Вправи щоб накачати прес дівчині. Як дівчині накачати гарний прес

У всі часи жінки і дівчата прагнуть виглядати максимально привабливо. У хід йде все: косметика, гарний одяг, дієти, фізичні вправи, За допомогою яких можна як накачати прес дівчині в домашніх умови, так і зробити фігуру стрункою, а живіт м'язистим і плоским. Як відомо, м'язи на животі діляться на верхні, нижні і косі.

Домашнє накачування преса

Перед тренуванням шлунок повинен бути порожнім. В іншому випадку завадять дискомфорт і нудота. Та й накачати прес на повний шлунок важче. Тому тренуватися краще не раніше, ніж через дві години після їжі, і не пізніше, ніж за дві години до сну.

Максимум умов занять - рівна жорстка основа. Від м'якої толку мало, більше того, існує ризик травмувати хребет. Кожне вправи необхідно виконувати не більше 15 разів (повторень). Це оптимальна кількість, понад якого наступає стомлення, а зростання спортивних результатів зупиняється.

Не варто вправлятися щодня. Важливе правило будь-якого тренування - оптимальне чергування навантаження і відпочинку, щоб організм встигав відновити сили. У разі занадто частого накачування буде накопичуватися м'язове стомлення. Найоптимальніший режим занять - через день, тобто три рази в тиждень. У критичні дні і ще два дні після займатися не варто.

Як дівчині накачати прес в домашніх умовах

Перед тим, як накачати м'язи, необхідно розігрітися. Для цього годиться будь-яка інтенсивна рухова активність. Можна побігати на місці, пострибати, виконати в прискореному темпі ранкову зарядку, деякі рухи аеробіки.

Щоб правильно накачати м'язи живота, потрібно лягти на туристичний килимок. Зрозуміло, в кімнаті не повинно бути протягів. Щоб не застудити нирки, обов'язково закрити кватирку, відкриту під час розминки.

При домашньому накачуванні преса результат, одержуваний дівчатами, можна оптимально корегувати, потрібним чином збільшуючи або зменшуючи навантаження на відповідні групи м'язів.

Зміцнення верхнього преса

Ноги зігнуті, руки за головою. Необхідно піднімати плечі, лопатки - але не поперек! - до колін. Видих виконується при згинанні тулуба.

Вправа для накачування нижнього преса

Виконується підведення випрямлених ніг, щоб доторкнутися до них пальцями статі вище голови. Обидві руки зімкнуті на потилиці.

Поки тренованість невисока, для зменшення навантаження можна піднімати зігнуті ноги. Видихати на підйомі. Щоб ще більше полегшити виконання, під час накачування можна лягти головою ближче до дивану або ліжка, щоб можна було дотримуватися за його край.

Тренування косих м'язів преса

Зігнути коліна, стопи на підлозі. Відриваючи лопатки, намагатися дотягнутися рукою спочатку до однієї п'яти, потім до іншого. Видих при підйомі тулуба.
Інша вправа для косих м'язів - підняти ноги вгору і опускати їх поперемінно то на одну, то на іншу сторону перпендикулярно тулубу.

Інші вправи дівчатам для накачування преса будинку

"Велосипед"

На вазі крутити уявні педалі. М'язи живота залишаються напруженими, тому після закінчення потрібно обов'язково дати їм двох-трихвилинний відпочинок.

"Торкнутися плечей"

Лежачи на спині, намагатися торкнутися колінами плечей або грудей. Виконати 15 разів. Після дати достатній відпочинок.

"Дотягнутися до колін"

Розташувати стопи вище, поклавши їх на валик або на диван. Згинаючись в спині, намагатися дотягнутися руками колін.

Багато людей, особливо в молодому віці, хочуть мати підтягнутий і красивий живіт. Здійснити цю мрію можна зайнявшись опрацюванням м'язів живота у себе вдома або ж записавшись в тренажерний зал. У статті піде мова про швидкому накачуванні преса дівчатам в домашніх умовах.

Вступ

Існує кілька правил успішної роботи з м'язами живота - для початку забирається зайвий жир, потім посилено тренується прес, відстежуються результати і вносяться коректування зі збільшенням або зміною навантаження.

