Планка для схуднення ефективність. Вправа планка для схуднення. Які м'язи працюють.

Як робити планку?

Вправа для підтягнутого живота

Прямі м'язи живота - основа сильного преса і накачаних кубиків. Головні вправи для прямих м'язів - скручування на блоках і підйоми ніг у висі. На жаль, надмірне захоплення подібними вправами збільшує живіт, створюючи враження кулястості.

Для того, щоб прес був не просто прокачаним, але і підтягнутим, важливо приділяти увагу внутрішнім косим і поперечним м'язам, Що забезпечує стягування корпусу і живота. Вправою для опрацювання вищеназваних м'язів є планка - стійка на ліктях.

Чому планка необхідна?

Більшість популярних вправ на прес є динамічними, які передбачають рух по певній траєкторії з вагою тіла або додатковим обтяженням. Однак основне завдання абдомінальних м'язів - підтримання постави, а не виконання рухів.

Для розвитку стабілізуючою мускулатури живота необхідні вправи, які не потребують руху - статичні вправи. Будучи ефективним статичним вправою, планка тренує внутрішні м'язи преса, посилюючи їх для повсякденної активності.

Як робити вправу планка?

Для виконання вправи планка необхідно зайняти і підтримувати приблизно хвилину положення, що є одночасною стійкою на ліктях і носках. Перебуваючи в стійці, напружуйте м'язи сідниць і преса, дихаючи нормально і відчуваючи при видиху м'язи живота.

Найбільш поширена помилка планки - зайве високий підйом сідниць. Тіло повинно витягнутися в пряму лінію, а вага при цьому розподілитися між опорою на лікті і шкарпетки. Самі лікті рекомендується тримати під плечима для обмеження перевантаження суглобів.

Вправа планка: варіації

Планка на скріплених разом руках  - легкий варіант вправи, відповідний новачкам. Кисті знаходяться під плечима, ноги і спина прямі. Погляд направте перед собою і не опускайте голову вниз. Максимально напружте прес, «підкрутити» таз всередину, витягаючи тіло в лінію.

Стійка на ліктях  - класичний варіант планки. Напружуючи м'язи живота, корпусу і сідниць, відірвіться від землі, витягаючи тіло в лінію. Зафіксуйте позицію, зосередивши вагу тіла на носках і зігнутих в ліктях руках. Слідкуйте за диханням під час виконання.

Бічна планка на лікті - ускладнений варіант вправи. Лежачи на боці, ноги або одна на інший, або одна перед одною. Зіпріться на лівий лікоть, піднімаючи тіло, тримаючи праву руку  на правому боці. Напружуючи прес підніміть таз вгору, витягаючи тіло.

Бічна планка на прямий руці  - найбільш складний варіант. Корпус витягнуть в лінію, ноги стоять або одна на інший, або одна перед одною. Зіпріться на лікоть, після чого повільно випрямити руку. Друга рука також може бути випрямлена для ускладнення.

• Новачки: 15 секунд х 3 підходи
• Просунуті: 30 секунд х 3 підходи
• Профі: 60 секунд х 4 підходи

правильна техніка

Успіхом виконання планки є можливість затриматися в положенні максимально довго. Починайте з 15 секунд і 3 повторів вправи, збільшуючи час до хвилини і більше. Починайте зі складною бічної планки, закінчуйте найбільш легкої варіацією на колінах.

Для контролю часу тримайте годинник або хронометр перед очима на підлозі. Виконуйте планку щодня, як частина ранкової розминки, фіксуючи результат в блокноті. Уважайте, як з кожним днем ​​у вас промальовувалися кубики, посилюється корпус і підкреслюється талія.

Стійка на ліктях: секрет популярності

Незважаючи на гадану простоту, вправа планка популярно як в йозі, так і фітнесі. Відоме як «стійка на ліктях», воно зустрічається в програмах тренувань сотні років, оскільки без зміцнення м'язів живота планкою неможливе виконання віджимань від підлоги.

Виконуйте вправу як розминку перед силовим тренуванням, сполучаючи з віджиманнями, присіданнями або підтягуваннями. Будинки планку рекомендується поєднувати з вправами на покращення постави і техніки дихання. Вправа підходить і для щоденного виконання.

Підтягнутий живіт вимагає розвитку як прямий абдомінальної м'язи динамічними вправами з вагою, так і опрацювання внутрішніх м'язів нерухомими (статичними) стійками на ліктях. Кращим статичним вправою для преса є планка.

Здрастуйте дорогі мої друзі. Чи знаєте ви, що опрацювати прес і схуднути можна за допомогою статичних вправ? Так, вам не доведеться виконувати нахили, бігати або тягати гантелі. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно робити планку для схуднення. Також обов'язково ознайомимося з відгуками. Але спочатку, давайте розберемося, що ж таке планка і в чому її користь.

