Самоконтроль, його основні методи, показники, критерії та оцінки, щоденник самоконтролю. Самоконтроль у фізичній культурі і спорті Самоконтроль, його цілі, завдання і методи

Надають оздоровчий вплив на організм людини. Цей факт відомий ще з глибокої давнини. На те, що заняття спортом мають велике значення в боротьбі з хворобами і продовжують наше життя, вказували висловлювання багатьох поколінь філософів і лікарів. Наприклад, Аристотель стверджував, що живий організм відчуває постійну потребу в русі, і ніщо так сильно не руйнує людину, як фізичне бездіяльність.

Заняття спортом - це дуже сильне засіб оздоровлення. Правильна організація тренувального процесу дозволяє поліпшити фізичний розвиток, підвищити працездатність і активізувати функціонування всіх систем організму.

Ще одним параметром для здійснення самоконтролю є якість і тривалість сну. Саме тому в щоденнику спортсмена знаходять відображення процеси засинання і пробудження, а також характеристика сну (переривчастий, неспокійний і т. Д.). Даний параметр дуже важливий для тренується. Адже саме під час нічного відпочинку в організмі людини активізуються процеси відновлення. Порушення сну, в свою чергу, робить негативний вплив на центральну нервову систему і здоров'я спортсмена.

Самоконтроль під час занять фізичними вправами повинен оцінювати і такий показник стану організму, як працездатність. Вона може бути хорошою, задовільною і зниженою. Як правило, вищу оцінку даному параметру можна дати при наявності хорошого самопочуття і міцного сну. Однак не завжди це буває саме так. Часом у спортсмена навіть при наявності хорошого самопочуття спостерігається знижена працездатність. Якщо подібне явище і небажання отримувати фізичні навантаження триває кілька днів поспіль, то про це необхідно сповістити тренера і паралельно звернутися до лікаря. Погане самопочуття може бути результатом перенапруження.

Стан організму характеризується і апетитом. Даний параметр особливо важливий в тих випадках, коли здійснюється самоконтроль при занятті фізичними вправами. Хороший апетит говорить про нормальний обмін речовин в організмі. І навпаки, відсутність потреби в прийомі їжі в ранкові години, а також у період 2-3 годин після тренувань, дає підставу припускати наявність порушень у функціонуванні тих чи інших органів.

У процесі самостійного контролю при заняттях фізичними вправами спортсмен повинен звертати увагу і на потовиділення. Це нормальне явище, яке також вказує на стан організму. При гарній натренованості м'язів потовиділення знижується. Підвищений же його рівень при високій спортивній формі вказує на перевтому.

Окрім наведених вище суб'єктивних даних в щоденнику самоконтролю відображаються і такі параметри, як частота дихання і пульсу, а також вимірювання ваги. За ним можна судити про роботу серця і судинної системи, Інтенсивності навантаження і загальний стан організму.

Значення самоконтролю при заняттях фізичними вправами велике. Отримані дані є корисним матеріалом, що дозволяє спортсменові і тренеру аналізувати заняття і при необхідності коректувати план тренувального процесу. Однак варто мати на увазі, що навіть самий ретельний і скрупульозний самоконтроль не здатний замінити контроль медиків.

Для тих, хто проводить самостійні тренування

Прийоми самоконтролю в процесі занять фізичними вправами повинні використовувати не тільки спортсмени. Вони важливі і для тих, хто просто захоплюється плаванням, їздою на велосипеді, бігом і т. Д. Отримані при самоконтролі дані і в цьому випадку фіксуються в щоденнику, який має деякі відмінності від щоденника спортсмена.

Тому, хто самостійно займається фізичною культурою, рекомендується фіксувати не тільки інформацію про проведену м'язової роботі і отриманої при цьому реакції організму. В такому щоденнику відображаються і дані в стані спокою.

Контроль зросту і ваги

Форми тіла і працездатність організму людини зазнають змін протягом всього його життя. Але особливо активно цей процес можна спостерігати в період тренувань. Методи самоконтролю при заняттях фізичними вправами, що визначають особливості і рівень розвитку організму, включають в себе визначення антропометричних стандартів, індексів і кореляції. Отримані дані дозволяють виявити ті зміни у фізичному розвитку, які відбуваються завдяки тренуванням.

Для того щоб здійснювати самоконтроль при самостійних заняттях фізичними вправами, необхідно з певною періодичністю (місяць, тиждень і т. Д.) Виробляти антропометричні вимірювання окружності грудей, живота, талії, гомілки і стегна, а також фіксувати вагу тіла. У щоденник самоконтролю рекомендується заносити і силу м'язової кисті, а також величину жирових відкладень.

Проводячи самоконтроль при самостійних заняттях фізичними вправами, важливо спостерігати за такими характеристиками, як довжина тіла і його вагу. Ці показники є найбільш важливими.