У багатьох представниць прекрасної статі жир накопичується саме в області живота, під шаром якого знаходяться рельєфні м'язи. Весь секрет у тому, що тільки одними вправами не можна позбутися від надмірностей на тілі - потрібно комплексний підхід, що включає харчування, режим дня і тренування.

Кількість енергії, що надходить з їжею не повинно бути більше спалюваних за день калорій - переїдання призводить до зайвої ваги, навіть регулярні тренування від накопичень не врятують.

З цього випливає два варіанти вирішення проблеми:

Залишити колишній раціон, але займатися щодня з одним вихідним в тиждень по 2-3 години.
Дотримання легкої дієти з 3-разовими щотижневими тренуваннями по годині.

У першому випадку невідомо як відреагує організм на неадекватну для нього навантаження - це може привести до зриву. Другий варіант найбільш прийнятний і безпечний для здоров'я.

Почнемо з харчування, так як це основа. Красиво накачати прес дівчині вийде при дотриманні рекомендацій:

Доведеться урізати звичні порції і є менша кількість їжі, не пропускаючи прийоми. При довгій відсутності надходжень їжі в організм, починаються процеси накопичення жиру;
Знизити калорійність, вважаючи за краще жирного шматка смаженої свинини, пісний відвареної шматочок курки з овочами;
Перестати вживати кондитерські вироби і солодкі газовані напої, включаючи алкогольні. Замінити їх медом і фруктами (сухофруктами), не забороняється з'їсти трохи темного шоколаду (30 г в день);
Далі є білкових продуктів у вигляді нежирного м'яса, риби, індички, яєць, йогуртів та кефіру з низьким вмістом жиру;
У раціоні повинні бути присутніми у великій кількості овочі і зелень у свіжому вигляді. Відмінно спалює жир часник, перець чилі і імбир.

Питний режим теж дуже важливий - для жінок достатньою кількістю вважається 9 склянок, випитих протягом дня.

Як дівчині накачати прес до кубиків?

Перед тренуванням останній прийом їжі - не менше 2 годин, що складається з легких і швидко засвоюваних блюд. Сідати за стіл після занять рекомендується теж через такий же проміжок часу - для тих, що худнуть. Якщо мета підкоригувати фігуру, то можна поїсти і через годину.

Комплекс починається з розминки, і краще аеробного - легкий біг, стрибки зі скакалкою або швидка ходьба, танці або велотренажер, після чого виконати розтяжку.

Це допоможе підготувати організм до основного навантаження і спалити додаткові калорії.

Правильно накачати дівчині прес в домашніх умовах

Щоб накачати дівчині прес кубиками, необхідно опрацьовувати всі м'язи живота - верхні, нижні і на боках (косі).

Вправи для дому

Накачати нижній прес в домашніх умовах дівчині рекомендується наступними вправами:

Лягти на спину, піднявши ноги під прямим кутом, руки вздовж корпусу. Спочатку опустити ноги на підлогу і повернути в І.П. одну ногу, потім іншу. Не зупиняючись, виконати не менше 12 разів на кожну ногу - 3 підходи.
І.П. - теж, що і в попередній раз, ноги разом нагорі - опускати і піднімати, не торкаючись підлоги в нижній точці. Не менш 3 підходів по 12-16 разів в кожному.

для опрацювання верхньої частини живота пропонуються такі вправи:

Лежачи на спині, руки за головою, ноги стоять зігнуті стопами на підлозі - підйом верхньої частини корпусу вгору з поверненням в І.П. Погляд спрямований у стелю, поперек притиснутий до підлоги з відривом лопаток від поверхні. Виконати 3-4 підходи по 16-20 разів.
З попереднього І.П., але з ногами зігнутими скрестно, і відірваними від статі - одночасне підтягування верхньої частини корпусу до колін, відриваючи при цьому таз і лопатки. Зробити 16-20 повторень в кожному з 3 підходів.

Прибрати боки, Пропрацювавши косі м'язи живота, рекомендується наступним чином:

Встати на підлогу з ногами на ширині плечей, в руки можна взяти обважнювачі - нахил корпусу спочатку в одну сторону, потім в іншу. Без зупинки виконати 20 повторень на кожну сторону 3 підходи.
Лежачи на спині з руками за головою і зігнутими відірваними від статі ногами - підтягнути правий лікоть до лівого коліна, повернутися в І.П. і зробити те ж саме в іншу сторону. У кожному з 3 підходів по 16-20 повторень.