Для тих, хто налаштований скептично відразу скажу - вправа не найлегше. По картинках може здатися, що складного нічого немає. Тримай тіло в одному положенні і все, який в цьому толк незрозуміло. Повірте, якщо виконувати стійку правильно, вона не поступається багатьом звичним вправ на прес. А самий істотний плюс - можливість виконання в домашніх умовах. При цьому вам не знадобляться додаткові аксесуари.

Ця вправа застосовують у багатьох програмах фітнесу. Така популярність не випадкова, планка дійсно ефективна. Багато зірок шоу-бізнесу регулярно виконують дану вправу. Анастасія Стоцька в багатьох інтерв'ю розповідала, що, крім її, саме це вправа допомагає їй зберігати форму.

Планка дозволяє не тільки підтягти живіт. Статика стимулює навіть найглибші м'язи. На перших секундах стійка змушує працювати гомілки, стопи, ноги, тулуб. Також включені в роботу передпліччя, м'язи рук, живота.

Особливо ефективно ця вправа для преса. Адже планка задіє як прямі, так і косі м'язи живота.

При щоденних заняттях за короткий термін можна зміцнити м'язи спини. Зробити поставу більш прямий, живіт і стегна підтягнутими.

Крім цього, планка вважається хорошою профілактикою захворювань хребта. А також остеопорозу. Це особливо важливо тим, хто веде. Стійка допоможе позбутися від болю в попереку. Які виникають при ослабленні стабілізуючих м'язів.

Планка для схуднення живота і боків

Щоб схуднути, підтягти живіт і все тіло - планку потрібно робити правильно. Негативні відгуки пов'язані не з малою ефективністю вправи. Просто його виконують неправильно.

Почнемо з базового положення - стійка в планці. Це упор лежачи на передпліччях. Важливо стежити за ліктями. Вони у вас повинні розташовуватися строго під плечима. Спину можна прогинати, вона повинна бути прямою, як і ноги. Тіло повинно бути натягнуто як струна. Спиратися ви повинні тільки на передпліччя. Слідкуйте щоб ви не завалювались на одну сторону. Варто один раз спробувати, і ви зрозумієте, що вправа ефективно.

Обов'язково тримайте ноги випрямленими. Ви повинні відчувати в них напруга. Якщо цього не зробити - увійдіть або поперек. Після тренування вона у вас буде сильно боліти. Важливо і сідниці тримати напруженими, як і живіт.

Сенс планки - тримати в напрузі м'язи ніг, живота, сідниць весь час. Поки триває вправу

У базовій стійці звертайте увагу на ступні. Вони повинні бути паралельні один одному. Залежно від різновиду вправ їх можна тримати нарізно або разом. Якщо ступні знаходяться близько один до одного - задіюється більше м'язів живота.

Починати потрібно з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час занять. Якщо ви раніше займалися спортом, то починайте з однієї хвилини. Для досягнення максимального ефекту тримати планку потрібно кілька хвилин. Можна чергувати різні вправи і робити їх в кілька підходів. Для ускладнення стійки застосовують динамічну планку.

Види планки + відео приклад

Планка має безліч варіантів. Бачила в інтернеті 43 варіанта, впевнена - це не межа 🙂 Всі їх ми розглядати не будемо. Я хочу ознайомити вас з основними стійками. Вони вам допоможуть і схуднути, і підтягнути фігуру. Отже, основні варіанти:

• на руках;
• на ліктях;
• на спині;
• бічна;
• з відведенням ноги;
• ускладнена.

Планка на прямих руках

Уявіть, що ви хочете віджатися від підлоги. Руки потрібно розташувати на рівні плечей. Кисті і зап'ястя повинні утворювати прямий кут. Ноги тримайте вкупі, п'яти підніміть. Прес тримайте в напрузі і що дуже важливо, не прогинається в попереку. Особа направте вниз.

на ліктях

Це базова стійка, яку я описувала вище. Планка на прямих руках вважається легшою, починати можна з неї. Стійка з упором на лікті - це ускладнений варіант. Тут крім черевного преса добре працює великий грудний м'яз. А також дельтовидная і квадратна м'яз попереку.

На спині

Ця планка допомагає позбутися целюліту. Так як під час тренування сильно напружуються задні м'язи  стегна. Стійку виконують на передпліччях, спиною вниз, а животом в стелю. Опорою також служать п'яти. Шкарпетки тягніть вперед. Таз потрібно намагатися тримати прямо, як можна вище.

У даній вправі добре опрацьовуються стегна, спина, м'язи живота. Стійку краще виконувати в кілька підходів з перервою в пару секунд. Якщо не витягати носки вперед - гойдатимуться ікри.

Мрієте мати красиву фігуру, але не хочете витрачати на це занадто багато часу і сил? Тоді планка для схуднення - саме те, що вам потрібно, адже це вправа ідеально підходить дуже зайнятим, але стежить за своїм фізичним здоров'ям людям.

