Продукти з великою кількістю вуглеводів. вуглеводні продукти

Вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла і, в основному видобуваються з рослин і молочних продуктів. Є три види вуглеводів - крохмаль, цукор і клітковина.

Крохмаль складається з ланцюга невеликих цукрів. Ці ланцюги повинні зруйнується, щоб зробити енергію. Кожен грам крохмалю містить 4 калорії. Сахара є прості вуглеводи, які легко засвоюються організмом. Клітковина не має ніяких калорій, тому що наш організм не засвоює її в процесі травлення.

Продукти, які містять високий рівень цукру: цукерки, желе, сода, торт і фрукти. Продукти, які містять крохмаль: локшина, хліб, зернові та овочі. Помірне споживання здорових вуглеводів з високим вмістом клітковини допоможе вам підтримувати здорову вагу. Але занадто багато калорій може призвести до збільшення ваги і підвищення кров'яного тиску, особливо в тих людей, які страждають від діабету.

Більшість людей заради зниження ваги вибирають дієтичні продукти з низьким вмістом вуглеводів. Але наше споживання вуглеводної їжі повинно бути добре збалансованим, тому що, в іншому випадку це може бути шкідливо для організму. Кожен грам вуглеводів містить 3,75 ккал. Нашому організму необхідно від 40 до 60% калорій з вуглеводів, і в таких порціях, які не шкідливі для здоров'я. Рекомендована добова норма вуглеводів складає 130 г для дорослих.

Список вуглеводних продуктів

1. Картопля:

Картопля містить необхідну кількість вуглеводів у вигляді крохмалю. Одна чашка вареної картоплі містить 31 г вуглеводів, а чашка пюре - 36 м Оладки мають найбільшу кількість вуглеводів, тобто 35%, а картопля фрі містить 27% вуглеводів. Картопля також багатий калієм. Середнього розміру овоч містить всього 110 калорій і повністю позбавлений натрію, холестерину і жиру, тому підходить для будь-якої дієти. Він також містить вітамін С, В6, клітковину і залізо.

Цілісні зерна є відмінним джерелом складних вуглеводів і харчових волокон.

Майже кожне цільне зерно містить велику кількість складних вуглеводів, а також висівки і ендосперм, які забезпечують організм різними поживними речовинами та іншими компонентами, які сприяють здоров'ю. До зернових, що містить вуглеводи, відносяться: рис, кукурудза, пшениця, ячмінь, овес і гречка. Коричневий рис містить 38 мг вуглеводів на порцію. Він не тільки забезпечує наше тіло дають енергію вуглеводами, але також містить необхідну кількість клітковини, яка покращує травлення. Цільнозернові містять аналогічне, а іноді і більшу кількість борються з хворобами хімічних речовин, ніж багато типові фрукти і овочі. Цілісне зерно покращує травний тракт і допомагає контролювати вагу.

3. Цитрусові:

Відомо, що цитрусові продукти є хорошим джерелом вітамінів, мінералів і харчових волокон, які сприяють здоровому росту, розвитку і благополуччю тіла.

Основним джерелом енергії в цитрусових є вуглеводи. Ці фрукти містять якраз прості вуглеводи: фруктозу, глюкозу і сахарозу, а також лимонну кислоту, Які забезпечують нас енергією. Грейпфрут середнього розміру містить 18,5 г вуглеводів і 2,7 г клітковини. 151 г апельсинів містить 14 г вуглеводів.

Солодкі й соковиті ягоди багаті про-антоцианами, природними пігментами і антиоксидантами. Ягоди полуниці, такі, як чорниця і ожина, також містять значну кількість вуглеводів. Обидва вони містять 14 г вуглеводів, а чорниця має більш високий показник вуглеводів - 21 г на 1 чашку. Ці ягоди також допомагають позбутися організму від шкідливого кисню і захищають його від раку та інших інфекцій.

Крім чудового смаку і малої кількості калорій (кавун має багато води), ця ягода є відмінним джерелом вітаміну С (є потужний антиоксидант) і бета-каротину і, таким чином, забезпечує достатню кількість вітаміну А, який запобігає катаракту і покращує зір. ? склянки кубиків кавуна містить 5,5 г вуглеводів, а також має середній глікемічний індекс 72.

