Вправи для суглобів плечових Норбеков відео. Лікувальні вправи для суглобів від доктора Норбекова
Всі ви, напевно, чули про Норбекова і його цілющою гімнастики, яка допомагає при багатьох хворобах. Система його лікування має на увазі лікування тіла і духу. Гімнастика для суглобів від Норбекова - це спеціальні фізичні вправи, які сприяють відновленню зв'язок і допомагають повернути гнучкість хребту. Ця гімнастика дуже ефективна для відновлення фізичних сил людини. Головним її перевагою є те, що для занять не потрібно ніяких дорогих пристосувань і тренажерів. Достатньо буде лише вашого бажання і прагнення відновити своє здоров'я. 
Люди страждають захворюваннями суглобів з різних причин. Це може бути спадковість, неправильно харчування, гіподинамія, ожиріння.
При виконанні лікувальної гімнастики головне сконцентруватися на своєму внутрішньому розвитку. Автор гімнастики радить розвивати в собі ті якості, яких вам не вистачало раніше. Так ви будете вдосконалювати не тільки тіло, а й душу, будете красивіше і сильніше. якщо виконувати лікувальну гімнастику без настрою та ентузіазму, результату не буде. Виконувати вправи потрібно з радістю, ентузіазмом і хорошим настроєм.
- Оздоровлення організму. Гімнастика позитивно впливає не тільки на суглоби, але і на організм в цілому.
- Контроль над своїм організмом. Адже при захворюваннях суглобів значно обмежуються можливості руху. Гімнастика допомагає боротися з цим як на фізичному, так і на психологічному рівні.
- Відновлення рухливості і гнучкості хребта. Адже спинний мозок безпосередньо відповідає за здоров'я всього організму. Хвороби хребта призводять до захворювань різних органів і зневоднення організму.
- Лікування зв'язок та м'язів. Головною причиною їх захворювань є малорухливий спосіб життя. Гімнастика допомагає сформувати пружні і жорсткі м'язи, які будуть підтримувати хребет, допомагаючи йому переносити різні навантаження.
суглобова гімнастика Норбекова має свої особливості. Як говорилося раніше фізичні вправи без певного психологічного настрою малоефективні. Тому приступати до занять потрібно в гарному настрої. Займатися потрібно щодня.
Заняття повинні відбуватися усвідомлено і з задоволенням. Механічне повторення вправ тільки зашкодить вам.
Коріння гімнастики по Норбекова потрібно шукати в китайській культурі. Вона заснована на древній даоської традиції, автором якої є Лао Цзи. У цьому вченні говориться і гімнастики, як про «внутрішньої алхімії», яка допомагає відновити здоров'я, продовжує життя і дарує людині довголіття.
Розглянь заняття для кожної групи м'язів більш докладно. Перед гімнастикою потрібно стати прямо, щоб голова, грудна клітка і поперек розмістилися на одній лінії. Всі вправи краще робити пружно, повторюючи кожне 8 - 10 разів, роблячи невеликі паузи для розслаблення.
Гімнастика для кистей рук
- Стискання та разжимание куркулів, акцентуючи увагу на кожному пальці;
- Збирання пальців від великого до мізинця і навпаки;
- Зводить до себе і розводите в сторони руки;
- Стисніть кулак і крутите їм по діаметру, намагаючись максимально повертати їх в різні боки.
Гімнастика для ліктів і суглобів плеча
- Обороти руками в сторони;
- Рух плечима у напрямку один до одного;
- Рух лопатками всередину і нарізно;
- Рух плечима вниз і вгору;
- Рухайте плечима по намальованому в повітрі колі;
- Обертання передпліччя в різні боки;
Гімнастика для гомілковостопного суглоба
- Намагайтеся максимально витягнути носок вперед;
- Поворот стопами всередину і назовні, а також кругові рухи;
Гімнастика для колін
- Обертання колінами по колу: за годинниковою стрілкою і проти;
- Поворот гомілкою в різні боки;
- Рух колінами всередину і назовні;
- Натискайте долонями на коліна.
Гімнастика для таза
- Розворот правого стегна в сторону якомога далі;
- Зігніть ногу і відведіть її вправо і вперед, при цьому легко погойдуючись;
- Ходьба на місці на максимально випрямлених ногах, спираючись на всі частини стопи.
Гімнастика для хребта
Ці вправи допоможуть нормалізувати тиск. За рахунок відмінного харчування головного мозку покращиться сон, пам'ять.
- Постарайтеся якомога нижче опустити підборіддя до грудей і утримувати деякий час;
- Тепер навпаки: закинути голову позаду тягнутися підборіддям вгору;
- Нахили головою в сторони, намагаючись торкнутися плеча;
- Повороти головою в різні боки;
- Рухи головою по колу;
Всі вправи краще поєднувати з попередньою тренуванням хребта. Це допоможе нормалізувати роботу всіх внутрішніх органів. Гімнастику потрібно робити спочатку 15 хвилин, потім поступово збільшувати час до півгодини.
Всі ці вправи придумав Норбеков, спираючись на знання і досвід старокитайської медицини. Така зарядка поліпшить ваше здоров'я, поверне суглобам рухливість і подарує відчуття щастя і радості. Звичайно ж, перед тим як починати лікування краще порадитися з фахівцем, щоб переконається в тому, що у вас немає на неї протипоказань. Такими протипоказаннями можуть бути: захворювання психіки, вагітність, перенесені не так давно операції, інсульти та інфаркти. Також займатися гімнастикою не варто якщо у вас загострилися хронічні захворювання або існують важкі патології.
Суглобова гімнастика Норбекова - це не просто фізична зарядка. Це ретельно підібрані вправи, які відновлюють і підтримують нормальне функціонування всіх суглобів і хребта. При цьому важливі не конкретно вправи, а настрій, з яким ви їх робите. 90% результату безпосередньо залежить від нього, і тільки 10 від техніки виконання. Неправильний настрій - це справжнє болото, в якому загубляться всі ваші зусилля і результату не буде. Про це ні в якому разі не варто забувати. Вдосконалюйте своє тіло і дух і будьте здорові.