Сьогодні на порталі про схуднення «Худеем без проблем» ми детально розповімо про це ефективному вправі  в фітнесі, при правильному і регулярному виконанні якого позитивний результат ви відчує дуже швидко.

Вся справа в тому, що вправи планка для схуднення включають в процес кілька основних груп м'язів, а це значить, у вас не залишиться обвислого животика і млявих сідниць. Але про все по порядку.

Планка для схуднення і її види

Так що ж таке «планка»? Це така вправа, в якому зовсім немає рухів, а сенс його полягає в тому, щоб на короткий час, спираючись на руки і пальці ніг, «зависнути» над підлогою.

Здається, що може бути простіше, але почавши робити планку, ви зрозумієте - це завдання не з легких.

Планка буває пряма, бічна і ускладнена. Якщо ви не в дуже хорошій фізичній формі, то сайт радить починати свої заняття з прямою класичної планки.

1. Класична планка

З положення лежачи підніміть на прямих руках, поставивши їх так, щоб кисть і зап'ястя утворили прямий кут. Стегна відірвіть від підлоги, ноги поставте на носочки. Зафіксуйте позу і постарайтеся зберігати її хоча б секунд 20, дихати намагайтеся рівно.

2. Ускладнений варіант класичної планки

Ляжте обличчям вниз, підніміть тіло і утримуйте його на зігнутих в ліктях руках. Ноги, які стоять на шкарпетках, повинні бути витягнуті і сильно напружені. В ідеалі необхідно протриматися в такій позі одну хвилину. Повторіть вправу ще 2 рази.

3. Планка для схуднення живота

Переверніться на живіт, встаньте на карачки, спершись на лікті і коліна. Стопи ніг схрестіть, а кисті рук з'єднайте. Напружте сильно прес і постарайтеся утримати такий стан на 2-3 хвилини. Люди, які використовують вправу планка для схуднення живота, стверджують, що необхідні результати з'являються через тиждень регулярних занять. Тільки не перестарайтеся: для першого разу вам вистачить 10 секунд, а потім поступово час стійки можна збільшувати, довівши його в підсумку до норми.

4. Бічна планка

За виконання відноситься до 2-го ступеня складності і змушує ще активніше працювати косі м'язи живота. Виконують його лежачи на боці, опора йде тільки на одну ногу і руку, а корпус становить єдину діагональ. Зрозуміло, що в цьому випадку утримати рівновагу можливо тільки при сильній напрузі м'язів ніг, тому така планка для схуднення ніг підходить ідеально.

5. Перевернута планка

Сидячи на підлозі і витягнувши ноги вперед, долоні поставте позаду себе, пальці рук з'єднані між собою. Вдихніть і, відштовхнувшись долонями від підлоги, намагайтеся підняти стегна якомога вище. Втягніть живіт, а тіло напружте і витягніть. Постарайтеся протриматися в такій позі одну хвилину, потім акуратно прийміть початкове положення. Трохи відпочиньте і повторіть вправу ще рази 3-4.

Дана планка допомагає відновити рухливість плечових суглобів  і сформувати правильну поставу.

6. Планка з піднятою ногою або рукою

Вважається ефективніше класичної, тому що зменшується площа опори, а навантаження на основні м'язи значно збільшується. Якщо стійка виконується на одну руку, то другу намагайтеся витягати вперед якнайдалі. Якщо ж в якості опори залишається одна нога, то другу треба піднімати вище плеча.

Можна виконувати не одну Планку, а цілих кілька. Наприклад, ось так:

Вправи планка для схуднення і принципи її виконання

Для того, щоб поза планка для схуднення у вас вийшла і працювали потрібні групи м'язів, необхідно строго дотримуватися основних правил її виконання:

• Для зняття великих навантажень з плечей лікті необхідно тримати рівно під плечовими суглобами.
• Живіт втягуйте якомога сильніше, але дихання повинно залишатися рівним.
• Поперек тримайте прямий, не допускайте прогинів і опуклостей. Щоб вам було зрозуміло, якою має бути спина під час всього вправи, зробіть наступне: ляжте на спину і міцно притисніть до підлоги попереком.
• Ноги завжди тримайте прямо і на ширині плечей, так вам легше буде зберігати рівновагу, але якщо ви в хорошій фізичній формі, то можете стопи звести разом.

Ми познайомили вас сьогодні з декількома основними вправами, насправді їх набагато більше.

Намагайтеся виконувати планку мінімум 4 рази на тиждень, а для досягнення більшого ефекту можете доповнювати її, наприклад, гантелями або фітболом (великий гімнастичний м'яч). До речі, фітбол можна використовувати в якості опори не тільки для рук, але і для ніг.

Вправа планка - це справжня знахідка для тих, хто любить себе, своє тіло і шукає простий, але ефективний шлях до краси і здоров'ю.

Вітаю, дорогі друзі.

Ми знову повертаємося до питання:?