6. Яблука:

Смачні та хрусткі яблука є одним з найпопулярніших фруктів, а також улюбленцем піклуються про здоров'я любителів фітнесу.

7. Солодкий картопля:

Солодкий картопля забезпечує організм хорошими вуглеводами, щоб дати нам енергію. 227 г солодкої картоплі містить 240 калорій і 55 г вуглеводів. Він майже не має в своєму складі натрію, і дуже мало насичених жирів і холестерину. Це хороше джерело клітковини, вітаміну В 5, калію, вітаміну А, С і марганцю.

8. Горіхи і боби:

Бобові як важливий джерела живлення, знаходяться зовсім поруч з крупами. Вони містять більше білка, ніж будь-який інший овоч і, таким чином, нагадують м'ясо тварин по своїй харчовій цінності. Так само, як і зерна, горіхи і боби багаті складними вуглеводами.

Крім вуглеводів, вони також містять білки, омега-3 жирні кислоти і комплекс вітамінів і мінералів, а ще багато клітковини, яка допомагає у травленні і в підтримці здорової ваги. До продуктів, що містять необхідну кількість білків, можна віднести сочевицю, горох, сою, квасолю і боби.

9. Зернові:

Більшість готових до вживання зернових містять багато цукру, хоча на упаковці виробники стверджують, що це цільне зерно. Дані крупи мають 98% вуглеводів, на відміну від пророщених аналогів, таких, як овес або жито, які містять 13-15% вуглеводів. Іншими поживними елементами в зернових є клітковина, білок, цинк, залізо і вітаміни. Овес - найбільш здоровий варіант для сніданку.

Сушені фрукти, такі як ківі, чорнослив і фініки, містять необхідну кількість вуглеводів поряд з іншими важливими компонентами (клітковина і вітаміни). Їх можна вживати в помірних кількостях, щоб задовольнити пристрасть до солодкого.

Сушені фрукти, такі як яблука, чорнослив і банани містять 88% вуглеводів, а сушені персики, абрикоси і родзинки - близько 75%. 1/4 чашки родзинок забезпечує 45 г вуглеводів. Багато дієтологів рекомендують використовувати сушені плоди в салатах і випічці.

11. Банани:

Банани багаті клітковиною і калієм. Так, один банан має 24 г вуглеводів. Він також містить більше цукру, ніж будь-який інший фрукт. Банани багаті вітаміном В6, С і клітковиною. Увімкніть, по крайней мере, один банан в свій щоденний сніданок або додавайте його в каші, фруктові салати, йогурти та молочні коктейлі.

Хліб поставляє в наш організм значну частину поживних речовин, необхідних для росту і підтримки здоров'я і благополуччя тіла. Це хороше джерело вітамінів, мінералів, клітковини і вуглеводів, до того ж майже не містить холестерину і жиру.

Скибочку цільнозернового хліба містить близько 20 г вуглеводів, а білий хліб містить навіть більше вуглеводів. Постарайтеся обмежити споживання хліба або вибирати чорний замість білого. Він також багатий клітковиною, яка сприяє насиченню на довший термін і контролює почуття голоду.

13. Макаронні вироби:

Макарони з білої муки і манної крупи містять велику кількість вуглеводів і глікемічний кислоту. Спробуйте використовувати макарони з кіноа або пшениці замість шкідливих аналогів і додавайте здорові овочі в якості начинки. Три чашки спагетті забезпечить ваш організм 97 г вуглеводів. Макарони з твердих сортів пшениці також багаті вітаміном B і залізом, які тільки додають їм поживної цінності.

Деякі зелені овочі також багаті вуглеводами і містять важливі вітаміни і мінерали. Хоча ви і повинні звести до мінімуму споживання простих вуглеводів, їх низький рівень, Який був знайдений в зелених овочах, робить останніх шкідливими через високий вміст поживних речовин. Горох, сік з жолудя і спаржа можуть містити до 30 г вуглеводів. Іншими овочами є боби, плоди окри, огірки, кабачки і шпинат.