Мал. 5.Проекції частин тіла і внутрішніх органів на вушну раковину
(Голковколювання. - М .: Медицина, 1988):
1 - пальці стопи, гомілковостопного область;
2 - матка;
3 - сідничний нерв;
4 - товста кишка;
5 - апендикс;
6 - тонка кишка;
7 - діафрагма;
8 - рот;
9 - трахея;
10 - серце;
11 - легкі;
12 - три частини тулуба;
13 - зір;
14 - мова;
15 - очі;
16 - кисть;
17 - зап'ясті;
18 - коліно;
19 - нирки;
20 - живіт;
21 - підшлункова залоза;
22 - лікоть;
23 - печінка;
24 - плече;
25 - область грудей;
26 - шлунок;
27 - селезінка;
28 - шийний відділ хребта;
29 - плечовий суглоб;
30 - лопатка;
31 - шия;
32 - точка тхан-мон;
33 - сідниця;
34 - геморой;
35 - зовнішні статеві органи;
36 - сечовід;
37 - нижня частина прямої кишки;
38 - стравохід;
39 - вершина козелка;
40 - горло;
41 - ніс;
42 - наднирник;
43 - носова порожнина;
44 - зір;
45 - яєчко;
46 - точка, яка регулює дихання;
47 - лоб;
48,49 - точки аналгезії;
50 - внутрішнє вухо;
51 - мигдалини;
52 - гіпотензивна канавка;
53 - головний біль;
54 - нирки;
55 - серце;
56 - нижнякінцівку;
57 - тильна поверхня вушної раковини;
На пошуку цих точок грунтується аурікулоді-агностика, вплив на них надає целітельноевліяніе і виганяє хворобу. Іноді ці точки видає почервоніння (збліднення) якої-небудь ділянки вушної раковини, іноді цю ділянку лущиться або болить при натисканні.
Вухо иннервируется (зв'язується) нервовими волокнами шийного сплетення, а також трійчастим, лицьовим, язикоглоткового і блукаючим нервами. Багата іннервація забезпечує багатство реакцій на зовнішнє роздратування. Говорячи коротше, нам слід уважно, з великим пієтетом ставитися до своїх вух. І, природно, з великою старанністю масажувати їх (так, щоб вони «загорілися» або, якщо хочете, «розчервонілися від задоволення»).
Діяти будемо в нижчевикладеній послідовності, здійснюючи по 8-10 рухів в кожен прийом.
1. Чи потягнемо з помірною силою мочку вуха зверху вниз.
2. Чи потягнемо вушну раковину від слухового проходу вгору.
3. Чи потягнемо середню частину вушної раковини від слухового проходу в зовнішню сторону.
4. Виконуємо кругові рухи вушної раковини за годинниковою стрілкою.
5. Виконуємо кругові рухи вушної раковини протівчасовой стрілки.
Грунтовно попрацювавши з кожної раковиною, зробимо легкий заспокійливий масаж обличчя долонями (у звичній саме вам знімає втому манері).
Хочу зазначити, що на підошвах наших ніг також є велика кількість активних точок і зон, що співвідносяться з різними органами і областями нашого тіла.
Таким чином, пробіжка босоніж по росі - не тільки сплеск ностальгія «про дитинству» «про і оздоровча акція. Намагайтеся частіше ходити босоніж, час від временя масажуйте ваші ступні.
Вправи для очей
Вони також породжені досвідом народного лікування і доброчинні при неврозах, гіпертонії я підвищеному внутрішньочерепному тиску.
Працюємо (обов'язково!) Без напруги, вільно, не мружачись, кожен рух повторюємо 8-10 разів.
1. Вертикальні руху. Очі йдуть вгору (ми немов намагаємося глянути зсередини на власну верхівку), потім вниз ( «дивимося» на гортань).
2. Горизонтальні руху. Очі ходять вправо і вліво. Рухи легені, немов граючі.
3. Кругові рухи очей - спочатку за годинниковою - стрілкою, зятем - проти неї.
Вправи для хребта
Малорухливий спосіб життя таїть у собі багато неприємностями. Одна з них-сплющивание і деформація міжхребцевих дисків. Кровообіг в оточуючих хребці тканинах погіршується, і в результаті хребетний стовп всихає. Багато людей з віком втрачають кілька сантиметрів у зрості, а старість взагалі згинає в дугу. Зберегти гнучкість хребта - значить зберегти молодість і здоров'я. Саме до цього ми і прагнемо. Тому проявляємо ретельність і старанність, освоюючи даний матеріал.
Учні, які мали травми хребта, а також перенесли операції в цій області, повинні бути особливо уважні і обережні.
Перш ніж приступити до тренування, розіб'ємо хребет на відділи - шийний, верхнегрудной, нижнегрудной і поперековий. Ми будемо тренувати кожен з цих відділів (або групу відділів), приділяючи йому вся увага і намагаючись, наскільки можливо »зберегти нерухомість в останніх. Основні рухи такі: згинання-розгинання, компресія-декомпресія (стиснення і разжатие), скручування-розкручування. Кожен рух виконується 8-10 раз. З однотипних вправ для одного заняття вибираємо одно-два.
Дихаємо тільки через ніс, тренуючи слизову оболонку і судини. Тим самим покращуємо рефлекторний приплив крові до мозку. Хто дихає через ніс, той краще мислить. Крім того, кисень в пазухах носа іонізується (здобуває негативний заряд), а тільки такий кисень засвоюється кров'ю.
Якщо хребет нездоровий, тренування розвивають навколо нього м'язовий корсет, що оберігає його від надмірних вигинів. Нахили і повороти масажують міжхребетні диски, хрящі, а також прилеглі зв'язки і суглобові сумки. Вони краще забезпечуються кров'ю, стають еластичними, менше старіють і поступово виліковуються. Так-так, виліковуються, всупереч вироку офіційної медицини. Необоротне стає оборотним. Солі в суглобах перемелюють, а якщо і продовжують накопичуватися, то не на труться місцях, а в сторонці, не заважаючи рухам (що сумлінно підтверджують рентгенівські знімки).
В процесі тренувань хребці розсуваються, займаючи природне положення, і деформовані хрящі тут же починають рости. Хрящі мають дивовижної здатністю до відновлення »Ви можете« виростити »собі молодий хребет незалежно від того, скільки вам стукнуло років.
Розтягуючи хребет, ми поліпшуємо функції практично всіх внутрішніх органів. Крім того, кожну вправу виконує свої цільові завдання. Позиція «лук», наприклад, активно працює проти головного болю, втоми очей і розладу шлунка.
Вправи шиї тренують вестибулярний апарат, знімають запаморочення, вгамовують морську хворобу, що особливо важливо для тих, кого закачує в транспортних засобах. З цих вправ ми і почнемо тренування.
Шийний відділ хребта
1. «Чистка пір'їнок».Підборіддя ковзає вниз, торкаючись грудей. Голова слід за підборіддям. Шия кілька напружена. Пташка чистить пір'ячко.
