Що робити якщо випирають лопатки. Вправи для лопаток.

Крилоподібні лопатки - патологія, яку легко виявити, якщо взяти за основу руками на стіну.

Від цього синдрому страждають дорослі і діти, консервативне лікування не завжди ефективно, а оперативне може викликати ускладнення.

Синдром крилоподібні лопатки

Синдром крилоподібні лопатки виникає, якщо лопатка не вставлений щільно з хребтом і ребрами.

Вона знаходиться поруч з грудною кліткою тільки силою м'язів, лопатку тримає передній зубчастий м'яз. У цій області проходить довгий нерв грудної клітини, який проходить біля поверхні шкіри і може легко пошкодитися.

Якщо він рветься і не працює, то нижній кут лопатки і хребетний край сильно виступають і стають схожими на крило птаха.

Якщо людина з синдромом крилоподібні лопатки встане до стіни, то буде видно виступаючу область, яка дійсно нагадує крило.

причини патології

Причин синдрому крилоподібні лопатки кілька, але всі вони діляться на вроджені та набуті. Вроджені патології розвиваються у плода в утробі матері, в цьому випадку синдром можна визначити відразу після народження.

Синдром крилоподібні лопатки може бути і набутим.

Причини придбаних крилоподібних лопаток:

• поліомієліт;
• прогресивна м'язова дистрофія;
• травматичний розрив зубчастої або трапецієподібної м'язи.

Синдром крилоподібні лопатки часто супроводжується ниючими болями в області лопаток і за задньої грудної стінкою. Іноді дискомфорт відчувається в верхньому відділі рук і плечі.

діагностика

Лікар крім огляду пацієнта, під час якого має бути видно патологія, призначає обстеження.

Електроміографія дозволить розглянути пошкоджений довгий грудної нерв і підтвердити діагноз.

Найголовніше - відрізнити крилоподібну лопатку від плечової.

При хірургічному втручанні фахівець проводить фіксацію товстим шелом медіального краю і нижнього кута лопатки до VIII ребру.

Крилоподібні лопатка у дітей

Синдром крилоподібні лопатки можна визначити в дошкільному віці, коли з'являються перші симптоми захворювання.

Як правило, батьки самі починають помічати незвичайне розташування лопатки у своєї дитини або про діагноз повідомляє лікар. Фахівці в цьому випадку радять курси масажу і заняття лікувальною фізкультурою. Батьки повинні забезпечити дитині умови для статичних навантажень і фізичного розвитку за допомогою різних фізичних вправ і занять (плавання, їзді на велосипеді, катання на лижах або ковзанах і т.д.).

Важливо домогтися розвитку м'язів спини, Попередити порушення постави і вилікувати крилоподібну лопатку.

Комплекс спеціальних вправ

При крилоподібних лопатках лікарі радять звертати увагу на своє фізичне розвиток, стежити за м'язами спини і вести активний спосіб життя.

Для позбавлення від синдрому крилоподібні лопатки існує спеціальний комплекс вправ, який можна виконувати дорослим і дітям.

1. Зміцнення передньої зубчастої м'язи. Для цього встаньте біля стіни, обіпріться на неї однією рукою. Натискайте долонею на стіну, ви відчуєте, як напружуються м'язи спини.
2. Підтягування для тренування найширшої і передньої зубчастої м'язів. Щоб виправити крилоподібну лопатку, підтягуйтеся «переднім хватом», стежте, щоб руки були широко розставлені, а долоні спрямовані вентрально. Жінкам замість цієї вправи краще виконувати віджимання від гімнастичної лави. При цьому потрібно щоб руки були розставлені широко, а пальці розташовувалися зовні.
3. Вправи на перекладині. Встаньте, обидві руки підніміть і тримайтеся за перекладину. Спочатку нахиліть тулуб вправо, потягніться, ноги повинні залишатися випрямленими. Потім виконайте ці ж дії, але в іншу сторону. Ця вправа розтягує і напружує зубчасту м'яз.
4. Р астягіваніе мускулатури між лопатками. Встаньте на коліна та лікті, це вихідне положення називається коліно-ліктьовим. Верхньою частиною грудини намагайтеся дістати площину опори, лікті потрібно відводити в сторони.
5. Тренування зубчастої і ромбовидної м'язи і мускулатури живота. Прийміть колінно-кистьовий положення, вага тіла повинен бути зміщений до плечового поясу. На вдиху згинайте лікті, в цій час потрібно максимально напружувати м'язи верхніх відділів живота і бічній поверхні грудної клітини.
6. Вправи для зміцнення нижніх фіксаторів лопатки. Ляжте на спину, покладіть руки в сторони, зробіть «ластівку»: акуратно підніміть руки, голову, шию і груди. Важливо, щоб в цей час були повністю розслаблені верхні фіксатори лопаток.
7. Корекція крилоподібних лопаток стоячи. Встаньте спиною до стіни, руки опустіть вздовж тулуба, зігніть в ліктьових суглобах під кутом 90 градусів. Тисніть ліктями в стіну, в цей час лопатки будуть притискатися до грудної клітки.