Завершити комплекс можна «планкою», що діє практично на всі групи м'язів корпусу - опора на лікті і шкарпетки ніг, утримуючи тіло у висячому положенні в ідеально прямому положенні.

Стояти так потрібно максимально можливий час, але не менше 10 секунд, щотижня збільшуючи час.

Терміни та результати

Наскільки швидко і ефективно вдасться домогтися бажаних результатів, залежить від початкового ваги, статі, віку, генетики, виконання всіх рекомендацій і регулярності тренувань. В середньому це терміни від місяця до півроку.

Відстежувати результативність можна за допомогою ведення щоденника, записуючи в нього харчування, навантаження, що здійснюються заміри обсягів талії і вага. А ще краще робити щотижневі фотографії.

Для позбавлення від жиру на животі необхідно робити акцент на аеробного навантаження і коригування харчування.
Кожні два місяці потрібно міняти комплекс вправ для прогресу і відсутності звикання організму до навантажень.
Займатися потрібно в міру сил, не доводячи себе до перетренованості - має бути відчуття печіння, але не болю.
Щоб не здійснювалося перевантаження його шия, потрібно покласти голову на руки.
Перед початком тренувань, не завадить сходити до лікаря і отримати його консультацію і дозвіл на такого роду заняття, особливо при наявності яких-небудь захворювань.

Підхід до формування красивою жіночої фігури істотно відрізняється від тих принципів, на яких засновані тренування для чоловіків. У чоловіків і жінок м'язи живота мають певні відмінності, які впливають на ефективність тих чи інших прийомів в кожному конкретному випадку. Це не можна не брати до уваги, якщо ви хочете домогтися вражаючого результату і цікавитеся, як накачати прес дівчині.

Чоловікам для того щоб отримати гарний прес, потрібні наполегливі силові тренування, а також потрібно докладати інші зусилля для набору м'язової маси. А жінкам для створення красивого животика потрібно приділити час занять на витривалість і гнучкість.

Робота жіночого організму організована набагато більш тонко і складно, ніж функціонування чоловічого тіла. Всі роботи над тілом потрібно співвідносити з особливостями і нюансами роботи жіночого організму. Тренування потрібно розподіляти так, щоб враховувати менструальний цикл. За день до менструації, під час неї, а також пару днів після тренуватися не варто.

Багато дівчат мріють про те, щоб швидко і без особливих зусиль привести животик в ідеальну форму. Під ідеальною формою мається на увазі пружний прес, на якому добре видно горезвісні кубики. У пошуках вирішення поставленого завдання вони задаються питанням: як накачати прес дівчині за тиждень в домашніх умовах? Відповідь на це питання один - ніяк. Для того щоб живіт придбав бажаний вид, буде потрібно близько місяця. За один тиждень впоратися з цим завданням просто неможливо. А ось регулярні заняття протягом місяця цілком здатні забезпечити потрібний ефект. Тренування повинні бути щоденними і тривати не менше півгодини. Всі інші способи і методики, які обіцяють появу кубиків через тиждень після початку занять - це просто обман, міф і банальний розлучення. Говорячи про ідеальний животі за місяць, ми маємо на увазі струнких дівчат, які не мають значної кількості зайвої ваги. Якщо ж у вас є кілограми, від яких необхідно позбутися, то завдання по формуванню ідеального животика істотно ускладнюється. Адже жировий прошарок буде приховувати накачані кубики. Достатньо всього 1 см жирку, щоб звести нанівець всі зусилля по створенню гарного преса. У цій ситуації тренування м'язів живота повинні неодмінно поєднуватися з заняттями, спрямованими на схуднення всього тіла. Найкраще для цієї мети підходять біг, плавання, велосипед. також необхідною умовою стрункості і набуття привабливого підтягнутого животика є здорове збалансоване харчування. В процесі тренувань рекомендується дотримуватися харчування по принципам сушки, щоб позбутися від жирку, який приховує результати тренувань.

Тепер потрібно поговорити про те, як накачати прес дівчині правильно і безпечно. Проводити тренування для преса цілком можна і вдома, але для цього необхідно обзавестися потрібними спортивними снарядами. Для вправ по накачиванию преса знадобиться жорстка основа. Можна качати м'язи, лежачи на підлозі або на спеціальному килимку.