2. «Черепаха».Голова плавно відкидається назад і стосується потилицею спини. У такій позиції намагаємося втягнути її в плечі по вертикалі. Потім слід плавний нахил голови вперед. Точно так же (строго по вертикалі) тягнемо її в себе. підборіддя
притиснутий до грудей, його надзавдання - торкнутися пупка. Спочатку працюємо без зусиль, потім з легким напругою. Робимо 8-10 рухів в кожному напрямку.
3. Нахили голови, вправо і вліво з фіксацією плечей.Хребет від куприка до спини постійно прямій. Рухи плавні, плечі абсолютно нерухомі. Нахиляємо голову і без особливих зусиль намагаємося торкнутися вухом плеча (8-10 рухів
в кожну сторону). Чи не дивуйтеся, якщо не досягнете мети. Згодом ви будете робити це вільно.
4. «Собачка».Уявіть собі, що у вас через ніс і потилицю проходить незрима вісь обертання. Дотримуючись її, починаємо повертати голову (як би навколо носа). Підборіддя йде в бік і вгору. Собачка прислухається до слів господаря. Вправа виконуємо в трьох варіантах: про голова поставлена рівно; про голова нахилена вперед; про голова відкинута.
5. «Сова».Голова поставлена рівно (в одній площині зі спиною). Повільно відводимо погляд вправо або вліво і повертаємо за ним голову до упору, як би намагаючись побачити, що твориться у нас за спиною. З кожним разом намагайтеся «відвойовувати» по міліметру-іншому, але без особливих зусиль, не за буваючи, що ви все-таки не сова. У кожну сторону робимо 8-10 рухів.
6. «Гарбуз». Кругові рухи голови, які об'єднують попередні вправи. Шия служить хвостиком гарбуза. Голова-гарбуз перекочується по плечах. Без перенапруги, але з достатніми зусиллями шийних м'язів виконуємо послідовно освоєні елементи. «Чистим пір'ячко», дістаємо вухом плече, «черепаха» - підборіддя торкнувся грудей, прагнучи до жаданого пупка, за тим переходимо до іншого плеча, торкаємося його вухом, потім потилицю пішов до спини - втягнули голову, як в панцир, - і рушили до чергового плечу.
Верхнегрудной відділ хребта
1. «Нахмурений їжачок».Плечі - вперед, підборіддя підтягнуть до грудей, руки зчеплені перед собою (долоні охоплюють лікті). Поперек нерухома. Підборіддям досягаємо грудей, не відриваючи тягнемо його до пупка. Верхня частина хребта повинна прогнутися, як лук. В цей же час рівно поставлені плечі йдуть, трохи напружуючись, вперед - назустріч один одному. Представляємо, що на спині у нас - від шиї до лопаток - вискочили голки. Їжачку щось не подобається, він наїжачився. Вся увага - верхнегрудном відділу хребта. Намагаємося його краще прогнути. До зворотного руху переходимо без зупинки. Голова відкидається, потилицю йде до спини. Тягнемо голову вниз, одночасно намагаючись звести за спиною лопатки, ні в якому разі не піднімаючи плечей. У цьому положенні намагаємося прогнути верхню частину спини.
2. «Терези».Напівзігнуті кисті лежать на плечах. Одне плече йде вгору, інше - вниз, голова злегка нахиляється в ту ж сторону. Прогинаємо хребет верхнегрудного відділу і з кожним разом намагаємося трішки збільшити прогин. Проробляємо те ж в іншому напрямку. Вся увага - хребту. Починаємо отримувати задоволення від рухів. Дихаємо вільно. Відхід від вихідної позиції - видих, повернення до неї - вдих.
3. Підйоми і опускання плечей.Голова нерухома, спина пряма, руки по швах. Опускаючи плечі, тягнемо руки вниз і додаємо невелике зусилля. За тим піднімаємо плечі - до упору і знову додаємо зусилля в цей момент. Через 5-6 занять амплітуда рухів зросте, ви в цьому переконаєтеся на ділі.
4. «Паровозик».Перетворимося в це всім відомий засіб пересування. Розташувавши руки по швах, уявімо, що наші плечі - колеса. Рушили в дорогу - поступово, не поспішаючи і розширюючи раз мах кругових рухів. Оборот в секунду - і не
пихкати! Дихаємо рівно, спокійно. Пам'ятаємо про хребті.
5. Нахили вліво і вправо (руки по швах).Працюємо стоячи. Руки щільно притиснуті до тулуба. Починаємо робити нахили. Руки від тіла не відриваємо, по черзі тягнемо їх вниз. Надзавдання (природно, недосяжна) - торкнутися кінчиками пальців ступні. Секрет в тому, що при фіксації рук в положенні «по швах» згинається верхня частина хребта, яку ми тренуємо. Робимо по 10 рухів в кожну сторону. Нахил - видих, підйом - вдих.
6. «Пружина».Хребет прямий. У такій позиції (при жорстко нерухомому тазі):
а) стискаємо хребет, як пружину;
б) розтягуємо його.
7. Скрутка.Хребет, крім верхнегрудного відділу, жорстко нерухомий. Кисті на плечах, дивимося прямо перед собою. У цьому положенні намагаємося обертати нефіксовану частина хребта вправо і вліво, з кожним разом намагаючись трохи просунутися далі.
Нижнегрудной відділ хребта
1. «Великий похмурий їжачок».Працюємо так само, як з вправою «насуплений їжачок», але уявляємо, що голки вискакують по всій спині - від шиї до попереку. Таз жорстко нерухомий.
2. Нахили вперед і назад.Працюємо, сидячи на стільці або на підлозі. Руками тримаємося за сидіння стільця, прагнучи уткнуться носом в власний пуп, на вдиху спина випрямляється. На кожен рух витрачаємо по 5-6 секунд. Робимо 8-10 рухів без серйозних зусиль. При нахилах назад хребет йде вперед. Намагаємося потилицею дістати сідниці. Два рази по 8-10 рухів.
3. «Паровоз».Кругові рухи в плечових суглобах, але при цьому працює і хребет, виконуємо кілька вправ в наступному порядку: «їжачок», потім «стиснута пружина», потім зворотний рух (прогинання хребта вперед),
«Розціпленого пружина». Плечові суглоби при цьому обертаємо вперед. Те ж саме робимо, обертаючи плечові суглоби в зворотну сторону.
4. "Цибуля".Кулаки вперлися в спину - в області нирок.
Намагаємося якомога ближче звести лікті, уявляючи, що кулаки все глибше занурюються в тіло. Хребет вигинається, як натягнутий лук (кулаки - стріли). Іншими словами, позиція виглядає так, немов ви збираєтеся зробити місток. У цьому положенні намагаємося прогнути хребет ще чуть-чуть. Зворотний рух.