Сьогодні хочеться розповісти вам про один дуже цікавому вправі.

Ця вправа є одним з найбільш ефективних, затребуваних і популярних вправ для преса в усьому світі.

називається це вправа «ПЛАНКА»

І зараз ми розглянемо один з варіантів виконання цієї вправи.

Виконуючи це на перший погляд нескладна вправа, ви навантажуєте роботою м'язи не тільки живота, але так само м'язи плечового пояса і всього тіла в цілому.

У чому ж полягає це популярна вправа?

А полягає воно в тому, що необхідно, спираючись лише на лікті і кінчики ніг, як би «висіти» в повітрі кілька хвилин. І робити так треба хоча б раз в день.

Планка - це статична вправа. І на перший погляд, здається, що оскільки в його виконанні немає рухів, то і виконувати його дуже легко. Але ви спробуйте «зависнути» в такому положенні хоча б на дві хвилини. І ви відразу відчуєте, що це завдання не з легких.

Але вже через два-три тижні регулярних занять ви відчуєте і побачите, як підтяглися всі м'язи вашого тіла. Як абсолютно непомітно прийшов результат, якого ви так довго і безуспішно намагалися досягти іншими способами.

Але найголовніше в цій вправі - це правильно тримати тіло.

Як правильно треба робити вправа «планка»:

Розслабтеся і лягайте животом вниз на підлогу. Руки зігніть в ліктях на дев'яносто градусів. Потім перейдіть в упор лежачи на лікті, як показано на малюнку. Ваше тіло повинно складати одну лінію пряму від верхівки голови до п'ят.

Спиратися треба тільки на передпліччя і миски ніг. При цьому необхідно, щоб ваші лікті знаходилися безпосередньо під вашими плечима.

Тіло треба намагатися тримати якомога рівніше. М'язи живота необхідно напружити і зберігати їх в такому напруженому стані до кінця вправи. При цьому намагайтеся стегнами не прогинатися вниз до підлоги.

1. Ступні ставимо разом. При цьому тримати рівновагу стане ще важче, що, безсумнівно, збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги тримаємо прямими і напруженими. Якщо так не робити, то навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ  від прогинів, відразу буде зменшуватися.

3. Сідниці. Напружте їх, і не відпускайте напруга до закінчення вправи. Скорочення м'язів в області тазу збільшує активацію всіх м'язів кора. ( м'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта. вікіпедія)

4. Поперек. При виконанні даної вправи поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Це дуже важливий і складний момент. Подумки намагайтеся уявити, що вся ваша поперек притиснутий до широкій дошці або стінці. Ні в якому разі не намагайтеся ні прогинати, ні округляти поперек. Це значно знизить ефект цієї вправи.

5. Живіт. Спочатку вправи живіт треба максимально втягнути. А потім (вже втягнутим) постаратися підтягти його до ребер. Протягом всього часу вправи намагайтеся тримати живіт в цьому положенні. При цьому дихання затримувати не треба.

6. Лікті. Ставте ваші лікті строго під плечі. Це дозволить уникнути зайвого навантаження на плечовий пояс.

Вправа «планка»  необхідно робити на видиху, а потім вже утримувати до появи помірного напруження в м'язах. Намагайтеся утримувати це положення стільки, скільки можливо. Для початку буде цілком достатньо протриматися навіть десять секунд.

Люди з різною фізичною підготовкою, як правило, утримують позу планки  від десяти секунд до двох хвилин. Звичайно, треба намагатися утримувати своє тіло в такому нерухомому положенні якомога довше. Тільки так ви задієте м'язи по максимуму.

Але новачкам не треба намагатися побити рекорди. Завжди починайте з самого малого, і поступово збільшуйте час навантаження.

Порада: якщо ви починаєте робити вправа «планка»  вперше, то спочатку протримається десять секунд, іншим разом двадцять секунд, а вже потім тридцять секунд і більше і в кінцевому підсумку доведіть час до однієї хвилини.

Хороший результат це дві хвилини і більше. Але якщо вам важко, то Ви можете виконувати три підходи по одній хвилині.

Виконуючи регулярно цю вправу будинку, Ви зможете швидко прибрати живіт,  не вдаючись до дорогих процедур. Ефективність цієї вправи ви зможете відчути, тільки випробувавши його на собі. Оволодівши цією вправою, вам вже не буде страшний ніякий обвислий живіт.

Усунення недоліків вашої фігури вправа «планка" бере на себе.

Але будьте уважні! Всі вправи пов'язані з навантаженням на хребет, треба виконувати під керівництвом досвідченого інструктора, який підготує м'язи вашої спини до вправи.

Більш детально з іншими вправами і уроками Ви можете ознайомитися, натиснувши на кнопку внизу.

З повагою, Ірина і Семені Брохіни, консультанти по здоров'ю.