Займатися потрібно грамотно і правильно. Тренування починається з розминки. Тут кожна дівчина може вибирати той варіант, який їй більше подобається. Це можуть бути вправи на розтяжку, танці, гімнастика. Якщо перед основними вправами м'язи живота будуть добре розігріті, то ефективність тренування буде набагато вище. Підготовлені м'язи краще сприймають навантаження.

Необхідно вибрати оптимальний час для тренування. Вона повинна проводитися через пару годин після прийому їжі і не безпосередньо перед сном.

Домашні навантаження на прес для жінок

У сучасних фітнес-програмах для кожної групи м'язів розробляються окремі прийоми, які дозволяють найбільш ефективно опрацювати кожен м'яз. Це найбільш простий спосіб, як накачати прес дівчині швидко. Для преса розроблено чимало таких програм. Вони складаються з урахуванням специфіки тренируемой зони, а вибираються відповідно до результату, який потрібно отримати. Прес, як правило, качають лежачи.

Прямий м'яз знаходиться на поверхневому рівні. Саме від її форми залежить, наскільки добре буде видно ті самі кубики, до яких так прагнуть дівчата. Але навіть найпрекрасніша форма прямого м'яза не допоможе продемонструвати світові прес з кубиками, якщо зверху її прикриває шар жирку. Прямий м'яз відноситься до цільним парним. Знаходиться вона спереду на черевній стінці. М'яз ділять на нижній і верхній прес. Це умовний поділ, яке використовують виключно для зручності. Прямий м'яз може складатися з 6-8 частин, які і утворюють горезвісні кубики. Точна кількість частин-кубиків визначено на генетичному рівні, і ніякі тренування не зможуть його змінити. найкращими вправами для тренування прямого м'яза є:

Скручування. Класичний зразок скручування знаком практично всім. Виконується з положення лежачи на спині. Ніжки необхідно зігнути, а ручки зчепити на потилиці. Повільно і плавно потрібно підняти торс на 20-30 см над підлогою, зафіксувати тіло у верхній точці і плавно повернути торс в початкове положення. Оптимальне навантаження - пара підходів по 15 повторів. Якщо ви хочете збільшити навантаження, використовуйте м'ячик.
Прогини. Початкова позиція - лежачи на животі. Ніжки потрібно витягнути, ручки зчепити за спиною. Необхідно повільно і плавно відірвати торс від статі, підняти настільки високо, наскільки вийде, зафіксувати тіло у верхній точці, зробити п'ять повільних видихів і плавно опуститися в стартову позицію. Оптимальне навантаження - пара підходів по 10 повторів.
Підйом ніг. Стартова позиція - лежачи на спині. Необхідно піднімати прямі ноги вгору до вертикального положення, а потім неспішно опускати їх в початкове положення. Оптимальне навантаження -10 повторень.
Гармошка. Стартова позиція - сидячи з витягнутими вперед ногами. Необхідно плавно підняти ніжки, зупинити у верхній позиції на пару секунд, підтягнути до грудей, а потім повернути в початкову позу. Оптимальне навантаження - пара підходів в 15 повторів.
Кроки у висячому положенні. Починається з положення лежачи на спині. Необхідно підняти ноги до 45º і в швидкому темпі здійснювати махові руху вгору-вниз. Оптимальне навантаження - 35 повторів.
Підйом ніг. Стартує з пози лежачи на спині, одна нога випрямлена, інша зігнута. Необхідно, напружуючи прес і спираючись на зігнуту ногу, підняти і випрямити таз разом з випрямленою ногою. Оптимальне навантаження - один підхід в 25 повторів.
Ножиці. Починається з позиції лежачи на спині. Необхідно підняти ноги на 20 см і виконувати ними схрещуватися руху. Оптимальне навантаження - пара підходів в 30 повторів.

Практика показує, що ніякої принципової різниці між вправами на верхній і нижній прес немає. Будь-які з цих вправ тренують прямий м'яз. Вся різниця полягає в тому, що одні надають велике навантаження на верхню її частину, а інші - на нижню.