Починаємо «сутулитися», прогинаючи нижнегрудной відділ хребта в зворотну сторону. Дійшовши до межі, намагаємося прогнутися ще чуть-чуть.
5. «Великі ваги».Ліва рука на потилиці, права - уздовж тіла. У цьому положенні робимо нахили вправо, потім аналогічним чином - вліво, кожен раз додаючи додаткові зусилля.
6. Обертання хребта навколо своєї осі.Уважно вивчіть опис! Працюємо сидячи. Спина і голова випрямлені і розташовані на одній лінії. Повертаємо плечі і голову вправо. Будьте уважні, основні дії почнуться толь
до зараз! Повернувшись до упору, робимо не великі поступальні рухи, кожен раз легким зусиллям намагаючись відвоювати зайві сантиметри. Потім виконуємо аналогічну вправу на повороті вліво. Дихання не затримуємо,
дихаємо вільно.
7. Скручування.Фіксуємо таз, кисті рук - на плечах. З цієї позиції приступаємо до скрутки. Відводимо очі в довільну сторону (немов намагаючись побачити, що у нас ззаду), потім повертаємо слідом голову, потім - плечовий пояс. Амплітуда скруток при цьому невелика, але кожен рух як би трохи збільшує кут повороту. Таким чином виконуємо три види скруток:
а) прямі (стоїмо прямо);
б) з нахилом вперед (приблизно на 45 °);
в) з відхиленням назад (під невеликим кутом).
Поперековий відділ хребта
1. «Лижник» ( «ковзаняр»). руки ззаду- на попереку. Спина пряма, дивимося перед собою. З цієї позиції здійснюємо нахили вперед, розтягуючи м'язи попереку все більше і більше.
2. «Місток». Спочатку назад йде голова, потім шия, потім спина (весь хребет прямий). Відхиляємося так все нижче і нижче. У вихідне положення
повертаємося в зворотному порядку: рух починає поперековий відділ хребта і т.д.
3. Прогин стоячи.Ноги - на ширині плечей, кулаки - в області нирок, лікті намагаємося максимально звести. Як тільки кулаки упрутся в поперек, починаємо поступово відхилятися назад. Спочатку йде голова, потім поетапно - спина. Ваше тіло являє собою дужку ваг, де лінія "лікоть - кулак» - вісь рівноваги. Голова і спина - одна сторона дужки, нижня частина тулуба і ноги - інша. Прогинаючись всім тілом і не утримуючи дихання, тягнемо потилицю до п'ят. Відчувши, що
подальший прогин неможливий, приступаємо до основного процесу: робимо поступальні рухи (8-10 разів) з метою відвоювати зайві сантиметри. Вправа виконуємо двічі, не згинаючи колін.
4. Фронтальний нахил сидячи.Наше завдання - торкнутися носом колін. Руки лежать уздовж стегон, починаємо нахил. Дійшовши до межі, як зазвичай, додаємо зусилля, щоб захопити сантиметр-другий. Робимо 3 нахилу - до правого коліна,
до підлоги між колінами, до лівого коліна, здійснюючи по 8-10 рухів. Чи не дивуйтеся, якщо мета спочатку здасться вам недосяжною. Коли станемо торкатися колін вільно, спробуємо «клюнути» килимок.
5. Нахили назад з піднятими руками.Працюємо стоячи. Ноги на ширині плечей, руки над головою, пальці в замок. Дихаємо вільно. Тренуємо весь хребет. Не згинаючи колін, починаємо відхилятися назад. Дійшовши до межі, додаємо зусилля. Увага концентруємо на хребті. Робимо 8-10 рухів. Вправа виконуємо двічі.
6. Бічні нахили.Одна рука йде вгору, продовжуючи хребет, інша - вниз, прагнучи схопити п'яту. Нахиляємося в довільну сторону все нижче і нижче. Додаємо зусилля, розтягуючи хребет у поперековому відділі. аналогічно
проробляємо протилежний нахил.
7. «Огляд п'ят».обернувшись через ліве плече і трохи прогнувшись назад, починайте поступальні рухи, прагнучи оглянути праву п'яту з зовнішнього боку. Ноги нерухомі. Аналогічним чином «виробляємо огляд» лівої п'яти. Вся увага - на хребет! Робимо два повороти в кожну сторону (по 15 рухів). Дихаємо вільно.
8. Нахили з поворотами плечей.Працюємо сидячи, ноги розведені. Долоні лежать на грудях. Нахиляється вперед, намагаючись правим плечем дістати праве коліно (10 разів), потім лівим плечем - ліве коліно. Потім - прямий нахил, коли до підлоги йдуть обидва плеча. Плечі намагайтеся повертати максимально. Згодом намагайтеся «торкнутися» колін спиною. Сильно не напружуйтеся. Аналогічним чином виконуємо вправу для варіанту, коли плечі прагнуть до пальців ніг.
9. Скручування.Виконуються аналогічно вищеописаним, але в роботі бере участь весь хребет. Працюємо як за годинниковою стрілкою, так і проти неї. Вертикальна проста.Відводимо погляд убік. Слідом - голову, шию, плечі, весь хребет. Таз, ноги і стопи - нерухомі. Кисті рук на передпліччях. Коліна злегка пружинять. Кілька додаємо зусилля. З нахилом вперед.Спина пряма, голову не підкидає, щоб не деформувати вісь хребта. Ноги ширше плечей, лопатки трохи зводимо, лікті злегка йдуть назад. З наклоном назад.Прийняли положення «місток» і «закрутилися». Спочатку в одну сторону, потім - в іншу. Бічна проста.Нахилилися вправо і «закрутилися» вправо. Аналогічно робимо ліву скрутку. Погляд йде вниз і назад. бічна обратная.Нахилилися вправо, а «закрутилися» вліво. Погляд ковзає до стелі і далі назад.
Після роботи з кожним відділом хребта розслабляємося, роблячи дихальні вправи. Прямі руки (раз-два) на вдиху підняли вгору, опустили (три-чотири) із затримкою дихання. Знову підняли руки (раз-два) - видих, опустили (три-чотири) - видих закінчено. Виконали все це 3-5 разів.
Недаремним нагадування: тренуватися слід із задоволенням, милуючись собою.
Вправи для суглобів рук і ніг
руки
1. кисті:
а) стиснути - розтиснути (кілька разів, швидко);
б) покрутити в обидві сторони в лучезапястном суглобі;
в) кисті (підкинуті з випрямленими пальцями) згинаються вправо-вліво, вперед-назад.