Ці вправи можна виконувати самостійно або за допомогою батьків, але оптимальний варіант - звернутися в спеціалізований центр до професіоналів.

Практично те ж саме, що тяга штанги в нахилі. Чим вже хват = більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ. Ця вправа відноситься до «горизонтальним тягам», тобто будує найширші м'язи спини в товщину. Дуже детально я вже розглядав це питання в статті про те, як накачати трапецію.

Внутрішній край відходить назад і лопатки починають сильно випирати. І справа полегшується тим, що 90% бажаючих «вплющіть» лопатки в спину - молоді люди (хлопці та дівчата) віком від 12 до 22 років. Це означає, що їх скелет все ще продовжує формуватися.

Найлегший спосіб приховати лопатки - заховати їх під шаром мускулатури. Вірніше, розгойдати м'яза до такої міри, щоб лопатки з під них вже не виділялися. Якщо западини не буде - лопатки перестануть здаватися такими страшними.

2. Приховати лопатки, хитаючи спину

До речі, для балансу і з трапеціями і з найширшими, непогано було б розвинути себе задні дельти і нижній відділ спини. Але це вже не першочергове завдання. У підсумку виходить якраз те становище, яке ми приймаємо, коли перед дзеркалом намагаємося вирівняти лопатки.

розгиначі спини

Спина - це друга за величиною м'язова група (після ніг). Саме тому дуже важливо знати, як тренувати спину правильно. Є ряд дуже важливих моментів, без яких розвинути потужну спину не вийде. Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина - це не одна м'яз, а ціла група, що складається з різних м'язів. Одні м'язи більше, інші менше. У цьому полягає певна складність, тому що, якщо ми максимально розвинемо великі м'язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам досягти максимальних результатів.

1. Прибрати лопатки, розширюючи плечі

Трапецієподібний м'яз ( «трапеція). Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати при цьому біцепс, то вам можна підтягуватися вузьким хватом, тому що робота в такому випадку буде сильніше (більше амплітуда руху). А взагалі, намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», тому що в такому випадку буде простіше відчути найширші і вимкнути біцепс.

Якщо навантаження не росте, то м'язам немає сенсу збільшуватися, тому що це дуже енергоємний процес. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження і скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам варто обов'язково включити цю вправу в свій арсенал ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково втомити найширші.

Часта причина торчанія лопаток - вузькі плечі. Лопаток стає тісно між плечима і хребтом, тому вони не можуть нормально функціонувати (обертатися). Причому, суть тут в постійному прогресі, яким би він не був. Тобто Ви можете збільшувати навантаження не у всіх вправах відразу, а в кожному окремо. Коли і в цій вправі Ви перестаєте просуватися - починаєте одержимо виконувати розведення.

Всі вправи необхідно виконувати з дуже серйозним вагою в 2-5 повторах за сет. Пам'ятайте, що нам потрібна колосальне навантаження, а не щось інше. Чи не пампінг, що не накачування, що не гормони. Значить потрібно або брати захмарний вагу, або піднімати його у вибуховому стилі. Тому ми будемо робити і те й інше одночасно.

