неконтрольованими захворюваннями обміну речовин.

Гімнастика для хребта при остеохондрозі не застосовується:

У момент загострень;
При застудах;
У хворих, що перенесли інсульт, інфаркт;
Наявність ракових пухлин;
У вагітних.

Вправи проводять в чистому, провітреному приміщенні, бажано після вологого прибирання. Також перед проведенням гімнастики прийняти душ. Одягти бавовняну одяг, не стискує рухів.

Він протипоказаний дітям з скелетної запаленням м'язів. Це протипоказано дітям із захворюваннями, які страждають від м'язової втоми. Це протипоказано дітям із захворюваннями, які змінюють баланс або виробляють запаморочення. Затримки дозрівання і зростання.

Історія перенесеної травми голови або травми хребта, а також операції в хребті або голові. Отит, синусит, кон'юнктивіт. Дермопатія, які погіршуються з вологістю. Особи, які не акліматизовані для спеки. Діти, які страждають від астми, спричиненої фізичним навантаженням.

Комплекс вправ при хондрозе №1.

Заняття 1. Стоїмо рівно, живіт втягнути, випрямлені руки витягнути верх, трохи потягується. Потім опускаємо вниз і назад, намагаючись відвести якомога далі від тіла. Повторюємо п'ять разів;
Заняття 2. Руками обхоплюємо корпус на рівні грудей, щоб розтягнути межлопаточную область. Руки ззаду і внизу, відвести на скільки можливо далеко від корпусу, при цьому пальці схрестити в замок. Цими рухами ми по черзі скорочуємо і розтягуємо м'язи антагоністи. Плечі не піднімаємо. Повторюємо 5 разів;
Заняття 3. Тепер повертаємо голову плавним рухом підборіддя то до правого, то до лівого плеча. Повторювати по п'ять разів;
Заняття 4. Упираємося підборіддям на руки, стиснуті в кулак, тягнемося потилицею до вгорі. Потім руки в замку відводимо на потилицю, і намагаємося натискати головою на руки. На кожен рух приділяємо дві секунди. Повторюємо п'ять разів;
Заняття 5. Завести руки за голову, пальці схрестити і робити зведення ліктів перед лицем. Живіт втягнутий, голову не піднімаємо. Робимо три підходи по п'ять разів. Після кожного прийому руки опускаємо вздовж тіла і робимо глибокий вдих;
Заняття 6. Витягнути руки вгору, опустити вниз, завести за спину і підняти в замку якомога вище, згинаючи в ліктях. Повтор п'ять разів;
Заняття 7. На завершення потягується правим і лівим боком, одночасно піднімаючи одну руку вгору, друга рука - уздовж тулуба вниз. Повтор п'ять підняттів. М'язи живота напружені і корпусом не рухається.

Комплекс вправ від хондроза № 2.

Для наступного комплексу нам знадобиться гімнастична палиця. Ці прості рухи досить ефективні для досягнення мети. Прийоми з легкістю може повторити будь-який бажаючий:

Вроджені або набуті серцеві захворювання, які не пов'язані з серцевою недостатністю. Багато кардіологи вважають, що в дитинстві починають розвиватися захворювання кровообігу, такі як ішемічна хвороба, з цим вони підтверджують, що фізичні вправи слід починати в дуже ранньому віці в якості профілактичного звички і повинні бути в основному аеробними.

Зв'язок між седентарізмом і коронарною патологією давно підозрюється, але на сьогоднішній день вона не доведена. Фізично активним засобом є фізична вправа не менше 20 хвилин три рази на тиждень. Артерії і серце - це в основному м'язи, які послаблюються, якщо фізичні вправи не виконуються.

Прийом 1. Беремо палицю в руки по ширині згинів рук в лікті. Піднімаємо руки вгору, опускаємо до грудей, потім опускаємо вниз, піднімаємо до грудей, вгору, за спину до лопаток, за спину до стегон, за спину до лопаток, вгору. Майте на увазі, чим ближче хват, тим важче робити цю вправу;
Прийом 2. Палицю за спиною намагаємося підняти якомога вище і опускаємо до стегон. Відводимо палицю, знову ж за спиною, як можна далі від корпусу і повертаємо до стегон. Легкий нахил вперед;
Прийом 3. Схрещуємо руки, цією вправою растянем область між лопатками. Хват ширше;
Прийом 4. Випрямляємо руку спочатку вправо, потім вліво, при цьому взявшись за краї, палиця в цей час біля лопаток за спиною. Поступово збільшуючи темп. Лопатки вниз плечі опустити. Закінчуємо цю частину комплексу;
Прийом 5. Хват за краю палиці. Голова рівно, корпусом не працюємо. Палка переміщається за спину круговими рухами назад і потім вперед, по черзі обома руками;
Прийом 6. Хват за краю палиці, підняття рук вгору по черзі. Палка повинна знаходитися уздовж тулуба. Цим рух розтягуємо бічну поверхню корпусу. Потім тягнемо руки назад. Далі робимо точно такий же рух, тільки тепер палицю переміщаємо за спину.