Як видно, не всі продукти, що містять багато вуглеводів, можуть бути шкідливими для фігури. Важливо завжди пам'ятати, які з них дійсно можуть завдати шкоди організму, а які ні, адже наше тіло потребує не тільки в білках і жирах, але і в першу чергу в вуглеводах.

Вуглеводи є складними сполуками, які повинні становити не менше 50 відсотків раціону людини. Знаменита книга «Про смачну і здорову їжу» і зовсім рекомендує співвідношення 1: 1: 4 (білки, жири і вуглеводи відповідно). Список вуглеводних продуктів вкрай великий і в ньому потрібно орієнтуватися, якщо ви хочете стежити за своєю фігурою.

Самі вуглеводні продукти

Обмеження вживання тільки вуглеводної або жирної їжі не завжди є виходом, тому що ці сполуки виконують важливі функції в організмі. Наприклад, вуглеводи допомагають нормальній роботі печінки, забезпечують м'язи енергією. Вуглеводна таблиця продуктів допоможе вам у виборі правильного раціону.

Саме тому варто ретельно переглянути перелік вуглеводних продуктів, який будується на основі класифікації УВ-містять продуктів. Список вуглеводних продуктів ділитися на наступні пункти:

Низько вуглеводні продукти (кількість УВ коливається від 2 до 4,9 грамів на 100 грамів продукту):

салатні листя
редиска
томати
лимони
гриби (свіжі)

Продукти для вуглеводного харчування це часто ті, в яких міститься не багато УВ. Мале або обмежений вміст УВ (близько 5-10 грамів на 100 грамів продукту):

диня, а також кавун
цитрусові
абрикоси
морквина
гарбуз
персик
груша

З помірною концентрацією УВ (до 20 грамів на 100 г):

морозиво
буряк, картопля
виноград і солодкі яблука
фруктові соки

Багаті вуглеводами (в середньому від 40 до 60 грамів УВ на 100 г):

хлібні вироби
шоколад
халва
горох і будь-яка квасоля

З дуже високою концентрацією УВ в 100 грамах продукту (більше 65 г):

цукерки
рафінад
випічка
сухофрукти (фініки, родзинки)
варення і повидло
макарони
рис, інші крупи

Практично будь-яка дієта наказує урізати «норму» на вуглеводні продукти. Список вуглеводних продуктів представлений нижче.

Вуглеводна таблиця продуктів

Таблиця формує чітке поняття про необхідність наявності в раціоні того чи іншого продукту: наприклад, не варто замінювати корисні крупи і волокно містять продукти солодощами та іншими простими вуглеводами. Вуглеводну таблицю продуктів найкраще роздрукувати і завжди тримати на увазі.

Не варто забувати про те, що приналежність до останніх трьох груп не є приводом для виключення того чи іншого продукту з раціону. Ні у кого не викликає сумнівів, що корисності халви і квасолі аж ніяк не рівні, так само, як і корисності буряка і морозива. Самі вуглеводні продукти це цукерки і цього не змінити.

«Друзі» і «вороги»: як обчислити потрібне?

Багато дієтологів схильні ділити вуглеводи за принципом корисності. До корисних вони відносять «позитивні» вуглеводи - складні сполуки (наприклад, крохмаль). Переробка таких з'єднань організмом тривати досить довго, що дозволяє людині відчувати ситість протягом тривалого часу. З іншого боку, вони також не сприяють різкому підвищенню цукру в крові (що після веде до вироблення інсуліну і таким же різкого зниження, внаслідок чого відчуття голоду після вживання солодощі наздоганяє дуже і дуже швидко).

Для приблизного розрахунку раціону можна скористатися відомим правилом ділення порції на три частини. Приблизно третина порції їжі повинні займати «білкові», трохи менше двох третин - вуглеводні, переважно - складні, позитивні УВ і Низьковуглеводні продукти. На «жирну» складову має припадати зовсім небагато, але повністю виключати жири з раціону не можна ні в якому разі. Перелік вуглеводних продуктів в цій статті допоможе вам скласти правильне харчування в залежності від цілей.

Вуглеводи - це невід'ємна складова повноцінного харчування людини. Багата ними їжа не тільки забезпечує організм енергією, але і відіграє значиму роль у багатьох життєво важливих внутрішніх процесах. Найчастіше, люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, приймають помилкове рішення про виключення вуглеводної їжі зі свого раціону харчування. Вони не здогадуються про те, якої шкоди вони завдають такими діями організму.