Якщо ви думаєте над тим, як накачати прес дівчині швидко в домашніх умовах, то візьміть на озброєння і прийоми для м'язів кора. Єдине ефективне вправу для них - це планка. Воно дозволяє тренувати відразу весь живіт, а тому є досить універсальним. Планка не допоможе вам накачати кубики, але істотно зміцнить м'язовий корсет, зменшить талію, додасть животику підтягнутий вид. Існує кілька видів планки:

Класична. Виконується з упору лежачи. Верхня частина тіла спирається на ліктьову частину руки. Необхідно напружити живіт і зберігати суворо горизонтальне рівне становище протягом 30-60 секунд. Сідниці не повинні підніматися вгору, поперек не повинна прогинатися. Оптимальне навантаження - три підходи. Полегшений варіант - з опорою нема на шкарпетки, а на коліна.
Бічна. Виконується з упору на стопи і лікоть однієї руки. Тіло розгорнуто в сторону. Необхідно відірвати стегна від статі, випрямить тіло, напружити прес і зберігати такий стан 30-60 секунд. Оптимальне навантаження - по три підходи на кожну сторону.
З віджиманнями. Виконується з тієї ж позиції, що і класична. Необхідно випрямити руки, прийняти упор лежачи з опорою на долоні, напружити прес, затриматися в цьому положенні і повільно повернутися до упору на лікті.

Всі прийоми, як накачати прес в домашніх умовах дівчині, спрямовані на те, щоб надати животу рельєфність. Але вони не допоможуть позбутися від жирового прошарку, підтягнути животик і зробити більш тонкої талію. Для вирішення цих завдань краще підходить прийом вакуум для живота. Він тренує м'язи, розташовані всередині. Виконує його рекомендується щодня, щоб зменшити внутрішні жирові прошарки, підтягнути живіт, надати стрункість талії. Вакуум посприяє набуття плоского преса, але не дасть його перекачати.

Початкова позиція - лежачи на спині або стоячи. Необхідно неспішно і глибоко вдихнути носом, потім різко і сильно видихнути, як би виштовхуючи повітря, м'язи живота потрібно гранично втягнути в себе, затримати на 10-15 секунд, розслабитися. Оптимальне навантаження - 10 повторень.

Щоденні зусилля по хитанню преса не тільки не принесуть вам бажаного результату, але і можуть виявитися шкідливими. Будь-які м'язи повинні отримувати повноцінний відпочинок. На відновлення після правильної і ефективної тренування потрібно не менше 48 годин. Для дівчат оптимальної можна назвати програму, що включає 2-3 заняття в тиждень, в яких чергують вправи для різних м'язів живота;

2-3 вправи для прямого м'яза;
1-2 вправи на м'язи кора;

Пам'ятайте, що тренування м'язів живота більшою мірою спрямована на надання рельєфу. Вона не допоможе вам стати стрункішою, знайти тонку талію і худенький животик. Для цього необхідно переглянути раціон, а також приділити час тренувань для схуднення.

Підтягнутий і рельєфний животик у дівчини завжди буде предметом заздрості подруг і об'єктом підвищеного чоловічої уваги. Проблема в тому, що не всі представниці чоловічої уваги готові повністю присвячувати себе тренуванням, витрачаючи при цьому час на відвідування тренажерного залу на шкоду іншим важливим жіночим справах. Однак, черевний прес хочуть мати все, а значить, доведеться вдатися до комплексу вправ для домашніх умов. Цей процес не забере надто багато вашого часу, і навіть дозволить поєднувати тренування з переглядом улюбленого фільму, але при цьому ви зможете досягти конкретних результатів.

1.Особенности жіночих тренувань

Потрібно визнати, що живіт у більшості жінок найбільш проблемна зона, поступається, мабуть, тільки сідниць. Цей обумовлений самою природою, накопичення жиру дозволяє захистити плід від впливів зовнішнього середовища при вагітності. Але це не означає, що слід невідкладно жертвувати красою заради здоров'я дитини. Більш ніж реально перетворити зайвий жир в цілком собі привабливі м'язи живота, спини і сідниць.
Друга, і для багатьох вельми неприємна особливість жіночих тренувань - це необхідність врахування протяжності менструального циклу при складанні графіка занять. Пам'ятайте, що не варто піддавати своє тіло фізичних навантажень за 2-3 дня до і після місячних.
Про результати тренувань можна сказати лише те, що повноцінний ефект ви реально почнете помічати приблизно через 30 днів після початку занять. Що стосується думок про періодичність занять, то їх досить багато, але багато тренерів сходяться на думці, що щоденна середня за тривалістю (30-40 хвилин) прокачування преса здатна дати максимально ефективний результат. Якщо ж для вас це занадто, почніть з 3-4 тренувань на тиждень.
Звичайно, ви часто можете почути про безліч різноманітних чарівних програм, які дозволяють накачати еталонний прес за 7 днів. Логічно припустити, що це навряд чи можливо. Особливо, якщо ви схильні до повноти. Проблема в тому, що прошарок зайвого жиру, на жаль, приховає будь-які «кубики», як би хороші вони не були. В даному випадку необхідно додати в ваш комплекс вправ біг, ходьбу, плавання і, зрозуміло, ефективну спортивну дієту.