Комплекс вправ від остеохондрозу №3.

Підходи виконуються в лежачому положенні:

До переваг, які ми можемо привести, відносяться. Спостерігається зниження частоти серцевих скорочень. Немає ніяких наукових доказів того, що фізичні вправи регулюють гіпертонію, але якщо виходять посібники людям з гіпертонією і людям старше 30 років.

Зміни відбуваються в тому, що організм метаболізує жири. Було відмічено, що у пацієнтів з коронарною патологією жирові відкладення присутні в кровообіг. Ці відкладення, що містять велику кількість холестерину і тригліцеридів, зменшують діаметр артерій і перешкоджають кровообігу. Ефект фізичних вправ на жири триває від двох до трьох днів, тому необхідно буде виконувати фізичні вправи протягом тривалих періодів часу в альтернативні дні.

Чим небезпечний остеохондроз ^

Це зменшує утворення згустків крові. Покращує коронарний кровообіг, харчування міокарда. Серцеві напади пов'язані зі зменшенням іригації коронарних артерій, гіпотеза, що пояснює переваги фізичних вправ на коронарних артеріях, викликана двома причинами.

Підвищена ефективність і ефективність серцевого скорочення, скорочувальної поліпшення серця має на увазі більш низький пульс, але кров буде вивільнятися з більшою швидкістю і в більшому обсязі. У 70% досліджених груп було зниження систолічного артеріального тиску після тренування. Зниження діастолічного артеріального тиску не залежить від віку. Вправа має бути добре продумано, тому що, якщо воно невірно, це може привести до перетренованості, яка викликає збільшення напруги.

Підхід 1. Починаємо з розтягування. Лягаємо на рівну поверхню. Ноги згинаємо в колінах під прямим кутом. Поперек необхідно притиснути до підлоги, руками потягнутися. Руки через сторони ближче до підлоги тягнемо вгору;
Підхід 2. Намагаємося підняти грудну клітку і звести лопатки. Голову не закидати;
Підхід 3. Спираємося на плечі і п'яти, піднімаємо таз;
Підхід 4. Піднімаємо таз, напружуючи сідничні м'язи, руки заводимо під спину. Піднімаємо таз, поперек не прогинається;
Підхід 5. Робимо вправу «ножиці», коліна зігнуті під прямим кутом. Поперек не відривався від підлоги. Рухи ніг з великою амплітудою добре треную м'язи живота. Відпочиваємо, тягнемося, шкарпетки на себе;
Підхід 6. Знову вправу на прес. Піднімаємо ноги, в колінах зігнуті під прямим кутом, і піднімаємо плечі і тягнемося до ніг. Поперек притиснутий. Плавно опускаємо;
Підхід 7.Ногі зігнуті в колінах під прямим кутом, зафіксовані, тепер сідаємо за рахунок скорочення м'язів живота. Груди вгору лопатки вниз. Голову тримаємо нерухомо, шию намагаємося не витягати.

Такий вид зарядки розслабляючи діє на м'язи, і прибирає напруженість хребців, поступово зникнуть больові відчуття.

Механізми, через які відбувається гіпертонічний ефект. Зниження симпатичної активності. Модифікації в системі. Рекомендації по фізичним вправам в залежності від рівня гіпертонії. Легка або помірна гіпертонія: ці люди можуть виконувати всі види фізичної активності до тих пір, поки у неї немає органічного ефекту.

Важка або важка гіпертензія: Уникайте ізометричної активності. Висновок: для фізичної активності, яка повинна бути профілактичним і лікувальним засобом, Повинна супроводжуватися обмеження солі в раціоні придушення жиру, психічного розслаблення, управління стресом.

Серед усіх видів, самий часто зустрічається. Саме поперековий відділ хребта відчуває сильну навантаження, коли людина ходить або бігає, несе тяжкості. Вважається, що причиною прояви болю в поперековому відділі люди платять за прямоходіння. До захворювання остеохондрозом в області попереку найбільш схильні люди, які мало рухаються.