Варто мати на увазі, що найбільше зростання у людини спостерігається в ранкові години. Після інтенсивних тренувань, а також увечері, довжина тіла зменшується від двох сантиметрів і більше. Так, при виконанні вправ зі штангою відбувається ущільнення міжхребцевих дисків. Це викликає зниження зростання спортсмена на 3-4 сантиметри.

Що стосується ваги тіла, то цей об'єктивний показник стану організму також змінюється в процесі фізичних навантажень. Особливо це помітно на початкових етапах занять спортом. Зміна маси тіла відбувається за рахунок згорання жиру і віддачі надлишків води. Після цього вага стабілізується. Подальші значення даного антропометричні показники будуть залежати від спрямованості тренувань. Вага тіла спортсмена може як зменшуватися, так і збільшуватися. Людина, що здійснює самоконтроль в процесі самостійних занять фізичними вправами, здатний проаналізувати свої тренування. Так, якщо організм отримує невеликі навантаження, то вага тіла знижується в межах трьохсот грам. Середня інтенсивність занять дозволяє позбутися від 400-700 м Велике навантаження викликає втрату маси від 800 г і більше.

Контроль над вагою тіла може бути здійснений і за допомогою індексу Брока-Бругша. Маса тіла, згідно даним показником, дорівнює зростанню тіла людини, зменшеному на сто.

При самоконтролі стану організму під час спортивних тренувань може бути використаний і весоростовой індекс Кетле. Для його розрахунку необхідно розділити значення маси тіла на зростання. Нормою вважається такий стан, коли на один сантиметр росту обчислюється від 350 до 400 г ваги у чоловіків і від 325 до 375 г у жінок.

Інші показники фізіологічного розвитку

При веденні самоконтролю важливо вимірювати окружність грудної клітини. Її гарний розвиток є гарантією міцного здоров'я. Дослідити потрібно в стані спокою, вимірюючи даний показник як при вдиху, так і при видиху. Різниця отриманих значень - це не що інше, як Вона залежить від типу дихання і розвитку м'язів.

При здійсненні самоконтролю під час занять спортом необхідно проводити вимірювання м'язової сили рук. Для цього існує особливий прилад, званий динамометром. Показання м'язової сили рук знаходяться в прямій залежності від окружності грудної клітки, ваги тіла і т. Д. Зазвичай сила чоловічих рук становить 60-70 відсотків від маси тіла, а жіночих - 45-50%.

При самоконтролі вимірюється і станова сила м'язів. Це сила м'язів-розгиначів спинного відділу. Її величина безпосередньо залежить від віку і статі, роду занять і ваги тіла.

Самоконтроль займається передбачає також проведення спірометрії. При цьому вимірюється ЖЕЛ - обсяг повітря, що видихається з легких. Значення даного показника характеризують еластичність легеневої тканини і силу м'язів органів дихання.

Контроль над роботою судин і серця

При фізичних навантаженнях важливо звертати увагу на самопочуття. Воно виражає відповідь систем і органів тіла людини на фізичне навантаження. Найбільш важливим показником в даному випадку є показники зміни функціонування органів дихання, а також судин і серця.

Які способи самоконтролю при заняттях фізичними вправами в даному випадку? Для вирішення питання про ту чи іншу величину тренувального навантаження виробляються і артеріального тиску. Від цих показників багато в чому залежить працездатність людини.

Частота серцевих скорочень

Які методи самоконтролю при заняттях фізичними вправами, що дозволяють визначити цю величину? Наприклад, для вимірювання пульсу в стані спокою тренується повинен перебувати в положенні сидячи. При цьому необхідно намацати скроневу, сонну або променеву артерію, ведучи підрахунок серцевим поштовхів протягом п'яти секунд. Зробити це треба два-три рази поспіль. Після отримання даних проводиться множення середнього значення на 12. Це дає можливість дізнатися кількість серцевих ударів в хвилину. У нетренованих людей ЧСС становить 60-89 уд. / Хв.

Перевищення нормативних кордонів вказує на ймовірність тахікардії, а більш рідкісний пульс може говорити про брадикардії. Також висока ЧСС (80-85 уд. / Хв) в спокої говорить про втомі організму. Зрозуміло, після тренувань пульс у людини частішає. Однак в нормі на його відновлення організм повинен витратити від п'яти до десяти хвилин. Ця характеристика стане свідченням оптимальної фізичного навантаження.

Артеріальний тиск

Цей показник відноситься до об'єктивних. Адже не секрет, що ті чи інші коливання артеріального тиску вказують на ритмічність серцевої діяльності.