2.Немного анатомії

Комплекс вправ зазвичай формують виходячи з особливостей будови черевного преса у жінок.

Виділяють кілька основних м'язів живота: пряма, поперечна, внутрішня і зовнішня косі м'язи. Поперечна м'яз розташована глибоко всередині, саме вона оперізує наше тулуб поперек. Стягуючи ребра, вона утримує внутрішні органи, Формує талію. слабка поперечна м'язи призводить до випинання живота. Дана м'яз досить широка і тому її прийнято ділити на верхню, умовно нижню і умовно середню частини. Важливе значення в загальному силуеті жінки грають косі м'язи. Вони відповідають за скручування корпусу. Подкаченний, однак, не перекаченние, косі м'язи - запорука здобуття осикою талії. Але перестаратися тут не варто, бо сильно прокачавши їх, ви ризикуєте замість зменшення обсягу талії, навпаки, наростити його за рахунок зміцнення і зростання косих м'язів. Верхню ж рядок п'єдесталу за кількістю уваги серед спортсменів і початківців займає пряма м'яз. Перетягнути горизонтально сухожиллями, вона і формує ті самі заповітні кубики преса, від яких мало хто відмовиться. Виходячи з біологічної будови груп м'язів преса, логічним буде розділити вправи на 3 групи: верхній прес, нижній прес і косі м'язи черевного преса.

3.Программа тренувань

Як згадувалося раніше, ніяких додаткових снарядів для тренувань не буде потрібно. Почати варто з розминки, трохи розігріти м'язи преса. Підійде розтяжка, гімнастичні вправи, Танці, випади. За часом заняття рекомендується планувати на період після 2-х годин після прийому їжі, але при цьому за 2 години перед відходом до сну. Погодьтеся, з повним животом і пізно ввечері ідеальний прес накачати складно.
Для більшості вправ вам доведеться переміщатися на підлогу. Щоб уникнути дискомфорту, використовуйте туристичний або гімнастичний килимок. Качати прес на дивані настійно не рекомендується, це не дуже ефективно і може вилитися в неприємні травми хребта. Уникайте протягів і гострих кутів меблів.

4.Верхній прес

1. класичне скручування. Слід виконати 15 безперервних повторень. Всього 2 підходи. Розташовуєтеся на підлозі, ноги сгибаете безпосередньо в колінних суглобах, Розставляєте на ширину плечей. Для положення рук 2 варіанти: або ставите їх за голову, або схрещує на грудях. Виконуєте скручування верхньої частини корпусу, плечі лопатки, поперек ж залишається притиснутою до підлоги. Фіксуєте тіло на 2-3 секунди, далі просто повертаєтеся в стартову позицію. Зверніть увагу, виконувати слід саме скручування, а не підняття, при цьому потрібно круглого спину і втягувати живіт.

2. Підйом ніг лежачи. Слід виконати 15-20 безперервних повторень. Всього 3 підходи. Розташовуєтеся на підлозі, витягується в лінію. Повільно піднімаєте по можливості прямі ноги, поки вони не будуть утворювати прямий кут з торсом. Фіксуєте, робите 5 глибоких видихів, повертаєтеся в стартову позицію. Для ускладнення можете зупиняти ноги при підйомі на 45 градусів і фіксувати в цьому положенні.

3. Прогини. Слід виконати 10 безперервних повторень. Всього 2 підходи. Розташовуєтеся на животі, витягаєте ноги, руки стиснуті в замок за спиною. Виконуємо максимальне підняття верхньої частини корпусу, фіксуєте на 5 глибоких вдихів, розслабляєтеся і повертаєтеся в стартову позицію.