Захоплення такими дієтами стало причиною захворювань печінки і підшлункової залози у багатьох людей. Крім того, повністю видаляючи з меню вуглеводні продукти, можна настільки порушити обмін речовин в організмі, що повертати втрачений баланс доведеться під наглядом лікаря, протягом тривалого часу.

Як же бути з розхожою думкою про те, що вуглеводи в продуктах харчування - це прямий шлях до набору зайвої ваги? Насправді все не так вже й складно! Будь-який грамотний дієтолог розповість про те, що слід розрізняти між собою корисні і необхідні для здоров'я вуглеводи і шкідливі, що представляють собою калорії-пустушки і не несуть нічого позитивного для організму.

Прості вуглеводи (моносахариди) відносяться саме до останніх.
Вуглеводи середньої складності (дисахариди) і складні (полісахариди) містяться в корисною для здоров'я їжі.

«Швидкі» і «повільні» вуглеводи

Для зручності прийнято визначати ступінь «корисності» того чи іншого вуглеводомістких продуктів за рівнем глікемічного індексу. Чим нижче його показник, тим краще дана їжа для тих людей, які дбають про своє здоров'я і стежать за зовнішністю. Чим вище глікемічний індекс, тим більше простих вуглеводів міститься в продукті. Отже, саме таку їжу краще вживати якомога рідше або взагалі від неї відмовитися.

Продукти, до складу яких входять складні вуглеводи, повільно розщеплюються при перетравленні, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, не допускаючи різких його перепадів. Вони забезпечують організм необхідною кількістю енергії протягом досить довгого часу.

Прості вуглеводи засвоюються практично моментально, так само швидко підвищується рівень цукру в крові. Не маючи можливості блискавично витратити величезну кількість енергії, організм перетворює глюкозу в жир, і накопичення зайвої ваги починає стрімко набирати обертів.

Багата вуглеводами їжа

Які продукти відносяться до вуглеводів? Якщо почати перераховувати їх всі, то цей перелік вийде дуже довгим. Узагальнивши його, можна легко запам'ятати, що вуглеводи присутні у великій кількості в солодощах, в випічці з борошна, в кашах і картоплі, в ягодах і фруктах. У молочних продуктах вони містяться у вигляді лактози (молочного цукру). Але слід пам'ятати, що варіанти тваринного походження містять ще й холестерин, а їх якість викликає сумніви. З цієї причини прихильники здорового способу життя і харчування воліють складати своє меню з рослинної їжі.

Хочеться відзначити, що майже вся їжа містить вуглеводи. Продукти відрізняються лише кількістю цих речовин та інших компонентів в своєму складі, а також глікемічним індексом. Навіть в листочку салату присутні вуглеводи!

Щоб завжди мати чітке уявлення про те, що саме лежить в тарілці, багато складають таблицю з тих продуктів, які вони звикли вживати. При цьому зазначається кількість вуглеводів, що припадає на 100 г, наприклад, улюбленого зернового хліба або корисної гречаної каші, натурального меду або свіжих ягід. Користуючись такою таблицею, можна з легкістю контролювати кількість вступників в організм речовин, з огляду на наступне:

щоб знизити вагу, доведеться обмежитися 60 г вуглеводної їжі в день;
коли вага в нормі, то 200 г продуктів з вмістом вуглеводів дозволять залишатися в ідеальній формі, якщо не зловживати при цьому жирною їжею;
поїдаючи продукти з вуглеводами в кількості, що перевищує 300 г на добу, можна спостерігати поступову прибавку у вазі.

Важливо: тарілка багатою складними вуглеводами вівсяної каші здатна подарувати відчуття насичення на кілька годин вперед, забезпечуючи організм енергією.

У той же час, здобна цукрова плюшка з білої муки притупить голод максимум на півгодини, але завдяки високому глікемічним індексом (прості вуглеводи) дуже швидко і комфортно влаштується на талії або стегнах у вигляді жирових відкладень.