існують різні види самоконтролю на заняттях фізичними вправами, що застосовуються в спортивній практиці, які дозволяють дати оцінку стану організму. Серед них - функціональні проби. Так, при самостійній рекомендується зробити двадцять присідань, вклавшись в півхвилини. Після цього тренується повинен спокійно посидіти 3 хвилини. ЧСС від 100 до 130 уд. / Хв після рухової активності вкаже на невеликий рівень навантаження, 130-150 уд. / Хв стане показником середньої інтенсивності.

Часом пульс при цьому методі самоконтролю здатний підвищитися до 150-170 ударів в хвилину. Такий показник характерний для граничного навантаження. Отримані значення є відмінним орієнтиром для самоконтролю.

Стан нервової системи

ЦНС - це найбільш складна з усіх систем організму. До її складу входять мозкові чутливі центри, призначені для аналізу змін як зовнішньої, так і внутрішнього середовища. Саме вони і керують всіма функціями людського організму. Основним завданням ЦНС є точна і швидка передача необхідної інформації. Роботу цієї системи також необхідно перевіряти при здійсненні самоконтролю під час занять спортом. Для цього існує метод проведення Результати подібного дослідження відображають збудливість ЦНС.

Для отримання необхідних даних людина повинна прийняти положення лежачи, відпочити 5-10 хвилин і підрахувати свій пульс. Далі необхідно встати і виміряти ЧСС в положенні стоячи. Різниця значень пульсу за одну хвилину і вкаже на стан ЦНС. Так, при слабкій збудливості це значення складе від 0 до 6, при нормальній - від 7 до 12, а при живій і підвищеної, відповідно, від 13 до 18 і від 19 до 24 ударів в хвилину.

самоконтроль функціонування нервової системи рекомендується проводити і за допомогою спостережень за шкірно-судинної реакцією організму. Її визначають, проводячи кілька разів по шкірі будь-яким негострим предметом. Якщо місце натиску стане рожевим, то ця реакція буде свідчити про те, що судинна реакція організму знаходиться в межах норми. Біла або червоне забарвлення шкірного ділянки вкаже на високу або підвищену іннервацію шкірних судин, що спостерігається, як правило, при перевтомі, під час хвороб або при неповному їх лікуванні.

Для самоконтролю функціонування ЦНС при виконанні фізичних вправ можна виконати:

• пробу Ромберга, що виявляє порушення рівноваги;
• тест Яроцького, що визначає кордон чутливості вестибулярного апарату;
• пальцеве-носову пробу.

Застосування правил гігієни

Кожна людина, крім самоконтролю за виконанням спортивних вправ, повинен вміти правильно організовувати свою працю і відпочинок. Іншими словами, дотримуйтесь порядку особистої гігієни. Це поняття включає в себе ряд факторів, а саме:

• дотримання розпорядку дня;
• раціональне харчування;
• гігієну тіла, взуття та одягу;
• відмова від шкідливих звичок.

Неухильне дотримання всіх цих правил є важливим чинником підтримки нормальної працездатності і збереження здоров'я.

У процесі спортивного тренування, занять фізичними вправами велике значення набуває САМОКОНТРОЛЬ спортсмена. самоконтроль спортсмена це ряд простих прийомів, які використовуються для самостійного спостереження за зміною стану свого здоров'я і фізичного розвитку під впливом фізичних вправ. Завдяки самоконтролю, спортсмен має можливість самостійно контролювати тренувальний процес. Крім того, самоконтроль привчає спортсмена до активного спостереження й оцінки стану, до аналізу використовуваних методів і засобів тренування.

Дані самоконтролю дозволяють викладачеві, тренеру регулювати тренувальний процес, обсяг і характер навантаження,

Одним з основних моментів в самоконтролі є ведення щоденника. Форма ведення щоденника може бути найрізноманітнішою, дані вносяться в щоденник повинні відображати характер і обсяг навантаження, а так же ряд об'єктивних і суб'єктивних показників для оцінки його застосовуваної навантаження.

До групи суб'єктивних показників входять самопочуття, оцінка працездатності, ставлення до тренувань, занять, сон, апетит і т. П.

Самопочуття - це суб'єктивна оцінка свого стану. Воно складається з суми ознак: наявності або відсутності будь-яких незвичайних відчуттів, болю з тій чи іншій локалізацією, відчуття бадьорості або, навпаки втоми, млявості; настрою і т. п. Самопочуття позначиться як хороше, задовільний або погане.

Втома - це суб'єктивне відчуття втоми, яке виявляється в небажанні або в неможливості виконувати звичайну навантаження, трудову і фізичну. При самоконтролі відзначається залежить чи втома від проведених занять або від чогось іншого, як скоро вона проходить. Спортсмен повинен відзначати почуття втоми після занять: «не втомився», «трохи втомився», «перевтомився», а на наступний день після занять: «втома не відчував», «втоми немає», «відчуваю себе бадьорим», «залишилося відчуття втоми »,« повністю відпочив »,« відчуваю себе стомленим ». Важливо відзначити настрій: нормальне, яке втомилося, стійке; пригнічений, пригнічений; бажання бути на самоті; надмірне збудження.

