Вправи для зміцнення м'язів тіла. Відео-вправи для струнких рук для жінок. Згинання рук за головою з одного гантеллю
Найчастіше в гонитві за стрункою фігурою люди приділяють всю свою увагу позбавлення від жирових відкладень, зовсім забуваючи про те, що для стрункості недостатньо позбутися жиру.
Величезне значення має також тонус м'язів: пружні м'язи роблять фігуру підтягнутою і привабливою, навіть якщо вага трохи перевищує ідеальний.
Вправа 3: Повернення на швейцарському кулі
Цікавий через нестабільність, яка забезпечується цим, цю вправу вимагає наявності мінімального балансу. Ця вправа з невеликими гантелями і змінним положенням рук сприяє посиленню дельтоподібного форми, не забудьте забути про поперековому і все глибокі м'язи спини через їх стабілізуючої дії.
Інструкції: при вентральній підтримки на швейцарському кулі, задійте максимум вперед, щоб запросити м'язи нижньої частини спини. Виконайте цю вправу 3 рази протягом 30 секунд, 1 хвилини або довше. Не забудьте змінити положення рук і збільшити час скорочення в наступних сеансах. Для більшої складності ви також можете роздути повітряна куля і збільшити вагу ваших гантелей.
Все добре в міру
М'язовий тонус - це ступінь пружності м'язів. У нормі всі м'язи людського тіла повинні бути пружними і еластичними, але малорухливий спосіб життя вносить свої корективи: у багатьох м'язи відрізняються слабкістю і млявістю.
Ця проблема не так нешкідлива, як здається на перший погляд. Слабкі мляві м'язи збільшують навантаження на суглоби і хребет, в результаті виникають болі в спині і кінцівках. З естетичної точки зору, відсутність тонусу м'язів теж не прикрашає людину: навіть якщо у такої людини немає зайвої ваги, він виглядає товстим і пухким.
Ви шукаєте інші вправи для зміцнення спини на швейцарському балу? Невелике відкриття в Інтернеті - ось проста вправа для роботи над нашими передпліччя і зап'ястями. Вам потрібна лава або інша підтримка для підтримки вашого передпліччя, а також ваги. Якщо у вас його немає, ви також можете взяти пляшку з водою.
Так навіть чоловіки або будь-які інші люди, які скажуть вам, що «полюсні танець» - просто стриптиз, і це легко! Прапор також зазвичай називають Людським прапором. Ця цифра має право замовкнути всі погані мови і справити враження на всіх. І не дарма! Прапор - складна фігура, яка вимагає багато сил і багато обшивки. Чим більше ви поправляєтеся, тим більше ваш Прапор людини буде красивим! Більш того, з цією цифрою добре, що це можна зробити де завгодно! Якщо це так, ви можете взяти перший пост і зрозуміти його.
М'язи повинні бути в тонусі, але при цьому вони не повинні бути постійно напружені. Зайву напругу завдає організму не менше шкоди, ніж зайве розслаблення. Спортсменів не дарма вчать розслабляти м'язи - це допомагає досягти кращих результатів. Зокрема, бігуни спеціально навчаються розслабляти м'язи, не задіяні в бігу, оскільки зайва напруга м'язів спини, грудей і рук заважає коректно працювати ногами і, відповідно, знижує швидкість.
Краще візьміть руки свого друга, щоб зробити свій Прапор. Доказ на зображенні, в нижній частині статті. У цьому навчальному відео ви знайдете підказки для роботи над цією фігурою і успіху. Перш за все, ви повинні працювати над своїм абс. Для цієї фігури ми працюємо з усіма абс, тому ми не забуваємо про поперековому, а також косі. Крім того, щоб досягти успіху в цій фігурі, ви також повинні працювати з вашою оболонкою. Для цього ми будемо практикувати вправи, такі як дошки.
Тепер, коли ми працювали над його тілом, ми вирішуємо полюс. Важливо правильно позиціонувати своє тіло. Якщо ваші руки зігнуті, ви не будете стояти обличчям. Крім того, ви не повинні стрибати, щоб набирати обертів. По-перше, ви не будете триматися і з силою руху ви відступите, і ви можете пошкодити спину. Отже, ми обережно піднімаємо себе.