2. ліктьові суглоби( «Арлекін»). Плечі і плечові суглоби нерухомі, руки звисають. Лікті вільно (як на шарнірах) здійснюють коливальні рухи.
3. плечові суглоби( «Пропелер»). Рука вільно опущена, потім починаємо її обертати в фронтальній площині перед собою (ви - літак, рука - ваш пропелер). Прискорюємо темп до появи відчуття тяжкості (особливо в кисті). Торс трохи пода
ється вперед, щоб не зачіпати груди. Тренуємо черзі обидва плеча. Кожну руку обертаємо за годинниковою стрілкою, потім - у зворотний бік.
ноги
1. стопи:
а) тягнемо носок (на себе і від себе), здійснюючи не великі поступальні рухи;
б) тупцюємо, переминаючись з ноги на ногу:
На зовнішніх боковинах стоп;
на внутрішніх боковинах стоп;
на пальцях;
на п'ятах;
в) по черзі кожною стопою робимо обертальні (в обидві сторони) руху.
2. колінні суглоби(Працюємо стоячи, плечі прямі):
а) коліна роблять кругові рухи, спочатку - всередину, потім - назовні (кисті рук розташовані на колінах і як би допомагають рухам);
б) ноги згинаються і розгинаються (як би пружинячи).
3. Тазостегнові суглоби:
а) відводимо ногу в сторону (приблизно на 90 °) і робимо легке коливальний рух, прагнучи, збільшити кут;
б) ходимо на випрямлених ногах, спираючись на всю стопу і працюючи тільки тазом.
Дихальна медитативна гімнастика
Після освоєння азів фізичної підготовки тіла до сприйняття основних положень методики нам слід опанувати здатністю приводити себе в особливий душевний настрій, необхідний для подальшої успішної роботи.
Слово медитація (в перекладі з латинської - роздум) нині трактується як стан поглибленої зосередженості. Цього стану можна досягти, розслабивши тіло, заспокоївши емоції і відмовившись від зовнішніх впливів.
На мій погляд, це визначення сухувато. Більш образної може бути інша сентенція.
Що таке молитва? Це коли ми говоримо, а Господь слухає.
Що таке медитація? Це коли ми слухаємо, а говорить Господь.
Слухають мови Господа слід в тиші і спокої, з умиротвореної або, іншими словами, виконаної щастя душею. "Що для цього потрібно?" Я - народжений, і вже одного цього достатньо, щоб бути щасливим! »- сказав Альберт Ейнштейн. Нехай ця думка послужить вам маяком, вказівним вірний шлях.
Тепер перейдемо до заняття.
Сідайте зручніше, краще за все на стілець. Очі закриті, спина рівна, ноги напівзігнуті, руки на колінах. (Ніяких «нога на ногу», це буде заважати.) Тіло повинно бути приємно розслабленим. Для цього по черзі напружуємо і розслабляє всі групи м'язів (стегон, гомілок, передпліч, плечей, спини). Особливу увагу приділяємо мімічної мускулатуру особи і м'язам очних яблук. Переконаємося, що вії у нас не тремтять. Основна ознака недостатньої розслабленості - напруга століття і деяка насуплених (напруженість м'язів чола).
Мова не повинен торкатися стінок порожнини рота.
Тепер постарайтеся направити всі помисли на установку вільного рівного дихання. Не треба його штучно сповільнювати або намагатися вирівняти будь-яким іншим способом. Просто гарненько вдихніть, видихніть, потім спокійно дихайте, ні про що не думаючи, не поспішаючи. Приблизно 6 секунд на вдих і 6 на видих, з двухсекундной паузою між ними - ось норма, до якої ви рано чи пізно прийдете, але поки просто дихаєте, не рахуючи секунд. Заспокоївши дихання, прислухайтеся до серцебиття. Воно теж зробилося рівним. Це сталося рефлекторно, спрацювала внутрішня автокоррекция, наша воля тут ні при чому.
Розслабивши тіло і заспокоївши дихання, приділіть увагу мозку. Якщо в ньому крутяться сторонні думки, приступайте до прибирання - їх не повинно бути. Уявіть собі коло або квадрат і кожну залітну думка виштовхуйте туди, як в сміттєву корзину, одну за одною, поки територія не буде абсолютно чиста.
Якщо ви відчуваєте, що все-таки не вдається зосередитися, проконтролюйте дихання. Очі закриті, тіло розслаблене, під час вдиху подумки вимовляєте «в-д-о-о-х», під час видиху - «в-и-д-о-х». Направте всю увагу на те, чим ви зараз зайняті, стежте за рухом повітря всередині вас.
Якщо тіло розслаблене, дихання спокійно, а голова вільна від дум, зосередьте увагу на те, як повітря проходить через ваш ніс. З кожним вдихом носоглотку омиває прохолода, кожен видих приносить тепло. Ми настільки звикли до цими відчуттями, що в повсякденності просто перестали їх помічати. Ваше завдання - виділити ці відчуття і зробити їх яскравішими.
Далі спробуйте відчути, як прохолода спускається нижче - на рівень щитовидної залози, - а тепло піднімається вгору. Накладіть подумки носоглотку на щитовидку, уявіть, що дихання здійснюється саме там. Прохолодно - тепло, прохолодно - тепло ... Отримайте свою законну частку чистого задоволення від того, як чудово дихає ваша щитовидна залоза. А тепер перенесіть подих в область сонячного сплетення. Нехай спокійно і безтурботно подихає і воно.
Наступний етап. Руки, що лежать на колінах, поверніть долонями вгору. Подихайте через долоні, відчуваючи з кожним вдихом прохолоду, а з видихом - тепло. Потім спробуйте подихати через стопи.
Потім довільно наділіть диханням будь-якої свій не дуже здоровий орган (тільки не в області серця або голови). Обласканий його внутрішнім зором, поділіться з ним своїм настроєм.
У перспективі вам належить (не цю секунду, а поступово, мало-помалу) викликати з глибин своєї істоти радісний образ молодості і ніколи з ним більше не розлучатися.
Згадайте задах морського вітру, лісової гущавини або саду після дощу (або уявіть щось своє, що знімає втому і будить надії). Не давайте цьому відчуттю згаснути, і воно через короткий час зміцніє і осяє все ваше життя.
А поки «походіть» по своєму тілу, з повагою і приязню оглядаючи його непросте пристрій. Ви - досконале творіння природи, ви молоді і здорові, і також досконалий і молодий в будь-якій своїй частині ваш організм. Робіть обхід не поспішаючи, не напружуючись: ви тут не гість, а господар. Вам вирішувати, що тут потрібно поправити і де навести блиск і красу.