Для чого потрібні вправи

Таблиця гіпертонії у дітей. Показники гіпертонії у дітей. Менше 15 років від 2% до 3%. Фактори, які привертають до гіпертонії. Ожиріння - алкоголізм і куріння. Сіль - Низьке споживання калію. Відповідь дитини з гіпертонічною хворобою: незалежно від типу вправ і інтенсивності навантаження у дітей з гіпертонічною хворобою виникає підвищений кров'яний тиск, ніж у нормальних дітей, незалежно від початкового рівня. Чим вище підвищення артеріального тиску за допомогою фізичних вправ, тим більше ризик, що дитина буде страждати від важкої гіпертонії в дорослому житті.

Зарядка для хребта при застосовується, щоб зміцнити і поліпшити еластичність м'язів спини, поліпшити кровообіг і метаболізм, вона позитивно діє на нервові закінчення в спинному мозку, поліпшення роботи опорно-рухової системи, в цілому. Почати вправи краще в позиції лежачи, так не перевантажується спина, і навантаження невелика.

Ізометричне вправу викликає більш високі рівні напруги, ніж изотонические вправи. Позитивні ефекти фізичних вправ у дітей з гіпертонічною хворобою. Фізичні вправи зменшують базову кров'яний тиск, це опір і висока тривалість.

Мітральний стеноз: звуження отвору, який відокремлює ліве передсердя від лівого шлуночка. В результаті ліве передсердя і правий шлуночок розширюються. Обмеження фізичних вправ при мітральному стенозі визначається перешкодою кровотоку при його проходженні через отвір митри серця.

Вправи проти остеохондрозу № 4

Вправи виконуємо лежачи на животі:

Лежачи на животі, руки тягнемо вперед, потім відводимо за спину і намагаємося підняти, наскільки це можливо. Піднімаємо руки і зводимо лопатки. Голову потрібно зафіксувати, вона не бере участі в русі, і не прогинається в попереку;
Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, і притиснуті до корпусу. Долоньки на підлозі. Робимо кругові рухи плечима, воно закінчується рухом лопаток вниз. потягнемося;
Піднімаємо руки і ноги і потягується. Спину тримаємо рівно, голову не піднімаємо;
Асиметричне підняття рук і ніг, продовжуємо потягуватися;
Встаємо на коліна з упором на прямі руки, руки на ширині плечей, живіт втягнутий. Вигинаємо спину, голова при цьому залишається нерухомою. На завершення вправи ноги по черзі випрямляє назад. Спину тримаємо рівно, живіт не провисає. І закінчуємо потягіваніем.

Представлені вище комплекси розроблені як для лікування, так само ці прийоми можна використовувати для. При використанні будь-яких методів терапії, в тому числі і при застосуванні вимагають обов'язкової рекомендації лікаря.

Заняття під час гострої форми

Аортальний стеноз: це скорочення отвори, яке відокремлює лівий шлуночок від аорти, що призводить до розширення лівого шлуночка. Коронарний стеноз: зменшення або звуження артерій, які живлять серце. Рекомендації для людей з цими патологіями та практикуючих фізичні вправи.

Легкий стеноз: вони можуть виконувати всі види фізичної активності. Помірний стеноз: вправа з високою інтенсивністю не може бути виконано. Важкий стеноз: це протипоказано всі види фізичної активності. Коли це коронарне захворювання, смерть може статися через обструкції тромбом. Фактори, які призводять до цього.

В цілому ж, вилікуватися від остеохондрозу чи не захворіти їм допоможе збільшення рухової активності, заняття спортом, прогулянки на свіжому повітрі. Намагайтеся побільше рухатися. Кожен день намагайтеся робити вправи для зміцнення і збільшення гнучкості хребта. Тримайте свою поставу правильно, навіть якщо вас ніхто не бачить. Поміняйте продавлений диван на. Міняйте одноманітну і незручну позу хребта.

Схема вправ Бубновського, які можна виконувати вдома

Фізичні вправи виконуються в дуже холодних умовах. Фізичні вправи з заворушеннями і стресом. Ця патологія є найбільш частою причиною раптової смерті у молодих спортсменів, в більшості випадків немає ніяких попередніх симптомів, і смерть є єдиним проявом. Він має сімейну схильність і характеризується гіпертрофією лівого шлуночка, пов'язаної з анархічним розташуванням міокардіальних волокон, які викликають порушення шлуночкового ритму і діастолічної функції.