Працездатності залежить від загального стану організму, настрою, втоми від попередньої роботи (професійної та спортивної). Працездатність оцінюється як підвищена, звичайна і знижена. Бажання займатися фізичними вправами і спортом може залежати як від перерахованих вище причин, так і від зацікавленості в досягненні високих спортивних результатів в обраному виді спорту, від кваліфікації і педагогічного досвіду тренера, викладача, від різноманітності і емоційної насиченості навчально-тренувальних занять. Відсутність бажання тренуватися може бути ознакою перетренованості. нормальний сон, Відновлюючи працездатність центральної нервової системи забезпечує бадьорість свіжість. Після нього людина відчуває себе повним сил і енергії. У разі перевтоми нерідко з'являється безсоння або підвищена сонливість, неспокійний сон (часто переривається, супроводжується важкими сновидіннями). Після такого сну виникає почуття розбитості. Спортсмен повинен реєструвати кількість годин сну (пам'ятаючи, що нічний сон повинен бути не менше 7-8 годин, при великих фізичних навантаженнях 9-10 годин) і його якість, а при порушеннях сну - їх прояви: погане засипання »часте або раннє пробудження, сновидіння, безсоння, і т. п.

Апетит відзначається як нормальний, знижений або підвищений. Якщо є порушення апетиту, відзначається, чи є інші ознаки порушення травлення (наприклад, запори або проноси), - це полегшує з'ясування причин зміни апетиту. Його відсутність або погіршення часто вказує на стомлення або хворобливий стан.

При тлумаченні суб'єктивних ознак потрібні достатня обережність і вміння підійти критично до їх оцінці. Відомо, що самопочуття не завжди правильно відображає дійсний фізичний стан організму, хоча безсумнівно є важливим показником. При емоційному збудженні самопочуття може бути цілком хороша, навіть в тих випадках, коли вже є певні Негативні об'єктивні зміни в організмі.

З іншого боку самопочуття може бути поганим в зв'язно пригнобленим настроєм, незважаючи на сприятливий стан здоров'я.

Оцінка перерахованих ознак самоконтролю повинно бути з урахуванням того, що поява кожного з них може мати своєї причиною ту чи іншу відхилення в стані здоров'я, зовсім або безпосередньо не пов'язане з фізичними вправами. Наприклад, погане самопочуття, втома, головний біль, пригнічений настрій, всі ці ознаки можуть бути обумовлені захворюваннями центральної нервової системи. Дані симптоми можуть бути першим проявом фізичного перенапруження і перетренованості. Втрата апетиту - іноді ознака надмірно великого фізичного навантаження, але одночасно це один з найбільш постійних симптомів захворювань шлунково-кишкового тракту і т. П.

Правильного тлумачення відхилень, що з`являються в стані організму значно сприяє аналіз їх з урахуванням змісту навантаження і режиму занять фізичними вправами, а також аналіз динаміки спортивно - технічних результатів. У деяких випадках остаточна оцінка ознак самоконтролю може бути дана лише лікарем на підставі зіставлення їх з даними лікарського контролю. Однак, чим би не викликався той чи інший несприятливий ознака, реєстрація його в щоденнику самоконтролю має велике значення для своєчасного усунення моментів його викликали.

З об'єктивних ознак при самоконтролі найчастіше реєструються частота пульсу, вага, потовиділення, дані спірометрії, динамометрії, крім того останнім часом все більшого поширення набувають найпростіші функціональні проби, як інформативний об'єктивний показник стану різних систем організму (про них говорилося вище).

Педагогічні спостереження, аналіз результатів тестування і спортивних досягнень лежать в основі педагогічного контролю.

Педагогічний контроль може бути етапним (початок - кінець семестру, навчального року), поточним, коли здійснюється оцінка відставленого тренувального ефекту, тобто в пізніх стадіях відновлення і оперативним, що передбачають оцінку термінового тренувального ефекту, тобто змін, що відбуваються в організмі під час виконання вправ і в найближчий відновний період (приклад: розрахунок максимально допустимого пульсу, що дозволяє оцінити адекватність впливу дозованих аеробних навантажень).