Знавці наполягають на користь тих чи інших методів, способів, практик, дієт для спалювання зайвих кіло і формування фігури. Так, їх насправді існує безліч. Але ж стрімкий ритм сучасного життя не завжди дозволяє виділити час, на відвідування спортивного залу, та й необхідні матеріальні вкладення не всім по кишені. А виглядати здоровою, красивою і підтягнутою все одно дуже хочеться - адже це природне бажання кожної жінки, та й чоловіки теж!

Уявіть: адже ефективного результату, в перетворенні свого тіла, можна домогтися і не виходячи з дому. Причому для цього не знадобляться спеціальні дорогі тренажери, багато місця, суворі дієти, додаткові кошти і значний обсяг часу. Зате результат не змусить себе чекати і приємно здивує.

Вам потрібно всього лише знати правильну техніку виконання вправи «Планка» для схуднення. Регулярні заняття по 5-10 хвилин в день і очевидний прогрес на обличчя - зниження ваги, підтягнуті стегна, пружний пророблений прес і сідниці, наявність талії і ніякої в'ялості порадують Вас вже через місяць!

У чому ж полягає суть «Планки»

Вправа Планка для схуднення в даний час є широко відомим і затребуваним не тільки у спортивних інструкторів та тренерів, а й людей далеких від професійного спорту.

Причому вражає, що за допомогою статичного по суті задіюється дуже велика група м'язів. За рахунок чого відбувається загальне зміцнення м'язового пояса і тіла в цілому, спалюється значна кількість зайвих калорій і як результат знижується вага.

«Планка» є базовим вправою в багатьох спортивних напрямках, наприклад, йогу, бодібілдингу, не виняток і. Крім того, цю вправу можна виконувати самостійно, не використовуючи в комплексі з іншими навантаженнями, а ефект стрункої підтягнутою фігури в тонусі все одно буде наочним.

На перший погляд дуже просте і навіть, може здатися, легке вправу. Але, вникнувши в саму суть, Ви напевно зміните свою думку. При уявній простоті, воно розраховане на витривалість і терпіння, відмінно прокачивая всі основні групи м'язів - спинні, в області шиї, ніг і, сідниць, преса, відповідає на питання ««.

«Планка» - відмінна методика (особливо в поєднанні з правильним збалансованим харчуванням), що дозволяє ефективно позбавлятися від зайвих жирових відкладень найпомітніше в області нижньої частини живота без інтенсивних спортивних тренувань. Результатом систематичних занять за даною методикою протягом тижня може стати зменшення обхвату талії від 1,5 до 2,5 сантиметрів, помітне поліпшення постави і загальної подтянутости і стрункості тіла.

Про достоїнства і протипоказання

Вправа «Планка» відноситься до нечисленного кількості тих занять, про які говорять: «Час, проведений з користю!». Насправді так і є. Витративши всього кілька хвилин в день (приблизно 5-10 хвилин), Ви швидко оціните всі її переваги, гідності і корисні властивості:

• Якісне та ефективне зміцнення м'язів спини і преса, в слідстві чого йде жир з боків, помітно поліпшується постава, а живіт стає плоским. Дана вправа рекомендовано для якнайшвидшого втягування живота навіть жінкам після пологів (після закінчення 4-5 місяців при природних пологах і, приблизно, через 7 місяців при кесарів). Ідеально підходить в якості.
• Усунення проявів остеохондрозу в області шийних і поперекових хребців, особливо на ранній стадії.
• Значно зміцнюються м'язи кінцівок (рук, ніг), а також м'язи сідниці, що підвищує їх пружність і усуває в'ялість.
• Ефективне позбавлення від целюліту. За рахунок активної роботи майже всієї групи м'язів ніг, поліпшується кровообіг і обмінні процеси на клітинному рівні відбуваються швидше, сприяючи швидкому спалюванню жирових відкладень. Ноги стають стрункішими і підтягнуті.
• В цілому правильне виконання «Планки» сприяє досить результативному схудненню навіть в порівнянні з дуже динамічними спортивними навантаженнями. Так як задіяні м'язи всього тіла. У чому Ви зможете переконатися на власному досвіді.
• Крім того, успіх і популярність вправі «Планка» забезпечує можливість виконання її в домашніх умовах без залучення додаткових тренажерів, аксесуарів і матеріальних засобів. А також швидкість досягнення результату при схудненні очевидно порадує.

При всій тій користі, яку можна отримати з вправою Планка для схуднення, у разі неправильної техніки його виконання є ризик не досягти бажаного ефекту, а в деяких випадках навіть зашкодити власному здоров'ю.

Не слід робити «планку», якщо:

• Ви проходите реабілітаційний період після будь-яких отриманих травм, розтягувань, переломів, операційних втручань.
• У Вас є грижа (хребетна або в районі живота).
• Наявність вагітності і післяпологовий період приблизно до 4 місяців повністю виключають заняття «планку».