Абсолютно будь-яка рухова діяльність людини - це послідовна робота різних груп м'язів. У той час як одні м'язи (наприклад, згинальні) працюють, інші (розгинальні) відпочивають. Але при цьому володіють деякою пружністю відпочиваючі групи м'язів надають працюючих м'язів певний опір. Це опір тим слабкіше, чим більше розслаблені м'язи.
Щоб досягти успіху в цій фігурі, ми трохи обманюємо і крок за кроком. Перш за все, ми починаємо схиляти коліна. Як тільки людина може триматися в цьому положенні, одна нога розтягується і одне коліно зігнуте. Коли нам вдається триматися в цій позі, ми розтягуємо обидві ноги.
Сильні, тонізуючі м'язи - це упевненість в сильному, здоровому тілі. Таким чином, замість орієнтації на одній частині тіла, такі як живіт або сідниці, часто вважають за краще представниці слабкої статі, то краще працювати «все тіло, не нехтуючи бюст і назад, гарантами» хорошої постави, Дотримуйтесь наших виборів цілеспрямованих вправ за допомогою групи м'язів. Ця програма, доступна всім, щоб робити вдома, пропонує Девід Коста, спортивний тренер і автор м'язового і сексуального методу.
Уміння розслабляти м'язи дозволяє уникнути стомлення при одноманітної діяльності, знижує ймовірність виникнення неврозів і таких небезпечних серцево-судинних захворювань, Як гіпертонія. Здавалося б, невинне напруга м'язів шиї і плечового пояса, яке людина сама не завжди помічає, може викликати серйозні головні болі.
Два вправи для гарної спини
Наприклад, це вправа виконується за допомогою гантелей 1 кг. Початкове положення: Стояння, коліна злегка зігнуті, тулуб зігнуто вперед, назад прямо, долоні звернені один до одного, лікті злегка зігнуті і звернені назовні і дивляться вниз. Досягнення: Повільно підніміть гантелі в сторону, розмахуючи руками, не розтягуючи їх і не стискайте середину спини в кінці руху. Повільно відпустіть на узвозі.
Зробіть від 4 до 5 наборів з 10 повторень, що перемежовуються з однією хвилиною відновлення. Вказівки з техніки безпеки: Руки не повинні розтягуватися. Спина не повинна рухатися, але залишатися прямій. Плечі низькі, м'яз трапеції розслаблена. Вдихніть, відкриваючи руки, стукайте, закриваючи їх.
мистецтво розслаблення
На перший погляд в розслабленні немає нічого складного, але насправді м'язи часто не розслабляються повністю навіть під час сну. Тонус м'язів залежить від їх натягу.
Таким чином, для розслаблення тієї чи іншої м'язи слід прийняти таке положення, в якому м'яз злегка коротшатиме. Наприклад, біцепси найкраще розслабляти, поклавши передпліччя рук, зігнутих в ліктях, на коліна. Трицепси (триглаві м'язи плечей) найкраще розслабляються, якщо руки просто вільно опустити вниз.
Однак одночасно розслабити біцепси і трицепси неможливо - ці м'язи є, по суті, антагоністами: коли одна з них розслаблена, інша напружена, і навпаки.
Тому для повного розслаблення слід прийняти проміжне положення, щоб всі м'язи тулуба і кінцівок напружувалися приблизно однаково.
Початкове положення: на землі, на животі, ноги витягнуті, руки лежать під підборіддям. Досягнення: Затяните сідниці, підніміть ноги з підлоги, витягніть і утримуйте положення. Зробіть від 3 до 4 наборів від 25 до 30 секунд. Простір їх на хвилину відпочинку.
Два вправи для гарного вирізів
Вказівки з техніки безпеки: Вдихати і видихати безперервно під час вправи. Спинка не вирвало надмірно. Сідниці стискаються під час вправи. Насоси на колінах для скрині. Початкове положення: На колінах, руки розсунуті більше, ніж ширина плечей, руки розширені, абс і сідниці щільно. Плечі безперешкодно на спині, а головка вирівняна з колонкою.