До досліджень під час заняття або після окремих вправ вдаються в тих випадках, коли педагога цікавить правильність побудови заняття. Наприклад: варіанти поєднання і послідовності застосування різних тренувальних засобів в одному занятті, доступність використовуваного в занятті (тренуванні) кількості повторень вправи і його інтенсивності, правильність встановлених інтервалів відпочинку, відповідність інтенсивності вправи рішенням запланованої завдання (наприклад, розвитку аеробного працездатності),

При педагогічному контролі можуть бути використані різні методи дослідження, про які говорилося вище. Дозволю зупинитися на найпростіших по доступності, але мають достатню інформативність. До їх числа відносяться: аналіз і результати спостереження (опитування про суб'єктивні відчуття в ході заняття і спостереження за зовнішніми ознаками втоми), вимір ваги тіла, визначення ЧСС, вимірювання артеріального тиску, визначення частоти дихання і ін.

Аналіз і візуальні спостереження за зовнішніми ознаками втоми займається дозволяють викладачеві (тренеру) мати уявлення про станів організму в цілому, орієнтуватися щодо ступеня напруги, з яким виконується фізична вправа, допомагають визначити ступінь втоми.

Зміна ваги тіла і його динаміка під впливом навантажень - важливий метод оцінки впливів навантажень. Після тренувального заняття середнього обсягу і інтенсивності вага повинна падати на 300 -500 г у тренованого спортсмена і на 700 -1000 г у новачків.

На початку тренування вага знижується більш активно, ніж в кінці. З досягненням гарного стану тренованості вага, як правило, стабілізується.

Надмірні, неадекватні стану організму навантаження призводять до значного зниження ваги. У таких випадках вага не буде повністю відновлюватися до наступного заняття, що призведе до постійної втрати ваги.

У процесі педагогічного контролю визначення частоти пульсу (частоти серцевих скорочень - ЧСС) є одним з найпоширеніших методів, завдяки його доступності та інформативності ЧСС визначають перед заняттям, після розминки, після виконання окремих вправ, після відпочинку або періодів зниження інтенсивності навантажень. Дослідження змін частоти пульсу дозволяє оцінити правильність розподілу навантаження під час заняття, тобто раціональність його побудови і інтенсивність навантаження на підставі т.зв. фізіологічної кривої.

Останнім часом в педагогічному контролі все більшого поширення набувають методи психодіагностики. Ці методи спрямовані на вивчення трьох основних об'єктів псіходіатностікі: особистості спортсмена, його спортивніше діяльності та взаємодії.

Особистість займається фізичними вправами і спортом диагносцируется за трьома критеріями: особистісні процеси, стани і властивості особистості. Спортивна діяльність розглядається з боку навчання навичкам і вмінням. Взаємодія вивчається в міжособистісному плані, за формою застосування це може бути спостереження, опитування та анкети, соціометричні методики, бланкові тести, апаратні тести »обстеження на тренажерах і тренажерних пристроях; спеціальні контрольні фізичні вправи (для дослідження швидкості, уваги, оперативної пам'яті, координації і точності рухів і ін.). Аналіз даних лікарського і педагогічного контролю, результати психодіагностики і самоконтролю дозволяють своєчасно вносити корективи в навчально-тренувальний процес, сприяючи його вдосконалення.

як виховати в собі силу волі

Концентрація вже близька до рівня плінтуса, фізичні і душевні сили майже під кінець, емоційна виснаженість переходить в безсоння - ці тривожні дзвіночки перейдуть в протяжний сполох, якщо ви не виробите командний голос і не примусите свої емоції підкорятися собі. самоконтроль- одна з основ особистості, свободи і відповідальності.

Так, виховувати себе складніше, ніж непосидючого сусідського п'ятикласника Митю. Так, це величезна робота над собою. Але повірте, навчившись самоконтролю, ви дізнаєтеся, що таке сильна воля і як при будь-якій ситуації зберігати спокій і душевну рівновагу.

Часто зустрічається думка, що зайвий самоконтрольпозбавляє людину спонтанності і радості життя і пригнічує внутрішню свободу. Але це в корені помилкова думка. Не буває багато контролю, важливо тільки зрозуміти, що методи самоконтролюповинні бути грамотними. Якщо «самовоспітиваясь», будете напружуватися і лаяти себе, то нічого, крім стресу не заробите. Але якщо навчитеся контролю, при якому ваша робота буде доставляти вам радість, а відпочинок буде повноцінним, будь-яку важку справу в майбутньому не злякає вас.

Можливо, вам здасться, що мої поради занадто прості. Але саме в простоті криється та сама істина, яка, я сподіваюся, допоможе вам стати краще. Не намагайтеся тут знайти прописні штампи: «Єдино правильний спосіб виховати себе», тут їх не буде. Я тільки даю підказку і напрямок, а вирішувати, що робити, будете саме ви. Завжди шукайте індивідуальний підхід, не давайте собі поблажок - і у вас обов'язково вийде утримати в узді свої емоції. Ну що ж, почнемо?