Не гарячіться і не сваріть себе, якщо на перших порах щось не буде ладиться, і, головне (повторю ще раз), не напружуйтеся. Що зараз не вийшло, вийде завтра, все чудово, ви на вірному шляху. Навіть невеликому суденцю, змінює курс, потрібен час, щоб погасити інерцію, а ви не якась -то там шкаралупа, ви великий пароплав.
Тепер перерахуємо, що нами пройдено (в першому, зрозуміло, наближенні).
1. Аутомануальний комплекс (масаж біологічно активних точок голови).
2. Вправи для хребта.
3. Вправи для суглобів рук і ніг.
4. Дихальна медитативна гімнастика.
Якщо ви освоїте цю програму в один день, немає вам ціни. Якщо на неї піде 2-3 дні - це теж вельми і вельми непогано.
Академік Мирзакарим Норбеков і його методи оздоровлення відомі медицині дуже давно. Він зумів розробити систему оздоровлення всього організму і, на перший погляд, прості вправи для хребетного стовпа, Які дають колосальний результат. Норбеков один з перших, хто зайнявся не тільки зовнішнім проявом хвороби, а й став вивчати її зсередини, досягнувши гідних результатів. Основна методика лікування - гарний настрій; вагомий акцент робиться на психологію. Самі по собі лікувальні комплекси не є чимось екстраординарним. Пропоновані навантаження дуже нагадують типову сукупність лікувальної фізкультури. Задіюються поняття розтягування і переважного напруги м'язових тканин. Ні в якому разі не робляться осьові навантаження на хребет. підходить і дорослим, і дітям. Більш того, діти, які постійно займаються за цією методикою, в майбутньому не страждають на остеохондроз і сколіоз.
Норбеков Мірзакарім
Захворювання хребта - одна з найбільших проблем нашого часу, які, також позначаються на роботі інших внутрішніх органів. Щоб запобігти прийом стероїдних препаратів, які критично діють на печінку, шлунок і інші органи, фахівці пропонують комплекс гімнастики для суглобів, який користується величезною популярністю на сьогоднішній день.
Головні цілі гімнастичного комплексу
- Загальне оздоровлення організму, яке позитивно позначається на людському тілі. Гімнастика дає можливість не відчувати скутість в рухах і знайти нові сили.
- Патології суглобів обмежують функціональність людини, не даючи йому на сто відсотків здійснювати ті чи інші дії. Це згубно впливає на психологічний стан хворого. Гімнастика Норбекова допомагає відновити повне управління над своїм тілом і повернути внутрішню гармонію.
- Цілющі комплекси фізичних навантажень, придумані академіком, спрямовані на відновлення нормальної діяльності суглобів і хребта. Основоположним показником молодості організму є рухливість і пластичність хребта. В середині хребетного стовпа знаходиться спинний мозок, тому найменші проблеми з хребтом (остеохондроз, грижа, протрузія і інші захворювання), можуть відбитися на функціональності всього організму. Змінюється обмін речовин, гормональний фон, може спостерігатися тривала депресія або ж відбувається непередбачений стрес.
- Першочергова мета гімнастичного комплексу - раціоналізувати функцію суглобів, зв'язок і м'язів тіла. М'язові тканини складають 40% загальної маси тіла, але при нерухомому способі життя вони непомітно атрофуються, при цьому збільшується навантаження на хребет; від такого стану страждає і функціональність суглобів. Важливо забезпечити м'язовий каркас, який зберігає і підтримує хребет, допомагаючи йому витримувати ті чи інші навантаження.
Характерні особливості комплексу
- Основою пропонованої цілющою методики є не тільки вправи, але і позитивний психологічний настрой (внутрішній стан).
- Рекомендовані способи вирішення слід здійснювати щодня.
- Виконання вправ «на автоматі» - негативно впливає на ефективність комплексу. Кожен рух обов'язково потрібно відчути.
- Гарний настрій - треба пам'ятати, що посмішка також є прекрасним ліками.
Описувана тренувальна методика полягає трьох взаємопов'язаних частин:
Принципи здійснення вправ:
- при загостренні гімнастика протипоказана, так як можуть посилитися болю і розвинутися ускладнення;
- при здійсненні гімнастики потрібно стежити за станом постави;
- фізичні комплекси для шийного відділу хребта не повинні провокувати появу дискомфорту;
- всі маніпуляції робляться плавно, без різких рухів; навантаження збільшується потихеньку.
Гімнастика для хребта шиї
Стабілізує тиск всередині черепної коробки, удосконалює зорові і слухові якості, пам'ять, а також працездатність головного мозку. При постійному виконанні лікувального комплексу фізичних навантажень поліпшується мозковий харчування, припиняється оніміння верхніх кінцівок, стабілізується функціональність щитовидної залози, нормалізується сон.
Починаємо зміцнюючу гімнастику з випрямлення постави.
комплекс №1
Тіло тримаємо прямо, підборіддя опускаємо на груди. Підборіддя намагаємося опустити максимально близько до грудній клітці, При цьому змінюючи напругу на легке розслаблення, і не поспішаючи повертаємося в початкове положення. В районі шиї повинне бути присутнім почуття легенького напруги; ніколи не потрібно перевантажувати себе до виникнення болю. Здійснюємо кілька таких маніпуляцій. У разі якщо у вас є травми в шийному відділі або вам занадто важко проробляти цю вправу, змініть його на витягування голови вперед.
комплекс №2
Тіло пряме, голову трохи закидаємо назад (так, щоб підборіддя, як би, прагнув наверх). Тягнемося вгору, на секунду припиняємо рух, знижуючи напругу, і знову прагнемо в аналогічному напрямі. Здійснюємо кілька підходів, не забуваючи про біль (вона повинна бути відсутнім).
комплекс №3
Хребет прямий. Плечі при здійсненні цієї вправи без листя. Голову схиляємо вправо, без зайвої напруги намагаємося доторкнутися вухом до плеча. Потім повторюємо аналогічну маніпуляцію, тільки вліво. Не варто переживати, якщо завдання не буде виконано одразу; з плином часу ви легко будете проробляти цю вправу. Головне - не перестарайтеся.
комплекс №4
Приймаємо пряме положення тіла, голова розташована прямо, дивимося перед собою. Опускаємо голову вправо і вліво, при цьому ніс повинен залишатися по центру (подібні дії можна спостерігати у цуценят, які побачили щось незвичайне). Цей прийом проробляємо в 3-х варіантах:
При здійсненні цієї вправи слід бути гранично обережними.