Уміння оцінювати ступінь напруженості м'язів приходить не відразу, на перших порах краще звернутися за допомогою до фахівця, який допоможе прийняти розслаблене положення і усуне м'язовим «затиски» (наприклад, за допомогою масажу). Масаж, а також теплі ванни ідеально допомагають розслабити м'язи - не дарма ці процедури настійно рекомендуються після інтенсивних фізичних навантажень.
Реалізація: Подвесьте руки в сторону, щоб покласти скриню в руки. Як тільки тулуб торкнеться землі, натисніть на руки і стисніть пішаки, щоб підняти і витягнути руки. Зробіть 4 набори максимум 12-15 повторень. Візьміть дві хвилини відпочинку між кожним набором.
Варіант складніше: одне і те ж вправу, але на ногах. Спрощений варіант: Наведіть коліна, зігнуті під прямим кутом до погруддя. Інструкції з безпеки: Вдихайте при спуску і видихайте при сходженні. Тримайте плечі назад, пліт. В кінці руху сильно затягуються грудні м'язи.
Розслабляти м'язи краще всього за допомогою спеціальних вправ. Іноді розслабитися буває нелегко. У такому випадку фахівці рекомендують щосили напружити м'язи - після цього розслаблення прийде саме.
Цей метод іноді називають «парадоксальним», тому що для досягнення розслаблення необхідно напруга. Вправи на розслаблення бажано виконувати перед сном - після них організм відпочиває найбільш повноцінно.
Вправа на тренажерному залі. Початкове положення: Лягайте на спину, ноги спираються на землю, голову і верхню частину спини на кулі, штовхають таз вгору і затягують сідниці. Візьміть гантелі, руки обличчям один до одного з витягнутими руками, лікті, звернені назовні, плечі низькі, плечі застрягли і стиснуті.
Досягнення: Повільно зніміть гантелі з тіла, злегка нахиливши лікті. Лікті спускаються в сторону і вирівняні з лінією плечей. Гантелі все ще дивляться один на одного. Зберіться, укладаючи контракти в кінці руху, розтягуючи і затягуючи руки, але не знімаючи плечі.
М'язи в тонусі
Ослаблення м'язового тонусу, «млявість» м'язів - часта проблема у людей середнього віку. Першими втрачають тонус м'язи живота і спини, в результаті фігура стає менш стрункою, псується постава, з часом опускаються внутрішні органи, Позбавлені підтримки м'язового корсету, внаслідок чого виникають проблеми з травленням.
Зробіть від 3 до 4 наборів з 10 повторень. Інструкції з безпеки: Вдихніть під гору і видихніть в кінці натискання. Тримайте плечі притиснутими до м'яча. Щільно стискайте грудні планки в кінці руху. Початкове положення: на підлозі, лежачи на спині, руки розташовані уздовж тіла, долоні, звернені до стелі, ноги зігнуті, коліна вертикальні і дивляться в бік стелі.
Реалізація: очистіть таз від правого грунту вгору, укладаючи в черевну порожнину. Помістіть таз на землю, гальмую спуск. Зробіть 20 повторень і 2 комплекти. Вказівки з техніки безпеки: Видихніть при стисненні і вдиханні при спуску. Контролюйте рух від початку до кінця. Стегна не слід кидати в бік бюста.
Як же допомогти м'язам завжди бути в тонусі? це досягається простим способом, Перевіреним століттями: фізичним навантаженням. регулярні фізичні вправи для всіх груп м'язів допоможуть зберегти м'язи в тонусі, і результат не змусить себе чекати: тіло стане виглядати стрункіше, підуть болю в спині і суглобах, щільність кісткової тканини збільшиться, а значить, зменшиться ймовірність остеопорозу.