1. Ви те, про що ви думаєте

Свідомо вибирайте власні думки. Ви вважаєте, що таке неможливо? Чому ж? Якщо нам дана свобода вибору вчинків, значить, нам доступна і свобода вибору думок. Можете назвати це самопрограмуванням. Якщо ви не навчитеся контролювати свої думки, то неминуче вас будуть контролювати інші люди, нав'язуючи вам свої рішення, позбавляючи самостійності та індивідуальності.

Всесвіт відповідає природі нашої душі, і якщо ви будете цілеспрямовано «виховувати» свої думки, направляючи їх у потрібне русло, ви «притягатимете» до себе те, про що думаєте. Ви помічали адже, як різниться сприйняття у людей: один бачить брудну калюжу, другий - відображення сонця в ній. Вчіться знаходити позитивне і гарне в дрібницях, позбавляйтеся від впливу людей, які крім негативу, нічого вам не приносять. Ви станете спокійніше, а, головне, навчитеся контролювати погані емоції і програмувати себе тільки на конструктив.

2. Контролюючи тіло, ви контролюєте душу

Ви помітили, наскільки зібрані внутрішньо і зовні люди, які займаються спортом? Вони тренуються за розкладом, стежать за режимом, намагаються знайти нові способи зробити своє тіло красивим і струнким. Вони не змушують себе бути краще, вони просто це роблять - кожен день. Запишіться в спортивну секцію, знайдіть вид спорту, яким вам буде цікаво займатися постійно. Скоро ви відчуєте, як швидко в вас з'являться нові джерела сили. Ви будете краще володіти собою в багатьох сферах життя, які не мають до тренувань ніякого відношення.

3. Систематизуйте працю

Щодня складайте план на весь день, записуйте все успіхи і поразки, контролюйте все, що відбувається у вашому житті. Не дарма успішні бізнесмени так люблять щоденники і органайзери. Будьте пунктуальними і завжди виконуйте обіцяне. За спробою контролювати те, що з вами відбувається, ви навчитеся і самоконтролю.

4. Кінь здохла - злізь

Робота над своїм Я не допускає «лушпиння» - старих переживань, шаблонів, автоматичних реакцій і стереотипів. Вчіться позбавлятися від непотрібних вам думок і людей. Ваші власні позитивні емоції дозволять вашій психіці бути в тонусі, дозволять контролювати весь день: з раннього ранку до пізньої ночі. Пам'ятайте, що самоконтроль- це запорука вашого успіху.

5. Ніхто крім вас вам не допоможе

Останній і найважливіший етап - прийняти на себе відповідальність за власне життя. Якщо ви хочете керувати своїм життям, ви повинні усвідомити і прийняти той факт, що тільки ви впливаєте на неї. Це особливо важко тим, хто ріс в сім'ї, глава якої завжди намагався керувати всіма процесами в будинку. Звичайно ж, без повного контролю над членами сім'ї при такому розкладі не обходилося. Не менш складна ситуація у тих, хто ріс в «оранжерейних» умовах, коли будь-який каприз або прохання беззастережно виконувалися.

Ваші думки - це початок ваших вчинків. Ваші вчинки формують ваше життя. Чи не можете з собою впоратися? Вам не вистачає сил? Це дурниці! Ресурсів в людському тілі і мозку стільки, що ви навіть про сотої частки своїх можливостей не підозрюєте. Будьте жорсткіше, не опускайте смиренно руки при вигляді найменшої проблеми, завжди шукайте вихід. Пам'ятайте, що вихід є завжди і з будь-якої ситуації, потрібно просто докласти трохи сил.

Я не буду давати порожніх обіцянок і говорити, що дізнавшись методисамоконтролю, результати роботи над собою ви відчуєте моментально. Але вам дійсно необхідно спробувати переглянути свої принципи, поглянути на себе і навколишній світ з іншого боку. І, можливо, ви дійсно виховаєте вольові якості, які зроблять ваше життя більш насиченим, щасливіше і спокійніше.

При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розділити на дві групи - суб'єктивні і об'єктивні. До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції. Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців. Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон хороший, з швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну. Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку. Апетит після помірних фізичних навантажень також повинен бути хорошим. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю. При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря. Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних випробувань фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму. Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті. У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю відносяться: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, диханням, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами. Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти серцевих скорочень в спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження дорівнював 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67%. Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить в початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується. Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі ІК \u003d Д / П, де Д - мінімальний тиск, а П - пульс. У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає більшим чи меншим одиниці. Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. В середньому у чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок 2,5-4 літра.

Використання методів, стандартів, антропометричних індексів, вправ-тестів для оцінки фізичного стану організму і фізичної підготовленості.