Як робити планку для схуднення: техніка виконання, особливості та тонкощі

Як правильно робити Планку для схуднення, а також про тонкощі і нюанси, які варто знати кожному, хто починає практикувати даний спосіб спалювання зайвих кілокалорій і оздоровлення організму, зупинимося більш детально.

Основні тонкощі, пов'язаних з «планку»

1. Одна з чарівних особливостей вправи «Планка» для схуднення живота полягає в тому, що для виконання не потрібна особлива спортивна підготовка (да, і взагалі, ніяка спеціальна фізична підготовка не потрібна). Тобто освоїти її може будь-хто. Але ось легку розминку перед початком заняття все ж рекомендується зробити, щоб уникнути травм і неприємних наслідків від розтягування м'язів.
2. До речі, не можна їсти пізніше, ніж за 1,5 години до виконання вправи. Варто пам'ятати: правильне, збалансоване харчування з необхідним для схуднення кількістю калорій лише прискорить процес спалювання зайвих жирових відкладень і посприяє схудненню.

Правильна техніка виконання вправи Планка для схуднення

Для тих, хто вперше вирішив спробувати реалізувати бажання скинути вагу, прибрати звисаючий живіт і боки за допомогою «Планки» підійде для початку базовий варіант стійки «Планка на витягнутих руках». Її ще називають класичною.

Але якщо класична «Планка» здасться занадто важкою, варто спробувати іншу її варіацію - вправа на ліктях.

Досить зрозуміло і наочно представлена ​​техніка виконання цього варіанту на прикладі наступного зображення

Основний правила виконання вправи «Стійка» на ліктях

• Тіло в положенні лежачи, обличчям вниз.
• З боку тіло в момент заняття повинно нагадувати горизонтальну планку (рівну лінію від верхівки до п'ят).
• Точки опори припадають лише на ступні (кінчики пальців) і лікті (передпліччя).
• Руки при цьому зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів.
• М'язи живота відчутно напружені.

Виконуючи «Планку на ліктях», тримайте під контролем м'язи живота і сідниць так, щоб вони знаходилися в напрузі весь час на протязі вправи, не даючи їм розслаблятися. Інакше перекручена техніка виконання (провисаючий живіт і хребет, голова, опущена вниз, не дотримання кута нахилу рук 90 градусів) не тільки не сприятимуть схудненню, але можуть ще й нашкодити хорошому самопочуттю.

5 важливих моментів: чого варто уникати при виконанні вправи

• Не можна розслабляти м'язи живота, спини, стегон, а також згинати коліна.
• Не переносьте вагу тіла тільки на передпліччя. Необхідно рівномірно розподіляти вагу тіла по всій його поверхні.
• Не варто нахиляти голову вниз, опускати підборіддя. Тримайте голову рівно, погляд спрямовуючи в підлогу (можна закрити очі), концентруючись на відчуттях.
• Не можна відкопилювати лопатки, вони повинні бути максимально притиснуті до хребта.
• Не можна розставляти ноги: в цьому випадку основна частина навантаження переноситься на коліна, замість м'язів живота, що може привести до травми. Тримайте ступні разом, тоді досягнете необхідного навантаження.

Якщо Ви новачок, то практичніше і наочно скористатися спеціально розробленою схемою виконання «Планки» для схуднення живота, стегон і досягнення загального тонусу організму, яка розрахована на місяць планомірних. Вона дозволить систематизувати заняття і дасть можливість швидко і безпечно «втягнутися» в процес.

Крім того, зі збільшенням навантаження можна впроваджувати і інші варіанти вправи. Це збільшить шанс домогтися поставленої мети схуднення живота, стегон, максимально зміцнити і прокачає всі групи м'язів тіла.

Планка для схуднення для початківців - таблиця

Різновиди (варіації) вправи «Планка»

• Базова або класична «Планка».
• «Планка» на ліктях.
• Бічна «Планка».
• «Планка» з піднятою рукою
• «Планка» з піднятою ногою
• Ускладнений варіант (з одночасним відведенням руки і ноги).

Комплекс вправ «Планка» для схуднення: з чого почати

На початковому етапі найкраще сконцентруватися на якісному виконанні вправи. Не женіться за досягненням рекордного часу! Дана вправа не терпить суєти.

«Планку» починають робити з 15-20 секунд за один підхід, яких в день може бути 2-4 рази. Плавно збільшуйте час виконання, поступово додаючи по 5 секунд в день. Скористайтеся для зручності спеціальної схемою тренувань, представленої в табличному варіанті вище. Збільшуйте кількість підходів (так, щоб досягти загальної денної норми - в середньому 5 хвилин) і впроваджуйте різні варіації «Планки», в залежності від цілей які стоять перед Вами.

З безлічі різновидів вправи Ви можете вибрати саме ті, які відповідають вашим цілям, вирішуючи певні проблеми. Наприклад, для схуднення та опрацювання преса найбільше підійде базовий варіант стійки на руках. Якщо до нього додати бічну «Планку», заодно вийти позбутися жирових відкладень в області звисаючих боків і сформувати талію, а також підвищити загальний тонус м'язів ніг, рук і сідниць.