І на закінчення, дуже корисна вправа: качалку для тіста кладемо на підлогу і лягаємо на неї спиною. Катати таким чином качалку по підлозі 10-15 хвилин кожен день. Така вправа відмінно допоможе попередити хвороби спини.

Однією з причин виникнення остеохондрозу є слабшанню м'язів спини і шиї, при якій практично все навантаження доводиться на хребет, що згодом призводить до руйнування хрящової тканини. спеціальні гімнастичні вправи покликані зміцнити м'язовий корсет спини і запобігти відкладення солей у хребті можуть використовуватися в якості, а також як одна з методик його лікування.

Фізичні вправи для полегшення дихання

При діагнозі гіпертрофічної кардіоміопатії фізичну активність слід забороняти, оскільки зусилля підсилює порушення ритму. Це ще одна причина раптової смерті. Трапляється, що він має дуже низьку поширеність. Раптова смерть не така проста, як у попередній. Його діагноз має на увазі протипоказання фізичної активності.

У всіх стенозах фізична здатність до роботи зменшується, особливо коли зусилля мають високу інтенсивність. Максимальне споживання кисню знижується через гемодинамічних порушень. Фізичні дії створюють такі проблеми. М'який: біль в грудях і задишка.

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі не вимагає особливих тимчасових витрат, всього 10-15 хвилин в день виділених на заняття принесуть відчутну користь. Вже через деякий час можна відзначити, як покращився м'язовий тонус, не чути хрускоту в спині і навіть згладилися остеофіти - нарости, на стику хребетних сегментів з'являються в результаті відкладення солей, і які заподіюють біль.

Його слід враховувати при здійсненні фізичної активності. Якщо немає симптомів: Легка і ніколи не конкурентна діяльність. Якщо є симптоми: не дозволяйте фізичну активність. В обох випадках бойові дії, вага і стрибки строго заборонені. Гіпертрофія міокарда: фізична активність не може бути виконана через раптові проблеми зі смертю.

Кардити і хірургія: оскільки вони є тимчасовими, вони зможуть реалізувати фізичну активність після проблеми. Фізична активність може бути виконана тільки при її використанні. Гіпертрофічна гіперкардіопатія. Фізичні вправи після синців серця.

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі хребта спрямована на поліпшення мікроциркуляції крові до його відділам, виправлення постави, а також ліквідацію відкладення солей. Саме тому всі вправи не є силовими, а поступово наростаюча навантаження - статична, що дозволяє напружувати окремі групи м'язів, стимулюючи тим самим приплив крові і кисню до них, без підняттів тяжкості, кардіонагрузок або будь-яких інших навантажень викликають загострення больового синдрому.

Всі вправи виконуються без поспіху, розмірено і плавно, як ніби під водою.
Перший комплекс є підготовчим, він розганяє кров і сприяє прогріванню зв'язок.
Починати лікувальну гімнастику, а також закінчувати слід з розтяжки.
Заняття не повинні викликати біль, навпаки, розливається по м'язах тепло повинно приносити радість і задоволення.
Не варто відразу намагатися виконати весь комплекс, сильне навантаження на хребет може погіршити ситуацію і відбити бажання займатися. Краще вибрати 4-5 вправ, які дійсно будуть приносити задоволення і полегшення при їх виконанні і поступово нарощувати їх кількість.
При виконанні вправ не варто забувати про правильне, глибокому диханні. Вдих через ніздрі з розширенням діафрагми, видих - через рот, з скороченням діафрагми.
Гімнастика для лікування і профілактики остеохондрозу буде ефективна тільки при регулярному застосуванні.

Крім, гімнастичних занять при остеохондрозі ефективно знімає біль спини плавання в басейні. Плавання дозволяє не тільки розподілити навантаження на всі відділи м'язів, а й наситити клітини киснем при правильному диханні.

Навпаки, зняти напругу з м'язів спини після тривалих навантажень або трудового дня можна за допомогою простих занять на фітоболе - величезному м'ячі, який був придуманий спеціально для корекції опорно-рухової системи, а так само лікувальної фізкультури для людей з ДЦП.

Вправи для м'язів шиї

Остеохондроз шийного відділу особливо небезпечний своїми ускладненнями у вигляді стрибків тиску, розладів центру вестибулярного апарату, головними болями і утрудненим диханням. Особливо схильні до такого виду захворювання люди, робота яких пов'язана з концентрацією уваги в сидячому положенні - шофери, швачки, програмісти, а також ті, хто тривалий час проводить за комп'ютером.