Початкове положення: на землі, лежачи на боці, ноги витягнуті, спираються на лікоть і на край стопи. Локоть поміщається під плече, головка, бюст, таз, ноги і ноги вирівняні, абс і сідниці стискаються. Реалізація: очистіть таз якомога вище і підтримуйте положення, затягуючи черевну порожнину.
Зробіть від 2 до 3 комплектів від 20 до 25 секунд з кожної сторони. Інструкції з безпеки: Вдихати і видихати протягом усього вправи. У нижній частині спини не відчувається біль. Будинок бокс: відпустити пар з боксу в Будинку. Є багато причин ослаблення жіночого тазового дна: вагітність і лактація, хірургія, менопауза і старіння. Цей незамінний «набір» м'язів, який підтримує всі органи черевної порожнини, повинен зміцнюватися і підтримуватися, оскільки він підтримує уретру, піхву і пряму кишку і дозволяє йому функціонувати належним чином.
Тренування для зміцнення м'язів і поліпшення їх тонусу не слід плутати з вправами, спрямованими на спалювання жирів і позбавлення від зайвої ваги.
Навпаки, вага може навіть дещо збільшитися, тому що м'язова тканина сама по собі досить важка. Такі тренування не стільки сприяють спалюванню калорій, скільки надають тілу красиві обриси.
Слід пам'ятати, що м'язи після тренувань необхідно повністю розслабляти - це зробить їх роботу більш ефективною.
Якщо тазовий підлогу послаблюється, з часом уретра може бути знижена при стресі, викликаючи втрату сечі. Ось чому важливо використовувати тазовий підлогу, утримуючи його еластично і зміцнюючи його. Мало хто, але точні вправи, виконувані щодня з регулярністю, можуть запобігти.
Навчання Кегеля названі в честь доктора, який їх створив в 1950-х роках. Це розумові процеси, які, на думку професора гінекології Арнольда Кегеля, спрямовані на зміцнення м'язи лобного куприка. Перший робиться просто, намагаючись зупинити потік гороху, рухаючись в ідеалі вгору. Зміцнюйте м'язи промежини. Сидячи з полуоруженнимі ногами і колінами, присідаючи або лежачи з складеними ногами, ми скорочуємо м'язи промежини на 3 або 5 секунд, а потім розслаблюємо частина ще на 7-10 секунд. Ми повторюємо цю вправу 10 разів не менше 5 разів на день. Ми також намагаємося підтримувати належний дихання під час цих рухів, щоб полегшити скорочення.
- Зрозумійте, що представляють собою проміжні м'язи, на яких можна діяти.
- Так працюють м'язи промежини.
- Рухи повинні виконуватися повільно і плавно, без коливань.
- Це проста вправа допомагає нам збільшити сприйняття нашої промежини.
М'язи ніг і рук досить часто «працюють» в побуті, а ось м'язам живота, спини і сідниць необхідні прості, але ефективні вправи.
Активація «млявих» м'язів тулуба і кінцівок одне з необхідних умов формування нормальної постави.
До таких м'язам відносяться: передня большеберцовая м'яз (На передній поверхні гомілки), велика, середня сідничні м'язи, пряма м'яз живота, нижні фіксатори лопатки, передній зубчастий м'яз, глибокі згиначі шиї.
Давайте зробимо короткий перерву, а потім відновимо рух. Другий крок - підштовхнути м'язи сідниці до землі в тому ж положенні і витягнути голову до живота. Таким чином, переміщаючи внутрішню частину таза, ми злегка натискаємо на м'язи промежини. Ми видихаємо повітря і приносимо промежину до внутрішньої частини тіла: ми зберігаємо цю напругу приблизно на 6 секунд. Ми можемо повторити вправу три рази.
З іншого боку, ложка - це вправа, яка включає в себе розмахування басейну, щоб відчувати слабкість живота і ловити свідомість. Давайте лягти на його спину, зігнувши коліна, його ноги посаджені на землю і добре розташовані між ними. Плечі і шия не повинні бути живими. Ми простягаємо руки вздовж стегон, і, поки ми дихаємо, ми втягуємо живіт, підштовхуючи пупок до його спини. М'язи тазового суглоба, а також сідниці. Таким чином, живіт утворює свого роду ложку. Вправа повторюється 10 разів з повільністю і точністю.