5.Ніжній прес

Мабуть, для багатьох саме ця зона завжди є найбільш проблемною і складної для опрацювання.
1. «Гармошка». Слід виконати 15 безперервних повторень. Всього 2 підходи. Розташовуєтеся на п'ятій точці, ноги витягаєте вперед. Далі плавно піднімайте ноги, фіксуєте в такому положенні, повільно підтягуєте їх грудей. Повертаєтеся в стартове положення.

2. Випрямлення ніг. Слід виконати 15 безперервних повторень для кожної ноги. Всього 2 підходи. Розташовуєтеся на спині, зігнуті безпосередньо в колінах ноги тримайте на вазі, стопи при цьому повинні бути перпендикулярні підлозі. По черзі витягаєте ноги, фіксуєте на 2-4 секунди. Повертаєтеся в стартове положення.

3. «Кроки у висячому положенні». Слід виконати 35 безперервних повторень для кожної ноги. Всього 1 підхід. Розташовуєтеся на спині, ноги максимально витягнуті, руки розмістіть за головою. Піднімаєте ноги до кута в 45 градусів, далі якомога швидше імітуєте ходьбу, спочатку однією ногою, потім інший.

6.Косие м'язи живота

1. Нахили. Слід виконати 15 безперервних повторень. Всього 3 підходи. Початкова позиція - стоячи, спина пряма. Виконуєте нахили з максимальним прогином вліво і вправо по черзі, руки при цьому розташовуються перпендикулярно підлозі. Для ускладнення можливе використання штучних обважнювачів, начебто пляшок з водою об'ємом 1-2 літри.

2. «Ножиці». Тривалість виконання - 40-60 секунд. Всього 3 підходи. Вправа, знайоме кожному з дитинства. Розташовуєтеся на спині, ноги піднімаєте до кута в 45-55 градусів, далі робите схрещування, утримуючи ноги на вазі.

3. Бічний скручування. Слід виконати 30 безперервних повторень. Всього 2 підходи. Розташовуєтеся на спині, ноги при цьому зігнуті безпосередньо в колінних суглобах, підтягнуті до грудей. Максимально щільно утримуючи верхню частину тулуба притиснутою до підлоги, виконуєте перекидання зімкнутих ніг по черзі вліво і вправо, намагаючись при цьому торкнутися підлоги стопами.

Будьте уважні, вправи на косі м'язи преса візуально розширюють талію, сприяючи при цьому розпрямленню спини, але не навпаки, ефекту звуження талії щодо стегон ви не отримаєте.

Крім перерахованого, існує вправа « вакуум»На так звані внутрішні м'язи живота. Регулярне його виконання, можна істотно скоротити обсяг внутрішнього жиру, позбутися вас від ефекту розтягнутого живота, а також візуально звузити талію. І все це без ризику отримати «чоловічий» прес, тобто перекачатися. Техніка виконання досить проста - в початковій позиції встаєте рівно або розташовуєтеся на четвереньках, робите глибокий вдих, але тільки через ніс. Видихаєте, поки не позбудетеся від повітря в легенях, а живіт не стане максимально втягнутим. Фіксуєте позицію на 10-15 секунд, видихаєте. Повторити слід близько 10 разів.

7.Відео тренування дівчата в домашніх умовах

8.Резюме

Багатозадачності і активності сучасної дівчини залишається тільки позаздрити, що, звичайно, виливається в високий рівень щоденної завантаженості. Однак, час, витрачений на здоров'я, не може бути часом, витраченим даремно. Красиве тіло, зокрема, неймовірний підтягнутий животик з трохи позначеними кубиками, дозволить вам відчувати себе впевненіше і підтримувати душевний спокій в абсолютно будь-якій життєвій ситуації.

Плоский живіт і підтягнутий накачаний прес - ось про що мріє кожна дівчина для себе і хлопець для своєї дівчини. Отже, як накачати прес дівчині? Якщо Ви дійсно захочете наблизиться до свого ідеалу і пообіцяєте собі бути наполегливої і наполегливої в тренуваннях, дуже скоро Ви помітите прогрес, який з кожним днем Ваших занять буде рости Вам на радість. Давайте розглянемо важливі поради про те як правильно накачати прес дівчині, а також самі ефективні вправи для верхньої, нижньої частини преса і косих м'язів живота.