Список продуктів

Мінімальна кількість вуглеводів (від 2 до 10 г на 100 г) міститься в продуктах харчування, таких як:

цибуля ріпчаста, цибуля зелена, цибуля порей, червоний салатний цибуля;
морква, гарбуз, кабачки, селера - корінь і стебла;
капуста білокачанна, кольорова, брюссельська і брокколі;
огірки, томати, ріпа і редька;
листя салату будь-яких сортів і будь-яка інша зелень;
лимони, грейпфрути, апельсини та мандарини;
кислі яблука, груші, сливи, персики, абрикоси і нектарини;
кавуни та дині;
кислі ягоди;
гриби;
натуральні овочеві соки.

Помірна кількість вуглеводів (від 10 до 20 г на 100 г) присутня в наступних продуктах харчування:

буряк, картопля;
солодкі яблука і виноград;
солодкі ягоди;
інжир;
натуральні (а не з коробок і пакетів) фруктові і ягідні соки без додавання цукру.

цільнозерновий несолодкий хліб;
халва, гіркий шоколад;
горох сушений і свіжий зелений горошок, кукурудза;
квасоля червона, рожева, біла і всі бобові.

Найвищий рівень вуглеводів (від 65 г на 100 г продукту) спостерігається в такій їжі, як:

карамель, молочний шоколад, цукерки та інші солодощі;
цукровий пісок, рафінад, льодяники;
печиво, торти, тістечка, пампушки з маком та інша здобна випічка, солодкі сухарі;
сухофрукти - чорнослив, курага, родзинки, фініки;
натуральний мед;
варення, джеми, повидла, конфітюри;
макаронні вироби;
гречка, рис, перловка, пшоно, овес та інші крупи.

Як видно з цього списку, до категорії продуктів з високим вмістом вуглеводів відносяться не тільки шкідливі солодощі, які не принесуть нічого, крім збільшення у вазі, але і дуже корисні для здоров'я сушені фрукти і мед і абсолютно необхідні в здоровому раціоні каші.

Кожна людина сама вирішує, яку їжу приготувати і з'їсти на сніданок, обід або вечерю, адже від цього буде залежати не тільки його зовнішність, але і, в першу чергу, стан організму, правильна робота всіх його органів і систем, а, отже, і самопочуття, настрій і працездатність. Ставитися до себе треба уважно, і перший крок до цього - ретельний вибір страв.

збалансований раціон

майже дві третини страв повинні бути багаті вуглеводами з низьким глікемічним індексом;
трохи менше третини - білкова їжа;
що залишилася найменша частина - це жири, без яких організм обходитися не в змозі.

Ще один дуже важливий рада для складання оптимального раціону: їжа з високим вмістом вуглеводів принесе найбільшу користь, якщо виявиться на тарілці в першій половині дня. Наприклад, вживши на сніданок пшоняну кашу з сухофруктами, можна не турбуватися про фігуру і не згадувати про їжу до обіду.

В обід же прекрасно підійде гороховий або квасолевий суп з цільнозерновим хлібом і свіжими овочами. Можна навіть побалувати себе трав'яним чаєм або відваром шипшини вприкуску з сухофруктами або десертною ложечкою меду. А ось вечеря може складатися з запечених грибів з крапелькою рослинного масла і зеленого салату, оскільки білок, з'їдений ввечері, послужить матеріалом для будови і відновлення тканин організму.

Шкідливі харчові звички

Що стосується «небезпечних» вуглеводів, зокрема, всіляких солодощів, в складі яких присутній ще і жир (тістечка, цукерки з кремовою начинкою та т. Д.), То від вживання таких продуктів краще відмовитися повністю. Вони не тільки абсолютно даремні, але і дійсно шкідливі.

Якщо говорити про те, де у великій кількості присутні «неправильні» вуглеводи, то список продуктів, які підлягають беззастережному виключення, можна увінчати солодкими газованими напоями і фастфудом.

Це абсолютно «мертва» їжа, насичена цукрами, жирами і консервантами настільки, що навіть здоровому організму непросто впоратися з наслідками подібної трапези. Крім того, вуглеводна їжа викликає залежність. Дуже багато, звикнувши до неї, з великими труднощами позбавляються від тяги до цих страв. Вибирайте краще! Вибирайте корисне!