- Активація великого сідничного м'яза. Лежачи на животі, підніміть пряму ногу з поворотом стопи назовні.
Не рекомендується активно піднімати ноги, щоб уникнути активації розгиначів спини.
При необхідності (виражений поперековий лордоз, хворобливі випрямлячі спини в попереку) під живіт можна підкласти згорнутий рушник або валик, щоб випрямити поперек і зняти з неї навантаження.
Ми також можемо спробувати виконати літак: це робиться в видному положенні з витягнутими руками перед бюстом. Видихніть, ми злегка виштовхуємо лобки на землю. Ми також розтягуємо ноги і піднімаємо їх з землі на кілька сантиметрів. Ніжне рух, але дуже ефективне.
Численні дослідження переконливо показали, що поліпшення фізичної активності і підтримання її може значно знизити ризик розвитку не тільки серцево-судинних, а й інших захворювань. Більшість звичайних вправ, коли ви практикуєте регулярно, тримайте своє тіло в хорошій формі і так легше справлятися з будь-якою хворобою.
Якщо вправа все одно зробити важко, то прийміть положення лежачи на животі, обидві ноги повернені носками назовні. Зазвичай вже це положення викликає активацію великих сідничних м'язів.
- Активація середньої сідничного м'яза. Лежачи на боці, відводите пряму ногу вгору.
При вираженій млявості цього м'яза зазвичай в рух залучаються згиначі стегна, і відведення ноги відбувається з одночасним згинанням.
- Активація прямих м'язів живота. На видиху тягніться лобом до колінних суглобів, Відриваючи спину від поверхні тільки до лопаток.
- Активація нижній частині трапецієподібних м'язів. Положення стоячи на четвереньках, коліна знаходяться під стегнами, злегка спертися лобом в складені руки.
Потягнутися грудьми до підлоги, активно зрушуючи плечі вниз за рахунок підвищення функції нижніх фіксаторів лопатки. При цьому відбувається одночасна активація м'язів живота, глибоких флексоров шиї і сідничних м'язів при одночасному зменшенні активності грудних м'язів і поперекової частини разгибателя спини.
Нехай власну вагу тулуба подіє на грудний відділ. Розслабте тулуб, поки не відчуєте тиск між лопатками.
Можна помітити, як лопатки натискають на грудні м'язи, стимулюючи розтягнення.
Стежити за тим, щоб вага не переносився на лоб.
- Активація передньої зубчастої м'язи (віджимання від підлоги). Стоячи рачки, змістите вагу тіла на руки, повернені всередину так, що кисті звернені один до одного.
Згинайте руки в ліктьових суглобах, При цьому спина повинна бути прямою, а в початковому положенні лопатки повинні бути максимально розведені.Варіант для жінок: стоячи на четвереньках, голова в горизонтальному положенні. Вага тіла зміщується на руки, повернені кистями всередину. Потім проводиться повільне опускання головного кінця тулуба з упором на руки, при цьому лікті згинаються назовні. Чи не дозволяється прогин в хребті.
- Активація глибоких згиначів шиї.Сидячи на стільці з випрямленою спиною, нахиляйте голову вперед, прагнучи досягти підборіддям яремної западини. Можна чинити опір руху голови, впираючись в підборіддя долонями.
При виконанні даної вправи має відчуватися розтягнення в середній і нижній частині шийного відділу хребта
- Вправа «вкорочення стопи». Формує поздовжній звід стопи. Необхідно напружувати м'язи на поверхні стопи і не згинати при цьому пальці ніг
- Активація внутрішніх ротатор плеча (В т.ч подлопаточной м'язи)
- Активація зовнішніх ротатор плеча (В т.ч. подостной, надостной, малої круглої м'язів).
Фізичні вправи - це запорука доброго здоров'я, гарного і стрункого тіла. І для того, щоб зробити його таким, потрібно мляві і сонні м'язи перетворити в пружні і підтягнуті :). Сподіваюся, цей нескладний комплекс вам допоможе.