Але я вважаю за краще інший шлях. Всі м'язи в розслабленому стані підтримують певну напругу. Тобто у нас є шанс змінювати поставу автоматично, не вдаючись до цілодобового контролю. Так. Тільки на це доведеться витратити рази в 2 більше часу. Підтягуйтеся середнім, вузьким і широким хватом у вибуховому стилі. 5-8 підходів по 8-12 повторів.

Ну а коли і до цього звикнете, будете віджиматися так 12-15 разів - значить пора почати займатися з залізом. 2-4 підходу зі звичайною постановкою рук, 3-4 з широкою і 3-4 з вузькою. За 15-20 повторів.

Мій варіант виконання такої: Сядьте, спина пряма (трохи прогнута назад в районі лопаток), нахиліться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Почати, мабуть, варто з анатомії м'язів спини. Це питання я розглянув дуже докладно в своїй попередній статті. Спина і середня трапеція прокачуються за одне тренування на турніку. Перемістити площину обертання подалі від спини. Саме це в підсумку і виходить.

Дивно, але найчастіше нам вдається виявити у себе порушення постави, коли процес, так би мовити, вже пішов повним ходом. У дзеркалі ви бачите, що помітно настовбурчується плече піджака, плаття на спині натягнуто якось криво, лопатки некрасиво стирчать, як не вигинається.

Додати до цього ниючий біль в спині і грудях, яка з'являється практично щовечора - виходить, що ви пропустили момент, коли досить було просто триматися рівніше. Тепер доведеться попрацювати над спиною щосили, щоб повернути рухливість м'язів, вирівняти хребет і знову виглядати гордо і красиво в сукні з відкритою спиною.

Самостійно оцініть поставу в дзеркалі

Почніть з того, що роздягніться і огляньте себе у велике дзеркало зі спини і в профіль (використовуйте друге дзеркало в руках). При огляді тримайтеся природно, не намагайтеся насильно вирівнятися, напружуючи м'язи, головне - побачити, як в даний момент тримається ваше тіло.

Провівши зоровий огляд, ви можете відзначити такі особливості постави:

• лопатки стирчать, плечі звично опущені і зведені вперед, запалі груди, неприродно рівна поперек - ви сутулитися;
• все вищеперелічене плюс плоскі сідниці, округлий вигин спини від шиї до попереку, голова просунута вперед, коліна трохи згинаються - ваша спина кругла, ви сильно сутулиться;
• нормальні вигини спини в попереку і шийному відділі сильно збільшені, тоді як в області лопаток і таза помітний нахил назад - це складна сутулість з кіфозом, хвилеподібна спина;
• живіт і грудна клітка випирають вперед, поперек пряма, таз підкручені донизу і значно випирають сідниці - плоска спина;
• при нахилі вперед в дзеркалі помітно дугоподібне викривлення хребта в бік, ключиці, лопатки, плечі, кісточки тазу несиметричні - у вас сколиотическая постава.

Виправлення постави у дорослих, особливо після 30 років, може бути пов'язано з лікуванням хвороб хребта у фахівця. Якщо ви помітили сильно виражені зміни постави, яке швидко розвивається і супроводжується сильними болями і припухлістю прямо на хребцях - негайно звертайтеся до лікаря-вертібрологу.

Позбавтеся від м'язової асиметрії

При сколіотичної поставі м'язи з одного боку спазмовані, а з іншого - розтягнуті і ослаблені. Визначити спазм легко - з його боку лопатка, плече, ребра будуть опущені. Лікування полягає в тому, щоб м'яко розслабити скорочені спазмом м'яза і одночасно зміцнити протилежні - врівноважити корпус.

Методи зняття м'язових блоків і виправлення постави:

• масаж ручний і з аплікаторами;
• самомасаж-розтирання рушником, щіткою з довгою ручкою і т.п .;
• прогрівання струменем гарячого душу, мішечком з теплим піском;
• вправи на розтяжку.

Деякий час доведеться наполегливо попрацювати, адже результат буде залежати від регулярних зусиль. З іншого боку, на це буде потрібно е так багато часу - 10 хвилин масажу, 5 хвилин розтяжки і 10 хвилин зміцнювальних вправ щодня буде цілком достатньо.