На закінчення

Варто відзначити, що «Планка» гідно займає відведене їй місце в спортивних тренуваннях різних напрямків і служить відмінним самостійним комплексом для схуднення в поєднанні з правильним харчуванням  (В цьому випадку ефект жиросжигания буде протікати наочніше і швидше).

На ряду з тими корисними властивостями  і дією, яку вона надає на організм в цілому, практично не має протипоказань і підходить всім незалежно від статі, віку, ваги.

Коментарі та відгуки від людей, які застосовують даний метод схуднення (в переважній більшості) вказують на його ефективність і максимальну користь, яку вдається витягти в результаті заняття для зниження ваги і підтримки м'язового тонусу. Але не варто забувати про важливий компонент при схудненні - дотримання правил збалансованого харчування.

З медичної точки зору - правильна техніка виконання вправи «Планка» є відмінним способом не тільки профілактики проблем з хребтом, м'язами спини, постави, а також рекомендується і активно застосовується в комплексі з оздоровчої та лікувальною метою для усунення вже наявних вищевказаних захворювань.

Щоденне і систематичне виконання «Планки» для схуднення незабаром приємно здивує і порадує Вас ідеальним відображенням у дзеркалі!

ПОСТ БУВ корисний? Тисніть "МЕНІ ПОДОБАЄТЬСЯ"

Які дані збираються на сайті

При добровільній реєстрації на отримання розсилки «Онлайн Тренування в домашніх умовах» ви відправляєте своє Ім'я, E-mail і телефон через форму реєстрації.

З якою метою збираються ці дані

Ім'я використовується для звернення особисто до вас, а ваш e-mail для відправки вам листів розсилок, новин тренінгу, корисних матеріалів, комерційних пропозицій.

Ваші ім'я, e-mail і телефон не передаються третім особам, ні за яких умов крім випадків, пов'язаних з виконанням вимог законодавства. Ваше ім'я, e-mail і телефон на захищених серверах сервісу getresponse.com і використовуються відповідно до його політикою конфіденційності.

Ви можете відмовитися від отримання листів розсилки і видалити з бази даних свої контактні дані в будь-який момент, клікнувши на посилання для відписки, присутню в кожному листі.

Як ці дані використовуються

На сайті «Віра Кобченко» використовуються куки (Cookies) і дані про відвідувачів сервісу Google Analytics.

За допомогою цих даних збирається інформація про дії відвідувачів на сайті з метою поліпшення його змісту, поліпшення функціональних можливостей сайту і, як наслідок, створення якісного контенту і сервісів для відвідувачів.

Ви можете в будь-який момент змінити налаштування свого браузера так, щоб браузер блокував всі файли cookie або оповіщає про відправку цих файлів. Врахуйте при цьому, що деякі функції і сервіси не зможуть працювати належним чином.

Як ці дані захищаються

Для захисту Вашої особистої інформації ми використовуємо різноманітні адміністративні, управлінські та технічні заходи безпеки. Наша Компанія дотримується різних міжнародних стандартів контролю, спрямованих на операції з особистою інформацією, які включають певні заходи контролю щодо захисту інформації, зібраної в Інтернет.

Наших співробітників навчають розуміти і виконувати ці заходи контролю, вони ознайомлені з нашим Повідомленням про конфіденційність, норм та інструкцій.

Проте, не дивлячись на те, що ми прагнемо убезпечити Вашу особисту інформацію, Ви теж повинні вживати заходів, щоб захистити її.

Ми настійно рекомендуємо Вам вживати всіх можливих заходів обережності під час перебування в Інтернеті. Організовані нами послуги і веб-сайти передбачають заходи щодо захисту від витоку, несанкціонованого використання і зміни інформації, яку ми контролюємо. Незважаючи на те, що ми робимо все можливе, щоб забезпечити цілісність і безпеку своєї мережі і систем, ми не можемо гарантувати, що наші заходи безпеки допоможуть запобігти незаконний доступ до цієї інформації хакерів сторонніх організацій.

У разі зміни цієї політики конфіденційності ви зможете прочитати про ці зміни на цій сторінці або, в особливих випадках, отримати повідомлення на свій e-mail.

ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ

Відповідно до чинного законодавства УкраїниАдміністрація відмовляється від будь-яких запевнень і гарантій, надання яких може іншим чином матися на увазі, і відмовляється від відповідальності щодо Сайту, Вмісту та їх використання.