Успіхів!
Зазвичай, коли літо вже на носі, всім хочеться бути стрункими, красивими і підтягнутими, а для цього потрібні вправи для зміцнення м'язів.
Влітку це зробити дуже просто, можна обійтися без виснажливих дієт і вправ, а зайнятися плаванням, бігом, велоспортом, навіть просто виснажлива спека, коли піт ллє струмком, може позитивно позначитися на фігурі. А якщо до всього цього щоранку починати з зарядки, то ви швидко помітите, як змінюється ваша фігура. Ви стаєте більш підтягнутими і стрункими.
Розглянемо прості вправи, Які будуть сприяти зміцненню м'язів. Тільки обов'язково потрібно взяти собі за правило займатися щоранку. Спокусливі форми будуть для вас стимулом.
Ранкова зарядка
Для початку треба виконати вправи для розминки. Найкраще почати з вправи обертання головою по колу. Робити це варто повільно і м'яко, відчуваючи амплітуду обертання. Для плечового пояса зробіть кругові обертання руками, для шийно-грудного відділу - помахи руками вліво і вправо. Для приведення в еластичне стан хребет, обертайте стегнами за годинниковою стрілкою і проти неї. Далі кругові обертання по лінії талії. Потім треба розтягнути м'язи ніг, щоб привести все тіло в тонус. Постарайтеся торкнутися головою колін, але ноги повинні бути випрямлені. Така зарядка займе у вас зовсім небагато часу, але ефект від неї ви відчуєте вже після кількох занять.
А якщо ви хочете зміцнити свої м'язи, то треба робити спеціальний комплекс вправ. Якщо у вас немає часу або можливості займатися спортом у спортзалі, то досягти хороших результатів можна і займаючись будинку, головне виділити на це трохи часу.
Вправи для живота
Практично всі дівчата мріють про красивий підтягнутий живіт. Це вимагає довгого і наполегливого заняття, тому що м'язи живота дуже важко піддаються зміні. Крім підтягнутих м'язів, повинна бути і підтягнута шкіра. Якщо ви швидко скидаєте зайві кілограми, то шкіра живота може бути не готова, щоб потім її підтягти, треба використовувати креми, гелі для пружності і тонусу шкіри, робити маску, користуватися скрабами. Вправи: лежачи на підлозі, піднімайте прямі ноги вгору (15-20 разів); лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей і спробуйте дістати ліктем до протилежного коліна; лежачи на спині, руки за голову, плавно піднімайте голову і хребет приблизно до лопаток (включно) і повільно опускайте, але сильно напружуватися не треба
Вправи для стегон і сідниць
Великою проблемою для жінок, дівчат є так звані «вуха» на стегнах. Найбільше до них схильні дівчата з типом фігури «груша». Цьому сприяє і малорухливий спосіб життя. Вправи: стискання і разжимание сідниць; лежачи на підлозі з зігнутими колінами, одну ногу закидаємо на іншу і піднімаємо таз, ногу міняємо (20 разів); вихідне положення те ж, тільки ноги не закидаємо, а випрямляє і намагаємося утримати її рівною, піднімаючи таз вгору, ногу міняємо (20 разів); лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, піднімаємо таз вгору і затримуємо на 20 секунд, повторити раз 5.
Вправи для силуету
Дуже важливо мати правильну гарну поставу, адже є дівчата красиві, з ідеальною фігурою, які виглядають як-то непрезентабельно, а вся справа в неправильній поставі. Здається, що дуже просто тримати голову високо, плечі рівними, живіт підтягнутим, а насправді не у кожної дівчини це вийде. Для цього треба тренуватися, виконувати вправи: стоячи, ноги розведені ширше плечей - виконуємо присідання, спину не прогинаємо, тримаємо прямо (20 присідань); стоячи, виконуємо скручування в талії, тягнемося за рукою.
Виконуючи регулярно такі прості вправи вдома, ви можете зміцнити м'язи і зробити свою фігуру стрункішою і привабливіше.