Для оцінки фізичного стану організму людини і його фізичної підготовленості використовують антропометричні індекси, вправи-тести і т.д. Наприклад, про стан нормальної функції серцево-судинної системи можна судити за коефіцієнтом економізації кровообігу, що відбиває викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється за формулою (АТмакс. - АТмін.) * П, де АТ артеріальний тиск, П- частота пульсу. У здорової людини його значення наближається до 2600. Збільшення цього коефіцієнта вказує на утруднення в роботі серцево-судинної системи. Існують дві проби для визначення стану органів дихання ортостатична і кліпостатична. Ортостатична проба проводиться так. Фізкультурник лежить на кушетці протягом 5 хвилин, потім підраховує частоту серцевих скорочень. У нормі при переході з положення лежачи в положення стоячи відзначається почастішання пульсу на 10-12 ударів в хвилину. Вважається, що почастішання його до 18 ударів в хвилину - задовільна реакція, більш 20 незадовільна. Таке збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної системи. Ще є один досить простий метод самоконтролю "за допомогою дихання" - так звана проба Штанге (по імені російського медика, що представили цей спосіб в 1913 році). Зробити вдих, потім глибокий видих, знову вдих, затримати подих, по секундоміру фіксуючи час затримки дихання. У міру збільшення тренованості час затримки дихання збільшується. Добре натреновані люди можуть затримати подих на 60-120 секунд. Але якщо ви тільки що тренувалися, то затримати надовго подих ви не зможете. Велике значення в підвищенні працездатності взагалі і при фізичному навантаженні зокрема має рівень фізичного розвитку, маса тіла, фізична сила, координація рухів і т.д. При заняттях фізкультурою важливо стежити за вагою тіла. Це так само необхідно, як стежити за пульсом або артеріальним тиском. Показники ваги тіла є одним з ознак тренованості. Для визначення нормальної ваги тіла використовуються різні способи, так звані росто-вагові індекси. На практиці широко застосовується індекс Брока. Нормальна вага тіла для людей ростом 155-156 сантиметрів дорівнює довжині тіла в див., З якої віднімають цифру 100; при 165-175 - 105; а при зростанні більше 175 см - більше 110. Можна також користатися індексом Кетля. Вага тіла в грамах поділяють на ріст у сантиметрах. Нормальним вважається така вага, коли на 1 див рости приходиться 350-400 одиниць у чоловіків, 325-375 у жінок. Зміна ваги до 10% регулюється фізичними вправами, обмеженням у споживанні вуглеводів. При надлишку ваги понад 10% варто створити строгий раціон харчування на додаток до фізичних навантажень. Можна також проводити дослідження статичної стійкості в позі Ромберга. Проба на стійкість тіла виробляється так: фізкультурник стає в основну стійку - стопи зрушені, очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці розведені (ускладнений варіант - стопи знаходяться на одній лінії, носок до п'яти). Визначають час стійкості і наявність тремтіння кистей. У тренованих людей час стійкості зростає в міру поліпшення функціонального стану нервово-м'язової системи. Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта. Фізичні вправи, Особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг, харчування міжхребцевих дисків, що приводить до рухливості хребта і профілактиці остеохондрозів. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності зв'язок і м'язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня. Для виміру гнучкості хребта використовують простий пристрій із планкою. Регулярні заняття фізичною культурою не тільки поліпшують здоров'я і функціональний стан, але і підвищують працездатність і емоційний тонус. Однак слід пам'ятати, що самостійні заняття фізичною культурою не можна проводити без лікарського контролю, і, що ще більш важливо, самоконтролю.

Заможними і інтелектуально розвиненими - вони є реальною, а не уявної елітою суспільства. Це відбувається тому, що вони легко перемагають свої звички і страхи. Їх складно зламати, і вони рідко коли опускають руки, якщо у них щось не виходить. Самоконтроль - це характерне якість будь-якого переможця. І, до твоєї радості, це якість не є вродженою - його можна легко «прокачати», як ти це робиш з м'язами. Правда, на відміну від м'язів, все тренування по самоконтролю засновані на психологічних дослідженнях, а не на традиції фізичної культури.

Розуміння того, що самоконтроль - обмежений ресурс

Дослідження показали, що самоконтроль є обмеженим ресурсом. Його застосування має чіткий фізіологічний ефект, такий, як зниження рівня глюкози. Іншими словами, в будь-який момент часу у тебе може не залишитися самоконтролю «в баку». Тому коли ти жорстко контролюєш себе, то твої сили виснажуються, а спокуса стає дуже і дуже великий. Психологи називають цей процес «виснаженням его».

Як використовувати це знання? Просто визнай, що твій запас самоконтролю кінцевий, тому тобі доведеться знайти спосіб уникнути спокуси в годину Х. Першим кроком до посилення самоконтролю стане визнання того, що ти слабкий.