комплекс №5
Приступаємо до кругових рухів головою. Повільно перекочуємо її: кілька разів в одному напрямку, а потім в іншому. М'язи шиї ніколи не повинні бути скуті. Обов'язково оцінюйте свої відчуття. Якщо у вас є патології відділу шиї, то вам можна робити тільки неповний коло, при якому відсутня нахил назад. Вухом прагнемо до правого плеча, підборіддя направляємо вниз і плавно переходимо до лівого плеча.
комплекс №6
Стійка рівна. Голова розташована на одній вертикалі з хребтом. Праву руку прикладаємо до правої скроні. Повільно починаємо відводити погляд вправо, одночасно повертаючи голову, і тут же робимо упор рукою. Дайте трохи напруги, а після цього - повне розслаблення. Ті ж маніпуляції повторіть в іншу сторону. Голову не закидаємо. Так звані натискання можна робити на лобову частину голови, на область тім'ячка і потилиці. Тиск здійснюється протягом декількох секунд. Вправа стабілізує кровопостачання і запобіжить запаморочення при остеохондрозі, що вражає шийний відділ хребта.
при прояві больових відчуттів слід негайно звернутися до фахівця. Заняття підбираються лікарем, кожному хворому персонально (в залежності від форми захворювання, віку пацієнта, загального стану організму).
Важливо пам'ятати, що при всіх плюсах, які має методика Норбекова, деяким людям вона протипоказана. 
Зокрема, від неї доведеться відмовитися пацієнтам, які мають хронічні захворювання суглобів або ж перенесли недавнє хірургічне втручання.
Загальні висновки з розглянутого питання
Гімнастика Мірзакаріма Норбекова має дуже глибокий сенс. Кожна людина, яка хоче домогтися позитивного результату, повинен правильно налаштувати себе на одужання. Поєднуючи фізичні вправи з аутотренінгом, ви забезпечите собі здоровий дух у здоровому тілі.
У наш час багато хто шукає способи оздоровлення організму за допомогою нетрадиційних методів. Суглобова гімнастика Норбекова - це ефективний варіант терапії. Займаючись щодня, всього по півгодини в день, ви зміцните свій хребет і суглоби.
Методика Норбекова
Без дорогих тренажерів суглобова гімнастика дарує гнучкість хребта і здоров'я суглобів. Основна умова - позитивний настрій. Гімнастика Норбекова для хребта - це фізичні вправи, тому є ряд протипоказань: загострення хронічних захворювань, стан після інфаркту, інсульту, недавньої операції, психічні розлади, вагітність, серйозні кістково-м'язові патології. Тому перед тим, як почати виконувати комплекс вправ, проконсультуйтеся з лікарем.
Норбеков Мірзакарім
Допоможе зміцнити хребет, зв'язки, м'язову масу, тим самим опорно-руховий апарат стане більш пружним і рухливим. При нинішньому малорухливому способі життя м'язи недоотримують необхідного навантаження і атрофуються. А та частина навантаження, яку повинна на себе брати м'язова маса, перерозподіляється на суглоби і хребет. Гімнастика Норбекова - це комплекс вправ, який дозволить вам створити міцний м'язовий каркас, таким чином виключивши додаткове навантаження на хребетний стовп.
Зарядка позитивно впливає на тіло і дух, а організм отримує енергію і повноцінне життя.
Людям, які дізналися, що таке обмеженість у рухах через біль у суглобах, знайоме почуття безпорадності. Саме таким людям гімнастика Норбекова просто життєво необхідна. Молодість хребта визначається за його гнучкості. Пам'ятайте, що всередині хребетного стовпа знаходиться спинний мозок, від якого відходять нервові корінці, тому крім сильних болів і дискомфорту через радикуліту, остеохондрозу та інших патологій наслідком може бути навіть параліч.
Методику оздоровлення, яку розробив доктор Норбеков, можна вивчити за 1 день.
Це, звичайно, не панацея, і не варто замінювати медичне лікування цими заняттями. Комплексне лікування дасть бажаний результат. Іншими словами, зарядка поліпшить стан організму в цілому.
комплекс вправ
Встаньте прямо. Починаємо масаж вушних раковин: створюємо настрій, діємо на тисячі біологічно активних точок (вгору-вниз, кругові рухи, притиснути вуха руками і різко прибрати долоні). Дана гімнастика передбачає виконання кожної вправи по 8-10 разів.
Потрібно розігріти суглоби кінцівок. Рухи повинні бути пружні, завжди треба чергувати напруження і розслаблення.
Витягнути руки вперед, стиснути в кулаки, спочатку потрібно робити акцент на стисненні, потім на розгинанні. Віялоподібно кілька разів збираємо пальці від мізинця до великого пальця, А потім навпаки. Руки витягнуті, згинаємо долоні і тягнемо їх до себе, потім піднімаємо долоні і розтягуємо м'язи. Потім зробіть кілька струшувань кисті. Кисті стиснути в кулак і обертати в одну сторону, потім в іншу.
Розведіть руки в сторони, зігніть в ліктях: відчуваються натягнуті м'язи шиї. Пообертайте передпліччя спочатку вліво, потім вправо, потім розслабляємо руки, опускаємо. Крутите одну руку проти годинникової стрілки, потім у зворотний бік.
Встаньте прямо, потягніть плечі вперед (зіщулившись) і назад (намагаючись з'єднати лопатки). Потім, стоячи рівно, постарайтеся уявити, що ваші плечі тягнуться вниз, потім плавно йдуть вгору. Зміцнити м'язи шиї допоможуть кругові рухи плечима вперед / назад.
Руки уздовж тулуба, розгорнути назовні долоні до упору, потягнути, потім кілька розслаблюючих рухів.
Ставимо ноги на ширині плечей, кисті рук беремо в замок перед грудьми і починаємо скрутку вліво, потім вправо.
Стійте на одній нозі, іншу підніміть, потягніть носок від себе / на себе, потім поміняйте ноги і виконайте те ж. Потім тягнемо стопу всередину / назовні, потім кругові рухи, міняємо ноги.
Після цього треба виконати кілька рухів на розминку колінного і тазостегнового суглоба (Махи ногами, кругові рухи з зігнутою в коліні ногою, ходіння на внутрішній / зовнішній поверхні стоп). Після цього комплексу вправ зробіть кілька дихальних вправ (руки вгору - вдих, вниз - вдих).
Гімнастика для хребта
Тепер починається гімнастика для хребта, по черзі будуть задіяні всі відділи: від шийного до попереково-крижового.