Ні за яких обставин Адміністрація Сайту не буде нести відповідальності ні перед якою стороною за будь-якої прямої, непрямої, особливий або інший непрямий збиток в результаті будь-якого використання інформації на цьому Сайті або на будь-якому іншому сайті, на який є посилання з нашого сайту, виникнення залежності, зниження продуктивності, звільнення або переривання трудової активності, а також і відрахування з навчальних закладів, за будь-яку упущену вигоду, припинення господарської діяльності, втрату програм або даних у ашіх інформаційних системах чи іншим чином, що виникли в зв'язку з доступом, використанням або неможливістю використання Сайту, Вмісту або будь-якого пов'язаного інтернет-сайту, або непрацездатністю, помилкою, недоглядом, перебоєм, дефектом, простоєм в роботі або затримкою в передачі, комп'ютерним вірусом або системним збоєм, навіть якщо адміністрація буде явно повідомлено про можливість такого збитку.

Користувач погоджується з тим, що всі можливі суперечки будуть вирішуватися за нормами російського права.

Користувач погоджується з тим, що норми і закони про захист прав споживачів не можуть бути застосовні до використання їм Сайту, оскільки він не робить відплатних послуг.

Використовуючи даний Сайт, Ви погоджуєтесь з «Відмовою від відповідальності» і встановленими Правилами і приймаєте всю відповідальність, яка може бути на Вас покладена.

Заповнюючи форму на нашому сайті - ви погоджуєтеся з нашою політикою конфіденційності. Також ви погоджуєтеся з тим, що ми маємо право розголошувати ваші особисті дані в наступних випадках:

1) З Вашої згоди:  У всіх інших випадках перед передачею інформації про Вас третім сторонам наша Компанія зобов'язується отримати Ваше явне згоду. Наприклад, наша Компанія може реалізовувати спільну пропозицію або конкурс з третьою стороною, тоді ми попросимо у Вас дозвіл на спільне використання Вашої особистої інформації з третьою стороною.

2) Компаніям, працюючим від нашого особи: Ми співпрацюємо з іншими компаніями, які виконують від нашого особи функції бізнес підтримки, в зв'язку з чим Ваша особиста інформація може бути частково розкрита. Ми вимагаємо, щоб такі компанії використовували інформацію тільки з метою надання послуг за договором; їм забороняється передавати цю інформацію іншим сторонам в ситуаціях, відмінних від випадків, коли це викликано необхідністю надання обумовлених послуг. Приклади функцій бізнес підтримки: виконання замовлень, реалізація заявок, видача призів і бонусів, проведення опитувань серед клієнтів і управління інформаційними системами. Ми також розкриваємо узагальнену неперсоніфіковану інформацію при виборі постачальників послуг.

3) Дочірнім і спільним підприємствам:  Під дочірнім або спільним підприємством розуміється організація, не менше 50% пайової участі якої належить Компанії. При передачі Вашої інформації партнеру по дочірньому або спільному підприємству наша Компанія вимагає не розголошувати цю інформацію іншим сторонам в маркетингових цілях і не використовувати Вашу інформацію будь-яким шляхом, що суперечить Вашим вибором. Якщо Ви вказали, що не хочете отримувати від нашої Компанії будь-які маркетингові матеріали, то ми не будемо передавати Вашу інформацію своїм партнерам по дочірнім та спільним підприємствам для маркетингових цілей.

4) На спільно позиціонуються або партнерських сторінках:Наша Компанія може ділитися інформацією з компаніями-партнерами, разом з якими реалізує спеціальні пропозиції і заходи щодо просування товару на спільно позиціонуються сторінках нашого сайту. При запиті анкетних даних на таких сторінках Ви отримаєте попередження про передачу інформації. Партнер використовує будь-яку надану Вами інформацію відповідно до власного повідомленням про конфіденційність, з яким Ви можете ознайомитися перед наданням інформації про себе.

5) При передачі контролю над підприємством:  Наша Компанія залишає за собою право передавати Ваші анкетні дані в зв'язку з повною або частковою продажем або трансфертом нашого підприємства або його активів. При продажу або трансферт бізнесу наша Компанія надасть Вам можливість відмовитися від передачі інформації про себе. У деяких випадках це може означати, що нова організація не зможе далі надавати Вам послуги або продукти, раніше надані нашою Компанією.

6) Правоохоронним органам: Наша Компанія може без Вашого на те згоди розкривати персональну інформацію третім сторонам по кожній із наступних причин: щоб уникнути порушень закону, нормативних правових актів або постанов суду; участь в урядових розслідуваннях; допомога в запобіганні шахрайства; а також зміцнення або захист прав Компанії або її дочірніх підприємств.

Вся особиста інформація, яка передана Вами для реєстрації на нашому сайті, може бути в будь-який момент змінена або повністю вилучена з нашої бази з Вашого запиту. Для цього Вам необхідно зв'язатися з нами будь-яким зручним для Вас способом, використовую контактну інформацію, розміщену в спеціальному розділі нашого сайту.

Якщо Ви захочете відмовитися від отримання листів нашої регулярної розсилки, ви можете це зробити в будь-який момент за допомогою спеціального посилання, яка розміщується в кінці кожного листа.