Вправи, що виправляють поставу

Приготуйте інвентар: стрічка (спортивна або еластичний бинт), гімнастична палиця і гантелі вагою 1,5-2 кг.

Розтяжка:

• тягніть стрічку в сторони, розтягуючи м'язи грудей;
• закріпіть один кінець стрічки на рівні підлоги (наприклад, прив'яжіть до ніжки дивана або просто наступите на нього) і тягніть інший кінець вгору, трохи заводячи руки за голову;
• тримайте палицю в руках горизонтально над головою і повертайте руки навхрест, розтягуючи зв'язки в плечових суглобах;
• лежачи на спині, розводьте руки з гантелями в сторони, розтягуючи грудні м'язи.

Будьте помірні і обережні, виконуючи вправи!

Спосіб, як виправити поставу швидко, полягає в навантаженні незадіяних зазвичай м'язів. І хоча існує думка, що м'язи спини важко накачати, ваша мета зовсім не рельєфна мускулатура, а розвиток м'язового корсету, достатнього для підтримки хребта і внутрішніх органів в правильному положенні.

Зміцнення м'язів:

• піднімайте руки з гантелями вперед і вгору 15-20 разів. Те ж саме, тільки підйом рук робіть через сторони;
• лежачи на животі, піднімайте корпус, максимально відводячи плечі від підлоги, 10 разів;
• те ж саме, тільки розумійте ноги, по черзі або обидві, в залежності від вашої фізичної підготовки;
• гиперєкстензия: упріться стегнами спереду в сидіння стільця або табурета з м'якою поверхнею. Знайдіть упор для п'ят - низ дивана підійде. На видиху піднімайте корпус вгору, трохи вигинаючись в спині, потім на вдиху нахиляйтеся вниз, даючи м'язам перепочинок. Зробіть 3 підходи по 5-6 разів;
• виконайте «планку»: упираючись в підлогу ліктями і пальцями ніг, тримайте тулуб рівно, напружуйте сідниці і спину протягом 1 хвилини, зробіть 3 підходи;
• станьте в стійку, ноги ширше плечей, руки тримайте в замку за головою, лікті тягніть в сторони і назад, відведіть таз назад і виконуйте неглибокі пружні нахили вперед, напружуючи м'язи спини, 30 раз.

Найголовнішим вправою для виправлення постави при слабких м'язах спини є «планка». Ви можете видозмінити вправу, зробивши наголос руками не на лікті, а на долоні, як при віджиманні від підлоги - навантаження стане менше.

Носіть корсет для виправлення постави

Сьогодні підібрати цей аксесуар не складе труднощів - вирушайте в найближчу велику аптеку і подивіться асортимент корсетів. Шкіряні корсети з металевими пряжками залишилися в минулому - тепер ви можете носити цілком зручні моделі з гігроскопічних матеріалів з тефлоновим пластинами і зручними застібками липучками.

У них не так жарко, та й вага їх досить малий у порівнянні зі старими корсетами. Можливо, вам підійдуть бюджетні корсети з еластичних стрічок, проте їх ефект нижче, а отже, носити доведеться довше.

Виберіть свій розмір і обов'язково приміряйте корсет: відчуйте різницю між щільною підтримкою і дискомфортом. Уважно поставтеся до деталей плечових лямок - саме вони найчастіше заважають. Ціна корсета висока, так що приділіть покупці максимум уваги.

Як виправити поставу корсетом? Його вам може порекомендувати лікар або це буде ваше особисте рішення. У будь-якому випадку носите корсет за схемою: починайте з 2-3 годин в день, збільшуючи час до 8-9 годин. Більш тривале носіння корсета доречно лише при травмах хребта, для виправлення постави буде досить зазначеного часу.

Знімати корсет теж потрібно поступово, скорочуючи час носіння на 1-2 години щодня. Робота корсета для постави розрахована на 3 місяці, довше носіння недоцільно, краще зробити перерву.