Розминка шийного відділу стабілізує внутрішньочерепний тиск, позитивно впливає на пам'ять, сон, працездатність. Вправи такі: підборіддя ковзає по грудній клітці нижче і нижче (як би відвисає), напружуємо / розслаблюємо; голову назад, а підборіддя тягнемо вгору, дивитися в стелю; плавно нахиляти голову до одного плеча, потім до іншого, плечі при цьому нерухомі; виконати кругові рухи, виконати скручування.
Тепер можна перейти до гімнастики для верхнегрудного відділу хребта. Гімнастика по Норбекову в повній версії покращує кровообіг, дихання, травлення і роботу нирок.
За нею йдуть кілька хребта і, нарешті, на епіцентр захворювання, так як на попереково-крижовий відділ йде основне навантаження. Гімнастика допоможе поліпшити стан сечостатевої системи, знизити застій крові в органах тазу.
На відео ви зможете ознайомитись з повну версію гімнастики Норбекова.
Академік Норбеков і його система оздоровлення всього організму відомі в медицині вже давно. І до сих пір його нескладні на перший погляд викликають великий інтерес і знаходять багато прихильників, незважаючи на те, що подібних різновидів аутотренінгу зараз з'явилося безліч. Норбеков один з перших, хто став лікувати хворобу зсередини, а не тільки її зовнішні прояви, дійшовши в цьому до самих глибин.
Грижа або інше захворювання хребта - всі вони є не тільки причинами якихось згубних процесів в кісткових тканинах, але і результатів збою в організмі в цілому. Змінюється обмін речовин, гормональний фон, відбувається непередбачений стрес або спостерігається тривала депресія - ці фактори неминуче надають свою руйнівну дію. Суглобова гімнастика Норбекова для лікує, саме усуваючи багато ці фактори, приводячи людини в гармонію з самим собою.
На 99% гімнастика Норбекова складається з самонавіювання і на 1% з самих вправ
Розповідаючи про свою систему, доктор Норбеков неодноразово повторював, що на 99% вона складається з психології самонавіювання і тільки на 1% з самих вправ.
- Самонавіюванням створюється гарний настрій. Треба подумки уявити собі стан приємною знемоги, які дає гімнастика, і кожну вправу виконувати в цьому приємному почутті
- Виконуючи одне рух, потрібно розвивати в собі подумки якусь одну гарну рису характеру, наприклад:
- вміння вільно володіти своїм власним тілом і настроєм
- спокій і рішучість
- віру в себе і всі інші риси, яких нам, на нашу власну думку, не вистачає
- Виконувати цю гімнастику на автоматиці неприпустимо:
- потрібно відчути кожен рух, воно повинно дарувати радість
- не боятися додавати в зарядку гумор і відчувати себе часом маленької мавпочкою
Формулюючи основні завдання системи, Норбеков розглядає хребет як двері, поріг, через який ми заходимо в систему, щоб оздоровити весь організм
Тому не повинно здивувати кілька вступних вправ в системі, за характером нагадують масування: вушних раковин, близько носових, на підборідді.
- Відновлення рухливості хребта, вважає Норбеков, можливо в будь-якому віці, а не тільки дитячому. Вчений радить звернути увагу на рухливість дітей, і порівняти її з малорухливим способом життя дорослої людини, особливо в ті моменти, коли «лінь гладить його по голові і радить побільше сидіти і лежати».
- Гімнастика складається з трьох взаємопов'язаних частин
- суглобової гімнастики, тренує суглоби хребта
- тренування кровоносних судин і нервової системи
- тренування духу і віри в себе як в Людини (саме з великої літери)
- Суглобова гімнастика зосереджує основну рух і психічний вплив навколо суглоба, всі інші рухи розглядаються як додатки до нього
- Основний рух суглобової гімнастики складається з декількох послідовних розтягують рухів
Найкраще про те, що таке суглобова гімнастика з психологічної «начинкою» розповість сам автор в цьому відео, яке є повною версією системи Норбекова.
Гімнастика Норбекова для хребта
Приклади вправ по Норбекову
Гімнастика виконується в чудовому настрої - це головне її умова
Виконувати цю гімнастику на автоматиці неприпустимо
Починається все з «зарядки» для вух:
- Масажуючи вуха, впливаємо на біологічно активні точки, благотворно впливають на весь організм і створюємо радісний настрій. Приклади масажу:
- тягнемо вуха вниз і трохи в сторони, потім також вгору, тому
- обертаємо вушні раковини по черзі назад і вперед. Кожен рух виконуємо 8 - 10 разів
- Деякі вправи для кистей, ліктьових і плечових суглобів:
- стискання пальців в кулак і разжимание
- обертання передпліччя і плечовими суглобами
- підйом і опускання плечей вниз і інші вправи
- Основна частина гімнастики - це зарядка для різних відділів хребта. Приклади деяких вправ:
- Гімнастика для шиї:
- Переносимося в думках в шийний відділ, опускаючи підборіддя вниз до грудей, чергуємо кожне розтяжне рух з розслабленням. До кожного розтягування додаємо трохи більше зусиль, поступово доходячи до межі. Виконуючи вправу, розвиваємо спокійну впевненість у власних силах
- Таким же чином виконуємо вправи по черзі з нахилами голови назад, до правого плеча і лівого
- Нахиляємо голову через сторони вгору, по черзі вліво і вправо, піднімаючи підборіддя догори
- Опустивши підборіддя на груди, повільно ведемо голову спочатку вправо, намагаючись торкнутися підборіддям плеча, потім вліво
- Вправи для грудного відділу
- Вправа на скручування верхнього грудного відділу хребта: Руки на рівні плечей. Правою рукою обхопити кисть лівої руки і тягнемо її вправо, і повертаючись слідом за рукою, з кожним рухом поступово доходимо до упору
- Руки перед собою стуляємо в замок, випрямивши спину, зближуємо плечові суглоби
- Таким же чином робимо замок руками ззаду себе і, вигнувши груди вперед, намагаємося звести разом лопатки
- Вправи для поперекового-крижового відділу хребта
- Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті, таз трохи подається вперед, здійснюємо руху куприком вгору
- Нахилившись в попереку вперед і прогнувшись, подаємо куприк назад і рухається їм вгору
- Обертання тазом при нерухомій верхньої частини попереку і грудного відділу
- Перенесення ваги тіла по черзі на праве стегно і ліве
- Гімнастика для шиї:
Відео вправи для хребта по Норбекову:
На закінчення - трохи історії, філософії та оповідань самого Норбекова
Відео 1
Відео 2
Відео 3