Комплекс слід починати з легкого розминаючого масажу, а потім перейти до плавним вправам, що сприяють корекції постави:

Перебуваючи у вертикальному положенні здійснювати плавні підйоми рук, заплющуючи долоні над головою. Опускаючи руки вниз, стуляти їх за спиною, на рівні попереку, при цьому намагатися максимально відсторонити зімкнуті між собою долоні від тулуба. Провести 5-6 повторів і плавно перейти до виконання наступної вправи.
Виробляти плавне схрещування рук на рівні грудної клітини, При цьому максимально заводячи протилежну руку за тулуб, як би обіймаючи його. Лікті направлені вперед. Потім розводячи руки, з'єднувати їх за спиною, зчіплюючи долоні і витягаючи від попереку на максимально можливу відстань як в першій вправі.
Здійснювати плавні повороти голови в бік, кожен раз повертаючись в вихідну точку - голова прямо.
Покласти долоні під потилицю, схрестивши між собою пальці. Намагатися закинути голову назад, а долонями намагатися перешкоджати цьому, створюючи тим самим статичну електрику.
Прийнявши вертикальне положення, нахилити голову максимально дотягуючись вухом до плеча. повторити в зворотний бік. При виконанні цієї вправи можна допомагати собі руками, притримуючи, протилежне нахилу голови, плечі. Завдання - розтягнути м'яз.
Нахиливши голову вліво, долонею правої руки накрити щоку. Плавно повертати голову в правильне положення, долаючи опір долоні. Зробити кілька підходів на обидві сторони.
Лягти на живіт. Підняти корпус з опорою на долоні, закинути голову, витягаючи шию, максимально її назад і витягаючи шию. Утримувати 20-30 секунд. Таке заняття не тільки сприяє зміцненню м'язів спини, але і підтримує в тонусі прес, усуває друге підборіддя.
Лягти на бік. Підносити голову над поверхнею підлоги утримуючи її кілька секунд в такому положенні.

Вправи для м'язів грудей

Вправи краще проводити лежачи на твердій, зручною поверхні, для зручності спини краще підстелити карімат.

Лягти на тверду поверхню, ноги зігнуті в колінах, точки опори - потилицю, плечі, ступні. Плавно піднімати стегна і спину, відриваючи їх від підлоги. Підйом повинен відбуватися поступово так, щоб утворився кут в 45 градусів. Утримавши тіло в такому положенні кілька хвилин, повільно опустити стегна.
Лежачи на животі піднімати витягнуті руки, при цьому піднімаючи одночасно ноги. Положення нагадує човник. Якщо дозволяє фізична підготовка, можна не тільки утримувати таке положення, але і спробувати розгойдуватися як човник.
З положення лежачи на животі, розвести прямі руки в сторони, піднімати їх над підлогою, зрушуючи при цьому, лопатки разом. Через деякий час, можна створити додаткове навантаження взявши в руки гантелі або пляшки, наповнені піском.
Покласти руки на плечі і спробувати звести лікті за спиною. Не змінюючи положення рук, по черзі опускати і піднімати то одне плече, то інше, задіявши бічні м'язи спини.

Вправи для м'язів пояса

При остеохондрозі поперекового відділу спини рекомендується проводити комплекс вправ на витягування хребта, а також на зміцнення м'язового каркаса корпусу.

Початкове положення вертикальне, руки на поясі. Робити обертові рухи стегнами в одну і в другу сторону по черзі.
Початкове положення, як і в попередній вправі. Здійснювати рухи стегнами вимальовуючи вісімку. Руки при цьому можна розвести в сторони для балансування або покласти на плечі.
Лежачи на спині зігнути коліна і притягнувши їх до грудей одночасно намагатися доторкнутися лобом до коліні. Утримувати положення, при цьому контролюючи дихання.
Лежачи на спині покласти зігнуті в колінах ноги на піднесення дивана. Підтягувати поперековий відділ вгору, ніби перебираючи при цьому хребці. Також поступово опуститься вниз.
Стоячи рачки по черзі прогинати і випрямляти спину.
Для розтягування косих м'язів спини здійснювати повороти, намагаючись тримати руки прямо перед собою. Можна виконувати цю вправу, стоячи спиною до стіни, намагаючись руками при повороті торкнутися її поверхні.
Для витягування хребта слід повиснути на шведській стінці або поперечині, так, щоб ноги не діставали до землі 5 см, спуск повинен бути м'яким.

Для профілактики слід включити елементи лікувальної гімнастики в щоденні ранкові заняття, а також намагатися розподіляти навантаження рівномірно на весь хребет.