Якщо вам потрібно ходити на роботу, виберіть модель, яка добре прихована під одягом, наприклад, еластичні корсети практично непомітні оточуючим. Деякі моделі габаритних корсетів можна носити поверх блузи або тонкого светри, так що вони нагадують спортивний жилет.

Подумайте, як вам буде зручніше - непомітний корсет, який потрібно носить довше, або жорсткий і більш ефективний, але помітний оточуючим?

Запорука успіху в виправленні постави - це регулярність і плавність виконання рухів. Працюйте над звичкою, щоб ваша спина завжди була в зручному рівному положенні, сидите ви, стоїте або йдете.

Зусилля, якими ви підтримуєте свою поставу, - найкраща інвестиція на майбутнє для вашої краси і здоров'я!

Спина - це основна структура підтримки вашого тіла, яку легко пошкодити, а для цього необхідно зміцнити спину. Той, хто хоча б раз стикався з проблемами хребта, назавжди запам'ятав ці хворобливі відчуття, і мріє зміцнити спину, щоб уникнути рецидиву. Проте, думати про зміцнення м'язів спини потрібно всім. Знаючи основи підтримки здоров'я спини можна назавжди забути про болі і неправильної поставі. Наступні вправи дозволять зміцнити спину і хребет.

Пропонуємо вправи, які допоможуть вам зміцнити спину:

Зміцнити спину;
  приховати випирають лопатки;
  прибрати сутулість.

Такі вправи переслідують наступні цілі:

• витягування спинного хребта;
• посилення задніх м'язів плечей;
• зміцнення стабілізуючих м'язів між лопатками;
• зняття напруги;
• усунення стирчать лопаток.

Вправа 1

Вихідне положення:   лягти на живіт, ноги на ширині плечей, руки зігніть в ліктях, стикаючись з підлогою.

виконання:   Підніміть руки вгору, зводячи лопатки разом, як можна сильніше.
  Сконцентрувати увагу на напрузі верхній частині спини.
  Тулуб і руки не повинні відриватися від підлоги.
  Повторити 2-3 підходи, по 15-20 разів.

Вправа 2

Вихідне положення:   лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Ступні ніг на ширині плечей, руки підняті під прямим кутом до підлоги. У цій вправі важливо, щоб лікті були зафіксовані, а руки були прямі. Лопатки стикаються з підлогою.

виконання:   Руки прямі, лопатки підняти, наскільки можливо вище від підлоги. Звернути увагу, наскільки руки наближаються до стелі. Утримуючи руки вгорі, опустити лопатки, щоб вони стикнулися з підлогою. Вправу повторити кілька разів, можна як швидко, так і повільно. Відпочиваємо, опустивши руки з боків.

Вправа 3

Вихідне положення:   Стаємо до стіни спиною, притуливши спину так, щоб п'яти, сідниці, лопатки і потилиця стосувалися стіни одночасно.

виконання:   Вдих видих. Розпрямляє грудну клітку, не відриваючись від стіни. Стоїмо в такому положенні мінімум 5 хвилин, якщо можете - довше.

Вправа 4

Вихідне положення:Стати прямо, трохи зігнувши руки в ліктях.

виконання:   Глибокий вдих, і на видиху з'єднати лопатки, як можна ближче, одна до іншої. Голову тримаємо рівно, дивлячись прямо перед собою, продовжуючи глибоко дихати. Тривалість вправи 30 секунд, не більше.

Вправа 5

Вихідне положення:   Лежачи на спині, на підлозі. Піднімаємо коліна. Ступні ніг торкаються підлоги на ширині плечей. Руки випрямлені, підняті перпендикулярно підлозі, лікті зафіксовані. Лопатки стикаються з підлогою.

виконання:   Підігнувши крижі, відчути, як стопи стикаються з підлогою. Підборіддя втягнутий. Опускаємо грудну клітку, одночасно піднімаючи лопатки. Розслабляємо крижі, опускаємо лопатки, руки з боків. Повторюємо вправу кілька разів.

Не дозволяйте втоми і поганого настрою забути про те, що спина завжди повинна бути прямою, а голова піднятою вгору!