передчасні рішення

Цей метод був описаний в одному з досліджень 2002 роки (Аріелі і Вертенброх), яке грунтувалося на експерименті, що був проведений в середніх школах. Вчені виявили, що учні, які всього лише встановлювали собі строгі терміни навчання, навчалися набагато краще, ніж учні, які працювали мізками за фактом настання навчальних проблем. Тобто якщо перейняти висновки цього дослідження на власний досвід, то можна сказати наступне: якщо ти будеш ставити перед собою складні цілі, обіцяти собі їх виконання, то ймовірність збільшення продуктивності значно зростає.

Винагорода може дійсно працювати. Коли ти отримуєш нагороду (або сам собі її даруєш), то ти стаєш більш ласим до короткострокові жертви заради довгострокової вигоди, тобто ти вносиш в свій розпорядок трохи духу здорового капіталізму. Нагороди можуть бути не тільки грошовими, а й символічними.

А також штрафи

Якщо в попередньому пункті ми говорили про пряник, то в цьому говоримо про батіг. Ми повинні не тільки обіцяти собі винагороду, але також карати себе за «погану поведінку». Для цього треба розробити власну систему штрафів, яка допоможе тобі впорається з багатьма бідами, які пов'язані з безконтрольним поведінкою.

Боротьба з несвідомим

Частина наших проблем криється в тих спокусах, які виростають з несвідомого поведінки, - воно завжди готове підірвати наші найкращі наміри. Вчений група під керуванням Фішбаха (2003 рік) виявила, що учасники експерименту легко піддавалися спокусі, коли це саме спокуса знаходилося за межами свідомості.

Практичний висновок простий. Спробуй триматися подалі від спокус не тільки фізично, а й морально - переорієнтуються свій мозок таким чином, щоб він прагнув не до поїдання пончиків або випивання склоочисника, а до того, щоб виконати вищу мету.

корекція очікувань

Навіть якщо результатів ніяких немає, старайся бути оптимістичним, щоб уникнути чергового спокуси.

Оптимізм відмінно допомагає досягати поставлених цілей, а песимізм швидко руйнує бажання що-небудь робити, коли виникає навіть найменша проблема. Однак тобі слід думати не про те, наскільки легко буде досягти мети, а про те, наскільки цікавий сам шлях, робота, дії. Ти повинен бачити не фантазії, а реальність, але ця реальність не повинна бути похмурою.

Оцінка значення цілей і спокус

Щоб прищепити правильний оптимізм в своє життя, тобі слід провести повну переоцінку спокус і цілей, а саме - цілі повинні стати бажаними, а спокуси повинні знизити свій курс по відношенню до цілей. Іншими словами, спокуси повинні стати дешевинкою, що буде недалеко від істини в більшості випадків.

Використання серця

Серце часто означає більше, ніж розум, особливо якщо ти молодий і недосвідчений. Однак не варто думати, що твоя емоційна частина особистості не може допомогти тобі в боротьбі з спокусами. В одному з досліджень 1975 року народження, яке було проведено в Німеччині, діти змогли втриматися від поїдання зефіру лише тому, що вони думали про зефірках як про білих хмарах, які є, зрозуміло, ніхто не буде.

Ти можеш підсилити або зменшити тягу до певних речей точно таким же чином: шляхом охолодження або нагрівання емоцій, пов'язаних з предметом або дією. Наприклад, якщо справа стосується досягнення цілей, то ти можеш згадати про позитивних емоційних аспектах цього, наприклад, про почуття азарту і гордості.

самоствердження

Іноді здійснення змушує уникати шкідливих звичок. Один з вірних способів зробити це - за допомогою самоствердження. Це означає орієнтувати свої дії на речі, в які ти віриш. Це можуть бути сім'я, творчість, якість роботи, політична ідеологія, філософська концепція, будь-яке інше внутрішнє переконання.

Думаючи про свої базові цінності, ти можеш відновити свій самоконтроль навіть тоді, коли він повністю вичерпаний. Саме з цих позицій і народжуються геройські вчинки.

абстрактне мислення

Мислення, як виявилося, серйозно підвищує самоконтроль. Воно дозволяє думати про предмет, розуміючи його. На жаль, в російських школах абсолютно не розвивають абстрактне мислення, вважаючи за краще йому зубріння, яка призводить до того, що формули люди знають, а навіщо вони потрібні, і як їх застосувати в житті, не знають.

Суть абстрактного мислення полягає в тому, що ти повинен зосереджуватися на питаннях «навіщо я це роблю?», «Чому я це роблю?», «Що мені це принесе?», А не на самій дії. Якщо ти зрозумієш, навіщо ти робиш свою роботу, навіщо рухаєшся до певної мети або навіщо хочеш позбутися шкідливої \u200b\u200bзвички, то тобі буде легше контролювати себе і свої слабкості.