Кількість повторень і підходів. Оптимально виконувати 12-15 повторень по 3-4 підходи кожної вправи, якщо Ви просто прагнете до красивого, підтягнутому і плоского живота. Збільшуйте навантаження поступово. У перший день тренування Ви просто не зможете виконати максимальне навантаження.
Частота тренувань. Займатися кожен день неефективно. Необхідно давати м'язам відпочинок. Не забувайте, що вони продовжують працювати тоді, коли Ви припиняєте тренування. Качайте прес через день - це найдієвіший варіант.
Живлення. Обмежте споживання жирів і солодощів. Їжте частіше, але маленькими порціями. 1/3 Вашого прийому їжі повинна належати білків. Після останнього прийому їжі і до тренування повинно пройти 2 години. Краще качати прес вранці.
Де качати? Чи не качайте прес на дивані або ліжку. Ваша спина не повинна прогинатися. Тому краще всього займатися на килимку і на підлозі.

ефективні вправи

Верхня частина преса. Лежачи на спині з зігнутими в колінах і розведеними на ширину плечей ногами, стопами на підлозі, втягніть живіт і притисніть поперек до підлоги, руки за головою. На вдиху піднімайте верхню частину тулуба до колін, тримаючи спину рівною. Повертайтеся в початкове положення на видиху.
Нижня частина преса. Ляжте на підлозі на спину, так щоб диван був позаду Вас, і Ви могли, піднявши руки, триматися руками за його край. На вдиху піднімайте ноги до прямого кута з підлогою, опускайте на видиху. Чи не прогинайте спину.
Косі м'язи живота. Початкове положення те ж, що і при накачуванні нижнього преса. Так само піднімаємо ноги верх, і опускаємо, але не прямо, а зі зміщенням в сторону - почергово вправо і вліво.

Як накачати прес кубиками дівчині

Сьогодні модно бути не просто в хорошій формі, але і надати деяку рельєфність своїм м'язам. Накачаний кубиками прес - це дуже красиво не тільки на тілі хлопця, але і є гідністю стрункої фігури дівчини. Такий прес - велике досягнення, ідеал і межа мрій про скоєний тілі для багатьох дівчат і жінок. Ось чому останнім часом пошуковики рясніють запитами «як накачати прес кубиками дівчині». Якщо Ви хочете добитися цього результату, Вам необхідно буде «попітніти» як мінімум протягом 2-х місяців, переглянути свій раціон харчування і збільшити навантаження.

Отже, на що нам необхідно звернути увагу? Обов'язково проаналізуйте свій раціон харчування. Тренуючись навіть супер наполегливо і правильно, Ви можете ніколи не побачити кубики свого преса, так як генетично у жінок вони приховані під шаром підшкірного жиру в області живота. Виключіть жирну їжу, прості вуглеводи, солодкі газовані напої зі свого харчування. У разі надмірної ваги спочатку позбудьтеся від зайвих кілограмів за допомогою бігу, аеробіки або плавання в комбінації з дієтою.

правильні вправи

Виконуйте вправи на прокачку верхнього і нижнього преса, наведені вище. Вам необхідно буде поступово збільшувати кількість повторень до 50, виконуючи кожну вправу в 2 підходи.
Верхня і нижня частина преса одночасно. Початкове положення - лежачи на спині, на килимку, на підлозі, руки вздовж тулуба. На вдиху піднімаємо одночасно верхню частину тулуба і ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Виконайте 2 підходи по 50 разів.
Косі м'язи живота. Приділіть їм підвищену увагу, якщо хочете домогтися саме кубиків. Початкове положення: лежачи на спині з ногами зігнутими в колінах, стопами на підлозі і руками за головою. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги і тягніться черзі лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем до лівого коліна. Виконуйте 2 підходи по 30 повторень.
«Велосипед». Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті і зігнуті в колінах. Описуйте круги ногами, імітуючи обертання педалей велосипеда. Виконуючи вправу, необхідно тягнути праве коліно до лівого ліктя, а ліве коліно до правого ліктя.

Тепер, коли Ви знаєте, як правильно накачати прес дівчині, справа за Вами. Завзятості і успіху Вам у Ваших починаннях!